Vitamina D: beneficios, para qué sirve, deficiencia y cómo obtenerla

La vitamina D es una vitamina liposoluble bastante peculiar porque, a diferencia de la mayoría de las vitaminas, nuestro organismo puede producirla cuando la piel recibe una exposición adecuada a la luz solar.

Y esta no es su única particularidad.

Una vez dentro del organismo, la vitamina D se transforma hasta dar lugar a su forma hormonal activa, el calcitriol, capaz de actuar sobre receptores distribuidos por numerosos tejidos.

Por eso la vitamina D no solamente está relacionada con los huesos y la absorción del calcio. Participa también en el funcionamiento muscular, el sistema inmunitario, el metabolismo del fósforo, la función neuromuscular y numerosos procesos de crecimiento y diferenciación celular.

¿Qué es la vitamina D?

Con el nombre de vitamina D o calciferol agrupamos diferentes compuestos liposolubles.

Los dos más conocidos son:

• Vitamina D2 o ergocalciferol.

• Vitamina D3 o colecalciferol.

La vitamina D3 es además la forma que podemos sintetizar en la piel.

Cuando determinadas radiaciones ultravioletas del sol alcanzan la piel, actúan sobre el 7-dehidrocolesterol, iniciando un proceso que termina dando lugar a vitamina D3.

Pero todavía no hemos terminado.

La vitamina D debe pasar posteriormente por diferentes transformaciones.

En el hígado se convierte principalmente en 25-hidroxivitamina D o calcidiol [25(OH)D], que es precisamente la forma que habitualmente se mide en los análisis de sangre para conocer nuestro estado de vitamina D.

Después puede transformarse en 1,25-dihidroxivitamina D o calcitriol, su forma hormonal activa.

Y ahí empezamos a entender por qué esta vitamina tiene tantas funciones.

Principales funciones de la vitamina D en nuestro cuerpo

La vitamina D participa en numerosos procesos fisiológicos.

Entre sus funciones más importantes encontramos:

• Favorece la absorción intestinal del calcio.

• Participa en el mantenimiento de niveles adecuados de calcio y fósforo.

• Es fundamental para la mineralización y mantenimiento de los huesos.

• Participa en el crecimiento y desarrollo normal del esqueleto durante la infancia.

• Interviene en el funcionamiento normal de los músculos.

• Participa en la transmisión y función neuromuscular.

• Interviene en el crecimiento, diferenciación y maduración de diferentes tipos celulares.

• Participa en la regulación del sistema inmunitario.

• Interviene en diferentes mecanismos relacionados con la secreción y sensibilidad a la insulina.

• Participa en diferentes procesos relacionados con la función cardiovascular.

Pero probablemente sus funciones más conocidas sean las relacionadas con el calcio.

Vitamina D, calcio y huesos

Para tener unos huesos fuertes no basta con consumir calcio.

Tenemos que ser capaces de absorberlo y utilizarlo.

Y aquí la vitamina D resulta fundamental.

Una de las principales funciones del calcitriol consiste en favorecer la absorción intestinal de calcio y fósforo y contribuir a mantener unas concentraciones adecuadas de estos minerales.

Cuando existe una deficiencia importante de vitamina D, disminuye la absorción del calcio y el organismo tiene que recurrir a diferentes mecanismos para mantener estable su concentración en sangre.

Si esta situación se mantiene, puede terminar afectando a la mineralización del hueso.

Por eso la vitamina D es especialmente importante durante:

• Crecimiento.

• Embarazo y lactancia.

• Menopausia.

• Edad avanzada.

• Periodos de poca exposición solar.

• Situaciones en las que existe malabsorción.

Vitamina D y músculos

La vitamina D tampoco es únicamente una vitamina de los huesos.

El tejido muscular posee receptores de vitamina D, y unos niveles adecuados están relacionados con el funcionamiento normal del músculo.

Cuando existe una deficiencia importante pueden aparecer:

• Debilidad muscular.

• Hipotonía.

• Dolor.

• Mayor dificultad para realizar determinados esfuerzos.

• Mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.

Esto es especialmente importante porque huesos y músculos trabajan conjuntamente.

No sirve de mucho preocuparnos solamente por la densidad mineral ósea si olvidamos la musculatura que tiene que sostener, estabilizar y mover ese esqueleto.

