¿Te has levantado alguna vez con la cara o los párpados hinchados, las piernas pesadas y el vientre más abultado y, al subirte a la báscula, resulta que pesas uno o incluso dos kilos más que el día anterior?
Tranquila. No has engordado dos kilos de grasa mientras dormías.
Los cambios rápidos de peso suelen estar relacionados con variaciones en el contenido de agua, glucógeno y contenido intestinal, y la alimentación del día anterior puede influir muchísimo.
Los alimentos con mucho sodio y determinadas comidas especialmente ricas en carbohidratos pueden aumentar temporalmente la cantidad de agua que almacenamos.
Así que, si quieres sentirte menos hinchada y favorecer la eliminación del exceso de líquido, lo primero es entender por qué lo estás reteniendo.
¿Qué causa la retención de líquidos?
La retención de líquidos o edema puede aparecer por múltiples razones.
Entre ellas encontramos:
- Cambios hormonales. Muchas mujeres experimentan hinchazón y aumento temporal de peso durante los días anteriores a la menstruación. En algunas comienza uno o dos días antes y en otras puede aparecer varios días antes.
- Quemaduras solares.
- Reacciones alérgicas.
- Algunos medicamentos, entre ellos determinados corticosteroides, tratamientos hormonales y otros fármacos.
- Permanecer muchas horas sentada o de pie.
- El calor.
- Una alimentación excesivamente rica en sodio.
En otras ocasiones, una retención de líquidos importante puede estar relacionada con problemas renales, hepáticos, tiroideos, circulatorios o cardiacos, entre otras causas.
Por eso una cosa es levantarnos algo hinchados después de una cena especialmente salada y otra muy diferente presentar un edema persistente, intenso o que aparece sin una explicación aparente.
Pero en muchas personas la alimentación tiene muchísimo que ver.
Sodio, carbohidratos y peso de agua
Los alimentos con mucho sodio favorecen que el organismo retenga temporalmente más agua para mantener el equilibrio entre sodio y líquidos.
Por eso, después de cenar salmón ahumado, pizza, embutidos o una comida preparada muy salada, podemos levantarnos al día siguiente bastante más hinchados y pesar considerablemente más.
Eso no significa que hayamos engordado esa cantidad.
Es agua.
Además, mantener habitualmente una dieta excesivamente rica en sodio tampoco resulta interesante para la presión arterial.
Pero los carbohidratos tienen otra relación curiosa con el agua.
Después de ingerirlos, una parte de la glucosa que no utilizamos inmediatamente se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
Y por cada gramo de glucógeno almacenado nuestro organismo retiene aproximadamente 3 gramos de agua.
Por eso, después de una comida especialmente abundante en hidratos de carbono podemos aumentar rápidamente de peso sin haber ganado esa cantidad de grasa.
También explica algo que vemos continuamente cuando alguien comienza una dieta muy baja en carbohidratos: durante los primeros días pierde bastante peso.
Una parte importante de esa espectacular pérdida inicial no es grasa: es glucógeno y el agua que estaba almacenada junto a él.
Alimentos ricos en sodio que pueden favorecer la retención de agua
Si tenemos tendencia a retener líquidos merece la pena vigilar especialmente:
- carnes y pescados curados, ahumados o enlatados;
- embutidos;
- sopas enlatadas;
- conservas muy saladas;
- pizza;
- aperitivos salados;
- salsas y aderezos comerciales;
- vegetales en escabeche;
- chucrut muy salado;
- quesos, especialmente los más curados;
- platos precocinados y envasados;
- determinados productos de bollería;
- comidas preparadas congeladas;
- adobos comerciales.
Muchas veces pensamos que consumimos poca sal porque apenas utilizamos el salero, cuando una buena parte del sodio procede precisamente de alimentos procesados y preparados.
¿Y los carbohidratos?
Si después de una comida muy rica en carbohidratos notas que aumentas rápidamente de peso o te encuentras especialmente hinchada, puedes reducir durante unos días los hidratos refinados y ultraprocesados, especialmente por la noche.
Entre ellos:
- patatas fritas;
- pasta refinada en grandes cantidades;
- bagels;
- pasteles;
- galletas;
- tartas;
- muffins;
- dulces;
- pan blanco;
- helados;
- cereales azucarados para el desayuno;
- pizzas;
- sándwiches comerciales;
- refrescos;
- chocolate con leche;
- batidos comerciales.
Esto no significa que los carbohidratos sean malos ni que tengamos que eliminarlos.
De hecho, algunos alimentos ricos en carbohidratos que veremos enseguida, como patatas, arroz integral o quinoa, también aportan potasio, magnesio, fibra y otros nutrientes interesantes.
Lo importante es distinguir una patata asada de una bolsa de patatas fritas y un plato de arroz integral de una cena compuesta por pizza, refresco y postre.
No son metabólicamente la misma comida.
Los culturistas conocen perfectamente la relación entre glucógeno, agua y volumen muscular y manipulan la ingesta de carbohidratos y líquidos antes de determinadas competiciones.
Para nosotros la enseñanza interesante es mucho más sencilla: las variaciones rápidas de peso producidas al modificar los carbohidratos suelen incluir importantes cambios de agua y no representan exclusivamente pérdida o ganancia de grasa.
Alimentos que ayudan con la retención de líquidos
Una vez reducido el exceso de sodio y los alimentos ultraprocesados, podemos incorporar alimentos ricos en agua, potasio, magnesio y fibra.
El potasio resulta especialmente interesante porque participa, junto con el sodio, en el equilibrio de los líquidos corporales.
1. Apio
El apio tiene un contenido muy elevado de agua y aporta potasio y otros nutrientes.
