Intolerancia a la lactosa: remedios naturales y dieta

La intolerancia a la lactosa no es lo mismo que la alergia a la leche.

Y ésta es la primera distinción que debemos hacer.

La intolerancia a la lactosa es extraordinariamente frecuente. De hecho, una gran parte de la población mundial pierde progresivamente, después de la infancia, parte de su capacidad para digerir este azúcar.

Pero no todas las intolerancias a la lactosa tienen el mismo origen.

Hay personas cuya producción de lactasa disminuye naturalmente con la edad y otras que empiezan a tolerar mal los lácteos después de una gastroenteritis, una enfermedad intestinal, una cirugía o un periodo en el que su intestino ha estado especialmente alterado.

Y esta diferencia es fundamental porque, en algunos casos, la intolerancia puede mejorar cuando solucionamos el problema intestinal que la está provocando.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar característico de la leche.

Para poder absorberla correctamente necesitamos una enzima llamada lactasa, situada principalmente en el borde en cepillo de las células del intestino delgado.

La lactasa divide la lactosa en dos azúcares más pequeños:

• Glucosa.

• Galactosa.

Estos sí pueden ser absorbidos.

Cuando producimos poca lactasa, una parte de la lactosa continúa su recorrido sin digerirse hasta llegar al colon.

Y allí nuestras bacterias intestinales se encuentran con un estupendo banquete.

La fermentan y producen gases y otros metabolitos. Además, la lactosa no absorbida atrae agua hacia el intestino.

El resultado puede ser:

gases + distensión + dolor + diarrea.

¿Dónde encontramos lactosa?

Naturalmente la encontramos principalmente en:

• Leche.

• Nata.

• Leche en polvo.

• Leche evaporada.

• Leche condensada.

• Suero lácteo.

• Cuajada.

• Helados.

• Diferentes derivados lácteos.

Pero también puede aparecer como ingrediente en productos donde quizá no esperamos encontrarla:

• Bollería.

• Galletas.

• Panes industriales.

• Cereales preparados.

• Salsas.

• Sopas preparadas.

• Chocolate.

• Barritas.

• Algunos productos cárnicos procesados.

• Determinados medicamentos y suplementos.

Por eso, cuando existe una intolerancia importante, conviene aprender a leer las etiquetas.

No todos los lácteos contienen la misma cantidad de lactosa

Éste es un punto importantísimo.

Tener intolerancia a la lactosa no significa necesariamente que tengamos que eliminar absolutamente todos los productos lácteos.

La cantidad cambia enormemente según el alimento.

Los productos fermentados, como determinados yogures y kéfires, suelen tolerarse mejor porque los microorganismos utilizados en su fermentación participan en la degradación de la lactosa.

También muchos quesos curados contienen cantidades muy pequeñas porque durante su elaboración y maduración gran parte de la lactosa desaparece.

Por eso una persona puede encontrarse fatal después de beber un vaso de leche y tolerar perfectamente un yogur o una pequeña cantidad de queso curado.

La tolerancia individual importa muchísimo.

Síntomas de intolerancia a la lactosa

Los síntomas digestivos más característicos son:

• Diarrea.

• Gases.

• Hinchazón abdominal.

• Dolor abdominal.

• Retortijones.

• Náuseas.

Normalmente aparecen desde aproximadamente media hora hasta varias horas después de consumir una cantidad de lactosa superior a la que podemos digerir.

La intensidad dependerá de:

• Cuánta lactasa conservemos.

• Cantidad de lactosa consumida.

• Qué otros alimentos acompañen la comida.

• Velocidad del tránsito intestinal.

• Composición de nuestra microbiota.

• Sensibilidad intestinal individual.

Por eso dos personas con una reducción similar de lactasa pueden experimentar síntomas completamente diferentes.

Intolerancia a la lactosa y otros síntomas

Algunas personas relacionan también el consumo de determinados lácteos con:

• Dolor de cabeza.

• Migraña.

• Alteraciones cutáneas.

• Malestar general.

Pero aquí debemos diferenciar las cosas.

Estos síntomas no son los característicos de una malabsorción de lactosa y, cuando aparecen, merece la pena investigar si realmente estamos reaccionando a la lactosa o existe sensibilidad a otro componente del alimento, otra alteración digestiva o incluso un problema completamente diferente.

No todo lo que ocurre después de tomar leche está provocado necesariamente por la lactosa.

¿Por qué aparece la intolerancia a la lactosa?

Existen diferentes tipos y esto cambia completamente nuestro planteamiento.

1. Disminución primaria de lactasa

En gran parte de la población mundial, la actividad de la lactasa disminuye progresivamente después del destete.

Es un fenómeno determinado fundamentalmente por nuestra genética.

