Osteoporosis: alimentación y remedios naturales para cuidar los huesos

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la resistencia del hueso que aumenta el riesgo de sufrir fracturas.

Aunque solemos asociarla especialmente a las mujeres después de la menopausia, puede afectar también a los hombres y aparecer como consecuencia de diferentes enfermedades, déficits nutricionales o determinados medicamentos.

Uno de sus principales problemas es que puede desarrollarse silenciosamente durante muchos años. No duele necesariamente mientras el hueso va perdiendo resistencia y, en algunas personas, la primera señal aparece cuando se produce una fractura.

Por eso, cuando hablamos de osteoporosis, la prevención y el cuidado del hueso a lo largo de toda la vida son fundamentales.

Desde la medicina natural podemos trabajar especialmente sobre alimentación, ejercicio, vitamina D, minerales, salud hormonal y determinados hábitos que influyen en el mantenimiento del tejido óseo.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a la cantidad y calidad del tejido óseo.

El hueso no es una estructura inerte. Está vivo y se encuentra en un proceso continuo de formación y resorción, conocido como remodelación ósea.

Durante nuestra juventud conseguimos alcanzar un determinado pico de masa ósea. Posteriormente, y especialmente con el paso de los años, podemos comenzar a perder más hueso del que formamos.

Cuando esta pérdida se hace suficientemente importante, el hueso se vuelve más frágil y aumenta el riesgo de fractura.

En las mujeres existe un momento especialmente importante: la menopausia.

La disminución de estrógenos modifica el equilibrio del remodelado óseo y puede acelerar considerablemente la pérdida de masa ósea durante los primeros años de esta etapa.

También existe osteoporosis relacionada con el envejecimiento y osteoporosis secundaria a determinadas enfermedades, alteraciones hormonales, problemas de absorción intestinal o medicamentos.

Y existen formas menos frecuentes de osteoporosis idiopática que pueden aparecer en personas jóvenes sin una causa claramente identificable.

Causas y factores de riesgo de osteoporosis

Entre los factores que pueden favorecer la pérdida de masa ósea encontramos:

• Ingesta insuficiente de calcio y otros nutrientes.

• Déficit de vitamina D.

• Sedentarismo.

• Falta de ejercicio de fuerza.

• Envejecimiento.

• Menopausia y disminución de estrógenos.

• Otros desequilibrios hormonales.

• Bajo peso corporal.

• Anorexia y otros trastornos que producen desnutrición.

• Problemas digestivos que dificultan la absorción de nutrientes.

• Uso prolongado de determinados medicamentos.

• Tratamientos prolongados con corticoides.

• Tabaquismo.

• Consumo elevado de alcohol.

• Deficiencias nutricionales.

El estrés crónico también merece nuestra atención dentro de un abordaje global, especialmente cuando altera el sueño, la alimentación, la actividad física o diferentes mecanismos hormonales.

La prevención empieza mucho antes de la osteoporosis

Una de las ideas que me parecen más importantes es que no deberíamos empezar a pensar en nuestros huesos cuando aparece una densitometría alterada.

El hueso necesita durante toda la vida proteínas, minerales, vitaminas, actividad física y estímulo mecánico.

Y precisamente por eso alimentación y ejercicio tienen tanta importancia.

Incluso cuando ya existe una disminución de la densidad ósea podemos trabajar para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios, mantener la musculatura, estimular el hueso y, sobre todo, disminuir el riesgo de fracturas.

Alimentos que conviene reducir en osteoporosis

No existen alimentos individuales que por sí solos produzcan osteoporosis. Sin embargo, una alimentación basada en productos ultraprocesados puede desplazar alimentos mucho más ricos en los nutrientes que necesita el hueso.

Alcohol

El consumo elevado de alcohol puede perjudicar el metabolismo óseo y, además, aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

Refrescos y bebidas azucaradas

No me interesa tanto demonizar un componente concreto como observar qué están desplazando estas bebidas.

Cuando sustituyen habitualmente al agua, leche, alimentos frescos y otras fuentes nutricionales interesantes, empobrecen la calidad global de la alimentación.

Azúcar y dulces

Un consumo elevado de azúcar aporta energía pero muy pocos de los micronutrientes que necesitamos para mantener una buena estructura ósea.

Embutidos y alimentos muy salados

Un exceso mantenido de sodio puede aumentar la eliminación urinaria de calcio, por lo que conviene moderar especialmente los alimentos ultraprocesados muy ricos en sal.

Exceso de cafeína

No hace falta eliminar completamente el café en todas las personas, pero sí evitar consumos excesivos, especialmente cuando la alimentación aporta poco calcio.

Alimentos ultraprocesados

Reduciría especialmente:

• Comidas preparadas y precocinadas.

• Bollería.

• Harinas refinadas.

