La piel y las horas de sueño: cómo dormir influye en nuestro aspecto

Dormir nos ayuda a descansar, pero su importancia va muchísimo más allá.

Un sueño adecuado es fundamental para el cerebro, el corazón, el sistema inmunitario, el estado de ánimo, el metabolismo y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Y también se nota por fuera.

Nuestra piel sabe perfectamente cuándo no hemos dormido.

Mientras dormimos, el organismo aprovecha para realizar numerosos procesos de reparación, regulación hormonal y recuperación de los tejidos. Y, particularmente durante la infancia y adolescencia, el sueño desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo.

Por eso dormir bien es probablemente uno de los tratamientos de belleza más baratos que existen.

¿Qué le ocurre a nuestra piel cuando dormimos poco?

1. Aparecen las temidas ojeras

Después de una mala noche es bastante habitual levantarnos con los ojos hinchados, ojeras y aspecto cansado.

La piel que rodea los ojos es extremadamente fina y los cambios vasculares, la palidez, la retención de líquido y el mayor contraste de los vasos bajo la piel pueden hacer que las ojeras sean mucho más visibles.

Además, cuando acumulamos noches durmiendo mal, nuestra cara termina contándolo aunque nosotros intentemos disimularlo.

2. Puede aumentar el cortisol

La falta de sueño altera nuestra respuesta al estrés y puede afectar a los niveles de cortisol.

Y cuando dormimos mal durante mucho tiempo no solamente estamos más cansados.

También podemos estar:

• Más irritables.

• Más hambrientos.

• Menos activos.

• Más sensibles al estrés.

• Con peor regulación de la glucosa.

• Con mayor dificultad para controlar nuestro peso.

Todo esto termina repercutiendo también sobre nuestra piel.

3. Durante el sueño profundo se libera hormona del crecimiento

Durante las primeras fases de sueño profundo se producen importantes pulsos de hormona del crecimiento.

Esta hormona participa en procesos relacionados con:

• Crecimiento.

• Síntesis de proteínas.

• Metabolismo.

• Mantenimiento y reparación de tejidos.

Por eso el sueño no es simplemente un periodo durante el cual «apagamos» el cuerpo.

Mientras nosotros dormimos, el organismo sigue trabajando.

4. Dormir también influye en nuestro peso

El sueño es uno de esos factores que muchas veces olvidamos cuando queremos perder peso.

Dormir poco puede modificar señales relacionadas con hambre, saciedad, respuesta a la insulina y elección de alimentos.

Y además ocurre algo bastante lógico:

si estamos agotados, normalmente tenemos menos ganas de movernos y muchas más ganas de buscar alimentos rápidos y energéticos.

Dieta, ejercicio y sueño no deberían tratarse como tres mundos independientes.

Consejos para dormir mejor y cuidar nuestra piel

Duerme en una habitación oscura

Apaga las luces e intenta que el dormitorio esté lo más oscuro posible.

Nuestro reloj circadiano utiliza la alternancia entre luz y oscuridad para sincronizar numerosos procesos del organismo.

Cuando llega la noche y disminuye la luz, la glándula pineal comienza a aumentar la producción de melatonina, una de las principales señales biológicas que indican al cuerpo que ha llegado la noche.

Por eso dormir con luces encendidas no es una gran idea.

Aleja los dispositivos electrónicos

Personalmente prefiero mantener los dispositivos electrónicos alejados de la cama y apagar el wifi durante la noche si no necesitamos utilizarlo.

Pero existe además una razón muchísimo más cotidiana para sacar el móvil del dormitorio:

nos roba sueño.

La luz de las pantallas, las notificaciones, los mensajes, las redes sociales y aquello de «voy a mirar solamente una cosa» consiguen que veinte minutos después sigamos con los ojos abiertos mirando el teléfono.

Si puedes, deja móviles, tabletas y otros dispositivos lejos de la cama.

Apaga el televisor

Dormirse con el televisor encendido tampoco favorece un dormitorio tranquilo.

Tenemos:

• Luz.

• Cambios constantes de intensidad.

• Sonidos.

• Voces.

• Estímulos.

Si tienes televisión en el dormitorio y te gusta utilizarla antes de dormir, al menos programa el temporizador para que se apague.

Nuestro dormitorio debería ir enseñándole al cerebro:

aquí venimos a dormir.

Crea un ambiente tranquilo

Mantén tu habitación limpia, ordenada y agradable.

Parece una tontería, pero dormir rodeados de ropa, trabajo, cajas, papeles y veinte cosas pendientes no genera precisamente sensación de descanso.

El dormitorio debería ser uno de los lugares más tranquilos de la casa.

