Alimentos ricos en vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1, también conocida como tiamina, pertenece al grupo de las vitaminas B y participa en numerosos procesos esenciales para el organismo.

Al ser una vitamina hidrosoluble, nuestro cuerpo apenas puede almacenarla durante unos pocos días, por lo que es importante obtenerla regularmente a través de la alimentación.

La tiamina interviene en el metabolismo energético, ayuda a transformar los hidratos de carbono en energía y participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso, los músculos y el corazón.

¿Para qué sirve la vitamina B1?

La vitamina B1 desempeña numerosas funciones dentro del organismo. Entre las más importantes destacan:

Producción de energía

La tiamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, ayudando a transformar los alimentos en energía utilizable por nuestras células.

Por este motivo resulta especialmente importante en personas con una elevada actividad física o intelectual.

Sistema nervioso

La vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y participa en la transmisión del impulso nervioso.

Mantener unos niveles adecuados ayuda a que las células nerviosas desarrollen correctamente su función.

Función cognitiva

La tiamina también interviene en el funcionamiento normal del cerebro.

Una alimentación pobre en esta vitamina puede favorecer la aparición de problemas de concentración, confusión o alteraciones de la memoria, especialmente cuando existe una deficiencia importante.

Salud cardiovascular

El corazón necesita un aporte constante de energía para funcionar correctamente.

La vitamina B1 participa en ese proceso energético y contribuye al funcionamiento normal del músculo cardíaco.

Músculos

La tiamina interviene en el metabolismo muscular y ayuda a que los músculos puedan obtener la energía necesaria para desarrollar su actividad.

También participa en la recuperación tras el esfuerzo físico.

Salud digestiva

Un aporte adecuado de vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del metabolismo y forma parte de una alimentación equilibrada orientada al bienestar digestivo.

¿Quién puede necesitar un mayor aporte de vitamina B1?

Aunque cualquier persona necesita consumir vitamina B1 de forma regular, existen situaciones en las que sus necesidades pueden aumentar.

Entre ellas encontramos:

• Personas que consumen alcohol de forma habitual.
• Dietas muy restrictivas o bajas en calorías.
• Deportistas y personas con una actividad física intensa.
• Situaciones de estrés prolongado.
• Embarazo y lactancia.
• Personas mayores.
• Personas con diabetes.
• Enfermedades hepáticas.
• Personas sometidas a cirugía bariátrica.
• Algunos tratamientos farmacológicos pueden reducir los niveles de vitamina B1.

Síntomas de un déficit de vitamina B1

Una alimentación pobre en tiamina puede provocar síntomas muy variados.

Entre los más frecuentes encontramos:

• Fatiga persistente.
• Debilidad muscular.
• Pérdida de apetito.
• Pérdida de peso.
• Irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse.
• Alteraciones de la memoria.
• Hormigueo o entumecimiento en manos y pies.
• Neuritis.

Cuando la deficiencia es muy importante puede aparecer el beriberi, una enfermedad causada por la falta prolongada de vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1

Levadura nutricional

Es una de las fuentes más concentradas de vitamina B1.

2 cucharadas: aproximadamente 9,6 mg.

Espirulina y otras algas

Algunas algas, como la espirulina, aportan cantidades muy interesantes de tiamina además de proteínas, minerales y otros nutrientes.

1 taza: aproximadamente 2,66 mg.

Semillas de girasol

Son una excelente fuente de vitamina B1 y además aportan grasas saludables, vitamina E y minerales.

1 taza: aproximadamente 2 mg.

Nueces de macadamia

Además de grasas monoinsaturadas, contienen una cantidad destacable de vitamina B1.

1 taza: aproximadamente 1,6 mg.

Carne de cerdo

Es una de las mejores fuentes animales de tiamina.

100 gramos: aproximadamente 0,7 mg.

Alubias negras

Las legumbres son una magnífica fuente de vitaminas del grupo B y fibra.

1 taza cocida: aproximadamente 0,58 mg.

Lentejas

Además de hierro y proteínas vegetales, aportan una buena cantidad de vitamina B1.

1 taza cocida: aproximadamente 0,53 mg.

Edamame o soja

La soja es una legumbre muy completa desde el punto de vista nutricional y también aporta tiamina.

1 taza cocida: aproximadamente 0,53 mg.

Alubias blancas

Otra excelente fuente de vitamina B1 dentro del grupo de las legumbres.

1 taza cocida: aproximadamente 0,53 mg.

Guisantes verdes

Aportan vitamina B1, fibra y proteínas vegetales.

1 taza cocida: aproximadamente 0,48 mg.