Hamburguesa de alubias blancas y shiitake
¿A quién no le gusta una buena hamburguesa casera? Esta versión elaborada con alubias blancas y setas shiitake demuestra que una hamburguesa vegetal también puede ser jugosa, sabrosa y muy saciante.
Puedes servirla dentro de un pan de hamburguesa, preparar tu propio pan casero o disfrutarla simplemente como si fueran unos filetes rusos vegetales acompañados de una buena ensalada o unas verduras al horno.
Es una receta perfecta para toda la familia y una forma deliciosa de aumentar el consumo de legumbres.
¿Por qué estos ingredientes?
Alubias blancas
Las alubias blancas son una excelente fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra.
También aportan hierro, magnesio, fósforo y potasio, además de ayudar a aumentar la sensación de saciedad y contribuir al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable gracias a su contenido en fibra.
Setas shiitake
Las shiitake son unas de las setas más apreciadas tanto por su sabor como por su composición nutricional.
Aportan vitaminas del grupo B, cobre, selenio y beta-glucanos, polisacáridos presentes de forma natural en muchos hongos comestibles.
Su intenso sabor umami convierte cualquier hamburguesa vegetal en un plato lleno de personalidad.
Pistachos
Los pistachos aportan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitamina B6 y minerales como el potasio y el magnesio.
Además, proporcionan un ligero toque crujiente al relleno.
Cebolla y ajo
La cebolla y el ajo forman la base aromática de esta receta.
Además de aportar sabor, contienen compuestos azufrados y fibra que forman parte de una alimentación saludable.
Hierbas y especias
El perejil, el tomillo, el ajo en polvo, el pimentón y la pimienta negra enriquecen el sabor de la hamburguesa sin necesidad de utilizar grandes cantidades de sal.
Harina integral de espelta
Si decides preparar también el pan casero, la harina integral de espelta aporta más fibra y un sabor muy agradable.
Cúrcuma
La cúrcuma aporta color, aroma y compuestos vegetales que enriquecen nutricionalmente el pan.
Kale o col lombarda
Estas verduras de hoja aportan vitaminas, minerales, fibra y un toque crujiente que combina perfectamente con la hamburguesa.
Ingredientes (6 hamburguesas)
Para las hamburguesas
- 400 g de alubias blancas cocidas.
- 4 puñados de setas shiitake frescas.
- 1 puñado de pistachos.
- 1 cebolla.
- 1 diente de ajo.
- Pan rallado (o harina sin gluten).
- Pimienta negra.
- Perejil.
- Ajo en polvo.
- Pimentón dulce.
- Tomillo.
- Sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
Para el pan (opcional)
- 200 g de harina de fuerza.
- 200 g de harina integral de espelta.
- ½ cucharada de cúrcuma en polvo.
- ⅓ de cucharada de perejil seco.
- ½ cucharada de cebolla en polvo.
- 20 g de levadura fresca.
- 200 ml de agua.
- Un chorrito de aceite de oliva.
Para montar la hamburguesa
- Lechuga, kale o col lombarda.
- Cebolla en rodajas.
- Tomate en rodajas.
- 2 setas shiitake laminadas.
- Mostaza (opcional).
- Pan de hamburguesa.
Preparación del pan (opcional)
- Mezcle las harinas con la cúrcuma, el perejil y la cebolla en polvo.
- Incorpore la levadura desmenuzada y mezcle bien.
- Añada poco a poco el agua y el aceite mientras amasa hasta obtener una masa lisa y elástica.
- Coloque la masa sobre una superficie enharinada y divídala en seis porciones iguales.
- Forme bolas, cúbralas con un paño y deje reposar aproximadamente una hora.
- Dé forma a los panes de hamburguesa y colóquelos sobre una bandeja con papel de horno.
- Déjelos reposar otra hora.
- Hornee a 180 ºC durante unos 45 minutos, hasta que estén dorados.
- Deje templar antes de utilizarlos.
Preparación de las hamburguesas
- Pique finamente las setas shiitake, la cebolla, el ajo y los pistachos.
- Sofría todo en una sartén con un poco de aceite de oliva.
- Cuando las verduras estén tiernas, incorpore las alubias blancas.
- Añada el perejil, el tomillo, el pimentón, el ajo en polvo, la pimienta negra y la sal al gusto.
- Cocine unos cinco minutos removiendo de vez en cuando.
- Pase la mezcla a un bol y deje que se enfríe ligeramente.
- Triture parcialmente con una batidora, procurando que queden pequeños trozos para conseguir una mejor textura.
- Incorpore aproximadamente medio vaso de pan rallado hasta obtener una masa fácil de moldear.
- Divida la masa en seis porciones y forme las hamburguesas.
- Rebócelas ligeramente con pan rallado.
- Dórelas en una sartén con aceite de oliva junto con las rodajas de cebolla y las láminas de shiitake.
Montaje de la hamburguesa
Abra el pan y coloque una base de lechuga, kale o col lombarda.
Añada la hamburguesa, unas rodajas de tomate, la cebolla y las setas salteadas.
Si lo desea, incorpore un poco de mostaza y termine con unas hojas más de lechuga antes de cerrar el pan.
Una hamburguesa vegetal muy completa
La combinación de legumbres, setas, frutos secos y verduras convierte esta receta en una alternativa muy equilibrada y llena de sabor.
Además, las hamburguesas pueden prepararse con antelación y congelarse, por lo que siempre tendrás una comida casera lista para cualquier momento.
Proteínas vegetales para deportistas: 7 alternativas a la soja
Adaptógenos para el estrés y el insomnio: cómo pueden ayudarte
Los 10 alimentos más ricos en selenio