Vitamina D y sistema inmunitario

Una de las áreas que más interés ha despertado durante las últimas décadas es la relación entre la vitamina D y el sistema inmunitario.

Los receptores de vitamina D están presentes en diferentes células inmunitarias.

La vitamina D participa en mecanismos de la inmunidad innata y adaptativa y en la regulación de diferentes respuestas inmunológicas.

Por eso se ha estudiado su relación tanto con la respuesta frente a las infecciones como con diferentes procesos inflamatorios y autoinmunes.

No resulta extraño, por tanto, que encontremos frecuentemente niveles bajos de vitamina D asociados a situaciones relacionadas con:

• Mayor susceptibilidad a determinadas infecciones.

• Alteraciones inmunitarias.

• Enfermedades autoinmunes.

• Procesos inflamatorios crónicos.

Precisamente por su función reguladora, la vitamina D ha dejado hace mucho tiempo de considerarse simplemente «la vitamina para los huesos».

Vitamina D, insulina y metabolismo

La vitamina D también ha sido estudiada por su relación con la función de las células beta pancreáticas, encargadas de producir insulina, y con la sensibilidad de los tejidos a esta hormona.

Por ello existe un importante campo de investigación alrededor de la vitamina D, la resistencia a la insulina, el metabolismo de la glucosa y la diabetes.

Esto no significa que la vitamina D sustituya al tratamiento de una diabetes, sino que mantener un estado adecuado de esta vitamina forma parte de un terreno metabólico saludable.

Vitamina D y sistema nervioso

El cerebro y el sistema nervioso también poseen receptores para vitamina D.

Se ha investigado su participación en:

• Función neuronal.

• Neuroprotección.

• Regulación inmunitaria cerebral.

• Estado de ánimo.

• Envejecimiento cerebral.

También se han observado asociaciones entre niveles bajos de vitamina D y depresión estacional, alteraciones del estado de ánimo y determinados procesos neurodegenerativos.

Resulta especialmente interesante la relación entre vitamina D, exposición solar y estacionalidad, ya que nuestros niveles pueden variar considerablemente a lo largo del año.

Vitamina D y piel

La piel tiene una relación extraordinariamente estrecha con la vitamina D.

Por un lado, es el lugar donde comienza su síntesis a partir de la exposición solar.

Pero además, las células de la piel poseen receptores de vitamina D y participan en su metabolismo.

La vitamina D interviene en procesos relacionados con:

• Diferenciación de los queratinocitos.

• Crecimiento celular.

• Respuesta inmunitaria de la piel.

• Regulación de procesos inflamatorios.

Por ello se ha estudiado ampliamente su relación con alteraciones dermatológicas como psoriasis y eccema.

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

La capacidad de la vitamina D para intervenir en la regulación del sistema inmunitario ha generado un enorme interés por su posible relación con las enfermedades autoinmunes.

Se han estudiado asociaciones entre niveles bajos de vitamina D y diferentes enfermedades en las que existe una alteración de la respuesta inmunitaria.

Entre ellas encontramos, por ejemplo:

• Artritis reumatoide.

• Esclerosis múltiple.

• Diabetes tipo 1.

• Diferentes enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Es una de las razones por las que, cuando valoramos el terreno nutricional de una persona con este tipo de problemas, la vitamina D suele ser uno de los nutrientes que merece la pena tener en cuenta.

Vitamina D y cáncer

La vitamina D participa en mecanismos relacionados con la diferenciación, proliferación y maduración celular.

Por este motivo existe desde hace años una importante línea de investigación sobre vitamina D y diferentes tipos de cáncer.

También se ha estudiado la distribución geográfica de determinados tumores, la exposición solar y los niveles sanguíneos de vitamina D.

Es un terreno complejo en el que intervienen muchos otros factores, pero resulta especialmente interesante desde el punto de vista de la investigación nutricional por la capacidad del calcitriol para actuar sobre mecanismos celulares mucho más amplios que el simple metabolismo del calcio.

Deficiencia de vitamina D

Cuando la deficiencia de vitamina D es importante y se mantiene durante un periodo prolongado puede alterar la correcta mineralización del hueso.

Sus manifestaciones clásicas son diferentes según la edad.

Raquitismo

En los niños, una deficiencia grave puede producir raquitismo.

