Cómo evitar picar entre horas y controlar los antojos

Si estás decidid@ a reducir la cantidad de azúcar que consumes, ya sea por salud, porque quieres adelgazar o simplemente porque te has dado cuenta de que pasas el día buscando algo que picar, hay algo que debes entender primero: muchas veces no es una cuestión de falta de voluntad.

Cuando comemos alimentos muy dulces y altamente palatables se activa el sistema de recompensa del cerebro y aumenta la liberación de dopamina. Si además abusamos de azúcares y carbohidratos refinados, podemos entrar en una dinámica de subidas y bajadas de glucosa que favorece que poco después volvamos a tener hambre, cansancio o ganas de comer algo dulce.

Y entonces empieza la rueda:

antojo → azúcar → satisfacción momentánea → nuevo antojo.

Si encima añadimos estrés, aburrimiento, cansancio o falta de sueño, podemos terminar picando continuamente sin tener realmente hambre.

Por eso, si quieres dejar de picar entre horas, no basta con repetirte que no debes comer.

Hay que conseguir que tu alimentación durante el resto del día te ayude a no necesitar hacerlo.

¿Por qué tenemos ganas de picar?

No todos los antojos tienen el mismo origen.

Podemos tener hambre porque hemos comido poco, porque nuestra comida apenas contenía proteínas o grasas, porque llevamos demasiadas horas sin comer o porque nuestra glucosa está haciendo una montaña rusa.

Pero también podemos comer por estrés, ansiedad, aburrimiento, cansancio o hábito.

Hay personas que llegan a determinada hora del día y automáticamente buscan algo dulce aunque hayan comido perfectamente.

Y esto también se aprende.

Nuestro cerebro relaciona determinadas situaciones con una recompensa: café con galletas, televisión con algo para picar, llegar a casa con abrir la nevera o un día complicado con chocolate.

Por eso, antes de atacar el antojo, resulta bastante útil preguntarnos:

¿Tengo hambre de verdad o necesito comer porque estoy cansad@, aburrid@ o estresad@?

Cómo evitar los antojos de dulce

Si estamos reduciendo el azúcar refinado, los primeros días pueden resultar especialmente complicados porque estamos modificando un hábito al que tanto nuestro paladar como nuestro cerebro estaban acostumbrados.

En lugar de pasar hambre o intentar luchar continuamente contra los antojos, es mucho más sencillo construir una alimentación que nos proporcione saciedad y una glucemia más estable.

Para ello interesa incluir:

• verduras y alimentos ricos en fibra;

• proteínas suficientes;

• grasas saludables;

• alimentos poco procesados;

• y comidas completas que realmente nos dejen satisfechos.

No ignores constantemente tus antojos.

A veces es mucho más inteligente tener preparados alimentos que los calmen sin volver a meternos en la misma rueda.

Estos son algunos de mis favoritos.

Mantequillas de frutos secos

La mantequilla de cacahuete, almendras o anacardos puede resultar muy útil cuando tenemos ganas de dulce.

Además de estar buenísimas, aportan grasas, proteínas y minerales y producen mucha más saciedad que una galleta o un producto azucarado.

La mantequilla de almendras, por ejemplo, aporta una cantidad interesante de magnesio, un mineral relacionado con el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético.

Eso sí: busca mantequillas elaboradas básicamente con el fruto seco, no cremas cargadas de azúcar, aceites y otros ingredientes.

Crema de chocolate para esos días complicados

Puedes preparar una crema rápida con:

• 1 plátano congelado;

• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete;

• 1 cucharada de cacao puro en polvo;

• un chorrito de leche o bebida de almendras.

Lo trituramos todo y tenemos algo dulce, cremoso y bastante más saciante que recurrir a bollería o dulces.

Manzanas

Las manzanas son una magnífica opción para media mañana o media tarde.

Su contenido en agua y fibra obliga además a masticarlas, por lo que resultan mucho más saciantes que beber un zumo o tomar la misma fruta triturada.

También contienen quercetina, uno de los flavonoides más interesantes de esta fruta.

Puedes cortar una manzana en rodajas, untarlas con un poco de mantequilla de cacahuete o almendras y añadir algo de granola por encima.

Tenemos dulce, crujiente, grasa, fibra y proteína en el mismo tentempié.

