Qué son los superalimentos y cómo pueden ayudarte

El término supercomida o superalimento se ha puesto de moda durante los últimos años, aunque en realidad muchos de los alimentos que metemos dentro de este grupo llevan siglos formando parte de la alimentación y de la medicina tradicional de diferentes culturas.

No existe una definición científica oficial de superalimento. Utilizamos esta palabra para referirnos a alimentos que destacan especialmente por su concentración de vitaminas, minerales, fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, antioxidantes u otros compuestos bioactivos.

En algunos casos son frutas o verduras perfectamente conocidas, como los arándanos, la granada o el brócoli. En otros hemos recuperado alimentos procedentes de otras culturas, como las bayas de goji o el açaí. Y también hemos terminado colocando bajo el paraguas de los superalimentos a semillas, algas, especias e incluso alimentos de origen animal.

Por eso, más que intentar decidir qué alimento merece llevar una capa de Superman, me parece mucho más interesante preguntarnos qué contiene y qué puede aportar a nuestra alimentación.

Porque ningún alimento va a compensar por sí solo una mala dieta, pero hay alimentos que nutricionalmente son verdaderas pequeñas joyas.

¿Por qué algunos alimentos reciben el nombre de superalimentos?

Generalmente encontramos una combinación especialmente interesante de nutrientes o de sustancias vegetales.

Algunos destacan por sus polifenoles y antioxidantes; otros por su concentración de determinados minerales, proteínas, fibra, omega-3 o carotenoides.

Y aquí encontramos precisamente una de las razones por las que me gustan estos alimentos.

No necesitamos pensar exclusivamente en vitaminas y minerales.

Los vegetales contienen miles de sustancias diferentes. Antocianinas, flavonoides, glucosinolatos, carotenoides y muchos otros compuestos forman parte del alimento aunque no aparezcan en la típica tabla nutricional que encontramos en una etiqueta.

Por eso una alimentación variada importa tanto.

No obtenemos exactamente lo mismo de una granada que de un brócoli, ni de unas semillas de chía que de un puñado de arándanos.

Cuanta más variedad introduzcamos, mayor será también la variedad de nutrientes y compuestos vegetales que proporcionamos al organismo.

Frutas y verduras que son auténticas supercomidas

No hace falta buscar alimentos exóticos procedentes del otro lado del planeta.

Los arándanos, por ejemplo, destacan por su contenido en antocianinas, responsables además de buena parte de su precioso color azul violáceo. Son compuestos antioxidantes especialmente interesantes para la circulación y la protección celular.

La granada es otra magnífica fuente de polifenoles y tradicionalmente ha estado relacionada con la salud cardiovascular.

El aguacate juega en otra liga completamente diferente. Su interés no está tanto en los antioxidantes de colores intensos como en sus grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina E, folato y potasio.

Y algo tan corriente como la remolacha también podría llevar perfectamente la etiqueta de superalimento. Contiene nitratos naturales que nuestro organismo puede transformar en óxido nítrico, una molécula relacionada con la función vascular y la regulación del flujo sanguíneo.

Después tenemos las verduras de hoja verde, como las espinacas, que proporcionan folatos, carotenoides, vitamina K y minerales.

O el brócoli y otras crucíferas, con sus característicos glucosinolatos y los compuestos que se forman a partir de ellos.

El kale se puso de moda y comenzó a aparecer en todas partes como si acabáramos de descubrir una verdura milagrosa. Es nutritivo, por supuesto, pero nuestras coles, berzas, brócolis y otras crucíferas llevan muchísimo tiempo haciendo un trabajo parecido sin recibir tanta publicidad.

A veces el superalimento estaba en el mercado de toda la vida y simplemente no tenía un nombre suficientemente moderno.

Cúrcuma, ajo, cacao y otras pequeñas joyas

Las especias y plantas aromáticas son especialmente interesantes porque utilizamos cantidades pequeñas pero muy concentradas en determinados compuestos.

La cúrcuma contiene curcuminoides, entre ellos la conocida curcumina, y tiene una larguísima tradición de utilización en Ayurveda. Sus componentes han despertado un enorme interés por su relación con los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo.

El ajo es otro magnífico ejemplo de alimento y remedio tradicional al mismo tiempo. Sus compuestos azufrados explican buena parte de su olor característico y también de sus propiedades.

La menta se ha utilizado tradicionalmente para favorecer las digestiones y la albahaca nos proporciona numerosos compuestos aromáticos y antioxidantes además de transformar cualquier plato con unas cuantas hojas.

Y no podemos olvidarnos del cacao.

El cacao puro es rico en flavanoles y otros polifenoles relacionados especialmente con la función vascular. Naturalmente, una cosa es hablar de cacao y otra de una tableta cargada de azúcar, grasas y una pequeña cantidad de cacao escondida al final de la composición.

Una vez más, importa el alimento que realmente estamos comiendo.

Semillas de chía y semillas germinadas

Las semillas de chía son pequeñas pero nutricionalmente muy interesantes.

Aportan fibra, proteínas, minerales y ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial de la familia omega-3.

Además, cuando entran en contacto con un líquido forman ese característico mucílago que las hace tan útiles para preparar pudines, añadir a yogures o incorporar a diferentes recetas.

Su contenido en fibra también favorece la saciedad y el tránsito intestinal.

Las semillas germinadas son otro alimento que merece atención.

Durante la germinación, la semilla deja de estar en reposo y comienza todo el proceso necesario para convertirse en una nueva planta. Se activan enzimas y se producen cambios en su composición y disponibilidad de diferentes nutrientes.

Podemos germinar lentejas, alfalfa, brócoli, rabanitos y muchas otras semillas.

