5 alimentos que pueden afectar al cerebro y la memoria

Lo que comemos no solamente afecta a nuestro peso, nuestra digestión o nuestra salud cardiovascular.

También afecta al cerebro.

Una alimentación pobre en nutrientes esenciales y basada en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y alimentos ultraprocesados puede influir negativamente sobre diferentes funciones cerebrales, entre ellas el aprendizaje y la memoria.

El investigador de la Universidad de California en Los Ángeles Fernando Gómez-Pinilla, que ha estudiado ampliamente la relación entre alimentación, ejercicio y función cerebral, explicaba esta relación de una manera especialmente gráfica:

los alimentos pueden actuar sobre el cerebro de una forma comparable a determinados compuestos farmacológicos, modificando su funcionamiento.

Y esto tiene bastante lógica.

Nuestro cerebro necesita continuamente:

• Glucosa.

• Aminoácidos.

• Ácidos grasos.

• Vitaminas.

• Minerales.

• Antioxidantes.

Pero tan importante como preguntarnos qué necesita nuestro cerebro es observar qué tipo de alimentación puede perjudicarlo cuando se mantiene durante años.

Vamos a ver cinco de los grupos de alimentos más interesantes.

1. Dulces y exceso de azúcar

El cerebro necesita glucosa.

Eso no significa que necesite azúcar añadido.

Existe una diferencia enorme entre utilizar glucosa como combustible y mantener continuamente niveles elevados de glucosa en sangre.

Un estudio realizado por investigadores de la Charité – Universitätsmedizin Berlin y publicado en Neurology encontró una asociación entre niveles más elevados de glucosa y peor rendimiento en determinadas pruebas de memoria, incluso en personas sin diabetes.

Además, mantener durante años una alimentación excesivamente rica en azúcar puede favorecer:

• Resistencia a la insulina.

• Alteraciones metabólicas.

• Inflamación.

• Estrés oxidativo.

Y metabolismo y cerebro están mucho más relacionados de lo que durante años hemos pensado.

Por eso conviene reducir especialmente:

• Refrescos.

• Bollería.

• Golosinas.

• Cereales azucarados.

• Postres industriales.

• Azúcar añadido de consumo habitual.

2. Comida rápida y ultraprocesados

Hamburguesas industriales, bollería, snacks, frituras, comida rápida y otros ultraprocesados suelen compartir varias características:

• Mucha densidad calórica.

• Harinas refinadas.

• Azúcares.

• Exceso de sal.

• Grasas de mala calidad.

• Pocos micronutrientes.

Diferentes trabajos experimentales han relacionado dietas muy ricas en grasas saturadas y azúcares con alteraciones en mecanismos cerebrales relacionados con la plasticidad sináptica, el aprendizaje y la memoria.

Las sinapsis son los puntos de comunicación entre nuestras neuronas.

Y nuestro cerebro necesita precisamente esa capacidad de modificar y reforzar conexiones para aprender y almacenar recuerdos.

No se trata de que comerse una hamburguesa un sábado nos haga perder memoria el domingo.

Estamos hablando del patrón alimentario mantenido.

3. Exceso de grasas saturadas

Un estudio realizado en mujeres por investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston observó que un mayor consumo de grasas saturadas se asociaba con una peor evolución de determinadas funciones cognitivas y de memoria, mientras que un mayor consumo de grasas monoinsaturadas presentaba una asociación más favorable.

Aquí debemos hacer una precisión.

No podemos convertir automáticamente:

grasa saturada = carne roja = mala memoria.

Los alimentos son bastante más complejos.

Pero sí podemos observar la calidad global de las grasas de nuestra alimentación.

Podemos dar protagonismo a:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aguacate.

• Frutos secos.

• Semillas.

• Pescado azul.

Y reducir especialmente grasas trans y productos ultraprocesados.

4. Carbohidratos refinados y de rápida absorción

Harinas refinadas, dulces, cereales azucarados y otros alimentos de elevada carga glucémica producen aumentos rápidos de glucosa.

Esto resulta especialmente importante cuando ya existe:

• Resistencia a la insulina.

