Estreñimiento: alimentación, remedios naturales y plantas medicinales

Todos nos hemos preguntado alguna vez cuál es la frecuencia normal de nuestras evacuaciones y, en este tema, existe bastante variabilidad entre unas personas y otras.

La frecuencia intestinal depende de cada individuo, de su alimentación, hidratación, actividad física y del propio funcionamiento de su aparato digestivo.

En Naturopatía consideramos que existe una condición de estreñimiento cuando se producen menos de cinco deposiciones a la semana, considerando ideal, dependiendo de cada persona y de su alimentación, entre una y tres deposiciones diarias.

Pero el estreñimiento no depende solamente del número de veces que vamos al baño.

También debemos observar si las heces son excesivamente duras, si tenemos que hacer mucho esfuerzo para expulsarlas, si existe sensación de evacuación incompleta o si necesitamos demasiado tiempo para conseguir evacuar.

Esta condición puede acompañarse además de:

• Hinchazón.

• Gases.

• Dolor de espalda.

• Pesadez.

• Fatiga.

• Malestar general.

• Dolores de cabeza.

• Erupciones de la piel.

• Trastornos digestivos.

• Hemorroides.

• Fisuras anales.

Cuando el contenido intestinal permanece demasiado tiempo estancado, también aumenta la fermentación y el contacto de la mucosa intestinal con diferentes productos de desecho y sustancias procedentes del metabolismo bacteriano.

Por eso, desde la Naturopatía, siempre hemos dado mucha importancia a mantener una eliminación intestinal regular.

Causas del estreñimiento

Una de las causas principales es una alimentación inadecuada.

Son especialmente problemáticas las dietas pobres en vegetales y fibra y excesivamente ricas en carnes y alimentos refinados.

Una alimentación básicamente carnívora genera además mucha menos masa fecal que una alimentación abundante en alimentos vegetales.

Por otra parte, el consumo habitual de harinas y cereales refinados, a los que se ha eliminado buena parte de su fibra durante el procesamiento, también influye negativamente sobre el tránsito intestinal.

Y podemos comer toda la fibra del mundo que, si no bebemos suficiente agua, tendremos otro problema.

La fibra necesita agua.

Cuando existe una hidratación insuficiente, las heces pueden volverse más secas, duras y difíciles de expulsar.

Estrés y estreñimiento

Otro aspecto que influye muchísimo en la regularidad intestinal son los estados nerviosos.

Intestino y sistema nervioso están íntimamente relacionados.

La tensión, el estrés y la angustia pueden modificar la motilidad intestinal y dificultar su funcionamiento normal.

Este problema aparece con mucha frecuencia en personas de constitución nerviosa y suele agravarse precisamente durante los periodos de mayor estrés.

Hay personas cuyo intestino se acelera cuando están nerviosas y otras a las que, literalmente, se les paraliza.

Falta de movimiento

Una vida demasiado sedentaria también favorece la pereza intestinal.

Caminar y mover el cuerpo ayuda a estimular la motilidad y por eso encontramos estreñimiento con mucha frecuencia cuando una persona pasa largos periodos inmovilizada o reduce drásticamente su actividad física.

Otras causas

A nivel fisiológico existen otros factores que pueden provocar o agravar el estreñimiento:

• Determinados medicamentos.

• Desequilibrios de la microbiota intestinal.

• Hipotiroidismo.

• Deficiencia de magnesio.

• Cambios hormonales.

• Alteraciones de la motilidad intestinal.

Por eso, cuando aparece un estreñimiento nuevo que antes no existía, también debemos preguntarnos qué ha cambiado.

Alimentos que conviene reducir en el estreñimiento

Fritos

Una alimentación excesivamente rica en fritos y grasas de mala calidad puede hacer las digestiones más pesadas y desplazar alimentos mucho más interesantes para mantener un buen tránsito intestinal.

Alcohol

El alcohol puede favorecer la deshidratación y empeorar un estreñimiento cuando además existe un consumo insuficiente de agua.

Exceso de cafeína

Aquí debemos observar la respuesta individual.