Eso sí, los germinados requieren una higiene especialmente cuidadosa porque las mismas condiciones de humedad y temperatura que hacen germinar una semilla también son estupendas para que proliferen microorganismos.

Goji y açaí: los superalimentos que llegaron de lejos

Las bayas de goji se hicieron enormemente populares hace unos años.

Proceden de especies del género Lycium y forman parte desde hace muchísimo tiempo de la alimentación y tradición asiática. Aportan carotenoides, polisacáridos y otros compuestos vegetales interesantes.

Las bayas de açaí, procedentes de una palmera amazónica, destacan por sus antocianinas y otros polifenoles.

Son buenos alimentos.

Lo que no necesitamos es pensar que por venir del Himalaya, China o el Amazonas van a ser necesariamente superiores a nuestros arándanos, moras, granadas, uvas o cerezas.

A mí me gusta mucho más la idea de sumarlos a nuestra alimentación que la de sustituir unos alimentos maravillosos por otros porque estos últimos estén de moda.

Espirulina y chlorella

Dentro del mundo de los superalimentos también encontramos la espirulina y la chlorella, aunque no son lo mismo.

La espirulina es una cianobacteria que destaca especialmente por su elevado porcentaje de proteínas y por pigmentos como la ficocianina.

La chlorella es una microalga verde rica en proteínas, clorofila y diferentes micronutrientes.

Normalmente las utilizamos en polvo, comprimidos o preparaciones que las incorporan junto con otros ingredientes.

Su enorme concentración nutricional explica que hayan despertado tanto interés, pero aquí la calidad y procedencia del producto son especialmente importantes. Cuando consumimos algas o microorganismos concentrados no me interesa solamente saber qué contienen, sino también cómo han sido cultivados y controlados.

¿Y el pescado puede ser un superalimento?

Por supuesto.

Aunque el marketing haya relacionado mucho la palabra superalimento con polvos verdes, semillas y bayas exóticas, no existe ninguna razón para que tenga que ser exclusivamente vegetal.

El pescado azul, por ejemplo, nos proporciona proteínas de buena calidad y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Sardinas, caballa, boquerones, salmón y otros pescados azules pueden aportar muchísimo a nuestra alimentación.

De hecho, si entendemos un superalimento simplemente como un alimento con una densidad nutricional especialmente interesante, tendríamos que incluir bastantes alimentos tradicionales que nunca aparecen en las fotografías bonitas de los batidos verdes.

Cómo incorporar superalimentos a nuestra alimentación

Aquí tampoco necesitamos complicarnos la vida.

Podemos añadir arándanos o semillas a un yogur, utilizar aguacate en una tostada, preparar una ensalada con granada, incorporar cúrcuma a un guiso, comer pescado azul, preparar verduras crucíferas o añadir cacao puro a determinadas recetas.

Algunos superalimentos en polvo también pueden incorporarse a:

• Batidos de frutas y verduras.

• Yogures.

• Cremas y sopas frías.

• Bebidas vegetales.

• Ensaladas.

• Diferentes recetas.

Pero no existe ninguna obligación de consumirlos crudos ni en polvo para que sean superalimentos.

Cada alimento tiene sus propias características y algunos compuestos incluso pueden aprovecharse mejor después de cocinar, triturar o combinar el alimento con otros ingredientes.

¿Necesitamos comer superalimentos todos los días?

Necesitamos comer bien todos los días.

Que es bastante diferente.

No hace falta levantarnos pensando cuántos superalimentos hemos conseguido meter en el desayuno.

Lo verdaderamente interesante es conseguir que nuestra alimentación tenga variedad: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, buenas fuentes de proteínas y grasas de calidad.

Después podemos incorporar aquellos alimentos especialmente ricos en determinados nutrientes que nos gusten o que nos interesen por alguna razón.

Y tampoco debemos utilizar los superalimentos para suplir automáticamente una deficiencia nutricional.

Si existe una deficiencia de hierro, vitamina B12, vitamina D o cualquier otro nutriente, primero debemos saber por qué existe y qué necesitamos realmente.

Una cucharada de un polvo verde no sustituye ese trabajo.

Superalimentos: alimentos extraordinarios, no alimentos milagrosos

Quizá el mayor problema de la palabra «superalimento» sea precisamente el prefijo súper.

Nos hace pensar que existen alimentos capaces de solucionar por sí solos problemas que dependen de muchísimas cosas.

Pero tampoco tenemos que irnos al extremo contrario y pensar que el concepto no sirve para nada.

Hay alimentos con una densidad nutricional extraordinaria y otros especialmente ricos en sustancias que merece la pena conocer.

A mí me parece mucho más útil utilizar la palabra superalimento para descubrirlos, aprender qué contienen y ampliar nuestra alimentación.

Y, sobre todo, para recuperar algo que a veces olvidamos: muchos de los alimentos más interesantes no nacieron ayer dentro de una bolsa con una etiqueta de colores.

Llevamos miles de años comiendo superalimentos. Lo único relativamente nuevo es el nombre.

Descubre nuestros superalimentos

En nuestra sección de superalimentos puedes encontrar semillas, algas, cacao, plantas, frutas y otros alimentos con los que enriquecer tu alimentación.

No necesitas llevártelos todos.

Elige los que tengan sentido para ti, los que realmente vayas a utilizar y, sobre todo, los que te gusten. Porque el mejor superalimento del mundo sirve de bastante poco si termina olvidado durante dos años en el fondo de un armario.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. Los superalimentos pueden enriquecer una alimentación variada, pero no sustituyen una valoración individual cuando existe una deficiencia nutricional o un problema de salud.