Omega 9: beneficios, propiedades y alimentos que lo contienen

Los ácidos grasos omega 9 son un tipo de grasa monoinsaturada presente de forma natural en numerosos alimentos.

A diferencia de los omega 3 y omega 6, los omega 9 no se consideran ácidos grasos esenciales, porque nuestro organismo puede sintetizarlos por sí mismo. Aun así, eso no significa que carezcan de importancia.

De hecho, los alimentos ricos en omega 9 forman parte de algunos de los patrones de alimentación más relacionados con la salud cardiovascular, especialmente cuando sustituyen a grasas de peor calidad.

El omega 9 más conocido es el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva y también presente en aguacate, aceitunas y numerosos frutos secos.

Propiedades del omega 9

Los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados, es decir, poseen un único doble enlace en su estructura.

Esta característica influye en su comportamiento dentro de las membranas celulares y también en su estabilidad frente a la oxidación.

El más conocido es el ácido oleico, pero no es el único.

También encontramos otros omega 9 como:

• Ácido eicosenoico.

• Ácido nervónico.

• Ácido erúcico.

• Ácido eicosatrienoico.

No todos tienen la misma importancia nutricional ni aparecen en las mismas cantidades.

Ácido oleico

El ácido oleico es, con diferencia, el omega 9 más importante desde el punto de vista alimentario.

Está presente especialmente en:

• Aceite de oliva.

• Aceitunas.

• Aguacate.

• Almendras.

• Avellanas.

• Cacahuetes.

• Algunos otros frutos secos y semillas.

Es uno de los componentes característicos del aceite de oliva y una de las razones por las que este alimento ocupa un lugar tan importante dentro de la dieta mediterránea.

Ácido erúcico

El ácido erúcico también pertenece a la familia de los omega 9.

Puede encontrarse en determinadas semillas y aceites, especialmente en variedades de mostaza y colza.

Aquí conviene hacer una distinción importante: el aceite de canola moderno procede de variedades de colza seleccionadas precisamente para contener cantidades muy bajas de ácido erúcico.

Por tanto, canola y aceite de colza tradicional rico en ácido erúcico no son exactamente lo mismo desde el punto de vista de su composición.

Ácido nervónico

El ácido nervónico resulta especialmente interesante porque forma parte de determinados lípidos del sistema nervioso y de las vainas de mielina.

Por eso se ha investigado en relación con la estructura y funcionamiento del tejido nervioso.

Es mucho menos conocido que el ácido oleico, pero me parece interesante mencionarlo porque demuestra que hablar de omega 9 no significa hablar de una única molécula.

Fuentes naturales de omega 9

Los omega 9 se encuentran principalmente en alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.

Entre sus mejores fuentes encontramos:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aceitunas.

• Aguacate.

• Almendras.

• Avellanas.

• Cacahuetes.

• Pistachos.

• Algunos tipos de nueces.

• Aceite de aguacate.

• Determinados aceites vegetales.

También aparecen en menor proporción en alimentos de origen animal, entre ellos algunos pescados y carnes.

Pero si hablamos de alimentación práctica, el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son probablemente las fuentes más interesantes.

Beneficios del omega 9

Salud cardiovascular

Uno de los principales beneficios del omega 9 está relacionado con la salud cardiovascular.

Cuando las grasas monoinsaturadas sustituyen a grasas menos favorables dentro de la alimentación pueden ayudar a mantener un mejor perfil lipídico.

El ácido oleico se ha relacionado especialmente con:

• Reducción del colesterol LDL.

• Mantenimiento o mejora del colesterol HDL.

• Mejor equilibrio de los lípidos sanguíneos.

• Protección de las arterias.

• Menor oxidación de determinadas lipoproteínas.

Esto no depende únicamente del ácido oleico aislado.

Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra contiene también polifenoles y otros compuestos antioxidantes que trabajan junto con sus grasas.

Colesterol y triglicéridos

El omega 9 puede resultar especialmente interesante dentro de una alimentación destinada a mejorar el colesterol.

Sustituir grasas saturadas o alimentos ultraprocesados por aceite de oliva, aguacate o frutos secos puede favorecer una disminución del colesterol LDL.

