Formas de añadir magnesio a tu dieta

El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo. Solemos relacionarlo sobre todo con los músculos, los nervios y la salud de los huesos, pero en realidad participa en cientos de reacciones metabólicas diferentes.

Interviene en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el equilibrio de electrolitos y el mantenimiento de huesos y dientes. También participa en procesos relacionados con la presión arterial, el ritmo cardíaco y el funcionamiento normal del material genético.

Por eso, antes de pensar automáticamente en un suplemento, merece la pena hacerse una pregunta mucho más sencilla: ¿estamos tomando suficiente magnesio con la alimentación?

Cuando el aporte es insuficiente pueden aparecer síntomas como cansancio, debilidad o pérdida de apetito. El magnesio también tiene una relación muy estrecha con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y, en consulta, es uno de los minerales que suelo tener especialmente en cuenta cuando aparecen periodos de mucho estrés, tensión muscular o determinados tipos de migraña.

La buena noticia es que encontramos magnesio en bastantes alimentos y podemos aumentar considerablemente su presencia en nuestra dieta sin hacer nada demasiado complicado.

Las necesidades de un adulto se encuentran aproximadamente entre 300 y 420 mg diarios, aunque varían dependiendo de la edad, el sexo y otras circunstancias.

Algunos alimentos especialmente interesantes son:

Almendras. Una ración de unos 30 gramos proporciona alrededor de 80 mg de magnesio. Además, es muy fácil incorporarlas como tentempié, añadirlas al yogur o utilizarlas en una ensalada.

Espinacas. Media taza de espinacas cocidas aporta alrededor de 75-80 mg. Cuando las comemos crudas la cantidad por taza es menor, sencillamente porque una taza de hojas frescas pesa muchísimo menos que una de espinacas cocinadas.

Alubias negras. Media taza cocida puede aportar aproximadamente 60 mg. Las legumbres, en general, son una forma estupenda de incorporar minerales, fibra y proteína vegetal a nuestra alimentación.

Aguacate. Una taza aporta alrededor de 40-45 mg de magnesio, además de grasas monoinsaturadas, fibra y otros minerales.

Arroz integral. Media taza cocida contiene aproximadamente 40-45 mg. Al conservar el salvado y el germen mantiene una cantidad de minerales superior a la del arroz blanco.

Pero no son los únicos.

Las semillas de calabaza son una de las fuentes alimentarias más concentradas de magnesio y podemos añadir una pequeña cantidad a ensaladas, cremas, yogures o platos de verduras. También lo encontramos en anacardos, cacahuetes y otros frutos secos y semillas.

El cacao es otra fuente magnífica. Evidentemente, no es lo mismo cacao puro que una chocolatina compuesta fundamentalmente por azúcar. Cuanto mayor sea el contenido real de cacao, más interesante resulta desde el punto de vista mineral.

También aportan magnesio las lentejas, garbanzos y otras legumbres, los cereales integrales y diferentes verduras de hoja verde.

El color verde nos da además una pista muy bonita: en el centro de la molécula de clorofila encontramos un átomo de magnesio. Por eso las verduras verdes forman parte de los alimentos que interesa incluir regularmente en una dieta rica en este mineral.

No hace falta complicarse para comer más magnesio

Una de las cosas que más me gustan del magnesio es que podemos combinar varios alimentos ricos en él dentro del mismo plato.

En verano, por ejemplo, podemos preparar una ensalada de espinacas, aguacate y almendras. Tres alimentos interesantes en magnesio sin necesidad de hacer ninguna receta especial.

Otra posibilidad es una ensalada de arroz integral con alubias negras, a la que podemos añadir verduras, semillas y un buen aceite de oliva.

También podemos utilizar semillas de calabaza sobre una crema de verduras, añadir frutos secos al desayuno, sustituir de vez en cuando los cereales refinados por integrales o incorporar con mayor frecuencia legumbres y verduras verdes.

Al final, la mejor estrategia no consiste en obsesionarnos con calcular miligramo por miligramo, sino en conseguir que varias fuentes de magnesio aparezcan habitualmente a lo largo del día.

¿Y si necesitamos un suplemento de magnesio?

Hay momentos en los que podemos querer reforzar el aporte mediante suplementación, especialmente durante etapas de mucho estrés, actividad física intensa o cuando la alimentación no está cubriendo adecuadamente nuestras necesidades.

En ese caso ya no solamente importa cuánto magnesio contiene un producto. También importa en qué forma se encuentra, porque las distintas sales de magnesio tienen características diferentes y no todas se utilizan exactamente para lo mismo.

Y tampoco necesitamos pensar que, porque el magnesio sea necesario, cuanto más tomemos mejor.

Una cantidad excesiva de magnesio procedente de suplementos puede provocar diarrea y molestias gastrointestinales. De hecho, algunas formas de magnesio tienen precisamente un efecto laxante más marcado que otras.

También conviene mantener cierto equilibrio entre los minerales. Un consumo muy elevado de zinc, especialmente cuando procede de suplementación mantenida, puede interferir con el equilibrio y metabolismo de otros minerales. Ésta es una de las razones por las que no me gusta contemplar los minerales de forma aislada.

En la mayoría de las personas, empezar por la alimentación es tremendamente sencillo: verduras verdes, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, aguacate y cacao.

A veces mejorar el aporte de un mineral no requiere añadir nada extraordinario. Solamente mirar lo que estamos poniendo todos los días en el plato.

Este artículo tiene finalidad educativa e informativa. Las necesidades nutricionales y la conveniencia de utilizar suplementos pueden variar según la alimentación y las circunstancias individuales.