Cambia los refrescos por alternativas saludables

Hoy en día, por comodidad o, como me comentáis muchas veces en consulta, simplemente porque no conocemos alternativas, podemos terminar consumiendo muchos más refrescos de los que creemos. En verano todavía más: sales a una terraza, todo el mundo pide algo y aparece la pregunta de siempre: “¿Y yo qué bebo?”. Esto me lo preguntáis especialmente cuando estamos trabajando una candidiasis, un intestino permeable, una dieta de reparación digestiva o simplemente cuando alguien quiere dejar de tomar refrescos a diario.

El problema de los refrescos azucarados no está solamente en que tengan muchas calorías. También aportan una cantidad importante de azúcar que bebemos muy deprisa y que, además, sacia mucho menos que esa misma cantidad de energía tomada en forma de alimento. Su consumo frecuente se ha relacionado con aumento de peso, obesidad, alteraciones del metabolismo de la glucosa, diabetes tipo 2, triglicéridos elevados, hígado graso, problemas cardiovasculares, hiperuricemia y caries.

Por eso una de las cosas más sencillas que podemos hacer es buscar bebidas que realmente nos gusten y que puedan sustituirlos. Porque decirle a alguien que lleva veinte años bebiendo refrescos que a partir de mañana solamente puede beber agua no suele ser una estrategia demasiado realista. Afortunadamente tenemos muchas más opciones.

Té verde con hielo

Una de las opciones más fáciles cuando estamos en una terraza es pedir un té verde con hielo. También podemos mezclarlo con poleo, hierbabuena o menta. En casa se puede preparar con antelación y dejar enfriar, añadiendo después hielo, limón, lima o unas hojas de hierbabuena.

El té verde es rico en catequinas y otros polifenoles antioxidantes y se ha estudiado especialmente por su relación con el metabolismo, la salud cardiovascular, la glucosa y el control del peso. Pero, dejando a un lado todo esto, tiene una ventaja muy práctica: lo podemos pedir prácticamente en cualquier cafetería.

Si necesitamos endulzarlo un poco podemos utilizar una pequeña cantidad de miel o azúcar. Evidentemente, si estamos intentando reducir el consumo de azúcar, cuanto menos mejor, pero tampoco convertiría una cucharadita puntual en una terraza en un drama si la alternativa era beber un refresco azucarado grande.

Agua con frutas

Si el agua sola nos parece demasiado aburrida, basta con cambiarle un poco el sabor. En una terraza podemos pedir agua con hielo y unas rodajas de limón. En casa podemos añadir limón, lima, naranja, pepino, fresas, frutos rojos, hierbabuena, menta, jengibre o cualquier combinación que nos guste.

No hace falta triturar la fruta. Podemos simplemente dejarla infusionar en el agua y conseguimos una bebida mucho más agradable, refrescante y visualmente apetecible. A veces una jarra con hielo, limón, pepino y menta hace que bebamos más agua casi sin darnos cuenta.

Agua con gas

Esta es otra alternativa muy sencilla y muchas veces se nos olvida. Hay personas que no echan tanto de menos el sabor dulce del refresco como las burbujas. En ese caso, una botella de agua con gas con hielo y limón puede hacer perfectamente el apaño.

Para muchas personas es una de las formas más fáciles de dejar los refrescos sin tener la sensación de estar tomando siempre agua corriente.

Infusiones frías

Las infusiones no son solamente para el invierno. Podemos preparar té verde, hibisco, rooibos, menta, hierbabuena, melisa, manzanilla, jengibre con limón o mezclas de frutos rojos y dejarlas enfriar en la nevera.

A mí me gusta especialmente el hibisco frío porque tiene un sabor ligeramente ácido, mucho color y una sensación mucho más refrescante de lo que solemos asociar a una infusión.

Vino tinto

En el artículo original incluía el vino tinto porque durante años se habló mucho de sus polifenoles, especialmente del resveratrol, y de su posible relación con la salud cardiovascular. Hoy matizaría bastante esta parte.

No recomendaría beber vino por salud. El vino contiene compuestos interesantes, sí, pero también contiene alcohol. Por tanto, si una persona decide tomar una copa de vino en una terraza porque le apetece, puede hacerlo dentro de su contexto personal, pero no necesitamos venderlo como una estrategia para cuidar el corazón.

En verano hay quien lo toma con gaseosa y hielo para que dure más y resulte más ligero. Como opción social existe, pero no lo colocaría al mismo nivel que un agua con limón, una infusión fría o un té verde.

Bebidas vegetales

Otra posibilidad son las bebidas vegetales: almendra, soja, avena, coco, arroz, etc. Actualmente hay muchísimas, pero conviene mirar la etiqueta porque algunas llevan bastante azúcar añadido.

Siempre que sea posible prefiero versiones sin azúcares añadidos y con una lista de ingredientes sencilla. Si además queremos utilizarlas como alternativa nutricional a la leche, conviene comprobar si están enriquecidas con calcio y vitamina D, porque no todas las contienen de forma natural en cantidades significativas.

