Si buscas una hamburguesa vegetal nutritiva y fácil de preparar, esta receta es una excelente opción. Es ideal para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana y también para quienes desean incorporar más proteínas vegetales a su dieta.
Además, puede resultar una buena alternativa en menús donde se priorizan las proteínas de origen vegetal, como ocurre en algunos modelos de alimentación.
¿Qué aporta cada ingrediente?
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal de excelente calidad nutricional. Aporta hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas vegetales, además de minerales como magnesio, fósforo, hierro y manganeso.
Una de sus características más interesantes es que contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.
Tofu
El tofu es un alimento elaborado a partir de la soja. Destaca por su contenido en proteínas vegetales de alta calidad y por aportar calcio, hierro y otros minerales, dependiendo del proceso de elaboración.
Su sabor suave permite combinarlo fácilmente con especias y verduras.
Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas y aporta fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico. También contiene glucosinolatos y sulforafano, compuestos vegetales ampliamente estudiados por su interés nutricional.
Tamari
El tamari aporta un intenso sabor umami que potencia el conjunto de la receta. Además de actuar como condimento, permite reducir la necesidad de añadir más sal.
Especias
El comino, el pimentón, la pimienta negra, el ajo y el perejil no solo enriquecen el sabor de la hamburguesa, sino que también aportan diferentes compuestos antioxidantes propios de las plantas aromáticas y especias.
¿Qué aporta esta combinación?
La combinación de quinoa, tofu y brócoli da lugar a una hamburguesa vegetal muy completa desde el punto de vista nutricional.
Las proteínas vegetales del tofu y la quinoa se combinan con la fibra, las vitaminas y los compuestos antioxidantes presentes en el brócoli y las especias, dando como resultado una receta saciante, equilibrada y muy versátil.
Es una alternativa excelente para quienes desean reducir el consumo de carne sin renunciar a un plato completo y lleno de sabor.
Ingredientes
- 1 vaso de quinoa (o trío de quinoas).
- 1 bloque de tofu estilo japonés.
- Tamari o salsa de soja al gusto.
- ½ brócoli.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1 cucharadita de comino.
- 1 cucharadita de pimentón.
- 1 cucharadita de pimienta negra.
- Perejil fresco picado.
- Aceite de oliva virgen extra.
- 2 vasos y medio de agua.
Preparación
- Lava bien la quinoa con ayuda de un colador fino para eliminar las saponinas naturales.
- Cuécela con dos vasos y medio de agua y una pizca de sal durante unos 15 minutos.
- Añade el brócoli cortado en pequeños ramilletes, remueve y cocina otros 5 minutos con la olla tapada.
- Mientras tanto, coloca el tofu en un bol y desmenúzalo con un tenedor.
- Incorpora el tamari, el ajo en polvo, el comino, el pimentón, la pimienta negra y el perejil picado.
- Añade la quinoa y el brócoli ya cocinados y mezcla bien hasta obtener una masa homogénea.
- Forma las hamburguesas con las manos.
- Cocínalas en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra hasta que estén doradas por ambos lados.
Fuente: El Granero Integral.
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