La dieta sin gluten se ha vuelto tremendamente popular durante los últimos años.
Sin embargo, originalmente no nació como una dieta para adelgazar, desinflamarse o estar más sano, sino como una necesidad para las personas que padecen enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune en la que la ingestión de gluten desencadena una respuesta que daña la mucosa del intestino delgado.
El gluten se encuentra principalmente en cereales como trigo, cebada y centeno, además de sus variedades y derivados.
La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1% de la población, aunque muchas personas pueden permanecer sin diagnosticar.
Y aquí tenemos una primera cuestión importante: si sospechamos que somos celíacos, no deberíamos eliminar el gluten antes de realizar las pruebas correspondientes, porque una dieta sin gluten puede modificar los resultados y dificultar posteriormente el diagnóstico.
Pero la celiaquía tampoco es la única razón por la que una persona puede encontrarse mal después de comer determinados cereales.
Existen otras situaciones, como la sensibilidad al gluten no celíaca, la alergia al trigo y diferentes problemas digestivos en los que pueden intervenir otros componentes del trigo.
Desde la Naturopatía también resulta especialmente interesante valorar la salud de la mucosa intestinal, la microbiota y la permeabilidad intestinal, porque no siempre el problema termina simplemente eliminando un alimento.
¿Por qué tanta gente elimina el gluten sin ser celíaca?
Hace años comenzó a extenderse la dieta sin gluten mucho más allá de las personas diagnosticadas de enfermedad celíaca.
Entre las razones encontramos varias.
Porque está de moda
Actores, modelos, deportistas e influencers comenzaron a hablar de dietas sin gluten para encontrarse mejor, adelgazar o mantenerse jóvenes y saludables.
Y mucha gente decidió imitarlos.
El pequeño detalle que solemos olvidar es que muchas de esas personas tienen detrás nutricionistas, entrenadores y cocineros encargados de que su alimentación siga aportando todos los nutrientes necesarios.
Quitar alimentos de nuestra dieta sin saber después con qué sustituirlos es otra historia.
Para perder peso
Eliminar el gluten no adelgaza por sí mismo.
De hecho, muchas personas con enfermedad celíaca aumentan de peso después del diagnóstico porque, una vez retirada la sustancia que estaba dañando su intestino, recuperan una mejor absorción de nutrientes.
Otra cosa muy diferente es que alguien deje de comer:
- bollería;
- galletas;
- pizza;
- pan blanco;
- productos ultraprocesados;
- pasteles.
Y los sustituya por verduras, fruta, pescado, huevos, legumbres y alimentos frescos.
Probablemente adelgazará.
Pero quizá el mérito no sea del pobre gluten.
Para reducir la inflamación
Otra razón habitual es eliminar el gluten para «desinflamar el cuerpo».
Aquí debemos distinguir.
Una persona con celiaquía sí necesita retirar completamente el gluten. Pero en una persona que no la padece, eliminarlo no convierte automáticamente su alimentación en antiinflamatoria.
Desde mi perspectiva resulta mucho más interesante estudiar qué está produciendo esa inflamación, cómo está el intestino, qué come esa persona, cómo está su microbiota y qué otros factores metabólicos pueden estar interviniendo.
Para eliminar azúcar y harinas
Esto ocurre también en determinadas dietas destinadas a mejorar problemas digestivos o candidiasis.
Pero una cosa es eliminar azúcares, bollería y harinas refinadas y otra concluir que necesariamente debemos eliminar todos los alimentos que contienen gluten.
Podemos sustituir los productos refinados por frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y alimentos frescos sin necesidad de convertir automáticamente nuestra alimentación en una dieta sin gluten.
Los cereales integrales también aportan nutrientes
Los cereales integrales aportan:
- fibra;
- vitaminas del grupo B;
- minerales;
- diferentes compuestos antioxidantes y fitoquímicos.
La fibra resulta además importante para el tránsito intestinal y la microbiota.
Por tanto, si eliminamos cereales con gluten y simplemente los sustituimos por productos industriales «gluten free» elaborados con almidones y harinas refinadas, nuestra nueva alimentación puede ser nutricionalmente peor que la anterior.
Ese es uno de los principales problemas de algunas dietas sin gluten.
Sin gluten no significa automáticamente saludable.
Una manzana no tiene gluten.
Un plato de lentejas tampoco.
Un pescado con verduras tampoco.
Pero unas galletas ultraprocesadas sin gluten siguen siendo unas galletas ultraprocesadas.
