La vida actual nos exige mucho a las mujeres. Trabajo, casa, obligaciones sociales y, en muchos casos, hijos y cuidados familiares hacen que sea fácil terminar acumulando una sobrecarga importante.

A esto se añaden los cambios hormonales que acompañan las diferentes etapas de nuestra vida, desde la menstruación hasta el embarazo, la lactancia, la perimenopausia y la menopausia.

Todo ello hace que determinados nutrientes tengan una importancia especial para mantener nuestra energía, nuestros huesos, el sistema nervioso, la salud hormonal y nuestro bienestar general.

La incorporación consciente de ciertos nutrientes a nuestra dieta puede contribuir a mejorar y mantener nuestra salud. Independientemente de lo agitado que sea nuestro horario, merece la pena prestar atención a estos diez.

1. Ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9 es uno de los nutrientes especialmente importantes para la mujer. En los alimentos lo encontramos fundamentalmente en forma de folatos.

Participa en la formación normal de las células sanguíneas, en la división celular y en el metabolismo de la homocisteína. Su deficiencia puede producir anemia megaloblástica, además de cansancio y debilidad.

Su importancia aumenta considerablemente durante el embarazo, especialmente antes de la concepción y durante las primeras semanas de gestación, ya que unos niveles adecuados de folato materno contribuyen al desarrollo normal del tubo neural del feto.

Entre sus fuentes naturales encontramos las verduras de hoja verde, legumbres, espárragos, brócoli, aguacate, frutos secos y vísceras.

2. Fibra

La fibra es imprescindible para mantener nuestro sistema digestivo en buenas condiciones y favorecer un tránsito intestinal regular.

Pero sus funciones van bastante más allá del estreñimiento.

Una alimentación rica en fibra contribuye al mantenimiento de una microbiota intestinal diversa, proporciona alimento a determinadas bacterias intestinales y ayuda a regular la absorción de glucosa y grasas.

También proporciona una mayor sensación de saciedad, algo especialmente interesante cuando queremos controlar el peso.

La mejor manera de consumirla es a través de verduras, frutas enteras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

Dentro de estos últimos, la avena resulta particularmente interesante porque, además de fibra y betaglucanos, aporta vitaminas del grupo B y minerales.

3. Hierro

El hierro merece una atención especial en las mujeres durante toda la etapa fértil porque cada mes perdemos una determinada cantidad a través de la menstruación.

Cuando las reglas son abundantes, las necesidades pueden aumentar considerablemente.

Una deficiencia de hierro puede manifestarse con cansancio, debilidad, dificultad para concentrarse, menor tolerancia al ejercicio, palidez o caída del cabello, y cuando progresa puede aparecer anemia ferropénica.

No debemos fijarnos únicamente en el hierro sérico: la ferritina nos proporciona información muy interesante sobre las reservas de hierro del organismo.

Las fuentes naturales incluyen carnes, vísceras, mariscos, legumbres, semillas y determinadas verduras.

Cuando consumimos hierro de origen vegetal podemos acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C, que favorecen su absorción.

4. Vitamina C

La vitamina C es uno de nuestros antioxidantes hidrosolubles más importantes y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además, es imprescindible para la formación de colágeno, por lo que interviene en el mantenimiento de la piel, los huesos, los cartílagos, los dientes y los vasos sanguíneos.

Y para las mujeres tiene otra característica especialmente interesante: favorece la absorción del hierro, particularmente del hierro no hemo presente en los alimentos vegetales.

Podemos obtenerla de cítricos, kiwi, fresas, guayaba, pimiento, perejil, brócoli y muchas otras frutas y verduras frescas.

Siempre que podamos, es preferible consumir la fruta entera en lugar del zumo, ya que conservamos su fibra y conseguimos una absorción más gradual de sus azúcares.

5. Calcio

El calcio juega un papel fundamental durante toda la vida de la mujer.

No solamente forma parte de nuestros huesos y dientes. También participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y numerosos procesos celulares.

Durante el embarazo y la lactancia existen necesidades importantes de calcio, pero hay otra etapa de nuestra vida en la que debemos prestarle especial atención: la menopausia.

