Cómo cocinar y consumir cereales en grano y en copos

Cuando empezamos a interesarnos por el mundo de la alimentación natural, de repente aparecen delante de nosotros un montón de alimentos que antes apenas utilizábamos.

Mijo, trigo sarraceno, quinoa, avena, cebada, centeno, copos de diferentes cereales...

Los vemos en el herbolario, sabemos que pueden ayudarnos a variar muchísimo nuestra alimentación, pero aparece inmediatamente la misma pregunta:

¿Y esto cómo se cocina?

Muchas veces no los compramos simplemente porque en casa nunca se utilizaron y nadie nos enseñó cómo prepararlos.

Y es una pena, porque cocinar cereales en grano o utilizar copos es muchísimo más sencillo de lo que parece.

Por eso he preparado estas tablas como una guía rápida de cocción y consumo de cereales, para que puedas consultarlas siempre que tengas dudas.

Cereales en grano: cómo cocinarlos

Los cereales en grano pueden utilizarse como base de muchísimas comidas.

Podemos acompañarlos con verduras, legumbres, pescado, huevos, setas o utilizarlos para preparar ensaladas, guarniciones, sopas y platos únicos.

La primera norma es muy sencilla:

los cereales en grano deben lavarse antes de cocinarlos o ponerlos en remojo.

Colócalos en un colador fino y pásalos bajo el agua hasta que queden bien limpios.

Dependiendo del cereal, también puede ser conveniente dejarlos previamente en remojo.

¿Para qué sirve el remojo?

El remojo puede ayudar a:

• reducir el tiempo de cocción;

• ablandar el grano;

• facilitar posteriormente la digestión;

• y mejorar la textura final de algunos cereales.

No todos necesitan el mismo tiempo de remojo ni de cocción, por eso resulta muy útil tener una tabla a mano.

Tiempos de cocción

Los tiempos que aparecen en la tabla son aproximados.

Están calculados utilizando una olla convencional y pueden variar ligeramente dependiendo de:

• la variedad del cereal;

• el tiempo que lleve almacenado;

• si se ha puesto previamente en remojo;

• la cantidad de agua;

• y el punto de cocción que nos guste.

Si utilizamos una olla a presión, el tiempo de cocción puede reducirse considerablemente, aproximadamente hasta un tercio menos en muchos casos.

La medida orientativa utilizada en la tabla es un vaso pequeño de cereal seco por persona.

Esta cantidad puede variar, naturalmente, dependiendo del cereal, del resto de ingredientes del plato y del apetito de cada persona.

Un pequeño truco para cocinar cereales

Una vez que hayas encontrado la cantidad de agua y el punto de cocción que te gustan para un cereal determinado, apúntalo.

Parece una tontería, pero cada persona termina encontrando su propia medida.

Hay quien prefiere el arroz integral más seco, quien quiere el mijo completamente suelto y quien busca una textura más cremosa.

Las tablas sirven como punto de partida.

Después la cocina siempre termina adaptándose a nosotros.

Cómo consumir los cereales en grano

No tenemos por qué pensar únicamente en el típico plato de arroz.

Los cereales cocidos pueden utilizarse de muchísimas maneras:

• como guarnición;

• mezclados con verduras salteadas;

• en ensaladas frías;

• dentro de sopas;

• acompañando legumbres;

• para preparar hamburguesas vegetales;

• en rellenos;

• como base de un plato único;

• o incluso en algunas preparaciones dulces.

Además, podemos cocinar una cantidad algo mayor y conservarla después en el frigorífico para utilizarla en diferentes platos durante los días siguientes.

Eso hace que incorporar cereales integrales a la alimentación diaria sea muchísimo más sencillo.

Copos de cereales: cómo cocinarlos

Los copos de cereales son todavía más fáciles de utilizar.

Se obtienen a partir del grano prensado y podemos encontrarlos de:

• avena;

• trigo;

• centeno;

• cebada;

• arroz;

• quinoa;

• mijo;

• trigo sarraceno;

• y otros cereales o pseudocereales.

Al haber sido laminados, necesitan mucho menos tiempo de preparación que el grano entero.

Los copos marcados en nuestra tabla con un asterisco verde * pueden cocinarse brevemente, normalmente entre 1 y 5 minutos, añadidos a una bebida vegetal, leche, agua o caldo.

De esta manera se ablandan y para muchas personas resultan más agradables y digestivos.

¿Hay que cocinar siempre los copos?

No.

Muchos copos pueden consumirse directamente sin cocción.

Podemos añadirlos a:

• yogur;

• kéfir;

• bebidas vegetales;

• leche;

• macedonias;

• fruta;

• mezclas de frutos secos;

• o preparaciones tipo muesli.

La diferencia está sobre todo en la textura.

Si los consumimos directamente estarán más firmes o crujientes.

Si los dejamos unos minutos en líquido o los cocemos brevemente, quedarán mucho más blandos.

Si te cuesta digerir los copos, prueba a hidratarlos

Hay personas que toleran perfectamente los copos directamente sobre un yogur y otras que los encuentran pesados.

En ese caso podemos hacer algo tan sencillo como dejarlos hidratándose previamente.

Por ejemplo, podemos ponerlos por la noche en:

• yogur;

• kéfir;

• leche;

• o bebida vegetal,

y consumirlos a la mañana siguiente.

Durante esas horas absorben el líquido y quedan mucho más blandos.

Es la misma idea que actualmente se conoce como overnight oats cuando se hace con avena, aunque nuestras abuelas ya dejaban alimentos en remojo mucho antes de que les pusiéramos nombres en inglés.

¿Cereales integrales o refinados?

Siempre que la digestión de la persona lo permita, me gusta utilizar cereales integrales o lo menos refinados posible, porque conservan una mayor proporción de:

• fibra;

• vitaminas del grupo B;

• minerales;

• y otras sustancias presentes originalmente en el grano.

Pero tampoco debemos convertir esto en una norma rígida.

En determinadas personas, momentos digestivos o preparaciones, un cereal más refinado puede resultar más fácil de tolerar.

Como siempre en alimentación, no existe un alimento perfecto para todo el mundo ni para todas las situaciones.

Perder el miedo a cocinar cereales

Esta es probablemente la parte más importante del artículo.

Cuando empezamos a utilizar alimentos nuevos parece que todo necesita una técnica especial.

Pero después de preparar dos o tres veces un cereal ocurre exactamente lo mismo que con el arroz o la pasta:

dejamos de necesitar instrucciones.

Sabemos aproximadamente cuánta agua necesita, cuánto tarda y cómo nos gusta.

Por eso estas tablas no pretenden convertir la cocina en una fórmula matemática.

Son simplemente una guía para dar el primer paso.

Porque introducir nuevos cereales, variar los alimentos que utilizamos y salir siempre del trigo y del arroz de toda la vida puede hacer nuestra alimentación muchísimo más rica, variada y divertida.