Beneficios del azuki: propiedades y cómo tomarlo

El azuki (Vigna angularis) es una pequeña legumbre de color rojizo, aunque existen también variedades blancas, negras y de otros colores. Se cultiva desde hace miles de años en Asia oriental y ocupa un lugar especialmente importante en la alimentación de China, Corea y Japón.

Su sabor es ligeramente dulce, algo que ha hecho que en Japón se utilice incluso para elaborar postres y la conocida pasta dulce anko. Pero nutricionalmente tiene poco que ver con un alimento azucarado: aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

Además, dentro de la alimentación tradicional oriental el azuki ha tenido siempre una relación muy especial con los riñones, la eliminación de líquidos y la depuración del organismo.

Propiedades del azuki

El azuki es una legumbre nutritiva pero bastante ligera y generalmente fácil de incorporar a la alimentación.

Aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, además de minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene folatos y diferentes vitaminas del grupo B, entre ellas vitamina B1 o tiamina.

La tiamina es fundamental para transformar los nutrientes en energía. Interviene especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono y resulta necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, corazón y músculos.

Su riqueza en folatos, hierro, magnesio y otros minerales hace del azuki una legumbre especialmente interesante durante etapas en las que aumentan las necesidades nutricionales, como el embarazo, crecimiento o recuperación de estados de debilidad.

Tradicionalmente también se ha considerado un alimento beneficioso durante la lactancia y se ha utilizado para favorecer la producción de leche materna.

Otra característica del azuki es su buena digestibilidad comparado con algunas legumbres de mayor tamaño. Esto no significa que sea incapaz de producir gases, ya que también contiene carbohidratos fermentables, pero muchas personas lo toleran especialmente bien cuando está correctamente remojado y cocinado.

Beneficios del azuki

Riñones y eliminación de líquidos. Esta es probablemente una de las aplicaciones tradicionales más características del azuki. En la alimentación oriental se ha utilizado para tonificar el terreno renal y favorecer la eliminación de líquidos.

Su contenido en potasio, unido a su bajo contenido natural en sodio, encaja perfectamente dentro de una alimentación destinada a favorecer el equilibrio de líquidos.

Tradicionalmente se ha utilizado también en relación con retención de líquidos, vías urinarias y pequeños sedimentos o cálculos, así como dentro de dietas destinadas a descargar riñones y organismo.

Esta relación es tan característica que incluso el caldo resultante de la cocción del azuki ha formado parte de diferentes preparaciones dietéticas orientales.

Hígado y depuración. El azuki también se ha incorporado tradicionalmente a dietas depurativas.

Aquí intervienen varios elementos. Por una parte tenemos su fibra, que favorece el tránsito y la eliminación intestinal; por otra, sus vitaminas del grupo B y minerales participan en numerosas rutas metabólicas necesarias para obtener energía y procesar nutrientes.

Además, sustituir alimentos refinados por una legumbre rica en fibra, proteínas y micronutrientes modifica completamente la carga metabólica de una comida.

Por eso azuki y depuración aparecen frecuentemente asociados dentro de la alimentación macrobiótica y oriental.

Colesterol y salud cardiovascular. Su contenido en fibra soluble puede ayudar a disminuir la reabsorción intestinal de ácidos biliares y colesterol.

Además, aporta proteínas vegetales y prácticamente no contiene las grasas saturadas que encontramos en otros alimentos proteicos.

El azuki contiene también polifenoles y otros compuestos antioxidantes, especialmente concentrados en la cubierta coloreada de la semilla, que añaden otra dimensión a su relación con el sistema cardiovascular.

Glucosa y metabolismo. Aunque su sabor sea ligeramente dulce, el azuki no es un alimento rico en azúcares simples.

Sus hidratos de carbono llegan acompañados de fibra y proteínas, lo que hace que su comportamiento metabólico sea muy diferente al de un cereal refinado o un alimento azucarado.

Por eso puede formar parte de una alimentación destinada a mantener más estables los niveles de glucosa e insulina.

La fibra también ralentiza la digestión y absorción de los hidratos de carbono y aumenta la sensación de saciedad.

Intestino y microbiota. La fibra del azuki no sirve únicamente para aumentar el volumen de las heces.

