Alimentos sin gluten: aperitivos, dulces y desayunos

Vivir sin gluten no significa renunciar al pan, los cereales, los aperitivos o a comerse algo dulce de vez en cuando. Hace años encontrar determinados productos podía ser bastante complicado, pero actualmente disponemos de muchísimas alternativas.

Y no me refiero únicamente a productos industriales fabricados específicamente “sin gluten”.

Hay una enorme cantidad de alimentos naturalmente libres de gluten que podemos utilizar para preparar desayunos, meriendas, aperitivos y comidas completamente normales.

El problema suele aparecer al principio, cuando una persona recibe el diagnóstico de celiaquía y empieza a mirar su cocina pensando en todo lo que ya no puede comer.

Prefiero hacerlo al revés.

Vamos a ver todo lo que sí podemos comer.

¿Qué alimentos no contienen gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas presente principalmente en trigo, cebada y centeno, además de sus variedades y derivados.

Por tanto, una dieta sin gluten puede incluir de manera natural alimentos como:

• arroz;

• maíz;

• quinoa;

• trigo sarraceno;

• mijo;

• amaranto;

• legumbres;

• patata y boniato;

• frutos secos;

• semillas;

• frutas;

• verduras;

• huevos;

• carnes y pescados sin procesar;

• leche y muchos productos lácteos naturales.

Tenemos, por tanto, bastantes más posibilidades de las que parece inicialmente.

La avena merece una explicación aparte. Aunque naturalmente no contiene las mismas proteínas del gluten que trigo, cebada y centeno, durante su cultivo y procesamiento puede contaminarse con estos cereales. Por eso una persona celíaca debe elegir avena específicamente identificada como sin gluten.

Y aquí tenemos una regla importante: que un alimento sea ecológico, natural, vegano o se venda en un herbolario no significa automáticamente que sea apto para celíacos.

Si existe celiaquía debemos comprobar siempre el etiquetado.

Aperitivos y meriendas sin gluten

Probablemente esta sea una de las cosas que más preocupan al principio.

¿Qué me llevo para picar? ¿Qué le doy al niño para merendar? ¿Qué pongo cuando viene gente a casa?

Tenemos muchísimas opciones.

Las tortitas de arroz o maíz son uno de los aperitivos más sencillos. Podemos comerlas solas o acompañarlas con crema de frutos secos, hummus, aguacate, queso, patés vegetales o cualquier otro ingrediente que nos guste.

También podemos utilizar tortitas de trigo sarraceno, crackers y panes crujientes sin gluten, siempre comprobando su composición.

Los frutos secos naturales constituyen otra opción magnífica. Almendras, nueces, avellanas, pistachos o anacardos proporcionan grasas, proteínas, minerales y fibra y son muy fáciles de llevar fuera de casa.

Podemos combinarlos con fruta fresca o deshidratada y preparar nuestra propia mezcla para tener una merienda rápida.

Otra posibilidad son las palomitas de maíz caseras, los garbanzos tostados, chips de verduras, aceitunas, hummus con bastones de zanahoria o pequeños bocadillos preparados con pan sin gluten.

No hace falta que la alimentación del celíaco se convierta en una sucesión de productos especiales envasados.

Dulces y chocolate sin gluten

Y llegamos a una de las grandes preguntas: ¿puedo comer chocolate?

El cacao no contiene gluten de manera natural.

Pero una tableta de chocolate es un producto elaborado y puede contener otros ingredientes, rellenos, galletas, cereales, aromas o trazas procedentes del proceso de fabricación.

Por eso debemos mirar la etiqueta del producto concreto.

Actualmente existen chocolates negros, con leche, con frutos secos y muchas otras variedades específicamente etiquetadas sin gluten.

Si además queremos cuidar la cantidad de azúcar, podemos elegir chocolates con un porcentaje elevado de cacao y revisar la lista de ingredientes en lugar de guiarnos únicamente por frases publicitarias del envase.

También encontramos galletas, bizcochos, barritas, magdalenas, gominolas y otros dulces elaborados sin gluten.

Que sean sin gluten no significa necesariamente que sean nutricionalmente mejores.

Una galleta puede no contener gluten y seguir estando fabricada fundamentalmente con almidón refinado, azúcar y grasas.

Por eso me gusta distinguir entre dos cosas: un alimento apto para celíacos y un alimento nutricionalmente interesante. A veces coinciden y otras veces no.

Y tampoco pasa nada porque ocasionalmente queramos simplemente una galleta o un dulce.