• Productos con grandes cantidades de azúcar y sal.

• Alimentos que desplazan sistemáticamente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y proteínas de buena calidad.

Alimentos recomendados para cuidar los huesos

Lácteos y alimentos fermentados

Leche, yogur, kéfir y determinados quesos son fuentes interesantes de calcio y proteínas.

Cuando utilizamos lácteos fermentados añadimos además microorganismos y productos de fermentación que pueden resultar interesantes dentro del conjunto de la alimentación.

Pescado

El pescado aporta proteínas y diferentes minerales. Los pescados grasos proporcionan además omega-3 y algunos de ellos vitamina D.

Los pescados pequeños que podemos consumir con su espina, como las sardinas, resultan especialmente interesantes por su contenido en calcio.

Algas

Las algas contienen numerosos minerales y pueden utilizarse en pequeñas cantidades como complemento de una alimentación variada.

No necesitamos consumir grandes cantidades: algunas especies pueden aportar cantidades muy elevadas de yodo.

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde aportan vitamina K, folatos, magnesio y diferentes minerales y compuestos vegetales.

Podemos utilizar regularmente:

• Col rizada.

• Brócoli.

• Berros.

• Rúcula.

• Coles.

• Hojas verdes variadas.

Frutas y verduras

Una alimentación abundante en frutas y verduras aporta potasio, magnesio, vitamina C, vitamina K y numerosos compuestos antioxidantes.

La vitamina C, además, participa en la formación normal de colágeno, una proteína fundamental de la matriz sobre la que posteriormente se mineraliza el hueso.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres proporcionan proteínas vegetales, magnesio, fósforo, potasio y otros nutrientes interesantes para el hueso.

Frutos secos y semillas

Almendras, sésamo, tahini, nueces y otras semillas aportan diferentes combinaciones de calcio, magnesio, proteínas y grasas saludables.

Nutrientes y remedios naturales para la osteoporosis

Magnesio

El magnesio participa en el mantenimiento normal de los huesos y está implicado en numerosos procesos relacionados con el metabolismo mineral y la vitamina D.

No podemos pensar en el calcio de manera aislada. El hueso necesita un conjunto de nutrientes trabajando coordinadamente.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo y una parte fundamental de la estructura ósea.

Antes de suplementarlo me interesa saber cuánto calcio está aportando realmente la alimentación y valorar el conjunto de la persona.

Cuando se utiliza suplementación, existen diferentes sales de calcio con características distintas, entre ellas el citrato de calcio.

Vitamina D3

La vitamina D es fundamental para la homeostasis del calcio y el fósforo y contribuye al mantenimiento normal de los huesos.

Su estado puede valorarse mediante analítica, algo especialmente interesante cuando existe osteopenia u osteoporosis.

Vitamina K2

La vitamina K participa en el mantenimiento normal del hueso y en la activación de proteínas implicadas en el metabolismo óseo, como la osteocalcina.

Por eso la relación entre vitamina D, calcio, magnesio y vitamina K resulta mucho más interesante que contemplar cada nutriente por separado.

Bambú Tabashir

El bambú Tabashir se utiliza tradicionalmente como fuente natural de silicio.

Por su contenido mineral ha formado parte de numerosos preparados naturales destinados al cabello, uñas, tejido conjuntivo y huesos.

Silicio

El silicio participa en diferentes estructuras del tejido conjuntivo y se ha estudiado por su relación con la formación de la matriz ósea y el metabolismo del hueso.

Podemos encontrarlo también en determinados alimentos y plantas, como cereales integrales y cola de caballo.

Estroncio

El estroncio es un elemento que tiene una particular afinidad por el tejido óseo y se ha estudiado por su capacidad para modificar el metabolismo del hueso.

Precisamente porque puede influir de manera importante sobre el tejido óseo, no lo considero un mineral para suplementar indiscriminadamente. Su utilización requiere valorar cuidadosamente la situación de la persona y el tipo de preparado.

Ejercicio: uno de los grandes aliados del hueso

El ejercicio merece mucho más protagonismo del que normalmente recibe cuando hablamos de osteoporosis.

El hueso responde al estímulo mecánico.

Cuando los músculos trabajan y ejercen fuerza sobre el esqueleto, proporcionan señales que ayudan a mantener la estructura ósea.

Por eso resulta especialmente interesante combinar, adaptándolo siempre a la capacidad de cada persona:

• Ejercicio de fuerza.

• Caminar.

• Ejercicios con carga.

• Actividades que impliquen impacto cuando sean adecuadas.

• Trabajo de equilibrio.

• Ejercicios de coordinación.

• Mantenimiento de una buena masa muscular.

En personas mayores, trabajar fuerza y equilibrio tiene además otro objetivo importantísimo: reducir las caídas.

