Importancia de los carbohidratos en la nutrición deportiva

Cuando hablamos de nutrición deportiva, los carbohidratos suelen ocupar un lugar protagonista y no es casualidad. Constituyen uno de los combustibles que nuestro organismo puede utilizar con mayor rapidez y adquieren especial importancia cuando aumenta la intensidad del ejercicio.

Pero decir simplemente que «los carbohidratos dan energía» explica bastante poco.

Para entender cuándo interesan, cuánto pueden aportar y por qué un deportista puede necesitar cantidades muy diferentes de otro, hay que hablar de glucosa, glucógeno muscular y hepático, intensidad del ejercicio, duración y recuperación.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son macronutrientes formados fundamentalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los encontramos en alimentos tan diferentes como cereales, legumbres, frutas, tubérculos, verduras, leche y derivados, además de azúcar, miel y otros alimentos ricos en azúcares.

Tradicionalmente se han dividido en carbohidratos simples y complejos, aunque para nutrición deportiva esta clasificación se queda algo corta. También nos interesa conocer su digestibilidad, contenido en fibra, velocidad de absorción, cantidad total y, sobre todo, en qué momento y para qué actividad los estamos utilizando.

Carbohidratos, glucosa y glucógeno

Después de la digestión, buena parte de los carbohidratos disponibles terminan proporcionando glucosa.

Esta glucosa puede utilizarse inmediatamente para obtener energía o almacenarse en forma de glucógeno, fundamentalmente en hígado y músculos.

Y aquí aparece una diferencia importante.

El glucógeno hepático ayuda a mantener la glucosa sanguínea entre comidas y durante determinadas situaciones de ejercicio, mientras que el glucógeno muscular constituye una reserva local: el músculo lo guarda principalmente para utilizarlo él mismo cuando necesita trabajar.

Podemos imaginarlo como pequeños depósitos de combustible distribuidos por nuestra musculatura.

Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor importancia suele adquirir la utilización de carbohidratos. En esfuerzos de menor intensidad podemos obtener una proporción mayor de energía a partir de los ácidos grasos, pero cuando pedimos al músculo que produzca ATP rápidamente, la glucosa y el glucógeno adquieren un papel especialmente relevante.

Por eso no tiene demasiado sentido hablar de una cantidad de carbohidratos adecuada para «un deportista» como si todos hicieran lo mismo.

No necesita lo mismo alguien que camina una hora, un culturista, una persona que hace una clase de pilates, un ciclista que entrena cuatro horas, un corredor de velocidad o alguien que participa en una prueba de resistencia.

Antes de entrenar

El objetivo de la alimentación previa al ejercicio es llegar al entrenamiento con suficiente disponibilidad energética sin provocar pesadez o molestias digestivas.

Aquí importan tanto la cantidad como el momento.

Si han pasado varias horas desde la última comida y nos espera un entrenamiento intenso o prolongado, puede resultar interesante introducir carbohidratos antes de comenzar. Si acabamos de realizar una comida completa, probablemente no necesitemos añadir nada.

También cambia mucho según la tolerancia digestiva.

Una comida abundante rica en grasas, proteínas y fibra tarda más en abandonar el estómago. En cambio, cuando queda poco tiempo antes del entrenamiento suelen tolerarse mejor cantidades moderadas de alimentos ricos en carbohidratos y relativamente fáciles de digerir.

Fruta, determinados cereales, pan, arroz, patata o una barrita pueden tener cabida dependiendo del momento y de la persona.

No existe ninguna obligación de utilizar una barrita deportiva. A veces es simplemente la solución práctica cuando necesitamos algo transportable, fácil de comer y cuya composición conocemos.

Entrenar en ayunas tampoco es automáticamente bueno o malo. Un ejercicio suave y corto después de levantarnos no plantea las mismas necesidades que comenzar en ayunas un entrenamiento intenso o varias horas de ciclismo.

Una vez más, manda el contexto.

Durante el ejercicio

En actividades cortas normalmente no necesitamos estar comiendo mientras entrenamos.

La situación cambia cuando aumenta la duración y, sobre todo, cuando combinamos duración e intensidad.

A medida que consumimos glucógeno muscular y disminuyen nuestras reservas, mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos puede ayudar a sostener el rendimiento. Por eso en deportes de resistencia vemos aparecer bebidas con carbohidratos, geles, barritas, fruta deshidratada y otras estrategias de alimentación durante la prueba.

Aquí ya no estamos comiendo para cubrir la alimentación del día. Estamos intentando proporcionar combustible utilizable mientras el músculo continúa trabajando.

Y esto necesita entrenamiento.

El aparato digestivo también se adapta. Estrenar una gran cantidad de geles, bebidas o alimentos el día de una competición sin haberlos probado durante los entrenamientos es una estupenda manera de descubrir que nuestro intestino tenía otros planes.

