Vitamina B2: alimentos más ricos en riboflavina y para qué sirve

La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es una vitamina hidrosoluble esencial para el metabolismo energético y el funcionamiento normal de numerosas células del organismo.

Al formar parte del grupo de las vitaminas B, participa en la obtención de energía a partir de los alimentos y trabaja estrechamente con otros nutrientes para que numerosas reacciones metabólicas puedan realizarse correctamente.

Como es una vitamina soluble en agua, el organismo almacena cantidades relativamente pequeñas, por lo que necesitamos incorporarla regularmente a través de la alimentación.

Afortunadamente, encontramos vitamina B2 tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

¿Para qué sirve la vitamina B2?

La vitamina B2 participa en numerosos procesos fisiológicos.

Entre sus funciones encontramos:

• Contribuye al metabolismo energético normal.

• Ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Participa en el mantenimiento de la piel y las mucosas.

• Contribuye al mantenimiento de una visión normal.

• Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Participa en el metabolismo normal del hierro.

• Contribuye al mantenimiento normal de los glóbulos rojos.

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Pero para comprender realmente la importancia de la riboflavina tenemos que hablar de FMN y FAD.

Riboflavina, FMN y FAD

Una vez dentro del organismo, la vitamina B2 se utiliza para formar dos coenzimas fundamentales:

• FMN o flavín mononucleótido.

• FAD o flavín adenín dinucleótido.

Estas moléculas participan en numerosas reacciones de oxidación-reducción y resultan imprescindibles para transformar los nutrientes que ingerimos en energía utilizable por nuestras células.

El FAD, por ejemplo, participa directamente en diferentes procesos relacionados con la cadena respiratoria mitocondrial, donde se produce buena parte de nuestra energía celular.

La riboflavina interviene también en el metabolismo de:

• Hidratos de carbono.

• Grasas.

• Proteínas.

• Otras vitaminas del grupo B.

Por eso una deficiencia de vitamina B2 puede repercutir en procesos aparentemente muy diferentes.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina B2?

La deficiencia de riboflavina, denominada ariboflavinosis, no es demasiado frecuente cuando seguimos una alimentación variada.

Sin embargo, puede aparecer junto a déficits de otras vitaminas del grupo B.

Entre las personas con mayor riesgo encontramos aquellas con:

• Dietas muy restrictivas.

• Alimentación poco variada.

• Consumo elevado de alcohol.

• Determinados problemas de absorción intestinal.

• Necesidades nutricionales aumentadas.

Entre los signos que pueden aparecer destacan:

• Dolor de garganta.

• Grietas en los labios.

• Grietas o lesiones en las comisuras de la boca.

• Lengua inflamada.

• Enrojecimiento de la lengua.

• Alteraciones de la piel.

• Piel seca o descamativa.

• Enrojecimiento de la boca y la garganta.

• Cansancio o debilidad.

Las lesiones en las comisuras de los labios o queilitis angular son probablemente uno de los signos clásicos que más se asocian a la deficiencia de riboflavina, aunque pueden aparecer también por otras causas.

Alimentos ricos en vitamina B2

Hígado

Las vísceras, y especialmente el hígado, se encuentran entre las fuentes naturales más concentradas de vitamina B2.

El hígado de vacuno puede proporcionar alrededor de 3 mg de riboflavina por una ración de unos 90 gramos, aunque la cantidad puede variar.

Además aporta hierro, vitamina B12, vitamina A y otros micronutrientes.

Riñones

Los riñones son otra de esas vísceras que hemos ido perdiendo de nuestra alimentación y que poseen una densidad nutricional extraordinaria.

También contienen cantidades elevadas de riboflavina y otras vitaminas del grupo B.

Yogur natural

El yogur natural aporta riboflavina junto con proteínas, calcio y fermentos lácticos.

Una taza puede proporcionar aproximadamente 0,5-0,6 mg de vitamina B2, dependiendo del tipo de yogur.

Si además utilizamos un yogur fermentado de buena calidad, incorporamos un alimento nutricionalmente muy completo.

