Guía fácil para reconocer alimentos que prefiero evitar

Cuanto más estudiamos sobre alimentación natural, más nos damos cuenta de que no basta con mirar si un alimento tiene proteínas, grasas, hidratos de carbono o vitaminas.

Vivimos dentro de un sistema de alimentación industrializado y, por mucho que nos esforcemos, estamos expuestos a pesticidas, aditivos, alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar y productos cuya forma de producción muchas veces desconocemos.

Pero tampoco se trata de vivir aterrorizados delante de las estanterías del supermercado.

Hay algo mucho más sencillo que podemos hacer: aprender a leer una etiqueta y cambiar determinados hábitos de compra.

Ésta es una pequeña guía con algunas de las cosas que personalmente prefiero evitar o reducir.

1. Transgénicos: aprender a mirar el origen

Se ha hablado muchísimo de los organismos modificados genéticamente y existen posiciones muy diferentes sobre ellos. Personalmente prefiero reducir su presencia en mi alimentación cuando puedo hacerlo fácilmente.

Pero hay que aclarar una cosa importante: no podemos reconocer un alimento transgénico por su aspecto, ni cualquier ingrediente procedente de maíz o soja significa automáticamente que sea transgénico.

Entre los cultivos modificados genéticamente que más aparecen en el mercado mundial se encuentran precisamente maíz y soja, además de otros como colza o canola en determinados países.

Por eso, si queremos evitarlos, es mucho más útil prestar atención al etiquetado, procedencia y certificación ecológica que intentar adivinarlos por el color o tamaño del alimento.

El maíz puede aparecer en multitud de productos transformados en forma de harina, sémola, almidones, aceites o diferentes derivados. Con la soja ocurre algo parecido: proteína de soja, harina, aceite, lecitina y numerosos ingredientes elaborados a partir de ella.

Que aparezcan estos ingredientes no demuestra por sí solo que procedan de un cultivo transgénico. Lo que nos demuestra es hasta qué punto maíz y soja se esconden en alimentos en los que muchas veces ni siquiera pensamos que estamos consumiéndolos.

Con la carne mantengo una costumbre muchísimo más sencilla: cuanto menos procesada, mejor.

Si quiero carne picada, prefiero elegir la pieza y que me la piquen delante antes que comprar un preparado de carne cuyo aspecto no me permite saber exactamente qué proporción corresponde a carne y qué otros ingredientes se han añadido.

Y si puedo conocer la procedencia y forma de cría del animal, todavía mejor.

¿Y los huevos?

Aquí tenemos una herramienta fantástica porque los huevos llevan un código que nos cuenta bastante sobre cómo han sido producidos.

Si encontramos, por ejemplo:

2-ES-412553321

el primer número indica el sistema de cría:

0 = producción ecológica
1 = gallinas camperas
2 = gallinas criadas en suelo
3 = gallinas criadas en jaulas

Ese número no indica que el huevo sea transgénico.

Pero sí nos permite decidir qué sistema de producción queremos apoyar.

Personalmente prefiero los códigos 0 y 1.

Y aquí sigo pensando exactamente lo mismo que cuando escribí esta guía: somos nosotros quienes compramos.

Si dejamos de elegir determinados sistemas de producción y demandamos otros, las empresas terminan adaptándose porque viven de vendernos sus productos.

Leche

También podemos decidir cuánto espacio queremos dar a la leche dentro de nuestra alimentación.

Existen bebidas vegetales y muchísimos otros alimentos que aportan calcio: sardinas consumidas con su espina, determinados mariscos, almendras, sésamo, brócoli y verduras de hoja verde, entre otros.

No necesitamos pensar que nuestra única posibilidad para obtener calcio sea beber leche.

2. Aspartamo

El aspartamo (E-951) es un edulcorante intenso que podemos encontrar en refrescos sin azúcar, chicles, caramelos, postres, productos bajos en calorías y multitud de alimentos que se presentan como «sin azúcar».

Personalmente prefiero no convertir los edulcorantes intensos en una parte permanente de la alimentación.

Y aquí mi consejo es sencillísimo:

leer las etiquetas.

Muchas veces una persona compra un producto pensando que ha eliminado el azúcar y lo único que ha hecho es sustituirlo por una combinación de edulcorantes.

Si queremos reducir nuestra dependencia del sabor dulce, quizá sea más interesante acostumbrar poco a poco el paladar a necesitar menos dulzor, en lugar de buscar continuamente una sustancia que nos permita mantenerlo.

3. Flúor

El flúor es otro tema sobre el que existen posiciones muy enfrentadas.

Podemos encontrar compuestos fluorados en determinados dentífricos y, dependiendo del lugar, en el agua de abastecimiento. También existen sales fluoradas en algunos mercados.

Quien, como yo, prefiera reducir exposiciones innecesarias tiene una solución muy fácil para determinados productos:

elegir conscientemente lo que compra.

Existen dentífricos con y sin flúor, y podemos comprobar igualmente la composición y etiquetado de la sal.

No hace falta entrar en pánico ni convertir nuestra casa en un laboratorio.

La primera herramienta vuelve a ser la misma: saber qué estamos consumiendo.

4. Glutamato monosódico y potenciadores del sabor

El glutamato monosódico o E-621 se utiliza como potenciador del sabor, especialmente en determinados alimentos preparados, aperitivos, sopas, salsas y productos ultraprocesados.