Y eso calma bastante mejor el hambre que comerse tres galletas y estar buscando la cuarta diez minutos después.

Chocolate negro

No hace falta desterrar el chocolate.

Un buen chocolate negro con un 70-80 % de cacao o más puede ser precisamente una manera de satisfacer las ganas de chocolate sin recurrir a productos que contienen muchísimo azúcar y muy poco cacao.

El cacao contiene flavonoides, teobromina y minerales como el magnesio.

Además, psicológicamente puede ser bastante más sostenible permitirnos una pequeña cantidad de un buen chocolate que convertirlo en un alimento prohibido y pasar todo el día pensando en él.

Caldo de huesos

El caldo de huesos es otra opción interesante, especialmente cuando lo que buscamos no es realmente dulce sino algo reconfortante.

Aporta aminoácidos procedentes de las proteínas y el colágeno, entre ellos glicina, un aminoácido que participa en numerosas funciones del organismo y que además actúa como neurotransmisor inhibidor.

Una taza de caldo caliente puede resultar especialmente agradable en esos días en los que estamos cansados, estresados y tenemos la sensación de querer estar comiendo continuamente.

Y a veces lo que necesitábamos no era una chocolatina.

Era parar cinco minutos.

Calabaza

La calabaza tiene un sabor naturalmente dulce, aporta fibra y es rica en carotenoides, entre ellos betacaroteno.

Podemos aprovechar precisamente ese dulzor natural para preparar postres sencillos.

Mousse rápida de calabaza

Mezcla:

• 1/8 de taza de calabaza cocida;

• 1/2 taza de yogur griego natural;

• un poquito de miel.

Tritura hasta conseguir una crema y añade unas nueces picadas o un poco de granola por encima.

Dátiles

Los dátiles son dulces porque contienen una cantidad considerable de azúcares naturales, pero también aportan fibra, minerales y diferentes compuestos vegetales.

Precisamente por ser tan dulces pueden utilizarse para preparar pequeños tentempiés sin necesidad de añadir azúcar refinado.

La combinación con frutos secos, además, añade grasas y proteínas y hace el conjunto mucho más saciante.

Bolitas de dátiles y frutos secos

Tritura:

• 1/2 taza de mantequilla de cualquier fruto seco;

• 1/3 de taza de avena;

• 1/2 taza de dátiles picados;

• una pizca de canela.

Forma pequeñas bolitas y guárdalas para esos momentos en los que necesitas algo dulce.

Eso sí, que sean naturales no significa que podamos comernos quince distraídamente. Siguen siendo un alimento muy concentrado.

Alimentos ricos en glutamina

La glutamina es un aminoácido muy abundante en nuestro organismo y participa, entre otras cosas, en el metabolismo, el funcionamiento intestinal y diferentes procesos relacionados con situaciones de estrés fisiológico.

Podemos encontrarla de manera natural en numerosos alimentos ricos en proteínas y también en algunos vegetales.

Entre ellos:

• carne;

• huevos;

• lácteos;

• pescado;

• legumbres;

• repollo.

Una buena idea es asegurarnos de que nuestras comidas contengan suficiente proteína en lugar de llegar a media tarde habiendo sobrevivido prácticamente a base de café y carbohidratos.

Un desayuno con huevo o una comida con una buena fuente de proteína y verduras puede cambiar completamente cómo llegamos al final del día.

No se trata de no volver a picar nunca

Hay algo que me parece importante.

Comer entre horas no es malo por definición.

Si tienes hambre y faltan varias horas para la siguiente comida, puedes comer.

El problema aparece cuando pasamos el día picoteando automáticamente, cuando necesitamos constantemente algo dulce o cuando utilizamos la comida para compensar estrés, cansancio o aburrimiento.

En esos casos, antes de buscar otro alimento milagroso que nos quite el hambre, merece la pena revisar cómo estamos comiendo durante el resto del día.

Una comida que contiene proteína, fibra, verduras y grasas saludables debería proporcionarnos una saciedad razonable.

Si una hora después estamos desesperados buscando comida, quizá el problema no esté en nuestra fuerza de voluntad.

Puede estar simplemente en lo que había en el plato.

Aviso: Este artículo tiene carácter meramente informativo y educativo. La información sobre alimentación y complementos nutricionales no sustituye una valoración individual ni el diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario.