Nuestra memoria no es algo completamente fijo que inevitablemente vaya deteriorándose con el paso de los años.
El cerebro conserva durante toda la vida cierta capacidad para adaptarse, aprender y crear nuevas conexiones, y muchas de nuestras elecciones cotidianas pueden influir sobre su funcionamiento.
La variedad de alimentos que comemos, cuánto nos movemos, las horas que dormimos e incluso cómo cuidamos nuestra boca forman parte de un conjunto de hábitos que pueden influir sobre nuestra agilidad mental tanto ahora como en el futuro.
Y no necesitamos hacer cosas extraordinarias.
Aquí tienes cinco hábitos que puedes comenzar hoy para cuidar tu memoria para mañana.
1. Modifica tus rutinas
Somos animales de costumbres.
La mayoría encontramos tranquilidad en nuestros pequeños rituales cotidianos: volver del trabajo siempre por el mismo camino, preparar exactamente el mismo desayuno o realizar las tareas diarias prácticamente sin pensar.
Esto tiene una ventaja evidente.
Nuestro cerebro automatiza aquello que repetimos y así ahorra esfuerzo y recursos.
El problema aparece cuando prácticamente toda nuestra vida funciona en modo automático.
Aprender algo nuevo, resolver un problema diferente, cambiar una rutina o enfrentarnos a una situación que no conocemos obliga al cerebro a prestar atención y utilizar recursos que no necesita cuando repetimos una tarea perfectamente aprendida.
Ahí entra en juego la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del sistema nervioso para modificar sus conexiones y adaptarse como consecuencia de la experiencia y el aprendizaje.
No necesitamos matricularnos mañana en chino mandarín.
Podemos empezar por pequeñas cosas:
- volver a casa por un camino diferente;
- preparar un desayuno nuevo;
- aprender una receta;
- cambiar nuestra rutina de ejercicio;
- visitar un lugar que no conocemos;
- aprender a utilizar una herramienta nueva;
- escuchar un tipo de música diferente;
- comenzar una actividad que nunca hayamos practicado.
La idea es sencilla: darle al cerebro cosas nuevas que hacer.
Los niños viven permanentemente rodeados de novedades. Observan, preguntan, prueban, se equivocan y vuelven a intentarlo.
Los adultos, en cambio, podemos terminar haciendo prácticamente lo mismo todos los días.
Un poco de improvisación no solamente despierta nuestro cerebro.
También puede despertar nuestra creatividad.
2. Haz ejercicio
Las ventajas del ejercicio físico son ya bastante conocidas.
Nos ayuda a:
- mantener la masa muscular;
- controlar el peso;
- mejorar nuestra capacidad cardiovascular;
- conservar la movilidad;
- mejorar el estado de ánimo;
- dormir mejor.
Pero además, nuestro cerebro también se beneficia del movimiento.
El ejercicio aeróbico regular —caminar a buen ritmo, nadar, bailar, montar en bicicleta o cualquier actividad que aumente nuestra frecuencia cardiaca— se ha relacionado con cambios beneficiosos en regiones cerebrales especialmente importantes para el aprendizaje y la memoria.
Una de ellas es el hipocampo.
El ejercicio influye además sobre la circulación cerebral, la sensibilidad a la insulina y diferentes sustancias relacionadas con la plasticidad neuronal, entre ellas el BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro.
El BDNF participa en la supervivencia y funcionamiento de las neuronas y en los procesos relacionados con aprendizaje y memoria.
Y existe otro beneficio indirecto importantísimo.
Moverse regularmente suele ayudarnos a dormir mejor y mejorar nuestro estado de ánimo.
Dos cosas que nuestro cerebro agradece muchísimo.
No hace falta convertirse en deportista.
Salir a caminar ya es infinitamente mejor que pasar todo el día sentado.
3. Siéntate derecho
Este punto parece extraño en un artículo sobre memoria, pero resulta bastante curioso.
La postura corporal no solamente afecta a nuestra espalda.
También puede relacionarse con nuestro estado emocional, atención y forma de recuperar determinados recuerdos.
