Beneficios del Cáñamo

El cáñamo es una de las plantas más versátiles que ha utilizado el ser humano y el aprovechamiento de sus innumerables propiedades se remonta a miles de años.

Del cáñamo se pueden obtener fibras para fabricar cuerdas y tejidos, papel, materiales de construcción, pinturas, cosméticos, aceites para masaje y, por supuesto, alimentos. Además, es una planta resistente, capaz de crecer en terrenos relativamente pobres y con unas necesidades de cultivo menores que las de otros muchos cultivos industriales.

Pero en este artículo quiero centrarme especialmente en algo que me parece mucho más interesante desde el punto de vista nutricional: las semillas de cáñamo y los productos que obtenemos de ellas.

El cáñamo pertenece a la especie Cannabis sativa, la misma especie botánica a la que pertenecen determinadas variedades de cannabis utilizadas por su contenido en cannabinoides. Sin embargo, las variedades destinadas a cáñamo industrial presentan cantidades de THC extremadamente bajas y las semillas de cáñamo no tienen efectos psicoactivos.

Propiedades de las semillas de cáñamo

La semilla de cáñamo está clasificada nutricionalmente dentro del grupo de los frutos secos y semillas. Es pequeña, de color marrón a gris oscuro y tiene un sabor muy agradable que recuerda ligeramente al piñón y a la nuez.

Lo verdaderamente interesante está en su composición.

Proteínas de buena calidad

Las semillas enteras de cáñamo contienen aproximadamente un 25-30 % de proteínas, mientras que las proteínas en polvo y concentrados elaborados a partir de ellas pueden alcanzar porcentajes bastante superiores.

La proteína es esencial para nuestro organismo: necesitamos aminoácidos para formar y reparar tejidos, fabricar enzimas, hormonas y otras muchas moléculas.

La proteína del cáñamo destaca además por contener todos los aminoácidos esenciales.

Sus dos proteínas principales son la edestina y la albúmina. La edestina es especialmente característica del cáñamo y representa una parte importante de su proteína total.

Además, la proteína de cáñamo suele resultar bastante digestiva, especialmente cuando se compara con algunas otras proteínas vegetales.

Cuando se obtiene mediante procedimientos a baja temperatura se consigue conservar mejor el perfil nutricional de la semilla.

Omega 3, omega 6 y GLA

Otro de los grandes valores nutricionales del cáñamo está en sus grasas.

Sus semillas contienen cantidades importantes de ácido linoleico (omega 6) y ácido alfa-linolénico o ALA (omega 3), habitualmente en una proporción cercana a 3:1.

También contienen ácido gamma-linolénico o GLA, un ácido graso omega 6 bastante menos frecuente en nuestra alimentación.

Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para la estructura y fluidez de las membranas celulares y participan en numerosos procesos relacionados con la piel, el sistema nervioso, las hormonas y la respuesta inflamatoria.

Esta composición explica buena parte de las propiedades tradicionalmente atribuidas tanto a las semillas como al aceite de cáñamo.

Aminoácidos

La proteína de cáñamo aporta los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo necesita obtener a través de la alimentación.

Esto la convierte en una fuente de proteína vegetal especialmente interesante para vegetarianos, veganos, deportistas y personas que quieren aumentar la variedad de sus fuentes proteicas.

Minerales, antioxidantes y vitaminas

Las semillas de cáñamo también aportan minerales como:

• Magnesio.

• Fósforo.

• Hierro.

• Zinc.

• Potasio.

Además contienen vitamina E y diferentes vitaminas del grupo B.

Su contenido en vitamina E y otros compuestos antioxidantes resulta especialmente interesante porque ayuda también a proteger sus propios ácidos grasos frente a la oxidación.

Fibra

La cantidad de fibra cambia muchísimo dependiendo de cómo consumamos la semilla.

La semilla entera, al conservar la cubierta exterior, aporta bastante más fibra. La semilla de cáñamo pelada o descascarillada contiene mucha menos, pero a cambio concentra proporcionalmente proteínas y grasas.

La fibra resulta especialmente interesante para favorecer el tránsito intestinal, alimentar nuestra microbiota y ayudar a eliminar los residuos del aparato digestivo.

Por eso no podemos decir simplemente que “el cáñamo tiene tanta fibra” sin especificar de qué producto estamos hablando.

Naturalmente sin gluten

La semilla de cáñamo no contiene gluten de forma natural, por lo que puede formar parte de la alimentación de personas que necesitan evitarlo, siempre que el producto no haya sufrido contaminación cruzada durante su procesado.

Beneficios del cáñamo

La combinación de proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, minerales y antioxidantes convierte al cáñamo en un alimento realmente completo.

Sistema cardiovascular

El perfil de ácidos grasos de las semillas de cáñamo resulta especialmente interesante para la salud cardiovascular.

Su contenido en omega 3 y omega 6 contribuye a proporcionar los ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita y puede ayudar a mantener un metabolismo lipídico saludable.

Además, las semillas contienen arginina, aminoácido utilizado por el organismo para producir óxido nítrico, una molécula estrechamente relacionada con la función de los vasos sanguíneos.

