Ayuno intermitente: beneficios y claves para comenzar

El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos años como estrategia para controlar el peso, mejorar la salud metabólica y organizar de otra manera nuestras comidas. Sin embargo, el ayuno no es precisamente un invento moderno. El ser humano ha alternado periodos de alimentación y ayuno desde mucho antes de que existieran los horarios actuales de desayuno, comida y cena.

Además, todas las personas ayunamos diariamente mientras dormimos. La diferencia está en cuánto prolongamos ese periodo sin ingerir alimentos y en cómo organizamos las comidas durante el resto del día.

Pero ¿qué ocurre realmente en nuestro organismo cuando dejamos pasar varias horas sin comer? ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? ¿Es necesario pasar 16 horas sin comer para obtener resultados?

Vamos a verlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es propiamente una dieta, porque no determina necesariamente qué alimentos debemos consumir.

Es una forma de organizar los horarios de alimentación, alternando periodos en los que comemos con otros en los que no ingerimos alimentos que aporten energía.

Existen diferentes modalidades, desde simplemente alargar el ayuno nocturno hasta realizar ventanas de alimentación bastante reducidas.

Entre las más conocidas encontramos:

• 12/12: 12 horas de alimentación y 12 de ayuno.

• 14/10: 14 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 10 horas.

• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se realizan las comidas.

• 5:2: alimentación habitual durante cinco días de la semana y una reducción importante de la ingesta energética durante otros dos días.

También existen ayunos más prolongados, aunque ya requieren otras consideraciones y no son necesarios para iniciarse en esta práctica.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

Después de comer, aumenta la disponibilidad de glucosa procedente de los alimentos y el organismo utiliza parte de ella como fuente inmediata de energía.

Otra parte puede almacenarse principalmente en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

Conforme pasan las horas sin ingerir alimentos, disminuye la disponibilidad inmediata de glucosa procedente de la comida y el organismo comienza a recurrir progresivamente a sus reservas energéticas.

El hígado ayuda a mantener la glucosa sanguínea mediante el glucógeno almacenado y, a medida que el ayuno continúa, aumenta la participación de los ácidos grasos como fuente de energía.

También puede aumentar la producción hepática de cuerpos cetónicos.

No existe un interruptor que, al cumplir exactamente determinada hora de ayuno, cambie repentinamente nuestro metabolismo. Se trata de una transición gradual influida por la última comida, las reservas de glucógeno, la actividad física y las características metabólicas de cada persona.

Beneficios del ayuno intermitente

Puede ayudar a controlar el peso

Una de las razones por las que muchas personas utilizan el ayuno intermitente es el control del peso.

Reducir el número de horas disponibles para comer puede disminuir espontáneamente la cantidad total de alimentos ingeridos durante el día.

Pero ayunar no garantiza por sí mismo adelgazar.

Si durante la ventana de alimentación compensamos el ayuno con grandes cantidades de alimentos muy calóricos, el efecto puede desaparecer.

El ayuno funciona mejor cuando forma parte de unos hábitos alimentarios coherentes y no como una forma de compensar excesos.

Puede favorecer la flexibilidad metabólica

Nuestro organismo está preparado para utilizar diferentes combustibles energéticos.

Después de comer utiliza principalmente los nutrientes recién ingeridos. Durante el ayuno aumenta progresivamente la utilización de las reservas almacenadas.

Esta capacidad para alternar entre distintas fuentes de energía se conoce como flexibilidad metabólica.

El ejercicio, la alimentación y los periodos sin comer participan en esta adaptación metabólica.

Puede mejorar algunos parámetros metabólicos

En determinadas personas, diferentes formas de ayuno intermitente pueden favorecer mejoras en parámetros relacionados con el metabolismo de la glucosa, la insulina, los triglicéridos, la presión arterial y la composición corporal.

Sin embargo, los resultados dependen de numerosos factores: peso inicial, alimentación, duración del ayuno, actividad física, sueño y estado metabólico.

Por eso no debemos considerar el ayuno como una solución aislada, sino como una herramienta más dentro del conjunto de hábitos de vida.