Actualmente pasamos una cantidad enorme de tiempo mirando hacia abajo.
Teléfono móvil, tableta, ordenador...
La cabeza se adelanta, los hombros se cierran y podemos mantener esa postura durante horas.
Es lo que popularmente se conoce como text neck o cuello de texto, asociado al uso prolongado de dispositivos móviles.
En algunos experimentos se ha observado además que adoptar una postura encorvada o abatida puede facilitar la aparición de pensamientos y recuerdos negativos, mientras que una postura más erguida se relaciona con una experiencia emocional diferente.
Esto no significa que sentarnos derechos convierta mágicamente nuestra memoria en la de un elefante.
Pero postura, respiración, atención y estado emocional están mucho más relacionados de lo que solemos pensar.
Así que podemos recuperar aquel famoso consejo de nuestras madres:
Siéntate derecho.
Y en lugar de bajar constantemente la cabeza hacia el teléfono, intenta subir el teléfono hacia tus ojos.
Tu cuello también te lo agradecerá.
4. Usa hilo dental
Cepillarnos los dientes es fundamental.
Pero cuidar correctamente los espacios entre ellos mediante hilo dental, cepillos interdentales o irrigadores, dependiendo de nuestras necesidades, también debería formar parte de nuestra higiene habitual.
¿Y qué tiene que ver esto con la memoria?
Más de lo que parece.
La periodontitis es una enfermedad inflamatoria crónica de los tejidos que rodean y sostienen los dientes.
La salud periodontal se ha relacionado en diferentes investigaciones con la salud general y existe especial interés en estudiar la asociación entre enfermedad periodontal, inflamación y deterioro cognitivo.
Esto no significa que utilizar hilo dental vaya a impedir por sí solo que perdamos memoria.
Significa algo bastante más interesante: la boca no está separada del resto del organismo.
Las bacterias, inflamación y alteraciones de las encías no existen en un universo independiente del resto de nuestra salud.
Así que cepillarnos correctamente, limpiar los espacios interdentales y cuidar nuestras encías puede tener beneficios que van bastante más allá de conservar una bonita sonrisa.
5. Una manzana al día...
Ya conocemos el famoso refrán:
«Una manzana al día mantiene al médico en la lejanía».
Bueno, quizá la pobre manzana no pueda hacer tanto ella sola, pero nutricionalmente tiene cosas bastante interesantes.
Las manzanas aportan fibra, vitamina C y numerosos polifenoles, entre ellos quercetina.
Estos compuestos poseen actividad antioxidante y han despertado interés por su posible papel protector frente al estrés oxidativo, incluido el que afecta al sistema nervioso.
La acetilcolina, por otra parte, es uno de los neurotransmisores fundamentales para procesos relacionados con atención, aprendizaje y memoria.
No podemos afirmar que comernos una manzana aumente automáticamente nuestros niveles cerebrales de acetilcolina, pero sí podemos incluirla dentro de una alimentación rica en frutas, verduras y compuestos antioxidantes destinada a cuidar también nuestro cerebro.
Y además tiene una ventaja considerable frente a muchos productos que se venden para «mejorar la memoria»:
es una manzana.
No necesita instrucciones.
La memoria también se entrena viviendo
Cuando pensamos en conservar nuestra memoria solemos imaginar crucigramas, sudokus o ejercicios específicamente diseñados para entrenar el cerebro.
Y pueden resultar estupendos.
Pero nuestro cerebro no vive dentro de un cuaderno de pasatiempos.
Necesita movimiento, experiencias nuevas, relaciones sociales, descanso, una buena alimentación, curiosidad y cosas que aprender.
Podemos empezar con algo tan sencillo como cambiar mañana el camino que hacemos todos los días.
Caminar un poco más.
Levantar la cabeza del teléfono.
Cuidar nuestras encías.
Y comernos una manzana.
Individualmente parecen cosas insignificantes.
Pero nuestra salud no suele construirse mediante una única decisión espectacular.
Se construye con las pequeñas cosas que repetimos todos los días.
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