Por eso el cáñamo es un alimento que me gusta especialmente cuando queremos cuidar conjuntamente alimentación, circulación y salud cardiovascular.

Sistema inmunitario

Las proteínas, minerales, ácidos grasos esenciales y antioxidantes que contiene el cáñamo participan en numerosos procesos necesarios para mantener una respuesta inmunitaria adecuada.

Aquí volvemos a ver por qué me interesa más un alimento completo que estudiar cada nutriente de manera aislada: estamos aportando simultáneamente proteínas, grasas esenciales, minerales y antioxidantes.

Sistema nervioso, estrés y rendimiento intelectual

Nuestro cerebro necesita grasas.

Los ácidos grasos forman parte de las membranas de las neuronas y son fundamentales para mantener su estructura y funcionamiento.

A esto se suma el aporte de magnesio, proteínas y vitaminas del grupo B del cáñamo.

Por eso puede ser un alimento especialmente interesante en épocas de cansancio, estrés, sobreesfuerzo físico o intelectual, así como en estudiantes y personas sometidas a una elevada demanda mental.

Equilibrio hormonal femenino

El contenido en GLA o ácido gamma-linolénico es una de las peculiaridades más interesantes del aceite de cáñamo.

El GLA participa en la formación de diferentes mediadores lipídicos del organismo y tradicionalmente se ha utilizado en nutrición para acompañar situaciones relacionadas con el síndrome premenstrual y determinados cambios hormonales femeninos.

Por eso el aceite y las semillas de cáñamo pueden ser especialmente interesantes durante diferentes etapas de la vida de la mujer.

Acción antiinflamatoria

El equilibrio entre los diferentes ácidos grasos de nuestra alimentación influye en la producción de moléculas que participan en la respuesta inflamatoria.

El cáñamo aporta omega 3, omega 6 y GLA, por lo que resulta un alimento interesante dentro de una dieta destinada a mantener una respuesta inflamatoria equilibrada.

Esto explica su utilización tradicional en personas con molestias articulares y otros procesos donde existe un componente inflamatorio.

Piel y cabello

Si hay un terreno donde los ácidos grasos esenciales se hacen notar es precisamente en la piel.

Las membranas celulares necesitan grasas para mantener su estructura y la barrera cutánea depende también de un correcto equilibrio lipídico.

El consumo de semillas y aceite de cáñamo puede contribuir a mantener la hidratación, elasticidad y buen estado de la piel y el cabello.

Y además podemos utilizar el aceite externamente.

El aceite de cáñamo es muy interesante en cosmética porque resulta nutritivo y equilibrante y puede utilizarse tanto en pieles secas como en pieles con tendencia grasa.

También puede combinarse con otros aceites vegetales en preparados destinados al cuidado de la piel y el cabello.

Cáñamo y deporte

Las semillas y especialmente la proteína de cáñamo son una alternativa estupenda para deportistas.

Aportan aminoácidos necesarios para la recuperación muscular y minerales como el magnesio, además de ácidos grasos esenciales.

Puede utilizarse después del ejercicio o simplemente para aumentar el aporte proteico diario.

Por eso encontramos cada vez más proteínas, barritas y preparados deportivos elaborados con cáñamo.

Fatiga física y mental

El magnesio participa en el metabolismo energético y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.

A esto se suma el hierro, necesario para el transporte de oxígeno, además de las proteínas y vitaminas del grupo B presentes en la semilla.

Esta combinación hace del cáñamo un alimento especialmente interesante durante épocas de fatiga física y mental, convalecencia o elevada demanda energética.

Cáñamo y anemia

Las semillas de cáñamo aportan hierro y pueden contribuir a aumentar la cantidad de este mineral dentro de una alimentación variada.

Una o dos cucharadas pueden ser una forma sencilla de enriquecer nutricionalmente ensaladas, cremas, yogures o batidos.

Cuando existe anemia, sin embargo, siempre me interesa saber primero qué tipo de anemia tenemos y por qué se ha producido, porque aportar hierro únicamente tiene sentido cuando realmente existe una necesidad de este mineral.

Estreñimiento y salud intestinal

Las semillas enteras de cáñamo aportan fibra y pueden resultar especialmente interesantes cuando existe tendencia al estreñimiento.

Además, la fibra sirve de alimento para diferentes microorganismos de nuestra microbiota.

Si buscamos específicamente este beneficio, debemos recordar que la semilla entera contiene mucha más fibra que la descascarillada.

Glucosa y metabolismo

La combinación de proteínas, grasas y fibra hace que las semillas de cáñamo sean un alimento con un impacto metabólico muy diferente al de los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados.

Añadir semillas a una comida puede ayudar a hacerla más completa y saciante y a modular la velocidad con la que se absorben otros nutrientes.

Por eso pueden resultar interesantes dentro de una alimentación destinada a mantener un mejor equilibrio de la glucosa.

Cáñamo y control del peso

El cáñamo puede ser también un buen aliado cuando queremos perder peso, precisamente por su densidad nutricional.

Proteínas, grasas y fibra contribuyen a la saciedad y permiten enriquecer una comida con relativamente poca cantidad de producto.

