Nuestros ojos son especialmente sensibles al estrés oxidativo, entre otras razones porque están continuamente expuestos a la luz y porque tejidos como la retina tienen una elevada actividad metabólica.
Por eso, una alimentación rica en antioxidantes y determinados nutrientes puede ser una excelente aliada para mantener una buena salud ocular a medida que pasan los años.
El betacaroteno es probablemente uno de los más conocidos, pero no es el único.
Hay otros nutrientes y, sobre todo, algunos hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a cuidar nuestros ojos.
Luteína
La luteína es uno de los nutrientes más interesantes para la salud ocular.
Pertenece a la familia de los carotenoides y se encuentra de manera natural en numerosos alimentos, especialmente:
- col rizada;
- espinacas;
- brócoli;
- coles;
- calabacín;
- maíz;
- calabaza;
- boniato;
- tomate;
- mango;
- uvas;
- naranja.
La luteína se concentra especialmente en la mácula y la retina, donde forma parte del denominado pigmento macular.
Allí actúa como antioxidante y también ayuda a filtrar determinadas longitudes de onda de la luz, contribuyendo a proteger las estructuras oculares frente al estrés oxidativo.
Zeaxantina
La zeaxantina es otra gran compañera de la luteína.
También pertenece a los carotenoides y forma parte del pigmento macular. De hecho, luteína y zeaxantina aparecen juntas con mucha frecuencia cuando hablamos de nutrición y salud ocular.
Podemos encontrar zeaxantina en alimentos como las verduras de hoja verde, el maíz, los pimientos, la calabaza y la yema de huevo.
Por eso, cuando hablamos de proteger nutricionalmente nuestros ojos, tiene mucho más sentido pensar en luteína y zeaxantina como un equipo.
Taurina
La taurina es un aminoácido sulfonado que se encuentra en concentraciones especialmente elevadas en diferentes tejidos del organismo, entre ellos la retina.
Participa en diferentes procesos relacionados con el funcionamiento de las células retinales, la regulación del equilibrio celular y la protección frente al estrés oxidativo.
Nuestro organismo puede sintetizar taurina y también podemos obtenerla a través de la alimentación, principalmente mediante alimentos de origen animal como pescados y mariscos.
Betacaroteno y vitamina A
Cuando pensamos en los ojos es inevitable acordarnos de la vitamina A.
Y con razón.
La vitamina A participa en el funcionamiento normal de la visión y resulta especialmente importante para la adaptación a condiciones de poca luz.
El betacaroteno, presente en zanahorias, calabaza, boniato y numerosos vegetales amarillos, anaranjados y verdes, puede transformarse en vitamina A según las necesidades del organismo.
No era ninguna tontería aquello de que las zanahorias eran buenas para la vista.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA y EPA, también resultan interesantes para la salud ocular.
El DHA forma parte de las membranas celulares de la retina y está especialmente concentrado en los fotorreceptores.
Los pescados azules constituyen una de sus principales fuentes alimentarias.
Zinc
El zinc se encuentra también en concentraciones importantes en determinadas estructuras del ojo y participa en numerosos procesos relacionados con la función visual y el metabolismo de la vitamina A.
Podemos encontrarlo en alimentos como mariscos, pescados, huevos, carnes, semillas y frutos secos.
No necesitamos pensar únicamente en suplementos cuando hablamos de nuestros ojos: la alimentación cotidiana también forma parte de su cuidado.
Hábitos saludables para tus ojos
Además de cuidar la alimentación, hay algunas cosas muy sencillas que podemos hacer todos los días.
Evita el exceso de radiación ultravioleta
Siempre que sea posible, protege tus ojos de los rayos ultravioleta, ya que una exposición acumulada puede favorecer diferentes alteraciones oculares, entre ellas las cataratas.
Un buen par de gafas de sol es fundamental.
Busca gafas que proporcionen una adecuada protección UVA y UVB. Que una lente sea muy oscura no significa necesariamente que proteja mejor.
Mantén una buena hidratación ocular
A medida que envejecemos, nuestros ojos pueden comenzar a sentirse más secos porque la producción y la composición de la película lagrimal pueden cambiar.
Mantener una hidratación adecuada resulta importante para todo el organismo y también para nuestros ojos.
Las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia pueden ser especialmente propensas a sufrir sequedad ocular debido, entre otros factores, a los cambios hormonales que afectan también a las mucosas y a la película lagrimal.
Cuando sea necesario podemos utilizar lágrimas artificiales. Si necesitamos aplicarlas muchas veces al día, suelen resultar especialmente interesantes las formulaciones sin conservantes.
Y si vivimos o trabajamos en un ambiente muy seco, un humidificador también puede ayudarnos.
Vigila el tiempo delante del ordenador
Pasar muchas horas mirando una pantalla puede provocar fatiga visual, sequedad, visión borrosa y molestias oculares.
Además, cuando estamos concentrados delante del ordenador tendemos a parpadear menos.
Por eso conviene hacer descansos frecuentes, apartar la mirada de la pantalla y mirar periódicamente hacia una distancia mayor.
También podemos ajustar el brillo, el contraste, la distancia y la posición del monitor para trabajar de una manera más cómoda.
Una regla sencilla es la conocida como 20-20-20: aproximadamente cada 20 minutos, mirar durante unos 20 segundos a algo situado a unos 20 pies —aproximadamente 6 metros— de distancia.
Duerme lo suficiente
Muchas personas desconocen la importancia del sueño para la salud ocular.
Los ojos están íntimamente relacionados con nuestro sistema nervioso y también necesitan periodos adecuados de descanso.
Dormir correctamente ayuda a que nuestros ojos se recuperen de la actividad diaria y puede reducir problemas como la fatiga ocular, irritación y sensación de sequedad.
Para la mayoría de los adultos, dormir alrededor de 7-9 horas es una buena referencia, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Si fumas, tus ojos también lo sufren
El humo del tabaco contiene numerosas sustancias oxidantes y tóxicas.
Fumar es uno de los factores relacionados con un mayor riesgo de diferentes problemas oculares y, particularmente, con la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Además de la edad y el tabaco, en la salud ocular también influyen factores metabólicos y cardiovasculares como la hipertensión, la obesidad y determinadas alteraciones de los lípidos sanguíneos.
Los ojos también se cuidan desde dentro
No podemos controlar el paso del tiempo, pero sí podemos cuidar muchas de las condiciones en las que nuestros ojos van envejeciendo.
Una alimentación rica en verduras de hoja verde, frutas y hortalizas de diferentes colores, pescado, huevos, semillas y frutos secos, junto con una buena hidratación, descanso suficiente, protección frente a los rayos UV y descansos cuando trabajamos con pantallas, constituye una excelente base.
Y hay algo que no debemos olvidar: algunos problemas oculares comienzan sin producir síntomas evidentes.
Por eso, además de cuidar nuestros ojos desde dentro, las revisiones visuales periódicas siguen siendo una de las mejores maneras de conservarlos durante muchos años.
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