El café puede estimular el movimiento intestinal en algunas personas, mientras que un consumo excesivo de cafeína puede sentar mal a otras.

Lo que desde luego no debemos hacer es sustituir nuestra hidratación diaria por café y otras bebidas con cafeína.

Productos lácteos pasteurizados

En algunas personas un consumo elevado de productos lácteos puede favorecer el estreñimiento.

La respuesta es individual, por lo que debemos observar si existe una relación entre su consumo y nuestras dificultades para evacuar.

Harinas refinadas

Las harinas refinadas contienen mucha menos fibra que los cereales integrales y, si constituyen una parte importante de nuestra alimentación, aportan muy poco volumen al contenido intestinal.

También podemos reducir:

• Dulces.

• Arroz blanco.

• Chocolate.

• Alimentos excesivamente picantes si nos producen molestias.

• Exceso de grasas.

• Exceso de carne.

Alimentos recomendados para el estreñimiento

Alimentos ricos en fibra

Debemos aumentar los alimentos naturalmente ricos en fibra:

• Frutas.

• Verduras.

• Legumbres.

• Frutos secos.

• Semillas.

• Cereales integrales.

La fibra aumenta el volumen de las heces, retiene agua y sirve además de alimento para diferentes microorganismos de nuestra microbiota intestinal.

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde no solamente proporcionan fibra.

También son una fuente interesante de magnesio, un mineral especialmente relacionado con la función muscular y el tránsito intestinal.

Ciruelas pasas e higos

Las ciruelas pasas y los higos son dos remedios alimentarios tradicionales para el estreñimiento.

Aportan fibra y diferentes azúcares y compuestos naturales que pueden favorecer el tránsito.

Las ciruelas contienen además sorbitol, que contribuye a su conocido efecto laxante.

Líquidos tibios

Los líquidos tibios, especialmente a primera hora de la mañana, pueden ayudar a poner en marcha el aparato digestivo.

Podemos utilizar:

• Agua templada.

• Infusiones.

• Caldos.

A veces algo tan sencillo como establecer esta rutina por la mañana ayuda a recuperar el reflejo intestinal.

Agua

El agua es fundamental.

La fibra absorbe agua, aumenta su volumen y ayuda a formar unas heces más blandas y fáciles de movilizar.

Aumentar muchísimo la fibra sin acompañarla de suficiente líquido puede conseguir precisamente el efecto contrario al que buscábamos.

Remedios naturales para el estreñimiento

Semillas de chía y lino

Las semillas de chía y lino proporcionan una cantidad importante de fibra y, cuando entran en contacto con el agua, forman mucílagos.

Estos mucílagos aumentan el volumen y la hidratación del contenido intestinal.

Podemos dejarlas previamente en remojo para que formen ese característico gel.

El lino aporta además aceite, que tradicionalmente se ha utilizado para favorecer el tránsito intestinal.

Fibra de manzana

La fibra de manzana aporta tanto fibra insoluble como fibra soluble, entre ella pectinas.

Ayuda a aumentar el volumen del contenido intestinal y las pectinas sirven además de sustrato para diferentes microorganismos de nuestra microbiota.

Magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más utilizamos cuando existe tendencia al estreñimiento.

Dependiendo de la forma utilizada puede favorecer la presencia de agua en el intestino y ayudar al tránsito.

Conviene incorporarlo progresivamente y reducir la cantidad si aparecen heces excesivamente blandas o diarrea.

Probióticos

Mantener una microbiota intestinal equilibrada es fundamental para el funcionamiento del aparato digestivo.

No todas las personas con estreñimiento presentan el mismo desequilibrio intestinal, pero cuando existen gases, hinchazón, digestiones alteradas o antecedentes de antibióticos merece la pena prestar atención también a este aspecto.

Zumo de aloe vera

El aloe vera se ha utilizado tradicionalmente para cuidar la mucosa digestiva y favorecer el tránsito intestinal.

Es importante diferenciar los preparados destinados al consumo del látex amarillo del aloe, que contiene compuestos laxantes mucho más intensos.

Verde de trigo

El verde de trigo aporta clorofila, minerales y otros nutrientes.