Pero hay que recordar que las semillas son energéticas. Que un alimento sea saludable no significa que podamos consumir cantidades ilimitadas.

Cáñamo, tabaco y recuperación nutricional

Hay una aplicación que me parece especialmente interesante y de la que se habla poco.

El consumo prolongado de tabaco aumenta el estrés oxidativo y puede asociarse a una alimentación más pobre y a un peor estado nutricional.

Cuando una persona está reduciendo o dejando de fumar, no me interesa únicamente retirar el cigarrillo. También me interesa reconstruir el terreno nutricional.

Aquí alimentos como las semillas de cáñamo pueden resultar útiles porque aportan ácidos grasos esenciales, proteínas, magnesio, hierro y antioxidantes.

Es una forma sencilla de enriquecer la alimentación en una etapa en la que el organismo está adaptándose a muchos cambios.

Usos del cáñamo

Las semillas de cáñamo son especialmente interesantes para personas con una elevada demanda física o intelectual: estudiantes, deportistas, personas con trabajos exigentes o épocas de mucho cansancio.

También pueden utilizarse durante periodos de recuperación o convalecencia y en personas que quieren aumentar el aporte de proteínas vegetales.

Son especialmente útiles en alimentación vegetariana y vegana porque permiten añadir fácilmente proteínas, aminoácidos esenciales y grasas de buena calidad.

También pueden formar parte de dietas destinadas al control del peso y de una alimentación sin gluten.

Cómo consumir las semillas de cáñamo

Una de sus ventajas es que resultan muy fáciles de incorporar a la alimentación.

Su sabor es suave y recuerda ligeramente a los frutos secos, por lo que combinan prácticamente con todo.

Semillas enteras

Tradicionalmente se han utilizado en panes, galletas y otras preparaciones.

Conservan la cubierta exterior y, por tanto, tienen un contenido de fibra mayor que las semillas peladas.

Semillas de cáñamo peladas

Son probablemente la forma más cómoda para utilizar diariamente.

Podemos añadirlas directamente a:

• Ensaladas.

• Yogures.

• Mueslis.

• Batidos.

• Cremas.

• Gazpachos.

• Sopas.

• Verduras.

• Porridge.

No necesitan cocinarse.

Semillas trituradas

Podemos triturarlas y utilizarlas como condimento sobre ensaladas, pasta, sopas, cremas o verduras.

También podemos incorporarlas a masas y preparaciones caseras.

Germinadas

La germinación modifica la actividad metabólica de la semilla y puede cambiar la disponibilidad de algunos de sus nutrientes.

Es una forma de consumo mucho menos conocida, pero muy interesante dentro de una alimentación rica en alimentos germinados.

Harina de cáñamo

La harina puede utilizarse en panes, pizzas, pasteles, galletas, tortitas o hamburguesas vegetales.

No se comporta exactamente igual que una harina de trigo porque no contiene gluten, por lo que para determinadas recetas suele funcionar mejor mezclada con otras harinas.

Proteína de cáñamo

La proteína en polvo concentra una parte importante de las proteínas de la semilla.

Puede añadirse a batidos, yogures, bebidas vegetales o recetas deportivas y resulta especialmente práctica cuando necesitamos aumentar el aporte proteico.

Aceite de cáñamo

El aceite de cáñamo concentra los ácidos grasos de la semilla.

Por su riqueza en grasas poliinsaturadas prefiero utilizarlo en crudo, por ejemplo en ensaladas, verduras, cremas o platos ya preparados.

También podemos utilizarlo externamente para masajes y como aceite cosmético para piel y cabello.

Cáñamo frente a soja como fuente de proteína vegetal

El cáñamo puede ser una alternativa muy interesante a la soja para aquellas personas que buscan variar sus fuentes de proteína vegetal.

La semilla de cáñamo aporta todos los aminoácidos esenciales, grasas omega 3 y omega 6, minerales y fibra, y no contiene gluten de forma natural.

Además, permite utilizar diferentes productos procedentes de la misma semilla —semillas peladas, harina, proteína y aceite— dependiendo de lo que estemos buscando.

La soja también es un alimento nutricionalmente interesante, pero puede producir reacciones alérgicas en algunas personas. El cáñamo no se encuentra entre los alérgenos alimentarios más habituales, aunque, como ocurre con prácticamente cualquier alimento, una persona concreta puede presentar sensibilidad o alergia.

Una semilla pequeña con una composición extraordinaria

Lo que más me gusta del cáñamo es precisamente que no necesitamos buscar una única propiedad milagrosa.

Tenemos en el mismo alimento proteínas, aminoácidos esenciales, omega 3, omega 6, GLA, fibra, minerales y antioxidantes.

Podemos utilizar sus semillas para enriquecer nuestra alimentación, su proteína cuando necesitamos aumentar el aporte proteico, su aceite como fuente de ácidos grasos y ese mismo aceite externamente para cuidar la piel y el cabello.

Y todo procede de una planta que el ser humano lleva aprovechando desde hace miles de años.

A veces redescubrimos como “superalimentos” cosas que, en realidad, llevan muchísimo tiempo acompañándonos.