Beneficios y propiedades del salvado de trigo

El salvado de trigo es la parte más externa del grano de trigo y se obtiene al separar durante la molienda las capas que recubren el grano.

Durante años se consideró prácticamente un subproducto de la fabricación de harina blanca. Y, sin embargo, cuando retiramos el salvado estamos eliminando precisamente una de las partes más ricas en fibra y numerosos micronutrientes y compuestos vegetales.

Por eso una harina refinada y un grano de trigo completo son nutricionalmente bastante diferentes.

El salvado está formado fundamentalmente por las capas externas del grano, entre ellas el pericarpio y otras estructuras asociadas. Contiene una elevada proporción de fibra insoluble, además de proteínas, vitaminas del grupo B, minerales como fósforo, magnesio, hierro, zinc, manganeso y diferentes compuestos fenólicos.

Pero si hay una característica que realmente define al salvado de trigo es su fibra.

Salvado de trigo y tránsito intestinal

Éste es probablemente su uso más conocido y también uno de los más interesantes.

La fibra insoluble no se digiere como lo hacen los hidratos de carbono disponibles, las proteínas o las grasas. Atraviesa buena parte del aparato digestivo, retiene agua y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo así el movimiento intestinal.

Por eso el salvado de trigo se ha utilizado tradicionalmente cuando existe estreñimiento o tránsito intestinal lento.

Al aumentar el volumen fecal puede favorecer una evacuación más regular, pero hay un detalle importante: la fibra necesita agua.

Añadir grandes cantidades de salvado a una alimentación con una ingesta insuficiente de líquidos puede conseguir justamente lo contrario de lo que pretendíamos y aumentar la sensación de pesadez o dificultad para evacuar.

También conviene incorporarlo progresivamente. Si una persona apenas consume fibra y de repente añade una gran cantidad de salvado, es bastante probable que aparezcan gases, hinchazón y molestias abdominales.

El intestino también necesita tiempo para adaptarse.

Un alimento interesante para el colon

El aumento del volumen de las heces y la reducción del tiempo de tránsito explican buena parte del interés del salvado de trigo para la salud intestinal.

Una alimentación suficientemente rica en fibra se relaciona con un mejor funcionamiento del colon y con la salud colorrectal a largo plazo.

También resulta interesante en relación con los divertículos. Mantener un tránsito adecuado y unas heces con suficiente volumen forma parte del cuidado intestinal, aunque si existe una enfermedad diverticular sintomática o un episodio agudo la alimentación debe adaptarse a la situación concreta.

Algo parecido ocurre con las hemorroides: evitar unas heces excesivamente duras y el esfuerzo continuo durante la evacuación puede resultar muy importante.

Pero no debemos imaginar el intestino como una tubería en la que se van quedando adheridas «toxinas» que el salvado raspa y elimina.

Su funcionamiento es bastante más interesante que eso.

¿Qué ocurre con la microbiota?

Tradicionalmente se hablaba del salvado casi exclusivamente como una fibra que aumentaba mecánicamente el volumen de las heces.

Hoy sabemos que la relación entre fibra y microbiota es mucho más compleja.

Aunque el salvado de trigo destaca por su fibra insoluble, contiene diferentes fracciones de fibra y componentes de la pared vegetal que pueden interactuar con nuestra microbiota intestinal.

Por tanto, no se limita simplemente a «pasar por el intestino».

Forma parte del conjunto de sustratos vegetales con los que convive nuestro ecosistema intestinal, aunque su comportamiento es diferente al de fibras mucho más fermentables.

Precisamente por eso tampoco todas las personas responden igual. Alguien con estreñimiento simple puede encontrarse estupendamente incorporando salvado, mientras que una persona con un intestino extremadamente sensible, mucha distensión o determinados trastornos digestivos puede necesitar otro tipo de fibra.

Vitaminas y minerales del salvado de trigo

El salvado conserva nutrientes que disminuyen considerablemente cuando el cereal se refina.

Entre ellos encontramos vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

También contiene cantidades interesantes de magnesio, fósforo, manganeso, zinc y hierro, aunque aquí aparece una particularidad importante.

El salvado de trigo contiene fitatos o ácido fítico.

Los fitatos pueden unirse a minerales como hierro, zinc o calcio y disminuir parcialmente su absorción intestinal. Esto no convierte al salvado en un alimento perjudicial, pero sí significa que no tiene demasiado sentido recomendarlo como fuente de hierro para corregir una ferropenia simplemente porque una tabla nutricional muestre una cantidad elevada de este mineral.

Cantidad presente y cantidad absorbida no siempre son lo mismo.

Salvado de trigo y salud cardiovascular

Una alimentación rica en cereales integrales y fibra forma parte de un patrón alimentario asociado a una mejor salud metabólica y cardiovascular.

En el caso concreto del salvado de trigo, su principal característica vuelve a ser su contenido en fibra, además de los minerales y compuestos vegetales presentes en las capas externas del cereal.

No es especialmente interesante porque aporte grandes cantidades de grasa saludable —de hecho, ésa no es su característica principal—, sino porque nos devuelve una parte del grano que eliminamos cuando producimos harina refinada.

Ésta es también una de las razones por las que no debemos considerar nutricionalmente idénticos un cereal integral y uno refinado.

¿Cómo podemos utilizar el salvado de trigo?

Es muy fácil incorporarlo a la alimentación.

Podemos añadirlo a yogur, kéfir, gachas, masas caseras, panes, tortitas, cremas o diferentes preparaciones en las que queramos aumentar el contenido de fibra.

Pero no hace falta convertir cada comida en un plato de salvado.

Si nuestra alimentación ya contiene abundantes verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, probablemente estaremos obteniendo fibra de numerosas fuentes diferentes, que es precisamente lo más interesante.

El salvado resulta especialmente práctico cuando queremos aumentar específicamente la proporción de fibra insoluble.

Y siempre lo acompañaremos de una hidratación suficiente.

Contraindicaciones y precauciones del salvado de trigo

El salvado de trigo contiene gluten, por lo que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca. Tampoco debe utilizarse cuando existe alergia al trigo.

Un consumo excesivo o un aumento demasiado rápido puede producir gases, distensión abdominal, pesadez y molestias intestinales.

También hay que tener especial precaución cuando existen estenosis u obstrucciones intestinales o enfermedades digestivas en las que temporalmente esté indicada una alimentación baja en residuos.

Su contenido en fitatos puede interferir parcialmente con la absorción de determinados minerales, especialmente cuando se consume en grandes cantidades y dentro de una alimentación poco variada.

Y existe una cuestión que a veces olvidamos: más fibra no siempre es la solución para cualquier estreñimiento.

Hay personas que necesitan aumentar fibra; otras ya consumen muchísima y el problema se encuentra en otro lugar. Si el estreñimiento es persistente, aparece de forma repentina o se acompaña de otros síntomas, merece la pena averiguar qué está ocurriendo en lugar de continuar añadiendo cucharadas de salvado indefinidamente.

Utilizado correctamente, el salvado de trigo sigue siendo un alimento sencillo, barato y extraordinariamente rico en fibra que puede ayudarnos a regular el tránsito intestinal y recuperar una parte nutricionalmente valiosa del grano que desaparece durante el refinado.