La alimentación saludable no necesita convertirse en un castigo.

Cereales y harinas que podemos utilizar

Una de las mayores ventajas actuales es la cantidad de cereales, pseudocereales y harinas disponibles.

El arroz y el maíz son probablemente los más conocidos, pero no son las únicas posibilidades.

Tenemos también quinoa, mijo, amaranto y trigo sarraceno.

Este último provoca bastante confusión por su nombre.

El trigo sarraceno no es trigo. Ni siquiera pertenece a la misma familia botánica y es naturalmente libre de gluten.

Con sus harinas podemos preparar panes, tortitas, crepes, bizcochos y masas.

También podemos utilizar harina de:

• arroz;

• maíz;

• garbanzo;

• lenteja;

• almendra;

• coco;

• quinoa;

• mijo;

• amaranto;

• y trigo sarraceno.

Cada una se comporta de manera diferente.

Precisamente una de las dificultades de la repostería sin gluten es que el gluten proporciona elasticidad y estructura a las masas. Por eso normalmente funciona mejor combinar varias harinas y almidones que intentar sustituir la harina de trigo por una sola harina en la misma cantidad.

También podemos utilizar ingredientes como psyllium, que ayuda a retener agua y proporciona estructura y elasticidad a determinadas masas sin gluten.

Cuidado con la contaminación cruzada

En una persona con celiaquía no basta con retirar el pan de trigo.

Hay que evitar también la contaminación cruzada.

Una cantidad pequeña de gluten puede llegar a un alimento que originalmente no lo contenía mediante utensilios, tostadoras, tablas de cortar, superficies, aceites de fritura o simplemente utilizando la misma cuchara para diferentes productos.

Esto resulta especialmente importante en casas donde unas personas comen con gluten y otras no.

Una tostadora llena de migas de pan convencional no es adecuada para preparar después una tostada para una persona celíaca.

Lo mismo ocurre con un tarro de mantequilla, crema de cacao o mermelada donde alguien introduce repetidamente un cuchillo lleno de migas.

Son pequeños detalles que al principio pueden parecer exagerados, pero una vez organizada la cocina se convierten simplemente en hábitos.

¿Qué mirar al comprar productos sin gluten?

No debemos dar por hecho que un producto es seguro porque aparentemente ninguno de sus ingredientes principales contiene gluten.

Salsas, embutidos, preparados vegetales, sopas, caldos, chocolates, golosinas, suplementos, cereales de desayuno y multitud de productos procesados pueden incorporar ingredientes o sufrir contaminaciones que no resultan evidentes a primera vista.

Por eso hay que leer el etiquetado.

En la Unión Europea, los alimentos que se presentan como “sin gluten” deben cumplir unos límites específicos de contenido en gluten.

También podemos encontrar productos identificados mediante símbolos y certificaciones destinadas precisamente a facilitar su elección.

En un herbolario encontramos además muchísimos alimentos interesantes para ampliar la dieta: harinas diferentes, pasta de legumbres, quinoa, trigo sarraceno, semillas, panes, crackers, cereales, cremas de frutos secos y otros productos que permiten salir del eterno arroz y maíz.

Pero vuelvo a lo mismo: herbolario no significa automáticamente apto para celíacos.

Hay que comprobar cada producto.

Comer sin gluten sin convertir la dieta en una restricción

Una de las cosas que menos me gusta de las dietas especiales es que la persona termine construyendo toda su alimentación alrededor de lo que tiene prohibido.

En celiaquía el gluten debe eliminarse, sí.

Pero después queda prácticamente todo un mundo de alimentos.

Podemos desayunar una tostada de trigo sarraceno con aguacate, preparar una ensalada de quinoa, comer lentejas, hacer una merienda con tortitas de arroz y crema de almendras, preparar hummus, utilizar pasta de garbanzo, hacer unas tortitas con harina de arroz o tomarnos un trozo de buen chocolate.

Y podemos cocinar.

De hecho, aprender a utilizar alimentos naturalmente libres de gluten suele proporcionar una dieta muchísimo más variada que limitarse a sustituir cada producto convencional por su versión industrial “sin gluten”.

Una persona celíaca no necesita vivir pensando continuamente en aquello que no puede comer.

Necesita conocer qué alimentos puede utilizar, aprender a leer las etiquetas y organizar su cocina para evitar contaminaciones.

A partir de ahí, comer vuelve a ser lo que debería ser: alimentarse, cocinar y disfrutar.