Los 10 alimentos con más vitamina B1

La tiamina o vitamina B1, es una vitamina soluble en agua que se encuentra comúnmente en muchos alimentos derivados de plantas y animales. Al ser una vitamina soluble en agua, se descompone rápidamente una vez que se consume y se elimina del cuerpo con mayor facilidad que las vitaminas solubles en grasa. Se almacena principalmente en el hígado, pero el almacenamiento solo dura como máximo 18 días, por lo que debe consumirse con regularidad.

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Está involucrado en muchos de los procesos metabólicos más importantes del cuerpo. Como la mayoría de las vitaminas B, la tiamina ayuda a nuestros cuerpos a usar la energía de los alimentos y es vital para las funciones celulares.

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Cuando comemos alimentos ricos en tiamina, ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía, lo cual es importante para nuestro metabolismo, concentración y fuerza en general.

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También desempeña un papel importante en mantener el hígado sano y es necesaria para tener una piel, ojos, cabello y uñas sanas.

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La cantidad que necesita depende de su sexo, edad y nivel de actividad. Factores como el estrés, el ejercicio, la enfermedad y el embarazo aumentan su necesidad de alimentos con tiamina. Pero las cantidades estandar recomendadas son:

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-La cantidad diaria recomendada de tiamina es de 1.2 miligramos al día para los hombres y 1.1 miligramos al día para las mujeres.

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-Las madres lactantes y las mujeres embarazadas necesitan más, aproximadamente 1.4 a 1.5 miligramos por día.

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Beneficios de la Vitamina B1 o Tiamina

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1. Energia

La tiamina se usa para ayudar a extraer energía de los alimentos que consumimos, al convertir los nutrientes en energía utilizable en forma de "ATP". Los alimentos con tiamina ayudan a convertir las moléculas que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas para que el cuerpo pueda utilizar estos macronutrientes para llevar a cabo varias funciones.

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La tiamina también desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos.

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2. Salud ocular

Los alimentos con tiamina ayudan a prevenir las cataratas trabajando junto con las grasas omega-3 y omega-6 para mejorar la salud ocular.

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También puede ayudar a prevenir la pérdida de visión debido a la inflamación de los nervios en los ojos.

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3. Salud Cognitiva

Comer alimentos ricos en tiamina es una forma natural de promover una salud cognitiva sana.Su falta, puede contribuir a la confusión, la demencia e incluso la enfermedad de Alzheimer. Esto es especialmente común en los alcohólicos que pierden muchas vitaminas B debido a la deshidratación y la dieta inadecuada.

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Las personas mayores con enfermedad de Alzheimer tienden a tener niveles más bajos de tiamina en la sangre que aquellos sin la enfermedad. La administración de tiamina a pacientes con Alzheimer ha demostrado ser útil para apoyar las capacidades cognitivas.

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4. Salud cardiovascular

La tiamina trabaja con otras vitaminas B, como la vitamina B12 y B6, para regular funciones importantes del sistema cardiovascular, sistema endocrino y sistema digestivo.

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Los alimentos que contienen tiamina tienen un impacto positivo en la circulación y las funciones del corazón, y se ha demostrado que una ingesta mayor mejora la función cardíaca, la producción de orina, la pérdida de peso y los signos y síntomas de la insuficiencia cardíaca.

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La vitamina B1, también puede ayudar a prevenir problemas cardíacos, como un corazón agrandado, tensión alta, inflamación y pérdida de masa muscular (recuerda que el corazón es un músculo).

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5. Musculos

La baja ingesta de tiamina se asocia con el síndrome de piernas inquietas, dolor, debilidad, sensibilidad, retención de líquidos y entumecimiento / hormigueo en las extremidades.

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La tiamina, es especialmente útil para prevenir estos síntomas en personas con problemas de salud como la diabetes, ya que ayuda a la función nerviosa y protege la capa externa de los nervios llamada vaina de mielina.

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También puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio y ayuda a reducir el ácido láctico, que causa las famosas agujetas.

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6. Salud digestiva.

Consumir más tiamina puede ayudar a mejorar el apetito y fortalecer el sistema digestivo.

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Síntomas de deficiencia de tiamina

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La deficiencia de esta vitamina ocurre con mayor frecuencia cuando alguien consume una dieta que es demasiado baja en calorías, en productos de animales o si consume demasiado alcohol.

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La deficiencia grave de tiamina también se conoce como beriberi, sus síntomas, pueden incluir insuficiencia cardíaca, debilidad muscular, delirio o confusión, y una sensación de ardor en las manos y los pies.

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Pero sin llegar a esos extremos, entre sus sintomas encontramos:

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• Fatiga cronica

• Problemas intestinales, como colitis o diarrea.

• Desgaste muscular y debilidad

• Degeneración neurológica, incluyendo disminución de la memoria o confusión

• Pérdida de peso

• Poco apetito

• Daño e inflamación nerviosa (neuritis)

• Cambios de humor, como irritabilidad, apatía o depresión.

• Efectos cardiovasculares, como un agrandamiento del corazón

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Causas de deficiencia de vitamina B1 o Tiamina

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• Alcoholismo.

• Restricción calórica, ya sea por un trastorno alimentario, enfermedad o incluso una dieta.

• Estrés mental intenso.

• Ejercicio intenso o trabajo físico activo.

• Embarazo y lactancia, cuando aumenta la necesidad de vitaminas B para apoyar el crecimiento y desarrollo fetal.

• Personas mayores.

• Personas con VIH / SIDA.

• Personas con diabetes, anemia o enfermedad hepática.

• Personas que han tenido una cirugía bariátrica, lo que reduce el apetito y la ingesta de calorías.

• Si está tomando medicamentos que pueden reducir los niveles de tiamina, como Furosemide (Lasix®), que se usa para tratar la presión arterial alta y la hinchazón, o Fluorouracil (5-fluorouracil and Adrucil®), que se usa en los tratamientos de quimioterapia.

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Los 10 alimentos con más Vitamina B1

1. Levadura Nutricional- 2 cucharadas: 9.6 miligramos (640% Valor Diario Recomendado)

2. Algas marinas (como la espirulina):1 taza de algas marinas: 2,66 miligramos (216 % VDR)

3. Semillas de Girasol: 1 taza: 2 miligramos (164% VDR)

4. Nueces de macadamia: 1 taza: 1.6 miligramos (132% VDR)

5. Chuleta de Cerdo: 100 grs: 0,7 miligramos (56% VDR)

6. Alubias negras: 1/3 taza seca, o aproximadamente 1 taza cocida: 0.58 miligramos (48% VDR)

7. Lentejas: 1/3 taza seca, o aproximadamente 1 taza cocida: 0.53 miligramos (44% VDR)

8. Edameme orgánico / Soja: 1/3 taza secada, o aproximadamente 1 taza cocida: 0.53 miligramos (44% VDR)

9. Alubias Blanbas: 1/3 taza seca, o aproximadamente 1 taza cocida: 0.53 miligramos (44% VDR)

10. Guisantes verdes:1/3 taza secada, o aproximadamente 1 taza cocida: 0.48 miligramos (40% VDR)