El glutamato también existe naturalmente en muchos alimentos. Tomate, queso curado, setas y otros productos contienen glutamato de manera natural y contribuyen al sabor que conocemos como umami.

Lo que personalmente intento evitar es la dependencia de alimentos diseñados para resultar extraordinariamente intensos y apetecibles mediante combinaciones de sal, grasas, azúcares, aromas y potenciadores del sabor.

En las etiquetas podemos encontrar glutamato monosódico como E-621, además de otros glutamatos identificados como E-620 a E-625.

También existen potenciadores como E-627, E-631 y E-635, que suelen utilizarse combinados con otros ingredientes para intensificar todavía más el sabor.

Y hay productos que incorporan ingredientes naturalmente ricos en glutamatos, como determinados extractos de levadura o proteínas hidrolizadas.

Una vez más, la solución no consiste en memorizar veinte códigos.

Si la lista de ingredientes ocupa medio envase y parece una clase de química, probablemente exista una alternativa más sencilla.

5. Refrescos

Aquí sigo teniendo pocas dudas.

El problema no es tomarse un refresco un día con unos amigos.

El problema aparece cuando el refresco sustituye al agua como bebida cotidiana.

Una lata puede contener una cantidad considerable de azúcar que bebemos en pocos minutos y prácticamente sin sensación de saciedad. Además, muchas bebidas son bastante ácidas y su consumo frecuente puede contribuir a la erosión del esmalte dental.

Si cambiamos automáticamente a la versión light o zero eliminamos el azúcar, pero entramos de nuevo en el terreno de los edulcorantes.

Por eso prefiero recuperar bebidas muchísimo más sencillas.

Agua con limón, infusiones frías, agua con hierbabuena, frutas o especias pueden resultar estupendas cuando no queremos beber simplemente agua.

Y sigo conservando un invento que en casa funcionaba estupendamente con los niños: el mojito infantil.

Se prepara una infusión de poleo, se deja enfriar y se sirve con mucho hielo, una rodaja de limón y hojas de hierbabuena. Si queremos podemos añadir un poco de azúcar o el endulzante que utilicemos habitualmente.

Y, por supuesto, una pajita.

La presentación hace milagros.

6. Pesticidas y otros productos utilizados en agricultura

La producción agrícola intensiva utiliza diferentes fitosanitarios, fertilizantes y tratamientos poscosecha para controlar plagas, aumentar la producción y conservar frutas y verduras durante su distribución.

No todos los productos reciben los mismos tratamientos ni todos dejan los mismos residuos.

Por eso, siempre que puedo, prefiero producto de temporada, de proximidad y de productores cuya forma de trabajar conozco, además de agricultura ecológica cuando me resulta posible.

Y no me preocupa que una manzana sea más pequeña o que un tomate no tenga exactamente la misma forma que los otros veinte.

Durante demasiado tiempo nos han acostumbrado a confundir perfección estética con calidad.

Ahora bien, comprar en una pequeña frutería no garantiza por sí mismo que el agricultor no haya utilizado fitosanitarios. La ventaja está en poder preguntar, conocer la procedencia y favorecer circuitos de distribución más próximos.

En casa también podemos hacer algo tan sencillo como lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.

No quitaría sistemáticamente todas las pieles porque precisamente en ellas y en sus proximidades encontramos fibra y numerosos compuestos vegetales interesantes. Cuando quiero utilizar especialmente la piel —por ejemplo, ralladura de limón o naranja— sí presto mucha más atención a la procedencia.

Y dentro de una alimentación destinada a favorecer nuestros propios sistemas de eliminación siempre me han gustado especialmente ajo, cebolla, arándanos, fresas, piña, plátano y mandarina.

En casa nos vuelve locos el batido de plátano, fresas y mandarina.

Además de estar buenísimo, aporta vitamina C, carotenoides, polifenoles, potasio y una buena combinación de compuestos vegetales.

No se trata de tener miedo a comer

Cuando escribí por primera vez sobre estos temas, mi intención no era conseguir que nadie llegara al supermercado pensando que todo lo que encontraba allí intentaba envenenarle.

Era exactamente la contraria:

que aprendamos a elegir.

Tenemos mucho más poder como consumidores del que pensamos.

Podemos elegir huevos de gallinas criadas de otra manera. Podemos comprar alimentos con cinco ingredientes en lugar de veinte. Podemos reducir refrescos, mirar qué edulcorantes estamos tomando, comprar frutas y verduras de temporada, preguntar de dónde viene un alimento y decidir qué tipo de producción queremos financiar con nuestro dinero.

No podemos controlar absolutamente todo lo que existe en nuestro entorno.

Pero sí podemos controlar una parte bastante importante de lo que metemos cada semana en nuestra cesta de la compra.

Y cada compra es también un voto.

Cuando miles de consumidores dejan de querer un producto, la industria cambia. No necesariamente porque de repente comparta nuestra filosofía, sino porque necesita seguir vendiendo.

Quizá una parte de la revolución de la salud sea mucho menos espectacular de lo que imaginamos.

Puede empezar simplemente por leer una etiqueta, conocer al frutero de nuestro barrio y dejar de comprar aquello que no queremos que nos sigan vendiendo.