Por eso la estrategia nutricional forma parte del propio entrenamiento.

Los carbohidratos en la recuperación

Al terminar el ejercicio comienza otra fase importante: reponer lo que hemos utilizado.

Después de un entrenamiento que haya consumido una cantidad considerable de glucógeno, el músculo comienza a reconstruir sus reservas. Para ello necesita disponer nuevamente de glucosa.

Aquí los carbohidratos tienen una función muy clara: favorecer la resíntesis del glucógeno muscular.

Pero tampoco necesitamos correr desesperadamente hacia un batido en cuanto soltamos las pesas.

La urgencia depende de lo que vayamos a hacer después.

Si faltan veinticuatro horas o más para el siguiente entrenamiento exigente, tenemos bastante tiempo para recuperar las reservas mediante las comidas normales del día.

En cambio, un deportista que tiene otra sesión pocas horas después, participa en varias pruebas durante la misma jornada o entrena dos veces al día puede necesitar comenzar la reposición mucho antes.

Ésa es la razón por la que el momento de consumo de carbohidratos adquiere tanta importancia en determinados deportes y bastante menos en otros.

¿Y las proteínas?

Carbohidratos y proteínas no compiten entre sí.

Después del ejercicio cumplen funciones diferentes y complementarias. Los carbohidratos contribuyen principalmente a recuperar el glucógeno utilizado, mientras que las proteínas proporcionan aminoácidos necesarios para la reparación y síntesis de proteínas musculares.

Por eso muchas comidas de recuperación contienen ambos.

Un plato de arroz con pescado, patata con huevo, yogur con fruta y avena o cualquier combinación adecuada a la alimentación de la persona puede cumplir perfectamente esta función.

Los suplementos aparecen cuando necesitamos comodidad, rapidez, facilidad de transporte o unas características nutricionales concretas. No convierten automáticamente una recuperación en mejor por venir dentro de un bote.

No todos los carbohidratos tienen que ser azúcar

Éste es otro error bastante habitual cuando empezamos a hablar de deporte.

Que durante determinadas pruebas resulte útil consumir carbohidratos de rápida disponibilidad no significa que la alimentación cotidiana del deportista deba estar basada en azúcar, geles y bebidas deportivas.

Fuera del entrenamiento seguimos necesitando comida.

Cereales integrales, legumbres, patatas y otros tubérculos, frutas y verduras pueden aportar carbohidratos junto con fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos que también interesan al deportista.

La nutrición deportiva no consiste únicamente en alimentar el músculo durante una hora. También tiene que permitir recuperarnos, mantener una buena función digestiva, conservar nuestras reservas y volver a entrenar al día siguiente.

Carbohidratos y deportes de fuerza

Aunque solemos relacionarlos inmediatamente con corredores y ciclistas, los carbohidratos también tienen interés en los deportes de fuerza y entrenamientos de alta intensidad.

Una sesión con muchas series, repeticiones y grupos musculares puede utilizar cantidades apreciables de glucógeno.

Además, cuando se acumulan sesiones durante la semana, recuperar adecuadamente las reservas puede influir en nuestra capacidad para mantener el volumen y la intensidad del entrenamiento.

Eso no significa que una persona que entrena fuerza necesite alimentarse como un ciclista del Tour. Significa exactamente lo contrario: las necesidades se adaptan al trabajo realizado.

El error de copiar la dieta de otro deportista

En nutrición deportiva las cantidades de carbohidratos suelen calcularse en relación con el peso corporal y, especialmente, con la carga de entrenamiento.

Pero copiar una cifra sin conocer el contexto sirve de poco.

El mismo deportista puede necesitar modificar considerablemente su alimentación entre un día de descanso, un entrenamiento ligero, una sesión especialmente dura y una competición.

También influyen la composición corporal, el objetivo, el deporte, la tolerancia digestiva, el resto de la alimentación y la capacidad individual para utilizar diferentes combustibles.

Por eso me parece mucho más útil entender qué función cumplen los carbohidratos que memorizar una cantidad y aplicársela a todo el mundo.

Son combustible, pero también son reservas.

Podemos utilizarlos antes del ejercicio para llegar con energía disponible, durante determinados entrenamientos para mantener el esfuerzo y después para reconstruir el glucógeno utilizado.

Y precisamente porque desempeñan funciones diferentes, el momento, la cantidad y el tipo de carbohidrato pueden cambiar según lo que estemos intentando conseguir.

Eso es nutrición deportiva: no comer un nutriente porque sea «bueno», sino saber por qué lo estamos utilizando.

La alimentación deportiva debe adaptarse al tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia de entrenamiento y características individuales. Las estrategias utilizadas en deportistas de competición no tienen por qué ser necesarias para una persona que realiza ejercicio recreativo.