Los mejores alimentos para las madres lactantes

Una de las cosas que más me preguntáis a través del canal de YouTube es por remedios naturales para embarazadas y madres que están dando el pecho.

Y tiene toda la lógica.

Durante la lactancia prestamos mucha más atención a lo que comemos porque sabemos que la alimentación de la madre influye en su estado nutricional y que determinados nutrientes y componentes de su dieta pueden influir también en la composición de la leche materna.

Pero hay otra preocupación que aparece constantemente:

¿Estaré produciendo suficiente leche para mi bebé?

La mayoría de las mujeres pueden producir la leche que necesita su hijo cuando existe una estimulación adecuada del pecho.

Sin embargo, hay situaciones en las que la producción realmente puede ser insuficiente.

Si un bebé no está recibiendo suficiente leche, no gana peso adecuadamente, moja pocos pañales o existen dudas sobre su alimentación, lo primero es averiguar qué está ocurriendo.

Porque antes de buscar un alimento o una planta para producir más leche tenemos que saber por qué aparentemente falta leche.

Causas de una baja producción de leche

Durante los primeros días después del parto no producimos inmediatamente grandes cantidades de leche.

Y esto es completamente normal.

Inicialmente producimos calostro, extraordinariamente concentrado y adaptado a las necesidades del recién nacido.

Posteriormente se produce lo que conocemos popularmente como subida de la leche, mientras la producción va ajustándose progresivamente a las necesidades del bebé.

Una estimulación insuficiente del pecho

Ésta es probablemente una de las primeras cosas que debemos revisar.

La lactancia funciona fundamentalmente mediante un mecanismo de oferta y demanda.

Cuanto más eficazmente y con mayor frecuencia se extrae la leche del pecho, mayor es la señal para continuar produciéndola.

Es el propio bebé, mediante la succión y el vaciamiento del pecho, quien participa en la regulación de esa producción.

Por eso debemos observar:

• Frecuencia de las tomas.

• Agarre.

• Posición.

• Succión.

• Transferencia efectiva de leche.

• Vaciamiento del pecho.

A veces creemos que existe poca producción cuando el verdadero problema está en alguno de estos puntos.

Introducción frecuente de biberones

Cuando sustituimos tomas al pecho por biberones y no extraemos leche durante esas tomas, disminuye la estimulación.

Y el cuerpo interpreta:

si no se extrae tanta leche, probablemente no haga falta producir tanta.

Además, pecho y biberón requieren mecanismos de succión diferentes y algunos bebés pueden acostumbrarse a un flujo de leche más inmediato.

Esto no significa que una lactancia mixta esté condenada al fracaso.

Significa simplemente que, si queremos mantener o aumentar la producción, tenemos que tener en cuenta la estimulación del pecho.

En determinadas situaciones un sacaleches puede ser una herramienta extraordinariamente útil.

Estrés y lactancia

El estrés también importa.

La oxitocina participa en el reflejo de eyección de la leche, es decir, en que la leche salga del pecho.

Cuando estamos muy nerviosas, doloridas, incómodas o sometidas a un estrés intenso, ese reflejo puede resultar más difícil.

Y entonces puede ocurrir algo bastante desesperante:

la madre tiene leche, pero siente que «no le sale».

Si además esto se mantiene y el pecho comienza a vaciarse menos, finalmente también puede repercutir sobre la producción.

Dar el pecho debería ser, siempre que las circunstancias lo permitan, un momento tranquilo, íntimo y cómodo para madre y bebé.

Alimentación durante la lactancia

Una madre lactante no necesita seguir una dieta extraña.

Necesita comer bien.

La base sigue siendo una alimentación variada que incluya:

• Verduras.

• Frutas.

• Cereales integrales.

• Legumbres.

• Proteínas de buena calidad.

• Grasas saludables.

• Frutos secos y semillas.

• Suficiente líquido.

Durante la lactancia aumentan las necesidades energéticas y de determinados nutrientes porque producir leche también cuesta energía.

No es precisamente el mejor momento para iniciar una dieta de choque.

Causas médicas de una baja producción de leche

La mayoría de las dificultades iniciales están relacionadas con el establecimiento de la lactancia, pero existen situaciones médicas que también pueden influir.

Entre ellas:

• Alteraciones tiroideas.

• Determinados trastornos de la hipófisis.

• Retención de restos placentarios.

• Síndrome de ovario poliquístico en algunas mujeres.

• Cirugía mamaria previa que haya afectado conductos o nervios.

• Hipoplasia o insuficiencia de tejido glandular mamario.

• Hemorragia importante durante el parto.

• Determinados medicamentos.

• Anticonceptivos que contienen estrógenos utilizados durante la lactancia.

Después de una cesárea también puede retrasarse algo el establecimiento de la lactancia en algunas mujeres, especialmente cuando se han producido dificultades para iniciar precozmente el contacto y las tomas.