Leche

La leche constituye una fuente sencilla de riboflavina.

Una taza aporta aproximadamente 0,4 mg de vitamina B2.

Hay una curiosidad interesante: la riboflavina es sensible a la luz.

Por este motivo, una exposición prolongada de la leche a la luz puede reducir parte de su contenido en vitamina B2. Ésta es una de las razones por las que los envases opacos protegen mejor determinados nutrientes que los recipientes transparentes.

Setas

Las setas son una de las fuentes vegetales interesantes de riboflavina.

La cantidad depende mucho de la variedad, pero algunas especies proporcionan cantidades especialmente interesantes de vitamina B2.

Además aportan minerales y diferentes compuestos bioactivos, por lo que merece la pena incorporarlas a una alimentación variada.

Espinacas

Las espinacas aportan vitamina B2 junto con folatos, carotenoides, minerales y numerosos compuestos antioxidantes.

Una taza de espinacas cocidas puede proporcionar alrededor de 0,4 mg de riboflavina.

Almendras

Las almendras son otra buena fuente vegetal de vitamina B2.

Además contienen:

• Vitamina E.

• Magnesio.

• Proteínas.

• Fibra.

• Grasas monoinsaturadas.

Una ración de aproximadamente 30 gramos puede aportar alrededor de 0,3 mg de riboflavina.

Tomates secos

Al eliminar gran parte del agua del tomate conseguimos concentrar también muchos de sus nutrientes.

Los tomates secos proporcionan riboflavina junto con potasio, carotenoides y otros micronutrientes.

La cantidad dependerá tanto del producto como del tamaño de la ración.

Huevos

Los huevos proporcionan proteínas de alto valor biológico y numerosas vitaminas y minerales.

Un huevo grande puede aportar aproximadamente 0,2-0,25 mg de vitamina B2.

La riboflavina está presente tanto en la clara como en la yema, aunque los diferentes nutrientes del huevo no se distribuyen de la misma manera entre ambas partes.

Queso feta

Los quesos también pueden aportar cantidades interesantes de vitamina B2.

Una ración de unos 30 gramos de queso feta proporciona aproximadamente 0,2 mg, aunque la cantidad varía considerablemente entre diferentes tipos de queso.

Cordero

La carne de cordero aporta proteínas de alta calidad y diferentes vitaminas del grupo B, incluida la riboflavina.

Una ración de aproximadamente 90 gramos puede proporcionar alrededor de 0,2 mg de vitamina B2.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal interesante por su combinación de hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Una taza cocida puede proporcionar aproximadamente 0,2 mg de vitamina B2.

Es una buena forma de aumentar el aporte de riboflavina dentro de una alimentación predominantemente vegetal.

¿Cuánta vitamina B2 necesitamos?

Las necesidades dependen de la edad, el sexo y la situación fisiológica.

Como orientación general, las necesidades de un adulto se sitúan aproximadamente alrededor de 1,1-1,3 mg diarios, aumentando durante el embarazo y especialmente durante la lactancia.

Como podemos ver, no resulta especialmente difícil alcanzar estas cantidades cuando nuestra alimentación es variada.

Una ración de hígado puede superar ampliamente las necesidades diarias, mientras que alimentos como leche, yogur, huevos, almendras, setas, espinacas o quinoa permiten ir sumando riboflavina a lo largo del día.

Un pequeño detalle: la vitamina B2 da color amarillo

Quien haya tomado alguna vez un complejo de vitaminas B probablemente haya descubierto algo bastante llamativo unas horas después:

la orina puede adquirir un color amarillo casi fluorescente.

No significa que nos esté ocurriendo nada extraño.

La riboflavina posee de forma natural un intenso color amarillo y, al ser hidrosoluble, parte del exceso puede eliminarse a través de la orina.

De hecho, el propio nombre flavina procede del latín flavus, que significa amarillo.

Una pequeña curiosidad que nos recuerda que detrás de una aparentemente sencilla vitamina B2 existe una molécula fundamental para producir energía prácticamente en cada célula de nuestro organismo.