Una dieta sin gluten mal diseñada puede tener carencias
Muchos productos específicamente fabricados como sustitutos sin gluten utilizan harina de arroz, almidón de maíz, féculas y otros ingredientes refinados para intentar reproducir la textura que proporciona el gluten.
Dependiendo de cómo esté diseñada la alimentación, esto puede traducirse en un menor aporte de:
- fibra;
- hierro;
- folato;
- algunas vitaminas del grupo B;
- determinados minerales.
El problema, una vez más, no es necesariamente retirar el gluten.
El problema es qué ponemos en su lugar.
Dieta sin gluten, arroz y arsénico
Este es uno de los aspectos más curiosos del tema.
Muchos alimentos industriales sin gluten utilizan arroz o harina de arroz como sustitutos del trigo.
El arroz puede acumular arsénico procedente naturalmente del suelo y del agua, por lo que una alimentación excesivamente dependiente de productos elaborados con arroz puede aumentar nuestra exposición.
Una investigación publicada en 2017 encontró que las personas que declaraban seguir una dieta sin gluten presentaban concentraciones urinarias de arsénico aproximadamente dos veces superiores y concentraciones sanguíneas de mercurio alrededor de un 70% superiores a las de quienes no seguían esa dieta.
Eso no demuestra que eliminar el gluten provoque directamente una acumulación de arsénico o mercurio.
Lo interesante es otra cosa: cuando eliminamos un grupo de alimentos y comenzamos a depender excesivamente de otro, también cambiamos nuestra exposición nutricional y ambiental.
Por eso una dieta sin gluten debe ser variada.
Podemos alternar arroz con:
- quinoa;
- trigo sarraceno;
- amaranto;
- mijo;
- patata;
- boniato;
- legumbres.
No necesitamos vivir a base de tortitas, panes, galletas y pasta de arroz solo porque lleven escrito «sin gluten» en el envase.
¿Una dieta baja en gluten aumenta el riesgo de diabetes?
También se ha estudiado la posible relación entre un consumo bajo de gluten y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En una investigación realizada a partir de datos de casi 200.000 personas, quienes declaraban consumir menos gluten presentaron un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que quienes consumían cantidades superiores dentro del rango estudiado presentaron un riesgo aproximadamente un 13% menor.
Pero aquí hay que leer correctamente el estudio.
Era una investigación observacional.
No demuestra que comer poco gluten provoque diabetes ni que comer gluten nos proteja frente a ella.
Una posible explicación es que las personas que consumían más gluten también podían consumir más cereales integrales y fibra, alimentos relacionados con un mejor control metabólico.
Y esto nos devuelve exactamente al mismo punto.
El problema quizá no sea el gluten.
Puede ser lo que hemos eliminado junto con él.
Entonces, ¿es mala una dieta sin gluten?
No.
Para una persona con enfermedad celíaca, una dieta estrictamente libre de gluten es necesaria.
También existen personas con otras alteraciones relacionadas con el trigo o el gluten que pueden beneficiarse de modificar su alimentación.
Lo que no tiene demasiado sentido es pensar que «sin gluten» significa automáticamente «más sano».
Una dieta sin gluten basada en verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, carnes, frutos secos, semillas, tubérculos y pseudocereales puede ser nutricionalmente excelente.
Una dieta sin gluten basada en panes, galletas, cereales de desayuno, pizzas y bollería industrial sin gluten puede ser bastante mala.
Exactamente igual que ocurre con una dieta que sí contiene gluten.
Si quieres adelgazar, quitar el gluten no es suficiente
Si nuestro objetivo es adelgazar, no basta con eliminar el gluten.
Tenemos que equilibrar nuestra alimentación, dar preferencia a verduras y alimentos ricos en vitaminas y minerales, consumir suficiente proteína, elegir grasas de calidad y adaptar la cantidad de comida a nuestras necesidades y actividad física.
Y, obviamente, necesitamos tener en cuenta cuánto comemos y cuánto gastamos.
No hay pastillas, plantas ni dietas milagrosas.
Y, por supuesto, lo que hemos estropeado durante años a base de mala alimentación, malas costumbres, poco ejercicio y malos hábitos mentales y emocionales no se arregla en dos días por dejar de comer gluten o tomarnos la pastilla de herbolario de moda.
Como siempre os digo: utilizad el sentido común, escuchad vuestro cuerpo y no os dejéis llevar por las modas.
Si necesitamos retirar el gluten, hagámoslo.
Pero hagámoslo porque existe una razón y construyamos después una alimentación completa, variada y nutritiva.
No porque alguien haya escrito «gluten free» en una caja y automáticamente nos parezca saludable.
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