Qué tipo de vitamina C debes elegir

Cuando vamos a comprar vitamina C, lo que parecía una elección sencilla puede convertirse rápidamente en un pequeño lío.

Ácido ascórbico, ascorbato de calcio, ascorbato de magnesio, vitamina C con bioflavonoides, Ester-C®, vitamina C liposomal… y, para terminar de complicarlo, diferentes formas de vitamina C para utilizar sobre la piel.

¿Son todas iguales? No exactamente.

Pero tampoco significa que la presentación más cara o sofisticada tenga que ser necesariamente la mejor.

La elección depende de para qué queremos utilizar la vitamina C, nuestra tolerancia digestiva y las características de cada forma.

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que el ser humano no puede sintetizar y debe obtener mediante la alimentación.

Participa en numerosos procesos bioquímicos, entre ellos la síntesis de colágeno, funcionamiento del sistema inmunitario, metabolismo del hierro, protección antioxidante y síntesis de determinados neurotransmisores, como la noradrenalina.

Nuestro organismo tampoco dispone de grandes depósitos de vitamina C. Su absorción, utilización y eliminación están reguladas continuamente, por lo que necesitamos aportarla regularmente.

La encontramos de manera natural en numerosos alimentos: cítricos, kiwi, fresas, papaya, pimientos, brócoli, tomate y muchas otras frutas y verduras.

Pero cuando queremos utilizar un complemento aparece la pregunta:

¿Qué tipo de vitamina C elijo?

Ácido ascórbico: la vitamina C clásica

El ácido L-ascórbico es la forma clásica de vitamina C y también una de las más sencillas.

Puede proceder de diferentes procesos de fabricación, pero una molécula de ácido L-ascórbico es químicamente la misma independientemente de que el origen del producto se presente como natural o sintético.

La encontramos en polvo, comprimidos, cápsulas, líquidos y comprimidos masticables.

Es una opción perfectamente válida y normalmente bastante económica.

Su principal inconveniente aparece en las personas con estómago sensible, especialmente cuando se utilizan cantidades elevadas, porque su carácter ácido puede producir molestias digestivas.

En esos casos tenemos otras posibilidades.

Vitamina C tamponada: cuando el ácido ascórbico molesta al estómago

La vitamina C tamponada se obtiene combinando el ácido ascórbico con determinados minerales, formando ascorbatos minerales.

El resultado es una preparación menos ácida que suele resultar más cómoda para personas que presentan molestias gastrointestinales con el ácido ascórbico.

Pero aquí hay un detalle importante: dependiendo del ascorbato elegido, además de vitamina C estamos tomando también el mineral correspondiente.

Ascorbato de sodio

Aporta vitamina C acompañada de sodio.

Puede ser una alternativa al ácido ascórbico para algunas personas, pero precisamente por su contenido en sodio no sería mi primera elección cuando existe una indicación de restringir este mineral.

Ascorbato de calcio

Es una de las formas tamponadas más conocidas.

Aporta simultáneamente vitamina C y calcio y suele resultar más suave para el estómago que el ácido ascórbico.

Puede resultar interesante cuando buscamos precisamente ambos nutrientes, pero ese calcio también debe contabilizarse dentro de la ingesta total de la persona, especialmente cuando existen determinadas alteraciones renales o ya se utilizan otros complementos de calcio.

Ascorbato de potasio

En este caso la vitamina C aparece unida al potasio.

No lo elegiría indiscriminadamente en personas con insuficiencia renal ni cuando utilizan medicamentos capaces de modificar los niveles de potasio, porque aquí vuelve a importar el mineral que acompaña a la vitamina.

Ascorbato de magnesio

Personalmente, ésta me parece una combinación interesante cuando queremos aportar vitamina C y al mismo tiempo magnesio.

