Omega 6: para qué sirve, beneficios y alimentos

Los ácidos grasos omega-6 son una familia de grasas poliinsaturadas que forman parte de nuestra alimentación y cumplen funciones esenciales en el organismo.

Durante los últimos años se ha hablado tanto del exceso de omega-6 que a veces hemos terminado convirtiéndolo casi en el malo de la película frente al omega-3.

Y no es así.

Necesitamos omega-6 para vivir.

El problema aparece cuando nuestra alimentación proporciona cantidades muy elevadas de determinadas grasas omega-6 mientras consumimos muy pocos alimentos ricos en omega-3. Por eso, más que demonizar una familia de ácidos grasos, me parece mucho más interesante entender qué omega-6 estamos consumiendo, de dónde procede y cómo se relaciona con el resto de nuestra alimentación.

¿Qué es el Omega 6?

El nombre omega-6 no corresponde a una única sustancia, sino a una familia completa de ácidos grasos.

Entre ellos encontramos el ácido linoleico (LA), ácido gamma-linolénico (GLA), ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA), ácido araquidónico (AA), ácido eicosadienoico, ácido adrénico y otros ácidos grasos de esta familia.

El más importante desde el punto de vista nutricional es el ácido linoleico, porque es un ácido graso esencial: nuestro organismo no puede fabricarlo y debemos obtenerlo mediante la alimentación.

A partir del ácido linoleico podemos sintetizar otros omega-6 mediante una serie de transformaciones enzimáticas.

De manera simplificada:

Ácido linoleico → GLA → DGLA → ácido araquidónico.

Y aquí empieza una de las partes más interesantes de esta familia.

El GLA o ácido gamma-linolénico aparece directamente en determinados aceites vegetales como los de onagra, borraja y semillas de grosellero negro. Al proporcionarlo directamente evitamos el primer paso de conversión desde el ácido linoleico.

Ésta es una de las razones por las que estos aceites tienen unas aplicaciones bastante diferentes a las de un simple aceite de girasol, aunque ambos pertenezcan al mundo de los omega-6.

Omega 6, prostaglandinas e inflamación

Durante mucho tiempo se explicó esta vía diciendo que del DGLA se producían prostaglandinas «buenas» y del ácido araquidónico prostaglandinas «malas».

Como explicación sencilla puede ayudarnos a visualizar la vía, pero la realidad es bastante más compleja.

A partir de estos ácidos grasos nuestro organismo fabrica diferentes eicosanoides y otros mediadores lipídicos que intervienen en la inflamación, coagulación, circulación, inmunidad y multitud de respuestas celulares.

Algunos favorecen determinados procesos inflamatorios y otros ayudan a regularlos o resolverlos.

Y necesitamos ambos.

La inflamación no es un error del organismo. Es una respuesta necesaria para defendernos y reparar tejidos. El problema aparece cuando esa respuesta está continuamente activada o pierde su regulación.

Por eso el ácido araquidónico tampoco es un ácido graso «malo». Forma parte de nuestras membranas celulares y cumple funciones fisiológicas importantes.

¿Tenemos demasiado Omega 6 en nuestra alimentación?

Ésta es probablemente la cuestión más importante.

La alimentación occidental actual puede proporcionar grandes cantidades de ácido linoleico, especialmente cuando existe un consumo elevado de aceites vegetales ricos en omega-6 y productos elaborados con ellos.

Al mismo tiempo, muchas personas consumen poco pescado azul y otras fuentes de omega-3.

De ahí nació la preocupación por la proporción entre omega-6 y omega-3.

Durante años se han propuesto ratios como 4:1, 5:1 o incluso proporciones más cercanas a 1:1. Sin embargo, no me obsesionaría intentando conseguir matemáticamente una proporción perfecta.

En la práctica resulta mucho más útil revisar de dónde proceden nuestras grasas.