Tradicionalmente se utiliza también como alimento diurético, por lo que podemos incorporarlo a ensaladas, zumos, sopas y caldos.
2. Sandía
La sandía es prácticamente agua acompañada de minerales y diferentes compuestos vegetales.
Resulta especialmente agradable cuando hace calor y necesitamos aumentar tanto la hidratación como el aporte de alimentos ricos en agua.
3. Caldo de huesos
El caldo de huesos casero, elaborado con huesos y verduras, aporta líquido, minerales, gelatina y diferentes aminoácidos, entre ellos glicina.
Puede resultar especialmente interesante para la hidratación y el cuidado digestivo.
Eso sí: si nuestro objetivo es reducir sodio, no tiene demasiado sentido convertir el caldo en agua de mar añadiéndole una barbaridad de sal.
4. Plátanos y bananas
Los plátanos son conocidos precisamente por su contenido en potasio.
También encontramos este mineral en kiwi, brócoli, boniato, tomate y numerosos alimentos vegetales.
5. Bayas
Fresas, frambuesas, moras y arándanos aportan agua, antioxidantes y fibra.
La fibra favorece un buen tránsito intestinal, algo especialmente importante porque muchas veces confundimos estreñimiento y distensión abdominal con retención de líquidos.
Y no siempre estamos hablando de lo mismo.
6. Melón
Al igual que la sandía, el melón tiene un contenido muy elevado de agua y aporta potasio.
Es una manera sencilla de aumentar la hidratación mediante la alimentación.
7. Chocolate negro
El chocolate negro con un porcentaje elevado de cacao aporta magnesio y diferentes polifenoles.
No necesitamos tomarlo como si fuera un medicamento para la retención de líquidos, pero una pequeña cantidad de chocolate con un alto contenido en cacao puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
8. Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, col rizada y otras verduras de hoja verde aportan potasio, magnesio, fibra y numerosos micronutrientes.
Podemos tomarlas crudas cuando corresponda, en ensaladas o batidos, pero también cocinadas.
No necesitamos comer todas las verduras crudas para aprovechar sus propiedades.
9. Patatas
Sí, patatas.
Y no, no me he vuelto loca después de haberlas mencionado antes. ?
Una cosa son las patatas fritas cargadas de sal y otra una patata cocida, al vapor o asada, especialmente si conservamos la piel.
La patata es una buena fuente de potasio y aporta también vitamina B6.
El problema muchas veces no es la pobre patata, sino aquello en lo que la convertimos.
10. Nueces
Las nueces aportan grasas saludables, fibra, magnesio y potasio.
También contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.
Podemos incorporarlas como parte de una alimentación destinada a mejorar el equilibrio general y reducir el consumo de productos ultraprocesados.
11. Arroz integral
El arroz integral y otros pseudocereales y granos como quinoa, trigo sarraceno y amaranto aportan fibra, magnesio y vitaminas del grupo B.
Por eso tampoco tiene sentido meter todos los carbohidratos en el mismo saco.
Podemos reducir los hidratos refinados y, al mismo tiempo, mantener alimentos integrales que nos aportan nutrientes interesantes.
12. Lácteos
Y aquí tampoco necesitamos que sean obligatoriamente «bajos en grasa».
Yogur natural, kéfir, requesón y otros lácteos sencillos pueden aportar proteínas, calcio, fósforo y otros nutrientes.
Lo importante es elegir productos que toleremos bien y evitar convertir un yogur en un postre cargado de azúcar.
Plantas medicinales para la retención de líquidos
Si hemos llevado una alimentación muy rica en sodio, productos preparados y ultraprocesados, además de modificar la dieta podemos recurrir temporalmente a algunas plantas tradicionalmente utilizadas por su acción diurética.
Entre ellas encontramos:
- berros;
- ajo;
- hinojo;
- semilla de apio;
- raíz de diente de león;
- cola de caballo;
- ortiga;
- perejil.
No todas actúan exactamente de la misma manera ni son adecuadas para todas las personas, pero constituyen algunos de los remedios tradicionales más utilizados cuando existe tendencia a acumular líquidos.
Receta de infusión diurética
Y aquí os dejo una de esas recetas sencillas de herbolario que podemos preparar en casa.
Ingredientes
Mezclar a partes iguales:
- cola de caballo;
- raíz de diente de león;
- ortiga.
Guardar la mezcla en un bote limpio y seco.
Preparación
- Ponemos agua a hervir.
- Añadimos una cucharadita de la mezcla por taza.
- Vertemos encima el agua hirviendo.
- Dejamos reposar durante 10 minutos.
- Colamos.
- Tradicionalmente se toman hasta tres tazas al día durante periodos cortos.
Al combinar varias plantas de acción diurética debemos tener especial cuidado si existen problemas renales o cardiacos, alteraciones importantes de electrolitos o tratamientos con diuréticos y determinados medicamentos.
Un último paso
Reducir el exceso de sodio, beber suficiente agua y aumentar alimentos ricos en potasio, magnesio, fibra y agua puede cambiar muchísimo esa sensación de hinchazón.
Pero recuerda algo importante: retener líquidos, tener gases, estar estreñida y acumular grasa abdominal son cuatro cosas diferentes, aunque todas puedan hacer que el pantalón nos apriete exactamente en el mismo sitio.
Y tampoco debemos intentar solucionar una retención dejando de beber.
Nuestro organismo necesita agua precisamente para mantener correctamente su equilibrio de líquidos y electrolitos.
Si la hinchazón aparece de repente, es muy marcada, afecta solamente a una pierna, se acompaña de falta de aire o dolor, o permanece durante mucho tiempo sin una causa aparente, ya no estamos hablando simplemente de haber cenado demasiado salado y conviene averiguar qué está ocurriendo.
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