Cómo aumentar tu metabolismo para mejorar tu peso

¿Has estado haciendo ejercicio, cuidando la alimentación y aun así no ves los resultados que esperabas?

Nuestro metabolismo determina en buena medida cuánta energía utiliza el organismo para mantenerse vivo y realizar todas sus funciones. Pero no es una especie de interruptor que podamos encender y apagar: en él influyen nuestra edad, genética, masa muscular, actividad física, alimentación, descanso, hormonas y estado general de salud.

Lo que sí podemos hacer es adoptar algunos hábitos que ayuden a mantener un buen gasto energético y, sobre todo, a conservar la masa muscular, que tiene un papel importante en nuestro metabolismo.

Aquí tienes algunos trucos sencillos.

No descuides el desayuno

Durante muchos años hemos escuchado que el desayuno es «la comida más importante del día». En realidad, no existe una comida obligatoria para todo el mundo y hay personas que se encuentran perfectamente retrasando la primera comida.

Pero si eres de las que llegan a media mañana muertas de hambre, terminan picoteando cualquier cosa o compensan por la tarde todo lo que no han comido durante la mañana, un desayuno completo puede ayudarte muchísimo.

Procura incluir proteínas, fibra y alimentos que proporcionen energía de forma sostenida.

Puedes tomar huevos o tortilla, avena, cereales integrales, yogur, fruta, frutos secos o alguna fuente de proteína que te resulte agradable.

Y tampoco es necesario pasar el día con el estómago vacío para perder peso. Una restricción excesiva y mantenida puede hacer que el organismo se adapte reduciendo parte de su gasto energético y, además, favorecer la pérdida de masa muscular.

Haz jogging

Correr o hacer jogging es una manera sencilla de aumentar nuestro gasto energético y mantener activos tanto el cuerpo como la mente.

No es necesario correr durante horas. Una posibilidad interesante consiste en cambiar el ritmo durante el recorrido, alternando momentos más tranquilos con otros algo más intensos.

Esas variaciones obligan al organismo a adaptarse a diferentes demandas energéticas y hacen el ejercicio más intenso sin necesidad de prolongarlo demasiado.

Además, entrenar regularmente mejora nuestra capacidad cardiovascular y nos permite realizar progresivamente más actividad.

Sube escaleras

Tenemos un pequeño gimnasio gratuito en casi cualquier edificio y muchas veces ni lo miramos.

Subir escaleras exige bastante más trabajo muscular que caminar sobre una superficie plana y puede convertirse en una manera muy sencilla de introducir pequeños periodos de intensidad durante el día.

Siempre que tus articulaciones y tu condición física te lo permitan, cambia de vez en cuando el ascensor por las escaleras.

Todos esos pequeños movimientos también cuentan.

Bebe suficiente agua

El agua sigue siendo nuestro mejor amigo.

Una hidratación insuficiente puede afectar al rendimiento físico, producir cansancio y hacer que nos movamos menos. Mantener una hidratación adecuada ayuda al organismo a desarrollar normalmente todos sus procesos metabólicos.

No necesitas obligarte a beber cantidades absurdas de agua: las necesidades dependen de la temperatura, actividad física, alimentación, tamaño corporal y otros factores.

Bebe regularmente y aumenta la cantidad cuando haces ejercicio, sudas más o hace calor.

Café y té verde

El café puede ayudar a aumentar temporalmente el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico gracias principalmente a la cafeína.

En algunas personas también disminuye momentáneamente la sensación de cansancio y puede facilitar un entrenamiento más intenso.

El té verde, por su parte, aporta catequinas y otros compuestos antioxidantes, entre ellos el conocido EGCG, además de cafeína. Esta combinación puede producir un pequeño efecto sobre el gasto energético y la oxidación de las grasas.

Pero ni el café ni el té verde queman por sí solos la grasa abdominal. Funcionan mucho mejor como parte de un conjunto de hábitos que incluya alimentación adecuada y actividad física.

Y cuidado si eres sensible a la cafeína, tienes ansiedad o duermes mal: en esos casos, más estimulantes pueden conseguir justamente lo contrario de lo que buscamos.

Come suficientes proteínas

Las proteínas son especialmente importantes cuando queremos mejorar nuestra composición corporal.

Además de formar parte de músculos y tejidos, tienen un efecto térmico mayor que las grasas y los hidratos de carbono: el organismo necesita gastar energía para digerirlas, absorberlas y metabolizarlas.

Y, sobre todo, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular, especialmente cuando estamos intentando perder grasa.

Puedes obtenerlas de pescado, huevos, carnes, lácteos, legumbres, tofu y otros alimentos según tu tipo de alimentación.

Los batidos de proteínas no son imprescindibles. Si podemos cubrir nuestras necesidades mediante alimentos, estupendo. Pero tampoco todos son iguales: si utilizas alguno, merece la pena revisar sus ingredientes, la cantidad de azúcar añadido y la calidad de la proteína.

Duerme

Dormir bien es muchísimo más importante para controlar el peso de lo que solemos pensar.

La falta habitual de sueño puede modificar las señales relacionadas con el hambre y la saciedad, aumentar el cansancio y hacer que tengamos menos ganas de movernos o entrenar.

Además, durante el sueño se producen numerosos procesos hormonales, metabólicos y de reparación.

No todo el mundo necesita exactamente ocho horas, pero para la mayoría de los adultos dormir aproximadamente entre siete y nueve horas y, sobre todo, conseguir un sueño reparador es una buena referencia.

No olvides las vitaminas y los minerales

Nuestro metabolismo depende de una enorme cantidad de reacciones químicas y para muchas de ellas necesitamos vitaminas y minerales.

El calcio, el magnesio, el hierro, el yodo, el zinc, el selenio y diferentes vitaminas participan directa o indirectamente en procesos relacionados con la producción de energía, la función muscular o la actividad hormonal.

La vitamina C, además de su conocida función antioxidante, participa en numerosos procesos metabólicos y mejora especialmente la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales.

Por eso una alimentación variada y rica en alimentos frescos sigue siendo mucho más interesante que buscar un supuesto nutriente milagroso que «acelere» el metabolismo.

No hagas dietas imposibles

Una de las equivocaciones más frecuentes cuando queremos perder peso consiste en pensar que cuanto menos comamos, más rápido adelgazaremos.

Una cosa es ajustar nuestra alimentación a nuestras necesidades y otra muy diferente mantener durante mucho tiempo dietas extremadamente restrictivas.

Cuando el organismo recibe muy poca energía durante periodos prolongados puede responder mediante diferentes adaptaciones metabólicas. Si además perdemos masa muscular, nuestro gasto energético también puede disminuir.

Por eso, si quieres mejorar tu metabolismo y tu peso, no pienses únicamente en comer menos.

Muévete más, conserva y aumenta tu masa muscular, come suficiente proteína, hidrátate, duerme bien y proporciona a tu organismo los nutrientes que necesita.

Al final, un metabolismo saludable no se consigue castigando al cuerpo, sino consiguiendo que tenga motivos para mantenerse activo.