No sirve de mucho mirar únicamente una cifra de densidad mineral ósea si no trabajamos simultáneamente la musculatura, la estabilidad y la capacidad de reaccionar ante una pérdida de equilibrio.

Las plataformas vibratorias también se han estudiado como herramienta complementaria, especialmente en determinadas personas que tienen dificultades para realizar otro tipo de ejercicio.

Remedios de la Abuela para la osteoporosis

En mis antiguos apuntes de medicina natural he ido recopilando diferentes remedios utilizados tradicionalmente para cuidar los huesos y trabajar el terreno mineral.

Algunos son fórmulas bastante elaboradas y otros sorprenden precisamente por su sencillez. Los conservo porque forman parte de la medicina popular y de esa transmisión de conocimientos domésticos que durante generaciones acompañó al cuidado de la salud.

Paso 1. Cura de arcilla blanca

Por la noche, antes de acostarse:

• Preparar un vaso de agua mineral con una cucharadita de arcilla blanca apta para uso interno.

• Remover y dejar reposar durante toda la noche.

• A la mañana siguiente beber únicamente el agua, sin remover ni agitar, procurando dejar la arcilla depositada en el fondo.

• Observar las evacuaciones.

• Si todo va bien, aumentar al día siguiente a dos cucharaditas siguiendo el mismo procedimiento.

• Si al tercer día seguimos con un tránsito intestinal normal, aumentar a tres cucharaditas.

• Si aparece estreñimiento, detener la cura. Si las deposiciones se vuelven demasiado blandas, volver a la cantidad que se toleraba correctamente.

• Una vez alcanzadas las tres cucharaditas, continuar hasta completar nueve días.

• Descansar tres días.

• Volver a realizar otros nueve días utilizando tres cucharaditas.

Es importante utilizar únicamente arcilla comercializada específicamente para uso interno y respetar una separación suficiente respecto a medicamentos, ya que la arcilla puede interferir en su absorción.

Paso 2. Infusión tradicional para huesos y articulaciones

Después de la cura de arcilla, preparar la siguiente mezcla:

• 50 g de harpagofito.

• 50 g de gatuña.

• 20 g de diente de león.

• 20 g de sauce blanco.

• 20 g de ulmaria.

• 20 g de cola de caballo.

• 20 g de grosellero negro.

Mezclar todas las plantas.

Para preparar cada toma:

• Hervir una cucharada sopera de la mezcla en 300 ml de agua mineral durante 15 minutos.

• Dejar reposar otros 20 minutos.

• Colar.

• Tomar una infusión por la mañana en ayunas, otra después de la comida y otra después de la cena.

• Se puede añadir un poco de miel si el sabor resulta demasiado fuerte.

Tradicionalmente esta fórmula se realizaba durante un mes.

El sauce blanco y la ulmaria contienen derivados salicílicos, por lo que esta fórmula no es adecuada para todas las personas, especialmente cuando existe alergia o sensibilidad a salicilatos, determinados problemas digestivos o tratamientos anticoagulantes o antiagregantes.

Paso 3. Remedio tradicional del huevo y el limón

Otro antiguo remedio utilizado alrededor del metabolismo mineral consiste en:

• Lavar muy bien un huevo de gallina.

• Colocarlo entero, con su cáscara, dentro de un vaso.

• Cubrir completamente el huevo con zumo de limón.

• Dejar reposar durante toda la noche, aproximadamente 10-12 horas.

• A la mañana siguiente retirar el huevo con un utensilio que no sea metálico, por ejemplo una cuchara de madera.

• Beber lentamente el zumo de limón.

La pauta tradicional consiste en:

• Realizarlo durante 21 días.

• Descansar 7 días.

• Repetir otros 21 días.

• Descansar nuevamente 7 días.

• Realizar un último ciclo de 21 días.

El ácido cítrico del limón reacciona con el carbonato cálcico de la cáscara, motivo por el que este remedio aparece desde hace generaciones en diferentes recopilaciones de medicina popular relacionadas con el aporte mineral.

Miel cruda y vinagre de sidra de manzana

Otro remedio de la medicina popular que aparecía en mis antiguos apuntes combina:

• 1 vaso de agua.

• 1 cucharada de miel.

• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana.

Tradicionalmente se tomaba por la mañana y por la noche, fuera de las comidas.

Para este preparado prefiero utilizar miel natural y cruda.

La miel contiene pequeñas cantidades de minerales y numerosos compuestos procedentes de las plantas visitadas por las abejas. El vinagre de manzana, por su parte, contiene fundamentalmente ácido acético además de otros compuestos derivados de la fermentación.

Esta combinación forma parte de los antiguos remedios populares relacionados con el metabolismo mineral, aunque no debemos interpretar que el vinagre sea capaz de recoger depósitos de calcio de otras partes del organismo y trasladarlos posteriormente hacia los huesos.