Al ocurrir durante el crecimiento, pueden aparecer alteraciones como:

• Retraso del crecimiento.

• Debilidad muscular.

• Dolor óseo.

• Alteraciones de la mineralización.

• Arqueamiento de las piernas.

• Deformaciones del esqueleto.

Osteomalacia

En adultos, una deficiencia grave puede provocar osteomalacia, caracterizada por una mineralización deficiente del tejido óseo.

Puede manifestarse con:

• Dolor óseo.

• Debilidad muscular.

• Molestias en columna, pelvis y extremidades.

• Mayor fragilidad.

Osteoporosis

La vitamina D es también especialmente importante en la prevención y abordaje nutricional de la osteoporosis, ya que resulta necesaria para una correcta utilización del calcio y para el mantenimiento del sistema musculoesquelético.

Síntomas que pueden aparecer cuando falta vitamina D

Una deficiencia puede pasar desapercibida durante bastante tiempo.

Cuando aparecen manifestaciones pueden encontrarse:

• Debilidad muscular.

• Hipotonía.

• Dolor óseo.

• Dolor en extremidades, columna o pelvis.

• Mayor fragilidad ósea.

• Tendencia a fracturas.

• Alteraciones del crecimiento en niños.

• Raquitismo.

• Osteomalacia.

• Alteraciones de la mineralización dental.

• Mayor vulnerabilidad del sistema inmunitario.

También se han estudiado niveles bajos de vitamina D en relación con:

• Depresión estacional.

• Enfermedades autoinmunes.

• Psoriasis.

• Eccema.

• Alteraciones metabólicas.

• Diabetes.

• Determinados procesos neurodegenerativos.

• Diferentes tipos de cáncer.

Esta última lista no debe confundirse con los signos clásicos del raquitismo u osteomalacia: corresponde a relaciones metabólicas e inmunológicas estudiadas alrededor del estado de vitamina D.

¿Por qué se produce una deficiencia de vitamina D?

Una persona puede presentar niveles bajos por diferentes razones.

Poca exposición solar

Es probablemente la causa más conocida.

Puede ocurrir por:

• Vivir en zonas con pocas horas de sol durante determinados meses.

• Pasar prácticamente todo el día en interiores.

• Trabajar de noche.

• Utilizar ropa que cubre gran parte de la piel.

• Tener muy poca actividad al aire libre.

También influyen la latitud, estación del año y hora del día, porque modifican la cantidad de radiación UVB que alcanza nuestra piel.

Mayor cantidad de melanina

La melanina absorbe radiación ultravioleta.

Por ello las personas con piel más oscura pueden necesitar una exposición solar diferente para producir cantidades equivalentes de vitamina D.

Edad

Con los años disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D de forma tan eficiente como durante la juventud.

A esto se añade que muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre.

Por eso los ancianos constituyen uno de los grupos con mayor riesgo de presentar niveles insuficientes.

Alteraciones intestinales y malabsorción

La vitamina D es liposoluble.

Necesita, por tanto, una correcta digestión y absorción de las grasas.

Los problemas de malabsorción intestinal pueden dificultar su aprovechamiento.

Debe prestarse especial atención cuando existen:

• Enfermedades inflamatorias intestinales.

• Alteraciones importantes de la mucosa intestinal.

• Síndromes de malabsorción.

• Diarrea crónica.

• Heces grasas u oleosas.

Hígado y riñones

El hígado y los riñones participan en las transformaciones necesarias para producir los metabolitos activos de la vitamina D.

Por ello determinadas alteraciones hepáticas o renales pueden afectar a su metabolismo.

Determinados medicamentos

Algunos medicamentos pueden modificar el metabolismo de la vitamina D.

Entre ellos encontramos determinados antiepilépticos y el uso prolongado de corticoides, entre otros.

¿Quiénes deberían prestar especial atención a la vitamina D?

Resulta especialmente interesante valorar el estado de vitamina D en:

• Niños con raquitismo.

• Adultos con osteomalacia.

• Personas con osteoporosis.

• Personas mayores.

• Personas con muy poca exposición solar.

• Personas de piel oscura con escasa exposición solar.

• Personas con problemas de absorción intestinal.

• Personas con malabsorción de grasas.

• Personas con determinados problemas hepáticos o renales.

• Personas que utilizan durante largos periodos determinados medicamentos que afectan a su metabolismo.