De nuevo, la elección depende de la persona. La ventaja no consiste en que la vitamina C se convierta mágicamente en otra vitamina diferente, sino en que obtenemos una forma menos ácida acompañada de un mineral que también puede interesarnos.

Ascorbato de manganeso

También existen preparaciones que contienen ascorbato de manganeso.

Aquí conviene mirar la cantidad total de manganeso aportada por el producto, especialmente cuando se combina con otros complementos que ya contienen este oligoelemento.

Más minerales no significa necesariamente mejor.

Vitamina C con bioflavonoides

Los bioflavonoides son compuestos vegetales que encontramos de forma natural precisamente en muchos de los alimentos ricos en vitamina C, especialmente en los cítricos.

Hesperidina, rutina y otros flavonoides acompañan de manera natural a la vitamina C en frutas y vegetales.

Por eso existen numerosos complementos que combinan ácido ascórbico con bioflavonoides, intentando reproducir mejor ese entorno natural.

No necesitamos bioflavonoides para poder absorber la vitamina C y las comparaciones de biodisponibilidad no han mostrado siempre una ventaja clara frente al ácido ascórbico solo.

Sin embargo, los bioflavonoides tienen propiedades propias y su asociación con vitamina C resulta especialmente interesante cuando buscamos un complemento que se acerque más al conjunto de sustancias que encontraríamos en un alimento vegetal.

Ester-C®

Aquí tenemos que distinguir dos nombres que pueden llevar a confusión.

Ester-C® es una formulación registrada de vitamina C cuyo componente principal es ascorbato de calcio, acompañado por pequeñas cantidades de metabolitos derivados de la vitamina C.

Entre ellos encontramos treonato de calcio y otros metabolitos.

Se desarrolló buscando una vitamina C bien tolerada y con determinadas características de absorción y retención.

Algunos estudios comparativos no han encontrado grandes diferencias en la absorción total respecto al ácido ascórbico convencional, por lo que no considero necesario pensar que Ester-C® sea automáticamente «mejor vitamina C».

Puede ser, sencillamente, otra forma de administrarla, especialmente interesante cuando buscamos una preparación tamponada.

Y no debemos confundir Ester-C® con los ésteres de vitamina C utilizados en cosmética.

Vitamina C liposomal

La vitamina C liposomal es probablemente una de las formas que más interés ha despertado durante los últimos años.

Aquí la diferencia ya no está únicamente en modificar químicamente el ácido ascórbico.

La vitamina C se incorpora a estructuras formadas por fosfolípidos, denominadas liposomas.

Los fosfolípidos poseen una estructura semejante a la de nuestras propias membranas celulares y permiten encapsular sustancias hidrosolubles como la vitamina C.

Esta tecnología puede proteger parte de la vitamina durante su paso por el aparato digestivo y modificar su absorción y disponibilidad.

Por eso la vitamina C liposomal resulta especialmente interesante cuando buscamos una formulación de elevada disponibilidad o una alternativa a cantidades altas de vitamina C convencional.

Pero también aquí importa muchísimo la calidad del producto.

Poner la palabra «liposomal» en una etiqueta no garantiza por sí sola que tengamos delante una formulación liposomal de buena calidad. El tamaño y estabilidad de las partículas, los fosfolípidos utilizados y el proceso de fabricación pueden marcar diferencias importantes.

Por tanto, si voy a pagar bastante más por una vitamina C liposomal, quiero que realmente sea liposomal.

¿Vitamina C natural o sintética?

Ésta es otra pregunta muy habitual.

El ácido L-ascórbico es la misma molécula independientemente de su procedencia.

Nuestro organismo no reconoce una molécula de ácido L-ascórbico y piensa: «ésta viene de una naranja» o «ésta procede de un proceso industrial».

La diferencia aparece porque cuando consumimos vitamina C mediante frutas y verduras no ingerimos una molécula aislada.

La acompañan flavonoides, carotenoides, minerales, fibra y multitud de compuestos vegetales.