Mantén el dormitorio fresco

Para iniciar y mantener el sueño, nuestra temperatura corporal central disminuye ligeramente.

Por eso generalmente dormimos mejor en una habitación fresca que en una excesivamente caliente.

Alrededor de 18–21 °C resulta agradable para muchas personas, aunque naturalmente tendremos que adaptarlo a nuestra propia sensación térmica.

No hace falta dormir congelados.

Se trata simplemente de evitar convertir el dormitorio en una sauna.

Evita despertadores que te hagan saltar de la cama

Si puedes elegir, utiliza un sonido que te despierte progresivamente en lugar de una alarma que parezca anunciar un ataque nuclear.

Levantarse ya enfadado probablemente no sea la mejor manera de empezar el día.

Mantén unos horarios regulares

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora.

Nuestro organismo adora los ritmos.

Cuanto más regular sea nuestro horario, más fácil resulta que el cerebro aprenda cuándo debe comenzar a prepararse para dormir y cuándo debe despertarse.

No conviertas la madrugada en tu horario habitual

No existe una hora mágica universal a la que todas las personas deban estar dormidas.

Pero si tenemos que levantarnos temprano, acostarnos sistemáticamente a la una, las dos o las tres de la madrugada termina recortando nuestras horas de sueño.

La producción de melatonina sigue nuestro ritmo circadiano y comienza a aumentar cuando nuestro organismo interpreta que ha llegado la noche.

Por eso es mucho más interesante mantener un horario regular y respetar nuestras horas de descanso que perseguir una franja horaria supuestamente perfecta.

Intenta dormir entre 7 y 9 horas

Para la mayoría de los adultos, una referencia razonable se encuentra alrededor de 7–9 horas de sueño por noche.

Pero también importa muchísimo la calidad.

Podemos estar nueve horas en la cama y despertarnos veinte veces.

Y podemos dormir siete horas seguidas y levantarnos perfectamente descansados.

Si habitualmente necesitamos dormir muchísimo y aun así nos levantamos agotados, merece la pena averiguar qué está ocurriendo.

Reduce la estimulación antes de acostarte

Las horas anteriores al sueño deberían servir para ir reduciendo progresivamente la actividad.

Sin embargo, hacemos exactamente lo contrario:

televisión, ordenador, móvil, trabajo, redes sociales, vídeos, mensajes...

Y después esperamos apagar el cerebro en treinta segundos.

Intenta crear una pequeña transición entre el día y la noche.

Cuidado con la cafeína y el chocolate por la tarde

La cafeína puede permanecer durante bastantes horas en nuestro organismo.

Algunas personas pueden tomarse un café después de cenar y dormir perfectamente.

Otras toman uno a las cinco de la tarde y a medianoche siguen con los ojos como platos.

Observa cómo respondes tú.

Y recuerda que la cafeína no está solamente en el café.

También aparece en:

• Té.

• Bebidas energéticas.

• Refrescos de cola.

• Chocolate, en menor cantidad.

Deja tiempo entre la cena y acostarte

Siempre que sea posible, intenta cenar unas 2–3 horas antes de irte a dormir.

Una cena enorme, muy grasa o muy pesada justo antes de acostarnos puede dificultar la digestión y favorecer el reflujo.

También me parece buena idea evitar convertir la cena en un festival de dulces, postres y carbohidratos refinados.

Evita utilizar el alcohol para dormir

El alcohol puede producir somnolencia y hacernos pensar que dormimos mejor.

Pero quedarse dormido antes no significa dormir mejor.

A medida que se metaboliza puede fragmentar el sueño, favorecer despertares y modificar su arquitectura, especialmente durante la segunda mitad de la noche.

También puede empeorar:

• Ronquidos.

• Apnea del sueño.

• Reflujo.

• Necesidad de levantarse a orinar.

Así que esa copa que aparentemente nos ayuda a dormir puede conseguir exactamente lo contrario unas horas después.

Dormir también es cuidar la piel

El sueño profundo forma parte de los procesos de reparación de todo nuestro organismo.

Y cuando dormimos bien suele notarse.

Nos levantamos con mejor aspecto, pensamos con mayor claridad, regulamos mejor nuestras emociones y tenemos más energía para enfrentarnos al día.

La piel no vive separada del resto del cuerpo.

Responde a nuestras hormonas, nuestra alimentación, nuestro estrés, nuestra circulación, nuestra hidratación y también a nuestras horas de descanso.

Podemos utilizar las mejores cremas del mundo.

Pero si dormimos cinco horas cada noche, vivimos permanentemente estresados y nos acostamos mirando el teléfono hasta que se nos cae encima de la cara, estamos olvidándonos de una parte bastante importante de nuestra rutina de belleza.

Dormir bien también es cuidarse.