No es lo mismo obtener omega-6 de nueces, semillas, aguacate, huevos y una alimentación variada que consumir continuamente productos ultraprocesados elaborados con determinados aceites refinados mientras apenas ingerimos omega-3.

Muchas veces no necesitamos eliminar omega-6.

Necesitamos mejorar el conjunto de nuestras grasas y aumentar las buenas fuentes de omega-3 cuando son insuficientes.

Fuentes vegetales de Omega 6

El ácido linoleico está ampliamente distribuido en alimentos vegetales.

Lo encontramos en:

• Semillas.

• Nueces y otros frutos secos.

• Sésamo.

• Semillas de girasol.

• Soja.

• Cereales.

• Aguacate.

• Diferentes aceites vegetales.

Pero dentro de los omega-6 vegetales tenemos un grupo especialmente interesante: los aceites que proporcionan directamente GLA.

Entre ellos destacan:

Aceite de onagra o prímula, aceite de borraja y aceite de semillas de grosellero negro.

Y aquí ya no estamos hablando simplemente de incorporar un ácido graso esencial a la alimentación. El GLA y su transformación posterior en DGLA explican buena parte del interés tradicional y nutricional de estos aceites.

Omega 6 de origen animal

Los alimentos animales también pueden proporcionarnos omega-6 y, entre ellos, ácido araquidónico.

Lo encontramos especialmente en huevos, carnes y aves.

Como ya hemos visto, el ácido araquidónico participa en la formación de diferentes mediadores relacionados con inflamación, coagulación e inmunidad.

Esto no significa que los alimentos que contienen ácido araquidónico sean automáticamente inflamatorios ni que debamos eliminarlo de nuestra alimentación.

Una vez más, importa el conjunto de la dieta y el equilibrio metabólico, no convertir una molécula necesaria en enemiga.

Beneficios del Omega 6

Los omega-6 forman parte de las membranas celulares y participan en el crecimiento, la función inmunitaria, la piel, el sistema nervioso y la producción de diferentes moléculas reguladoras.

Un aporte adecuado de ácido linoleico es necesario para conservar la barrera cutánea y evitar las alteraciones que aparecen cuando existe una verdadera deficiencia de ácidos grasos esenciales.

También participa en el metabolismo lipídico y, cuando determinadas grasas saturadas de la alimentación se sustituyen por grasas poliinsaturadas, podemos observar cambios en los niveles de colesterol.

Pero hay aplicaciones en las que no me interesa hablar simplemente de «omega-6», porque el protagonista suele ser específicamente el GLA.

Omega 6, piel y cabello

Ésta es una de sus aplicaciones más conocidas.

Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para mantener correctamente la barrera de la piel. Cuando existe una alteración de esta barrera podemos encontrar sequedad, descamación e irritación.

Los aceites ricos en GLA, especialmente onagra y borraja, se han utilizado tradicionalmente en piel seca, dermatitis, eccema y otras alteraciones en las que existe sequedad o desequilibrio de la barrera cutánea.

Pueden utilizarse tanto formando parte de preparados cosméticos como, cuando corresponde, mediante complementos específicos.

También pueden resultar interesantes cuando estudiamos determinados casos de caída o mala calidad del cabello, especialmente cuando ya hemos revisado otros nutrientes fundamentales como hierro, zinc, proteínas y vitaminas.

No significa que toda caída del cabello se solucione tomando omega-6. Significa que los ácidos grasos forman parte del terreno nutricional que también debemos valorar.

Omega 6 y salud femenina

Ésta es probablemente una de las aplicaciones que más me interesa del GLA.

El aceite de onagra lleva muchísimo tiempo utilizándose en salud femenina, especialmente alrededor del síndrome premenstrual y las molestias cíclicas relacionadas con los cambios hormonales.

En consulta, cuando estudiamos este tipo de síntomas, es importante comprobar precisamente su relación con el ciclo.

Hinchazón, tensión o sensibilidad mamaria, cambios en la piel, irritabilidad, nerviosismo, dolor de cabeza, molestias pélvicas y otros síntomas pueden aparecer de forma repetitiva alrededor de la ovulación o de la menstruación y desaparecer después.

Ese carácter cíclico nos proporciona mucha información.

Aquí no estamos utilizando «omega-6» indiscriminadamente, sino trabajando con aceites ricos en GLA dentro de un contexto mucho más amplio de salud femenina.

Omega 6 y sistema cardiovascular

Los ácidos grasos poliinsaturados también participan en el metabolismo cardiovascular.

La sustitución de determinadas grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede contribuir a modificar el colesterol LDL, pero de nuevo debemos mirar el alimento completo.

Nueces, semillas y otros alimentos vegetales ricos en grasas poliinsaturadas aportan además fibra, minerales, fitoesteroles, polifenoles y otros nutrientes.

Por eso no me gusta reducir sus beneficios a una única molécula.

Omega 6 y diabetes

En diabetes y resistencia a la insulina resulta especialmente importante la calidad global de las grasas de la alimentación.

Los ácidos grasos forman parte de las membranas celulares y del metabolismo energético, pero no utilizaría un suplemento de omega-6 como si pudiera compensar por sí mismo las complicaciones de la diabetes.

En estos casos hay que valorar conjuntamente glucosa, insulina, alimentación, actividad física, composición corporal, perfil lipídico y el resto del terreno metabólico.

¿Necesitamos suplementos de Omega 6?

En una alimentación occidental es relativamente raro que falte ácido linoleico, porque está presente en muchísimos alimentos.

Por eso no suele tener sentido tomar un complemento genérico de «omega-6» simplemente para aumentar su cantidad.

Otra cuestión completamente diferente son los aceites ricos en GLA, como onagra, borraja o grosellero negro, utilizados con una finalidad concreta.

Y ésta es una distinción importante.

No es lo mismo necesitar un ácido graso esencial porque existe una deficiencia que utilizar una fuente específica de GLA por las características metabólicas de este ácido graso.

Los aceites poliinsaturados son además sensibles a la oxidación, por lo que su calidad, conservación y protección frente a luz, calor y oxígeno son especialmente importantes. Por esta razón es frecuente encontrar vitamina E como antioxidante en preparados de aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Contraindicaciones y precauciones

Los omega-6 presentes normalmente en los alimentos forman parte de una alimentación normal y son necesarios para nuestro organismo.

Las precauciones son diferentes cuando hablamos de aceites concentrados o complementos de GLA.

En estos casos hay que valorar la situación individual, especialmente si se utilizan medicamentos que afectan a la coagulación, existen enfermedades concretas, se van a realizar intervenciones quirúrgicas o se toman varios complementos simultáneamente.

Durante el embarazo y la lactancia tampoco debemos confundir el omega-6 presente naturalmente en los alimentos con el uso de preparados concentrados de onagra, borraja u otros aceites con una finalidad concreta.

Los posibles efectos digestivos como náuseas, gases, pesadez, eructos o alteraciones intestinales pertenecen principalmente al uso de determinados aceites o suplementos, especialmente cuando se utilizan en cantidades elevadas, y no al hecho de comer normalmente alimentos que contienen omega-6.

Al final, el omega-6 no es ni el héroe ni el villano de nuestra alimentación.

Es una familia de ácidos grasos esenciales y metabólicamente activos que necesitamos para funcionar correctamente.

La clave está en dejar de hablar únicamente de cantidades y empezar a preguntarnos qué grasas estamos consumiendo, de qué alimentos proceden y cómo se relacionan con nuestros omega-3.

Ahí es donde la palabra equilibrio empieza a tener realmente sentido.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. La utilización de aceites concentrados de onagra, borraja, grosellero negro u otros complementos debe valorarse según la alimentación, situación individual y tratamientos utilizados.