Tradicionalmente lo utilizamos para ayudar a limpiar y regular el intestino y constituye además un aporte vegetal de magnesio.

A largo plazo puede formar parte de un planteamiento destinado no solamente a conseguir evacuar ese día, sino a mejorar el terreno digestivo y nervioso de la persona.

Remedios de la abuela para el estreñimiento

Receta 1: estreñimiento ligero

Mezclar:

• 15 g de gordolobo.

• 20 g de frángula.

• 15 g de tila.

• 20 g de menta.

Añadir dos cucharadas soperas de la mezcla por cada taza de agua.

Cocer durante 5 minutos, colar y beber en ayunas antes del desayuno y al acostarse.

Receta 2: estreñimiento crónico

Mezclar a partes iguales:

• Sen.

• Trébol de agua.

• Frángula.

• Anís.

Poner una cucharada por taza de agua en infusión.

Tomar antes del desayuno y antes de acostarse.

El sen es un laxante estimulante y no debe utilizarse de manera continuada. Tradicionalmente estas fórmulas se reservaban para periodos cortos y no para convertirlas en la solución diaria del estreñimiento crónico.

Receta 3: estreñimiento con gases

Mezclar a partes iguales:

• Sen.

• Diente de león.

• Anís verde.

• Comino.

• Menta.

• Trébol de agua.

Poner una cucharada sopera por taza en infusión.

Tomar antes del desayuno y antes de acostarse.

De nuevo, al contener sen, es una fórmula para utilización puntual y no para mantenerla indefinidamente.

Aceites esenciales para el estreñimiento

Los aceites esenciales de:

• Menta.

• Hinojo.

• Jengibre.

pueden resultar especialmente interesantes cuando el estreñimiento se acompaña de gases, espasmos o tensión digestiva.

Una forma sencilla de utilizarlos es mediante masaje abdominal, siempre adecuadamente diluidos en un aceite vegetal.

Realizaremos movimientos circulares suaves siguiendo el recorrido intestinal, en el sentido de las agujas del reloj.

Además del propio aceite, el masaje abdominal puede ayudar a estimular mecánicamente el intestino y constituye un pequeño ritual de relajación especialmente interesante cuando el estreñimiento empeora con el estrés.

Trucos para el estreñimiento

Hay otras pequeñas cosas que podemos incorporar a nuestra vida diaria:

• Beber suficiente agua y zumos naturales fuera de las comidas.

• Mantener unos horarios regulares para comer.

• Intentar establecer también un horario para ir al baño.

• No ignorar repetidamente las ganas de evacuar.

• Hacer ejercicio ligero.

• Caminar diariamente.

• Realizar masaje abdominal.

Y existe otra herramienta bastante curiosa: las mini camas elásticas o rebounders.

El movimiento suave de rebote moviliza el cuerpo, el abdomen y el sistema linfático y puede resultar útil para personas demasiado sedentarias que necesitan recuperar movimiento.

No hace falta convertir el salón en un gimnasio ni ponerse a saltar como un canguro. Unos minutos de movimiento suave pueden ser suficientes para empezar.

Otro remedio tradicional consiste en tomar al despertar una cucharada de aceite de hígado de bacalao o aceite de linaza acompañada de zumo fresco de zanahoria, con el objetivo de favorecer el movimiento intestinal.

Lo importante no es vivir tomando laxantes

Un laxante puede conseguir que vayamos al baño.

Pero si cada vez que dejamos de tomarlo volvemos exactamente al mismo punto, no hemos resuelto el problema.

Cuando existe estreñimiento persistente debemos observar:

• Qué comemos.

• Cuánta agua bebemos.

• Cuánto nos movemos.

• Cómo está nuestra microbiota.

• Si existe suficiente magnesio.

• Cómo funciona nuestra tiroides.

• Qué medicamentos tomamos.

• Y, por supuesto, cómo está nuestro sistema nervioso.

Porque muchas veces el intestino no necesita que lo obliguemos a trabajar.

Necesita que averigüemos por qué ha dejado de hacerlo correctamente.

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