Zumo tradicional de apio y pomelo

Otro preparado sencillo consiste en utilizar:

• 1 pomelo.

• 5 ramas de apio.

Licuar o preparar el zumo con ambos ingredientes.

Tradicionalmente puede tomarse antes del desayuno o repartirse entre el desayuno y la merienda.

El apio aporta agua, potasio y diferentes compuestos vegetales, mientras que el pomelo aporta vitamina C y flavonoides. La vitamina C resulta especialmente interesante para el hueso porque participa en la formación normal de colágeno.

Hay que recordar que el pomelo puede modificar el metabolismo de numerosos medicamentos, aumentando o disminuyendo sus concentraciones. Las personas que toman medicación habitual deben comprobar previamente si existe interacción con el pomelo.

Infusión tradicional de plantas aromáticas y genciana

Entre las antiguas fórmulas que tenía recopiladas para la osteoporosis aparece también esta combinación:

• 3 cucharadas de albahaca.

• 2 cucharadas de mejorana.

• 1 cucharada de tomillo.

• 1 cucharada de menta.

• 2 cucharadas de genciana.

• ½ litro de agua.

Preparación

1. Colocar el agua y las plantas en un cazo.

2. Hervir durante 10 minutos.

3. Retirar del fuego.

4. Dejar reposar otros 10 minutos.

5. Colar.

6. Endulzar con un poco de miel si se desea.

Tradicionalmente se toma la preparación repartida a lo largo del día durante un mes.

Después:

• Descansar dos meses.

• Repetir durante otro mes.

• Volver a descansar dos meses.

• Realizar finalmente un tercer ciclo de un mes.

Es una fórmula curiosa porque combina plantas aromáticas como tomillo, albahaca, mejorana y menta con la genciana, una de nuestras grandes plantas amargas tradicionalmente relacionadas con la función digestiva.

Y este aspecto me parece especialmente interesante cuando hablamos de huesos: no basta con introducir nutrientes en la dieta; también necesitamos digerirlos y absorberlos adecuadamente.

La genciana no resulta apropiada en todas las personas, especialmente cuando existen determinadas alteraciones gástricas, por lo que esta fórmula debe valorarse según el terreno digestivo.

Sol, vitamina D y osteoporosis

La exposición solar participa en la síntesis cutánea de vitamina D, por lo que nuestra relación con el sol también forma parte de la salud ósea.

Sin embargo, no existe un número de minutos idéntico para todo el mundo.

La producción de vitamina D depende de la estación del año, hora, latitud, edad, pigmentación de la piel, ropa y superficie corporal expuesta.

Por eso me interesa más combinar una exposición solar sensata con la valoración del estado de vitamina D cuando existe riesgo de déficit, osteopenia u osteoporosis.

Aceites esenciales y cuidado corporal

Los aceites esenciales no sustituyen el trabajo nutricional, hormonal y mecánico necesario para mantener el hueso.

Sin embargo, dentro del autocuidado tradicional podemos encontrar aceites esenciales como:

• Ciprés.

• Abeto.

• Helicriso.

Pueden incorporarse, correctamente diluidos en un aceite vegetal, dentro de masajes destinados al cuidado corporal y muscular.

Y esto nos recuerda algo importante: hueso y músculo trabajan juntos. Mantener una buena musculatura, movilidad y equilibrio es una de las mejores inversiones que podemos hacer para proteger nuestro esqueleto con el paso de los años.

Cuidar el hueso es mucho más que tomar calcio

Durante años prácticamente se redujo la prevención de la osteoporosis a una idea: tomar calcio.

El hueso es muchísimo más complejo.

Necesitamos proteínas para construir su matriz, vitamina C para formar colágeno, calcio y fósforo para mineralizarlo, vitamina D para regular el metabolismo mineral, vitamina K para activar determinadas proteínas, magnesio, otros oligoelementos y, sobre todo, movimiento y estímulo mecánico.

En la mujer tenemos además que prestar especial atención al cambio hormonal que acompaña a la menopausia.

Y tampoco debemos olvidarnos del aparato digestivo. Podemos diseñar una alimentación extraordinaria, pero si existen problemas importantes de digestión o absorción, la disponibilidad de determinados nutrientes puede verse comprometida.

Por eso, cuando trabajo la salud ósea, prefiero observar el conjunto: alimentación, digestión y absorción de nutrientes, estado hormonal, vitamina D, masa muscular, ejercicio, equilibrio y hábitos de vida.

La información de este artículo tiene una finalidad educativa y recoge recursos utilizados en alimentación, medicina natural y tradición popular. No constituye una pauta individual ni sustituye la valoración médica. Ante una osteoporosis u osteopenia diagnosticada es importante conocer el grado de pérdida ósea, valorar sus posibles causas y establecer individualmente las medidas necesarias para reducir el riesgo de fractura.