Puede ayudar a regular el apetito

Puede parecer paradójico, pero algunas personas descubren que comer continuamente aumenta su sensación de hambre.

Cuando se establece un horario más definido, el organismo puede adaptarse progresivamente a las nuevas horas de comida.

Las primeras jornadas pueden resultar más difíciles porque estamos acostumbrados a comer a determinadas horas, independientemente de que exista hambre fisiológica.

Con el tiempo, algunas personas perciben mejor la diferencia entre hambre real, apetito, aburrimiento y hábito de comer.

Proporciona descanso al aparato digestivo

Comer continuamente significa mantener al aparato digestivo procesando alimentos durante buena parte del día.

Dejar espacios suficientemente amplios entre comidas permite completar los procesos digestivos antes de introducir nuevamente alimentos.

Esto no significa que el aparato digestivo necesite "apagarse", sino que nuestro organismo está perfectamente adaptado a alternar periodos de digestión con periodos en los que no estamos comiendo.

Ayuno intermitente y autofagia

Uno de los conceptos que más se relacionan con el ayuno es la autofagia.

La palabra procede del griego y significa aproximadamente "comerse a uno mismo".

La autofagia es un mecanismo celular mediante el cual las células degradan y reciclan determinados componentes dañados, envejecidos o innecesarios.

Es un sistema normal de mantenimiento celular que ocurre continuamente, aunque su actividad puede modificarse según la disponibilidad de nutrientes y energía.

El ayuno es uno de los estímulos metabólicos relacionados con estos mecanismos de reciclaje celular.

Sin embargo, no podemos establecer una hora universal a partir de la cual "empieza la autofagia". El metabolismo humano no funciona como un cronómetro y depende de numerosos factores individuales.

¿Cuántas horas hay que ayunar?

No existe una duración perfecta para todo el mundo.

Y uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que, si 12 horas pueden resultar interesantes, necesariamente 16 serán mejores y 20 todavía mejores.

No tiene por qué ser así.

Para una persona acostumbrada a cenar tarde y desayunar temprano, simplemente establecer un ayuno nocturno de unas 12 horas ya supone un cambio considerable.

Por ejemplo:

Cena a las 20:30 → desayuno a las 8:30.

A partir de ahí, quien se encuentre bien puede ampliar gradualmente la ventana de ayuno.

No necesitamos empezar directamente con un 16/8.

Cómo comenzar con el ayuno intermitente

La manera más sencilla suele ser aprovechar el ayuno que ya realizamos mientras dormimos.

Podemos empezar adelantando ligeramente la cena o retrasando un poco el desayuno.

Una progresión razonable podría ser:

12 horas → 13 horas → 14 horas, observando siempre cómo responde nuestro organismo.

No existe ningún premio por soportar hambre, mareos o malestar.

El objetivo no consiste en competir para ver quién aguanta más horas sin comer.

¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?

Esta es una de las grandes preguntas del ayuno intermitente.

Para realizar un 16/8 algunas personas eliminan el desayuno, mientras que otras prefieren cenar temprano y desayunar normalmente.

Desde el punto de vista de nuestros ritmos circadianos, el organismo no procesa los alimentos exactamente igual a todas las horas del día.

Nuestro metabolismo está sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad, y la sensibilidad a la insulina suele ser mejor durante las primeras horas del día que durante la noche.

Por eso, cuando nuestra vida lo permite, puede resultar más interesante adelantar la cena y evitar comer muy tarde que desplazar toda la alimentación hacia las últimas horas del día.

Sin embargo, también debemos considerar horarios laborales, actividad física, descanso y circunstancias personales. Un sistema perfecto sobre el papel que resulta imposible mantener en la vida cotidiana termina siendo poco útil.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

Durante un ayuno sencillo pueden tomarse bebidas que no aporten cantidades significativas de energía.

La opción fundamental es:

Agua.

También suelen utilizarse:

• Infusiones sin azúcar.

• Té sin azúcar.

• Café solo.

El agua sigue siendo la bebida principal.