Parte llega al intestino grueso y es utilizada por nuestra microbiota, que la transforma en diferentes metabolitos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta.

De esta manera, el consumo habitual de legumbres puede favorecer un ecosistema intestinal más diverso.

Por eso el azuki resulta interesante tanto para el tránsito como para el mantenimiento de una buena flora intestinal.

Vitalidad, estrés y anemia. Tradicionalmente se ha recomendado en estados de cansancio, debilidad y falta de vitalidad.

Y nutricionalmente tiene bastante sentido.

Aporta hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma progresiva, proteínas, hierro, folatos, magnesio y vitamina B1.

Por eso es un alimento interesante en personas con una alimentación pobre, durante recuperaciones o cuando queremos aumentar la densidad nutricional de la dieta.

En casos de anemia debemos recordar además que su hierro es hierro no hemo. Combinar el azuki con alimentos ricos en vitamina C —pimiento, perejil, tomate, cítricos, kiwi— ayuda a mejorar su aprovechamiento.

Sistema nervioso y corazón. La combinación de tiamina, magnesio, potasio y otros nutrientes explica también su interés para estos dos sistemas.

La vitamina B1 es especialmente importante para el tejido nervioso y el metabolismo energético del corazón, mientras que magnesio y potasio intervienen en la transmisión nerviosa y la función muscular.

Niños con poco apetito. El azuki también puede ser una forma interesante de introducir legumbres en niños que comen poca cantidad, especialmente por su pequeño tamaño, textura y sabor ligeramente dulce.

Podemos utilizarlo en purés, cremas, hamburguesas vegetales o combinarlo con arroz y verduras.

Además de aportar energía y proteínas, introduce fibra fermentable que favorece progresivamente el desarrollo de una microbiota intestinal más diversa.

Embarazo y lactancia. Durante el embarazo resulta especialmente interesante por su contenido en folatos, proteínas, hierro, magnesio y otros minerales.

Después del parto ha tenido tradicionalmente fama de alimento galactogogo, utilizándose para apoyar la producción de leche y recuperar fuerzas durante la lactancia.

En diferentes culturas asiáticas encontramos precisamente preparaciones de legumbres y cereales destinadas a la recuperación de la mujer después del parto.

El azuki en la alimentación oriental

En Japón es una legumbre enormemente popular.

Probablemente su preparación más conocida sea el anko, una pasta elaborada con azuki cocido y azúcar que se utiliza para rellenar numerosos dulces japoneses.

Pero también puede utilizarse en preparaciones saladas, sopas, arroces y guisos.

Una combinación especialmente tradicional es azuki con arroz, que permite complementar mejor el perfil de aminoácidos de ambos alimentos: la legumbre aporta más lisina, mientras que el cereal complementa otros aminoácidos que aparecen en menor proporción en las legumbres.

En macrobiótica, además, el azuki ocupa un lugar bastante particular y se utiliza especialmente en preparaciones relacionadas con riñón, vejiga y equilibrio de líquidos.

Una de las combinaciones clásicas es azuki con alga kombu, que además de aportar minerales ayuda a ablandar la legumbre durante una cocción prolongada.

En invierno resulta especialmente agradable porque permite preparar platos calientes, nutritivos y saciantes sin necesidad de recurrir a comidas pesadas.

Cómo cocinar el azuki

Aunque es una legumbre pequeña, merece la pena dejarla previamente en remojo.

Podemos mantenerla unas 8 horas en agua, desechar después ese agua y cocinarla con agua limpia.

El remojo y una buena cocción mejoran la textura y la digestibilidad y reducen parte de los compuestos fermentables y antinutrientes presentes naturalmente en las legumbres.

Después podemos utilizarla exactamente igual que otras legumbres: en guisos, ensaladas, sopas, cremas, purés, hamburguesas vegetales o acompañada de verduras y cereales.

Su sabor suave y ligeramente dulce permite además utilizarla en recetas donde probablemente nunca pensaríamos en poner una alubia.

Y esa es una de las cosas que más me gustan del azuki: no es simplemente otra legumbre. Es un alimento con una tradición propia, especialmente vinculado a riñones, líquidos y recuperación de la vitalidad, y al mismo tiempo una magnífica fuente de fibra, proteínas vegetales, folatos, minerales y vitamina B1.