• Personas que toman corticoides durante periodos prolongados.

• Personas con problemas musculoesqueléticos.

• Personas con determinados trastornos metabólicos.

• Personas con enfermedades autoinmunes, dentro de una valoración nutricional completa.

Vitamina D durante la lactancia

La vitamina D tiene especial importancia durante las etapas de crecimiento y desarrollo.

La leche materna es extraordinariamente completa, pero su contenido en vitamina D depende de diferentes factores, incluido el estado materno de vitamina D.

Por ello durante la lactancia conviene prestar atención tanto al estado nutricional de la madre como a las necesidades del bebé.

Tipos de vitamina D: D2 y D3

En suplementos podemos encontrar principalmente dos formas.

Vitamina D2 o ergocalciferol

La vitamina D2 procede del ergosterol y puede obtenerse a partir de determinadas levaduras y hongos expuestos a radiación ultravioleta.

Ha sido utilizada durante mucho tiempo tanto en alimentos enriquecidos como en suplementos y preparados farmacéuticos.

Vitamina D3 o colecalciferol

La vitamina D3 es la misma forma que nuestro organismo produce en la piel.

Tradicionalmente se ha obtenido de fuentes animales, aunque actualmente también existen formas de D3 procedentes de líquenes, lo que permite elaborar suplementos aptos para personas veganas.

La vitamina D3 suele resultar especialmente eficaz para elevar y mantener los niveles sanguíneos de 25-hidroxivitamina D, razón por la que es una de las formas más utilizadas actualmente en suplementación.

Aceite de hígado de bacalao y vitamina D

El aceite de hígado de bacalao es una fuente tradicional de vitamina D.

Además aporta otros nutrientes liposolubles y ácidos grasos.

Precisamente por contener también vitamina A, no todos los aceites de hígado de bacalao tienen la misma composición ni deben utilizarse de la misma manera.

Si elegimos esta fuente conviene comprobar en la etiqueta cuánto aporta realmente de:

• Vitamina D.

• Vitamina A.

• EPA.

• DHA.

No debemos confundir un aceite de pescado rico en omega 3 con un aceite de hígado de bacalao: no son necesariamente equivalentes nutricionalmente.

Vitamina D y exposición al sol

El sol sigue siendo una de nuestras principales vías naturales para producir vitamina D.

Sin embargo, no existe un número universal de minutos de exposición que sirva para todo el mundo.

La síntesis depende de:

• Estación.

• Latitud.

• Hora.

• Edad.

• Pigmentación de la piel.

• Superficie corporal expuesta.

• Condiciones atmosféricas.

Por eso podemos tener mucho sol a nuestro alrededor y, aun así, pasar suficiente tiempo en interiores como para presentar niveles bajos.

Exceso de vitamina D

Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D merece especial atención cuando se utiliza en suplementos en cantidades elevadas durante periodos prolongados.

La toxicidad se produce fundamentalmente por un exceso de suplementación, no por tomar el sol.

Un exceso importante puede producir hipercalcemia, es decir, una concentración excesivamente elevada de calcio en sangre.

Entre los síntomas pueden aparecer:

• Sed excesiva.

• Aumento de la producción de orina.

• Náuseas.

• Vómitos.

• Pérdida de apetito.

• Estreñimiento.

• Debilidad muscular.

• Confusión.

• Letargo.

• Dolor abdominal.

• Alteraciones renales.

Si la situación se mantiene puede favorecer la aparición de cálculos renales y depósitos de calcio en tejidos blandos.

Por eso, cuando se utilizan cantidades elevadas de vitamina D durante periodos prolongados, resulta especialmente útil saber cuál es nuestro estado real mediante una analítica de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].

La vitamina D es un magnífico ejemplo de que los nutrientes rara vez realizan una sola función.

Empezamos con una vitamina conocida por ayudar a absorber calcio y terminamos encontrando receptores para ella en multitud de tejidos y estudiando su relación con huesos, músculos, inmunidad, metabolismo, piel, sistema nervioso y regulación celular.

Y probablemente todavía nos queden cosas por descubrir sobre ella.

También te puede interesar:   Los 10 alimentos más ricos en Vitamina D

VISITA NUESTRA SELECCIÓN DE VITAMINA D EN HERBOLARIO DE CONFIANZA