• Síndrome metabólico.

• Prediabetes.

• Diabetes tipo 2.

Investigadores de la Universidad de Toronto han estudiado cómo las alteraciones del metabolismo de la glucosa pueden relacionarse con el rendimiento cognitivo.

Una vez más, no significa que los hidratos de carbono sean enemigos del cerebro.

Tenemos que distinguir entre:

• Legumbres.

• Verduras.

• Frutas enteras.

• Cereales integrales.

y una alimentación basada en:

• Azúcar.

• Harinas refinadas.

• Bollería.

• Cereales azucarados.

• Productos ultraprocesados.

No son metabólicamente lo mismo.

5. Exceso de fructosa añadida

Éste es probablemente uno de los puntos que más confusión genera.

La fructosa es un azúcar que encontramos naturalmente en la fruta.

Pero también puede formar parte de grandes cantidades de azúcares añadidos utilizados en:

• Refrescos.

• Bebidas azucaradas.

• Dulces.

• Productos procesados.

• Jarabes.

Investigadores de la Universidad de California han estudiado experimentalmente cómo dietas muy ricas en fructosa pueden alterar diferentes procesos metabólicos y cerebrales relacionados con aprendizaje y memoria.

Pero esto no significa que debamos tener miedo de la fructosa de una manzana.

Cuando comemos fruta entera estamos ingiriendo además:

• Agua.

• Fibra.

• Vitaminas.

• Minerales.

• Polifenoles.

• Antioxidantes.

El problema es muy diferente cuando consumimos grandes cantidades de azúcares libres o añadidos en bebidas y alimentos ultraprocesados.

¿Qué alimentos protegen nuestro cerebro?

Si determinados patrones alimentarios pueden perjudicar la función cerebral, también podemos construir una alimentación que proporcione al cerebro los nutrientes que necesita.

Omega-3 y DHA

El DHA es un componente estructural especialmente importante de las membranas neuronales.

Podemos encontrar omega-3 en:

• Sardinas.

• Caballa.

• Salmón.

• Arenque.

• Otros pescados azules.

Las semillas de lino, chía y las nueces proporcionan ALA, un ácido graso omega-3 vegetal.

Antioxidantes

Frutas y verduras proporcionan una enorme variedad de:

• Polifenoles.

• Carotenoides.

• Flavonoides.

• Vitamina C.

• Otros compuestos antioxidantes.

Especialmente interesantes son:

• Frutos rojos.

• Uvas.

• Verduras de hoja verde.

• Crucíferas.

• Cacao puro.

• Hierbas y especias.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B participan en numerosas funciones del sistema nervioso y en el metabolismo energético.

Podemos encontrarlas en:

• Huevos.

• Pescado.

• Carne.

• Legumbres.

• Frutos secos.

• Semillas.

• Verduras.

• Cereales integrales.

La vitamina B12 merece especial atención en personas vegetarianas y, sobre todo, veganas.

Vitaminas C y E

Ambas participan en los sistemas antioxidantes del organismo.

La vitamina C aparece principalmente en frutas y verduras y la vitamina E en alimentos como:

• Frutos secos.

• Semillas.

• Aguacate.

• Aceite de oliva.

El cerebro también come

Muchas veces pensamos en la memoria como si dependiera exclusivamente de la edad.

Y no.

Nuestro cerebro responde durante toda la vida a:

• Alimentación.

• Actividad física.

• Sueño.

• Estrés.

• Salud metabólica.

• Estimulación intelectual.

• Relaciones sociales.

No existe un alimento que por sí solo destruya nuestra memoria ni otro que pueda garantizar que nunca sufriremos deterioro cognitivo.

Lo importante es el patrón que repetimos todos los días.

Nuestro cerebro representa aproximadamente una pequeña parte de nuestro peso corporal, pero consume una cantidad enorme de energía y nutrientes.

Así que, cuando pensamos en alimentarnos bien, no deberíamos hacerlo únicamente para cuidar el corazón, el intestino o mantener nuestro peso.

También estamos alimentando nuestros recuerdos.