En una terraza otra opción puede ser la horchata. Me gusta, pero también aquí hay que tener en cuenta que muchas horchatas comerciales llevan bastante azúcar. Puede ser una alternativa ocasional, pero no la metería en el mismo saco que el agua o una infusión sin azúcar.

Zumos naturales

Los zumos naturales también pueden utilizarse, especialmente si mezclamos fruta con verduras. Podemos hacer combinaciones como manzana, apio y limón; pepino, manzana y hierbabuena; zanahoria, naranja y jengibre; o remolacha, manzana y limón.

Eso sí, no debemos olvidar que no es lo mismo comerse una naranja que beberse el zumo de varias naranjas de golpe. Al exprimir la fruta perdemos buena parte de la estructura y de la fibra, de manera que el azúcar se absorbe con mayor rapidez. Por eso me gustan como bebida puntual, pero no como sustituto permanente del agua.

Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada elaborada a partir de té endulzado y una comunidad de bacterias y levaduras conocida como SCOBY. Durante la fermentación se producen ácidos orgánicos, diferentes metabolitos y, si no se pasteuriza posteriormente, también pueden quedar microorganismos vivos.

Durante años se le han atribuido muchísimas propiedades: mejorar la digestión, adelgazar, aumentar la energía, ayudar a “desintoxicar” el organismo, mejorar la microbiota… Algunas de estas aplicaciones son interesantes, pero la investigación clínica en humanos todavía es mucho más limitada de lo que a veces parece leyendo publicidad.

Aun así, como alternativa a un refresco me sigue pareciendo interesante. Tiene sabor ácido, burbujas y ya encontramos kombuchas de jengibre, limón, frutos rojos y muchos otros sabores. Eso sí, hay que mirar bien el azúcar, porque algunas son realmente fermentadas y otras acaban teniendo un contenido de azúcar demasiado alto.

Si estamos trabajando una candidiasis o un intestino especialmente reactivo, también valoraría individualmente si en ese momento interesa una bebida fermentada o si es mejor dejarla para más adelante.

Café con hielo

Un café con hielo sigue siendo una de las soluciones más sencillas cuando estamos fuera. Durante muchos años también se demonizó bastante el café, pero hoy sabemos que su consumo moderado se ha relacionado en estudios poblacionales con determinados beneficios metabólicos, hepáticos y neurológicos.

Naturalmente, no todo el mundo lo tolera igual. Hay personas a las que les produce ansiedad, palpitaciones, reflujo, diarrea o insomnio. Y si estamos intentando reparar un intestino muy sensible, puede haber momentos en los que prefiera retirarlo.

Pero si se tolera bien, un café con hielo es perfectamente válido. El problema empieza cuando ese café se convierte en una mezcla de jarabes, nata, caramelo y varias cucharadas de azúcar.

Agua de coco

El agua de coco es otra opción muy agradable en verano. No hay que confundirla con la leche de coco. El agua de coco es el líquido natural del interior del coco joven y contiene minerales y electrolitos, especialmente potasio, además de pequeñas cantidades de sodio y magnesio.

Es refrescante y puede resultar útil después de sudar o hacer ejercicio. También contiene azúcares naturales, así que tampoco es agua pura, pero puede ser una alternativa bastante mejor que muchos refrescos.

En el artículo antiguo le atribuía una cantidad enorme de beneficios, desde adelgazar hasta curar la resaca o mejorar el acné. Hoy no necesito adornarla tanto. Me parece suficientemente interesante simplemente como una bebida natural, ligera y rica en electrolitos.

Si la compramos envasada, otra vez lo mismo: mirar la etiqueta. Si pone agua de coco, debería contener fundamentalmente agua de coco y no una lista interminable de azúcares, jarabes y aditivos.

¿Qué puedo beber si estoy trabajando un intestino permeable?

Esta fue realmente una de las razones por las que escribí este artículo. Muchas personas que están haciendo una dieta de reparación intestinal tienen la sensación de que cuando salen no pueden beber absolutamente nada.

Y no tiene por qué ser así.

Dependiendo del momento y de la tolerancia individual podemos utilizar agua, agua con gas, agua con limón, infusiones frías, té verde con hielo, rooibos, café con hielo si se tolera, bebidas vegetales sin azúcar, agua de coco y, en determinadas personas, kombucha.

Si el intestino está especialmente reactivo, entonces simplificaremos más. Puede que temporalmente no se tolere bien el café, las bebidas con gas, los fermentados o las bebidas muy ácidas. Pero eso se valora caso por caso.

Lo importante es entender que salir a una terraza no significa obligatoriamente beber refrescos.

A veces nos hemos acostumbrado tanto a que las únicas posibilidades sean agua o algo dulce que ni siquiera pensamos en todas las opciones que tenemos. Y cuanto más reducimos las bebidas excesivamente dulces, menos las necesitamos.

Al final, la mejor alternativa al refresco no es la bebida más perfecta sobre el papel. Es aquella que te gusta, te sienta bien y hace que llegue un momento en el que ya no necesites pedir siempre el refresco de costumbre.