En determinadas personas también puede contribuir a mejorar los triglicéridos, especialmente cuando forma parte de una alimentación globalmente bien estructurada.

Por eso no me gusta hablar simplemente de “tomar omega 9 para bajar el colesterol”.

Lo verdaderamente importante es qué grasa estamos sustituyendo y cómo es el conjunto de la alimentación.

Protección de las arterias

El colesterol LDL no es el único factor que debemos observar cuando hablamos de arterias.

También intervienen inflamación, oxidación, presión arterial, glucosa, tabaco, estrés y muchos otros factores.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y antioxidantes pueden ayudar a mantener un entorno metabólico más favorable para los vasos sanguíneos.

Esta es una de las razones por las que el aceite de oliva ocupa un lugar tan destacado dentro de la alimentación cardiovascular.

Sensibilidad a la insulina

Las grasas monoinsaturadas también pueden resultar interesantes desde el punto de vista metabólico.

Cuando sustituyen a grasas de peor calidad pueden favorecer una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control del metabolismo de la glucosa.

Esto resulta especialmente interesante en personas con:

• Resistencia a la insulina.

• Síndrome metabólico.

• Sobrepeso.

• Alteraciones de glucosa.

Pero, de nuevo, no hablamos de una acción aislada.

El resultado depende del conjunto de la dieta, el movimiento, la masa muscular, el descanso y el metabolismo de cada persona.

Omega 9 y respuesta inflamatoria

El ácido oleico también participa en diferentes mecanismos relacionados con la inflamación.

Una alimentación rica en aceite de oliva virgen extra, frutos secos y otros alimentos ricos en grasas monoinsaturadas suele asociarse a un perfil inflamatorio más equilibrado.

Por eso los omega 9 pueden resultar interesantes dentro de estrategias destinadas a trabajar sobre inflamación crónica de bajo grado.

Artritis y articulaciones

Se ha estudiado la relación entre los patrones alimentarios ricos en grasas monoinsaturadas y diferentes enfermedades inflamatorias, entre ellas la artritis reumatoide.

Aquí me interesa especialmente una idea: no se trata de considerar el omega 9 como un antiinflamatorio aislado, sino de entender que la calidad de las grasas de la alimentación modifica el terreno inflamatorio del organismo.

Omega 9 y sistema inmunitario

Los ácidos grasos forman parte de las membranas de nuestras células, incluidas las del sistema inmunitario.

También participan en diferentes rutas de señalización celular.

Por eso la calidad de las grasas de nuestra alimentación influye en la respuesta inmune.

El ácido oleico se ha estudiado por su relación con la actividad de determinadas células inmunitarias, aunque no utilizaría el omega 9 como un “estimulante de las defensas” de forma aislada.

Su interés está en formar parte de una alimentación que aporte grasas de buena calidad.

Omega 9 y sistema circulatorio

El omega 9 resulta interesante también para el sistema circulatorio.

El ácido oleico puede ayudar a mantener una buena función vascular y, cuando sustituye a grasas menos favorables, contribuye a crear un entorno metabólico más adecuado para las arterias.

Por eso puede formar parte del trabajo nutricional en personas con:

• Hipertensión.

• Colesterol elevado.

• Síndrome metabólico.

• Problemas circulatorios.

• Riesgo cardiovascular.

Omega 9 y control del peso

Las grasas monoinsaturadas pueden formar parte perfectamente de una dieta para perder peso.

De hecho, eliminar todas las grasas suele ser un error.

Las grasas saludables:

• Aumentan la saciedad.

• Mejoran el sabor de los alimentos.

• Participan en la absorción de vitaminas liposolubles.

• Ayudan a mantener una alimentación más equilibrada.

Eso sí: siguen siendo grasas y aportan mucha energía.

Por tanto, aceite de oliva, aguacate y frutos secos son alimentos magníficos, pero la cantidad sigue importando.

Omega 9 y cerebro

El sistema nervioso contiene una enorme cantidad de lípidos.

Algunos ácidos grasos omega 9 forman parte de estructuras nerviosas y de las vainas de mielina.