Por eso considero que la alimentación debe seguir siendo nuestra primera fuente de vitamina C.

Otra cuestión diferente es que busquemos una cantidad o una aplicación concreta mediante suplementación.

¿Y la vitamina C tópica?

La piel merece un capítulo aparte.

La vitamina C tópica se utiliza muchísimo en cosmética por sus propiedades antioxidantes y su participación en la síntesis de colágeno.

Aquí la cuestión ya no es conseguir vitamina C para todo el organismo, sino llevarla directamente a la piel.

El ácido L-ascórbico es una de las formas más estudiadas, aunque tiene un inconveniente importante: es bastante inestable y puede oxidarse con facilidad en contacto con luz, aire y determinadas condiciones de pH.

Por eso la cosmética utiliza también diferentes derivados más estables.

Palmitato de ascorbilo

El palmitato de ascorbilo es un éster formado por ácido ascórbico y ácido palmítico.

A diferencia del ácido ascórbico, tiene carácter liposoluble, razón por la que se utiliza como antioxidante en productos que contienen grasas y aceites.

También aparece en complementos y, especialmente, en formulaciones cosméticas.

Su afinidad por las fases lipídicas permite incorporarlo a determinadas formulaciones donde el ácido ascórbico convencional sería más difícil de utilizar.

Se ha estudiado por su capacidad antioxidante y por su relación con la protección de estructuras lipídicas y vitamina E frente a la oxidación.

Pero no elegiría palmitato de ascorbilo como fuente principal para cubrir nuestras necesidades habituales de vitamina C oral.

Tiene mucho más sentido entenderlo como una forma liposoluble con aplicaciones específicas, especialmente en formulación y cosmética.

Y no debemos confundirlo con Ester-C®, pese a que a veces encontremos la expresión «éster de vitamina C».

Ácido eritórbico: se parece, pero no es nuestra vitamina C

El ácido eritórbico o D-isoascórbico es estructuralmente muy parecido al ácido ascórbico.

Se utiliza fundamentalmente como antioxidante alimentario, ayudando a evitar la oxidación y conservar determinados alimentos.

Sin embargo, su actividad vitamínica C en seres humanos es muy inferior a la del ácido L-ascórbico.

Por tanto, que una sustancia se comporte como antioxidante de manera parecida al ácido ascórbico no significa que podamos utilizarla como sustituto nutricional de la vitamina C.

Entonces, ¿qué vitamina C elegir?

Yo no elegiría una vitamina C simplemente porque en el envase aparezca la fórmula más sofisticada.

Primero pensaría qué necesito.

Si quiero una vitamina C sencilla, eficaz y económica y la tolero perfectamente, el ácido ascórbico sigue siendo una excelente opción.

Si el ácido ascórbico me produce molestias digestivas, puedo recurrir a una vitamina C tamponada.

Si además me interesa aportar un mineral concreto, puedo valorar el ascorbato mineral correspondiente, teniendo siempre en cuenta cuánto sodio, calcio, magnesio o potasio estoy añadiendo.

Si quiero acompañarla de los compuestos vegetales con los que aparece habitualmente en los alimentos, puedo escoger vitamina C con bioflavonoides.

Si busco una formulación diferente por su tecnología de administración y disponibilidad, puedo valorar una vitamina C liposomal de buena calidad.

Y si mi objetivo es la piel, ya entramos en otro terreno: ahí elegiría una formulación tópica específicamente diseñada para conseguir estabilidad y penetración cutánea, en lugar de trasladar automáticamente lo que funciona por vía oral a una crema.

Al final, la pregunta no debería ser:

«¿Cuál es la mejor vitamina C?»

Sino:

«¿Cuál es la mejor forma de vitamina C para esta persona y para lo que queremos conseguir?»

Y ahí la respuesta puede cambiar bastante.

Este artículo tiene finalidad educativa e informativa y no constituye una pauta individual de suplementación.