Algunas poblaciones desarrollaron variantes genéticas que permiten mantener una elevada producción de lactasa durante la edad adulta.

Otras no.

Por eso la prevalencia de intolerancia a la lactosa varía muchísimo según el origen geográfico y genético.

2. Intolerancia secundaria

Ésta es probablemente la que más me interesa desde el punto de vista naturopático.

La lactasa se encuentra en la superficie de las vellosidades del intestino delgado.

Por tanto, cuando esa mucosa resulta dañada, la actividad de la lactasa puede disminuir temporalmente.

Esto puede ocurrir, por ejemplo, después de:

• Gastroenteritis.

• Enfermedad celíaca activa.

• Enfermedad de Crohn que afecte al intestino delgado.

• Determinadas infecciones intestinales.

• Cirugía intestinal.

• Otras situaciones que lesionen la mucosa del intestino delgado.

También podemos encontrarnos con personas con SIBO, síndrome de intestino irritable, disbiosis u otras alteraciones digestivas cuyos síntomas se superponen con los de la intolerancia a la lactosa.

Y aquí tenemos que investigar bien qué está ocurriendo.

Porque en una intolerancia secundaria, tratar el problema intestinal de base puede permitir que vuelva a aumentar la actividad de lactasa y mejore la tolerancia.

3. Deficiencia congénita de lactasa

Es una alteración genética extremadamente rara en la que el bebé nace prácticamente sin capacidad para producir lactasa.

No tiene nada que ver con la habitual pérdida progresiva de lactasa que aparece después de la infancia.

¿Cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa?

Los síntomas pueden confundirse fácilmente con:

• Síndrome de intestino irritable.

• SIBO.

• Enfermedad celíaca.

• Enfermedad inflamatoria intestinal.

• Otras intolerancias alimentarias.

• Diferentes alteraciones digestivas.

Una prueba práctica consiste en observar qué ocurre al retirar temporalmente la lactosa y posteriormente reintroducirla.

Pero que mejoremos al retirar los lácteos no demuestra automáticamente que el problema sea la lactosa, porque simultáneamente hemos eliminado muchos otros componentes.

Cuando necesitamos confirmarlo podemos utilizar la prueba de hidrógeno espirado, que permite valorar la malabsorción de lactosa.

Y después aparece la pregunta que a mí más me interesa:

¿por qué no estamos digiriéndola?

Tratamiento natural de la intolerancia a la lactosa

Existen preparados de enzima lactasa que podemos utilizar cuando vamos a consumir alimentos que contienen lactosa.

Son una herramienta muy útil.

Pero desde la Naturopatía, especialmente cuando la intolerancia ha aparecido de forma secundaria, también me interesa investigar el terreno digestivo.

¿Existe inflamación intestinal?

¿Ha habido una gastroenteritis?

¿Tenemos enfermedad celíaca?

¿Existe SIBO?

¿Hay una enfermedad inflamatoria intestinal?

¿Ha aparecido después de una cirugía?

¿Existen otros síntomas digestivos?

Porque si la mucosa intestinal está dañada, limitarse a proporcionar lactasa puede aliviar los síntomas sin responder a la pregunta de por qué hemos dejado de producirla adecuadamente.

Alimentos que pueden ayudarnos a manejar la intolerancia a la lactosa

1. Mantequilla clarificada o ghee

El ghee se utiliza desde hace miles de años en la alimentación y en Ayurveda.

Durante su elaboración se eliminan el agua y gran parte de los sólidos lácteos.

Como consecuencia, contiene cantidades muy pequeñas de lactosa.

Además, entre sus ácidos grasos encontramos ácido butírico o butirato, un ácido graso de cadena corta especialmente interesante para la salud intestinal.

No obstante, debemos distinguir intolerancia y alergia.

Una persona intolerante a la lactosa puede tolerar perfectamente el ghee.

Una persona con alergia a las proteínas de la leche no debe asumir que el ghee es automáticamente seguro, porque pueden permanecer trazas de proteínas lácteas.

Podemos utilizarlo para cocinar o como sustituto de la mantequilla.

2. Aceite de coco

El aceite de coco no contiene lactosa ni proteínas lácteas y puede utilizarse como sustituto de algunas grasas de origen lácteo.

Contiene principalmente grasas saturadas y una proporción de ácidos grasos de cadena media.

Puede utilizarse en determinadas preparaciones culinarias y resulta especialmente práctico cuando estamos retirando temporalmente los lácteos.

3. Lácteos fermentados

El yogur y el kéfir son especialmente interesantes.

Las bacterias utilizadas durante la fermentación consumen parte de la lactosa y aportan enzimas que pueden facilitar su digestión.