Aquí nuevamente el sacaleches puede ayudarnos a proporcionar al pecho la estimulación que necesita mientras solucionamos el problema.

Alimentos tradicionalmente utilizados durante la lactancia

Los alimentos y plantas utilizados para favorecer la producción de leche se conocen como galactagogos.

Algunos tienen una larga tradición de uso y otros son simplemente alimentos especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional durante una etapa en la que las necesidades de la madre han aumentado.

Pero hay algo que debemos recordar:

ningún alimento puede compensar por sí solo una estimulación insuficiente del pecho.

Primero solucionamos la causa.

Después podemos utilizar la alimentación como apoyo.

Avena

La avena es probablemente uno de los alimentos más conocidos entre las madres lactantes.

Aporta:

• Hidratos de carbono complejos.

• Fibra.

• Betaglucanos.

• Proteínas.

• Vitaminas del grupo B.

• Hierro.

• Magnesio.

Es fácil de incorporar al desayuno y proporciona energía de liberación progresiva, algo bastante útil cuando tenemos un bebé que ha decidido que dormir ocho horas seguidas es una costumbre completamente innecesaria.

Arroz integral

El arroz integral es una buena fuente de hidratos de carbono complejos y proporciona energía durante una etapa en la que las necesidades energéticas de la madre están aumentadas.

También conserva más fibra y micronutrientes que el arroz blanco.

Podemos combinarlo con verduras, pescado, huevos, legumbres u otras fuentes de proteínas para conseguir una comida completa.

Semillas de sésamo negro

El sésamo negro se ha utilizado tradicionalmente en diferentes culturas como alimento para la mujer durante el embarazo y la lactancia.

Aporta:

• Calcio.

• Magnesio.

• Grasas insaturadas.

• Proteínas.

• Lignanos.

Podemos utilizarlo entero, molido o en forma de tahini.

Lentejas rojas

Las lentejas rojas son una magnífica opción durante la lactancia.

Nos proporcionan:

• Proteínas vegetales.

• Hierro.

• Folato.

• Fibra.

• Hidratos de carbono complejos.

Además, al estar peladas suelen resultar más fáciles de digerir para algunas personas que otras legumbres.

Hummus

El hummus combina dos alimentos nutricionalmente muy interesantes:

garbanzos y sésamo.

Nos aporta proteínas vegetales, fibra, grasas saludables, minerales y energía.

Podemos utilizarlo con verduras, pan integral o como acompañamiento de diferentes platos.

Almendras

Las almendras también han formado parte tradicionalmente de la alimentación de muchas madres lactantes.

Son una excelente fuente de:

• Grasas saludables.

• Proteínas.

• Magnesio.

• Calcio.

• Vitamina E.

Podemos comerlas directamente, utilizarlas en cremas de frutos secos o incorporarlas a diferentes recetas.

Calabaza

La calabaza es nutritiva, digestiva y tremendamente fácil de incorporar a la alimentación.

Aporta carotenoides, fibra y potasio.

Podemos utilizarla en:

• Cremas.

• Purés.

• Guisos.

• Asada.

• Como acompañamiento.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde deberían tener un lugar habitual en la alimentación durante la lactancia.

Espinacas, acelgas, col rizada, brócoli, lechugas y otras verduras aportan diferentes combinaciones de:

• Folatos.

• Calcio.

• Magnesio.

• Vitamina K.

• Carotenoides.

• Fibra.

Cuanta más variedad, mejor.

Zanahorias

Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, precursor vegetal de la vitamina A.

Durante la lactancia necesitamos una buena alimentación materna que permita mantener tanto nuestras propias reservas como una leche nutricionalmente adecuada para el bebé.

Remolacha

La remolacha aporta folatos, potasio, fibra, pigmentos antioxidantes y nitratos naturales.

Podemos consumirla cocida, asada o incorporarla a ensaladas y otras preparaciones.

Papaya

La papaya es una fruta tradicionalmente utilizada durante la lactancia en diferentes culturas.

Además de ser fácil de comer y refrescante, aporta:

• Vitamina C.

• Carotenoides.

• Folato.

• Fibra.

• Potasio.

También contiene enzimas proteolíticas características de esta fruta, entre ellas la papaína.

Espárragos

Los espárragos son ricos en:

• Folato.

• Fibra.

• Vitamina K.

• Diferentes antioxidantes.

También aportan triptófano, como muchos otros alimentos proteicos, aunque no necesitamos atribuirles por ello un aumento directo de prolactina para considerarlos un alimento interesante durante la lactancia.

Albaricoques

Los albaricoques proporcionan:

• Carotenoides.

• Fibra.

• Potasio.

• Vitamina C.

En temporada son una forma estupenda de añadir fruta a nuestra alimentación.

Y fuera de temporada podemos encontrar albaricoques secos, aunque al eliminar el agua concentran también mucho más sus azúcares.

Omega-3

Las grasas son un componente fundamental de la leche materna.

Y dentro de ellas tienen especial interés los ácidos grasos omega-3, particularmente el DHA.

Podemos obtenerlos mediante pescados grasos como:

• Sardinas.

• Caballa.

• Salmón.

• Arenque.

Las nueces, semillas de lino y semillas de chía proporcionan ALA, un omega-3 vegetal que nuestro organismo puede convertir parcialmente en EPA y DHA.

También podemos utilizar habitualmente aceite de oliva virgen extra y otras fuentes de grasas saludables.

Otros alimentos y plantas utilizados tradicionalmente

Albahaca

La albahaca puede incorporarse fácilmente a la alimentación.

Podemos añadirla a ensaladas y platos o preparar un buen pesto.

Además de su uso culinario tradicional, aporta diferentes compuestos aromáticos y antioxidantes.

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza ha sido utilizada tradicionalmente por muchas madres durante la lactancia.

Es una fuente interesante de proteínas y diferentes vitaminas del grupo B y minerales, aunque su composición dependerá del producto.

Puede añadirse a diferentes comidas si se tolera bien.

Plantas tradicionalmente utilizadas como galactagogos

Existen también diferentes plantas utilizadas tradicionalmente para favorecer la lactancia.

Entre las más conocidas encontramos:

• Fenogreco.

• Cardo santo.

• Cardo mariano.

• Hinojo.

Pero que una planta sea natural no significa que tengamos que utilizarla automáticamente durante la lactancia.

Las plantas contienen principios activos, pueden producir efectos adversos, interactuar con medicamentos y algunos de sus componentes pueden llegar a la leche.

Antes de recurrir a un galactagogo vegetal debemos comprobar primero que realmente existe una baja producción y averiguar su causa.

Consejos para favorecer la producción de leche

Ofrece el pecho con frecuencia

La producción funciona mediante oferta y demanda.

Cuanto más frecuente y eficaz sea el vaciamiento, mayor será la señal para continuar produciendo leche.

Comprueba el agarre

Un bebé puede pasar muchísimo tiempo al pecho y, sin embargo, extraer poca leche si el agarre no es adecuado.

Éste es uno de los primeros puntos que debemos revisar cuando existen dificultades.

Si sustituyes una toma, piensa en la estimulación

Si por cualquier motivo el bebé recibe un biberón y queremos mantener la lactancia, podemos valorar extraer leche durante esa toma para mantener la señal de producción.

Utiliza el sacaleches cuando sea necesario

Un buen sacaleches puede resultar especialmente útil cuando el bebé todavía no succiona eficazmente, ha nacido prematuro, madre y bebé están separados o necesitamos aumentar temporalmente la estimulación.

Come suficiente

Producir leche requiere energía.

La lactancia no es el momento de alimentarnos a base de una ensalada y un yogur porque queremos perder rápidamente el peso del embarazo.

Comida real, suficiente y nutritiva.

Mantente hidratada

La lactancia aumenta nuestras necesidades de líquido y además suele producir bastante sed.

Ten agua disponible mientras das el pecho y bebe regularmente según tus necesidades.

Beber litros y litros de agua por encima de nuestras necesidades no va a fabricar automáticamente más leche.

Descansa todo lo que puedas

Decirle a una mujer con un recién nacido «duerme ocho horas» es probablemente una de las recomendaciones más bonitas y menos realizables de la historia.

Así que seamos prácticas.

Duerme cuando puedas.

Si no puedes dormir suficientes horas seguidas, intenta descansar y aprovechar las oportunidades que tengas para recuperar sueño.

Reduce el estrés

La lactancia necesita tiempo.

Y también aprendizaje.

Tanto para la madre como para el bebé.

No todas las lactancias empiezan perfectamente durante la primera hora y eso no significa que vayan a fracasar.

Un entorno tranquilo, apoyo, información adecuada y ayuda cuando aparece un problema pueden cambiar completamente la experiencia.

Primero el bebé, después el galactagogo

Cuando una madre cree que produce poca leche, nuestra primera pregunta no debería ser:

¿qué planta podemos darle?

Debería ser:

¿está recibiendo el bebé suficiente leche y por qué pensamos que la producción es baja?

Hay que observar el crecimiento, los pañales, las tomas, el agarre, la transferencia de leche y la situación de la madre.

Y después, si realmente necesitamos apoyar la producción, podremos trabajar sobre alimentación, descanso, estimulación y, cuando proceda, utilizar determinados recursos naturales.

Porque durante la lactancia estamos cuidando a dos personas.

Y cuanto mejor cuidemos a la madre, mejores condiciones tendrá para cuidar y alimentar a su bebé.