Añadir azúcar, miel, leche, bebidas vegetales u otros alimentos ya introduce nutrientes y energía y, estrictamente hablando, interrumpe el ayuno.

Lo que comemos sigue siendo importante

Otro error frecuente consiste en pensar que el ayuno permite comer cualquier cosa durante la ventana de alimentación.

No.

Podemos pasar 16 horas sin comer y seguir teniendo una alimentación nutricionalmente pobre.

Las comidas deberían continuar basándose en alimentos que aporten nutrientes:

• Verduras y hortalizas.

• Legumbres.

• Frutas.

• Cereales integrales.

• Frutos secos y semillas.

• Proteínas de buena calidad.

• Aceite de oliva virgen extra y otras fuentes adecuadas de grasas.

El ayuno organiza cuándo comemos, pero no convierte automáticamente en saludable lo que comemos.

Cuidado con romper el ayuno con una comida enorme

Después de varias horas sin comer puede aparecer la tentación de realizar una comida excesivamente grande.

Esto puede provocar pesadez, distensión abdominal o malestar digestivo.

Es preferible comer con normalidad, masticar despacio y permitir que las señales de saciedad aparezcan antes de seguir comiendo.

Ayunar para después darse un atracón tampoco establece una buena relación con la comida.

Ayuno intermitente y ejercicio

El ejercicio en ayunas es bien tolerado por algunas personas y muy mal por otras.

También depende del tipo de entrenamiento.

No es lo mismo caminar durante media hora que realizar un entrenamiento intenso de fuerza o una sesión deportiva prolongada.

Las personas acostumbradas a entrenar en ayunas pueden adaptarse perfectamente, mientras que otras experimentan mareo, debilidad o una reducción importante del rendimiento.

Una vez más, el ayuno debe adaptarse a la persona y no la persona al ayuno.

¿Quién debe tener especial precaución con el ayuno intermitente?

El ayuno no es adecuado para todo el mundo ni debe aplicarse indiscriminadamente.

Requiere especial precaución en:

• Embarazo y lactancia.

• Niños y adolescentes.

• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

• Personas con bajo peso o desnutrición.

• Personas mayores frágiles.

• Determinadas enfermedades crónicas.

• Personas que toman medicamentos cuyo efecto depende de las comidas.

• Personas con alteraciones del metabolismo de la glucosa.

En particular, las personas que utilizan insulina o determinados medicamentos hipoglucemiantes no deberían modificar bruscamente sus horarios de alimentación sin adaptar previamente su tratamiento, debido al riesgo de hipoglucemia.

Escuchar al cuerpo también forma parte del ayuno

El ayuno intermitente no debería convertirse en otra fuente de estrés.

Hambre intensa, mareos, debilidad, irritabilidad persistente, cefalea o una disminución importante del rendimiento son señales que debemos valorar.

Tampoco necesitamos realizar exactamente el mismo ayuno todos los días.

Nuestro apetito y nuestras necesidades pueden variar dependiendo del ejercicio, el descanso, el estrés, el ciclo menstrual, el trabajo o simplemente de lo que hayamos comido el día anterior.

La alimentación saludable también necesita cierta flexibilidad.

Ayunar no significa pasar hambre

Probablemente esta sea una de las claves más importantes.

El ayuno intermitente no consiste simplemente en comer menos durante el mayor número posible de horas.

Consiste en recuperar periodos claramente diferenciados de alimentación y de descanso alimentario, algo que durante buena parte de la historia humana ocurrió de forma natural.

Podemos comenzar simplemente dejando de picar después de cenar y permitiendo que transcurran unas 12 horas hasta el desayuno.

Para algunas personas será suficiente. Otras se sentirán cómodas ampliándolo a 14 o 16 horas.

El mejor ayuno no es necesariamente el más largo, sino aquel que podemos integrar en nuestra vida manteniendo una alimentación completa, suficiente y equilibrada, sin convertir la comida ni el reloj en una obsesión.

Este artículo tiene carácter informativo y divulgativo y no sustituye el diagnóstico, tratamiento o consejo de un profesional sanitario.