El ácido nervónico, por ejemplo, ha despertado especial interés por su participación en determinados lípidos del tejido nervioso.

Esto nos recuerda que las grasas no son simplemente una reserva de energía.

También son material estructural.

Omega 9 y prevención celular

Se ha estudiado ampliamente la relación entre el consumo de aceite de oliva, ácido oleico y diferentes procesos celulares relacionados con oxidación, inflamación y proliferación celular.

Pero aquí conviene diferenciar entre estudiar una molécula en laboratorio y atribuirle directamente un efecto preventivo sobre una enfermedad concreta.

Lo que sí sabemos desde el punto de vista nutricional es que una alimentación rica en aceite de oliva virgen extra, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y otros alimentos naturales aporta un conjunto de grasas y antioxidantes especialmente interesante para proteger nuestras células.

Usos del omega 9

Los alimentos ricos en omega 9 pueden resultar especialmente interesantes dentro de una alimentación destinada a trabajar sobre:

• Colesterol.

• Triglicéridos.

• Hipertensión.

• Salud cardiovascular.

• Circulación.

• Resistencia a la insulina.

• Síndrome metabólico.

• Inflamación.

• Salud articular.

• Control del peso.

• Salud cerebral.

¿Es necesario tomar suplementos de omega 9?

En la mayoría de los casos, no.

A diferencia de los omega 3, que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes dependiendo de la alimentación, el omega 9 es relativamente fácil de conseguir.

Basta con incorporar regularmente alimentos como:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aguacate.

• Aceitunas.

• Almendras.

• Avellanas.

• Cacahuetes.

Además, nuestro organismo puede producir ácido oleico.

Por eso, salvo situaciones muy concretas, me parece mucho más interesante obtener omega 9 a través de los alimentos que buscarlo como suplemento aislado.

Omega 9, omega 3 y omega 6: no son lo mismo

Aunque los agrupemos bajo el nombre de “omegas”, tienen características diferentes.

Los omega 3 y omega 6 incluyen ácidos grasos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación.

Los omega 9, en cambio, pueden ser sintetizados por nuestro organismo.

Pero esto no significa que unos sean buenos y otros malos.

Todos tienen funciones importantes.

Lo verdaderamente importante es mantener una alimentación variada y un equilibrio razonable entre las diferentes grasas.

En nuestra alimentación actual suele ser mucho más frecuente encontrar un exceso de determinados omega 6 y una ingesta insuficiente de omega 3.

El omega 9, especialmente en forma de ácido oleico procedente del aceite de oliva, puede ocupar perfectamente un lugar central dentro de ese equilibrio.

Contraindicaciones del omega 9

Los omega 9 presentes naturalmente en los alimentos forman parte de una alimentación normal y no suelen presentar problemas cuando se consumen en cantidades razonables.

No existe una contraindicación general comparable a la que podemos encontrar con determinados suplementos concentrados.

Sí debemos tener en cuenta algunas cosas.

Los alimentos ricos en omega 9 son energéticos, por lo que en dietas destinadas a perder peso conviene controlar las cantidades.

Y si hablamos de suplementos o aceites concentrados, siempre interesa revisar qué otros ingredientes contiene el producto.

La precaución con anticoagulantes y antiagregantes es mucho más relevante en suplementos concentrados de omega 3 que en el consumo normal de alimentos ricos en ácido oleico.

Entonces, ¿para qué sirve el omega 9?

El omega 9 es una grasa especialmente interesante para corazón, circulación, colesterol, metabolismo y membranas celulares.

Su principal representante, el ácido oleico, se encuentra en uno de los alimentos que más utilizamos dentro de la dieta mediterránea: el aceite de oliva.

Y esta es precisamente una de las cosas que más me gusta de este nutriente.

No necesitamos buscar un producto extraño ni un suplemento sofisticado.

Tenemos una excelente fuente de omega 9 en nuestra propia cocina.

Un buen aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas y frutos secos nos permiten incorporar estas grasas de forma sencilla mientras obtenemos muchos otros nutrientes y compuestos vegetales.

A veces cuidar la salud no consiste en añadir más suplementos, sino en elegir mejor las grasas que utilizamos todos los días.