Por eso algunas personas con intolerancia toleran:

kéfir y yogur → sí

mientras que:

vaso de leche → desastre absoluto.

Además, los lácteos fermentados proporcionan:

• Proteínas.

• Calcio.

• Fósforo.

• Vitaminas.

• Diferentes microorganismos procedentes de la fermentación.

La tolerancia sigue siendo individual, así que empezaremos observando nuestra propia respuesta.

4. Alimentos fermentados y probióticos

Cuando existe una intolerancia secundaria asociada a un intestino alterado, me interesa especialmente trabajar sobre la microbiota.

Podemos incorporar alimentos fermentados como:

• Chucrut.

• Kimchi.

• Kéfir.

• Determinados yogures.

• Verduras fermentadas.

También existen fermentados como kombucha o kvas, aunque su composición puede variar muchísimo según cómo hayan sido elaborados.

Los probióticos no sustituyen a nuestra propia lactasa, pero determinadas cepas bacterianas pueden participar en el metabolismo de la lactosa y modificar la forma en que nuestro intestino responde a ella.

5. Kéfir de coco

Para quienes desean evitar temporalmente los lácteos, el kéfir elaborado a partir de coco puede ser otra opción fermentada.

Nos permite introducir alimentos fermentados sin incorporar lactosa.

Eso sí, el perfil nutricional no es idéntico al del kéfir lácteo, especialmente en proteínas y calcio, por lo que no debemos considerarlos equivalentes simplemente porque ambos se llamen kéfir.

6. Caldo de huesos

Y aquí aparece nuestro antiguo caldo de la abuela.

El caldo elaborado mediante una cocción prolongada de huesos, articulaciones y tejido conjuntivo aporta:

• Gelatina.

• Aminoácidos.

• Diferentes minerales en cantidades variables.

• Componentes procedentes del tejido conjuntivo.

Tradicionalmente se ha utilizado como alimento reconfortante durante periodos de recuperación y cuando el aparato digestivo necesita comidas sencillas y fáciles de incorporar.

No necesitamos afirmar que «cura» la intolerancia.

Me interesa como parte de una alimentación nutritiva mientras trabajamos sobre el intestino.

Una alimentación antiinflamatoria

Si la intolerancia ha aparecido junto con otros problemas digestivos, podemos trabajar también sobre el conjunto de la alimentación.

Reduciremos especialmente:

• Azúcar añadido.

• Bollería industrial.

• Ultraprocesados.

• Alcohol.

• Alimentos que sabemos que individualmente nos irritan.

Y aumentaremos:

• Verduras.

• Frutas.

• Proteínas de calidad.

• Pescado.

• Grasas saludables.

• Alimentos ricos en fibra según tolerancia.

• Fermentados cuando sienten bien.

Aquí el objetivo no es solamente:

«quitar la lactosa».

Es conseguir que el aparato digestivo funcione mejor.

Si eliminas los lácteos, sustituye sus nutrientes

Éste es otro error bastante frecuente.

Quitamos leche, yogur y queso y no ponemos nada en su lugar.

Si vamos a eliminar los lácteos durante un periodo prolongado debemos prestar atención especialmente a:

• Calcio.

• Proteínas.

• Vitamina D.

• Vitamina K.

• Magnesio.

• Yodo, dependiendo del resto de nuestra alimentación.

Podemos obtener calcio mediante alimentos como:

• Sardinas consumidas con su espina.

• Sésamo y tahini.

• Almendras.

• Determinadas verduras verdes.

• Legumbres.

• Bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

• Tofu elaborado con sales de calcio.

Y si toleramos yogur, kéfir o quesos curados bajos en lactosa, no existe ninguna razón para eliminarlos automáticamente.

Intolerancia a la lactosa no significa intolerancia a los lácteos

Ésta es probablemente la idea más importante.

Podemos tener una capacidad reducida para digerir lactosa y tolerar perfectamente pequeñas cantidades.

Podemos tolerar yogur y no leche.

Podemos tolerar queso curado y no helado.

Podemos tener una intolerancia temporal después de una gastroenteritis y meses después volver a digerir la lactosa.

O podemos tener una disminución genética de lactasa que nos acompañará toda la vida.

Por eso no me gusta quedarme únicamente con:

«la lactosa me sienta mal, la elimino para siempre».

Prefiero preguntar:

¿cuánta lactosa tolero?

¿qué lácteos puedo consumir sin síntomas?

¿mi intolerancia es primaria o secundaria?

¿cómo está mi intestino delgado?

Porque si el problema apareció como consecuencia de una alteración intestinal, quizá la lactosa no sea realmente el origen de la historia.

Puede ser simplemente la que nos está avisando de que tenemos que mirar un poco más adentro.