La disminución de estrógenos que se produce durante esta etapa acelera la pérdida de masa ósea, por lo que calcio, vitamina D, magnesio, proteínas y ejercicio de fuerza adquieren una importancia especial.

Podemos encontrar calcio en productos lácteos, sardinas consumidas con su espina, almendras, sésamo, determinadas verduras de hoja verde y otros alimentos.

6. Potasio

El potasio es uno de los principales electrolitos de nuestro organismo y se encuentra fundamentalmente en el interior de las células.

Participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.

Además, junto con otros minerales y una alimentación adecuada, resulta interesante para el mantenimiento de la salud ósea.

Lo encontramos en muchísimos alimentos: patata, batata, aguacate, plátano, espinacas, legumbres, tomate, frutos secos, pescado y yogur, entre otros.

Por eso una alimentación rica en alimentos frescos y vegetales suele proporcionar cantidades importantes de potasio.

7. Vitamina D

La vitamina D es especialmente importante para la mujer y no solamente por nuestros huesos.

Interviene en la absorción y utilización del calcio y del fósforo, contribuye al mantenimiento de los huesos y los músculos y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Nuestro organismo puede sintetizar vitamina D cuando la piel recibe suficiente radiación solar. Sin embargo, el estilo de vida actual hace que muchas personas pasen prácticamente todo el día en espacios cerrados.

También podemos obtener pequeñas cantidades mediante alimentos como pescados grasos, yema de huevo, hígado y algunos alimentos enriquecidos, siendo el aceite de hígado de bacalao una de sus fuentes tradicionales más conocidas.

En mujeres que se acercan a la menopausia o ya han entrado en ella merece la pena prestar especial atención al estado de la vitamina D por su relación con la salud ósea.

8. Magnesio

El magnesio es uno de esos minerales que participa prácticamente en todo.

Interviene en cientos de reacciones enzimáticas y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al metabolismo energético y al mantenimiento de los huesos.

Para las mujeres puede resultar particularmente interesante en épocas de estrés, cansancio y elevada actividad física o mental.

Calcio y magnesio trabajan conjuntamente en numerosos procesos, aunque cada uno desempeña funciones diferentes.

Las fuentes naturales de magnesio incluyen verduras de hoja verde, almendras, semillas de calabaza, cacao, legumbres y cereales integrales.

9. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas celulares y algunos de ellos, especialmente EPA y DHA, tienen una gran importancia en el organismo.

El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral y de la visión, mientras que EPA y DHA participan en el funcionamiento normal del corazón.

También resultan especialmente interesantes dentro de una alimentación destinada a mantener una respuesta inflamatoria equilibrada.

Las principales fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos, como sardinas, caballa, arenque, anchoas y salmón.

Las semillas de lino y chía y las nueces contienen otro omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que nuestro organismo puede transformar parcialmente en EPA y DHA.

10. Vitamina E

La vitamina E es un importante antioxidante liposoluble que ayuda a proteger nuestras células frente al daño oxidativo.

Precisamente por encontrarse asociada a las grasas y a las membranas celulares, resulta especialmente interesante para proteger los lípidos frente a la oxidación.

Tradicionalmente ha sido una vitamina muy relacionada con la piel y el cuidado femenino, y continúa siendo habitual encontrarla tanto en complementos nutricionales como en cosmética.

Podemos obtener vitamina E mediante frutos secos, semillas, germen de trigo, aguacate y aceites vegetales de buena calidad.

Las necesidades cambian durante la vida

No necesitamos exactamente los mismos nutrientes a los 20 años que durante un embarazo, después de los 40 o cuando llegamos a la menopausia.

Una mujer con menstruaciones abundantes probablemente tendrá que prestar especial atención al hierro; durante el embarazo cobran protagonismo los folatos; y al acercarnos a la menopausia debemos cuidar especialmente huesos, masa muscular, metabolismo y sistema cardiovascular.

Por eso no se trata de tomar diez suplementos porque existan diez nutrientes importantes.

La base continúa siendo una alimentación variada y suficientemente nutritiva. Los complementos tienen sentido cuando existe una necesidad concreta, la alimentación no alcanza a cubrirla o determinadas circunstancias aumentan nuestros requerimientos.

Nuestro cuerpo cambia a lo largo de toda nuestra vida. Nuestra alimentación también debería hacerlo.