Evita el aumento de peso durante la menopausia

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación y, durante esta etapa, muchas mujeres comienzan a experimentar un aumento de peso o descubren que les cuesta mucho más mantener el que tenían anteriormente.

Los cambios hormonales propios de la menopausia, unidos a la pérdida progresiva de masa muscular que puede producirse con la edad, modifican la composición corporal y pueden hacer que nuestro gasto energético sea menor.

Y aquí aparece algo que desconcierta a muchas mujeres: siguen comiendo prácticamente lo mismo que antes, pero empiezan a engordar.

Además, durante la menopausia cambia con frecuencia la distribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse con mayor facilidad alrededor del abdomen.

La buena noticia es que podemos hacer bastantes cosas para mejorar nuestro metabolismo y evitar, o al menos reducir, ese aumento de peso.

Cambia tu dieta

No se trata necesariamente de comer muchísimo menos, sino de comer mejor y adaptar la alimentación a esta nueva etapa.

Aumenta el consumo de verduras y ensaladas, opta por buenas fuentes de proteínas como pescado, huevos, legumbres o pollo y elige grasas de calidad como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos.

Consume también carbohidratos ricos en fibra, como arroz integral, avena o quinoa.

Y procura reducir el azúcar y los carbohidratos refinados. Las subidas y bajadas rápidas de glucosa pueden favorecer que poco después volvamos a tener hambre y entremos en ese círculo tan conocido de antojo, azúcar y nuevo antojo.

La proteína cobra especial importancia durante la menopausia porque nos ayuda a conservar la masa muscular, y el músculo es precisamente uno de nuestros grandes aliados para mantener activo el metabolismo.

Haz ejercicio, pero no olvides la fuerza

Moverse es fundamental, pero durante la menopausia no deberíamos pensar únicamente en caminar o hacer ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza adquiere una importancia enorme.

Trabajar con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con nuestro propio peso ayuda a conservar y aumentar la masa muscular y, con ello, nuestro gasto energético.

Además, el ejercicio de fuerza resulta especialmente interesante en esta etapa porque también contribuye a mantener los huesos fuertes.

No se trata de convertirse en culturista a los cincuenta años. Se trata de no permitir que el músculo vaya desapareciendo poco a poco sin hacer nada para conservarlo.

Disminuye el estrés

El estrés crónico aumenta la liberación de cortisol, una hormona que, cuando permanece elevada durante demasiado tiempo, puede favorecer cambios en el apetito, el sueño y la acumulación de grasa abdominal.

Por eso, reducir el estrés también forma parte del cuidado del peso durante la menopausia.

Ejercicio, respiración, yoga, meditación, pasar tiempo al aire libre o simplemente reservar momentos del día en los que no tengamos que estar pendientes de todo el mundo pueden ayudarnos mucho más de lo que parece.

Duerme lo suficiente

Dormir mal no solamente nos deja cansadas al día siguiente.

La falta de sueño altera las señales que regulan el hambre y la saciedad y puede hacer que tengamos más apetito, más antojos y menos ganas de movernos.

Por eso, si estás intentando controlar el peso durante la menopausia, el sueño también forma parte del tratamiento del problema.

Procura mantener horarios regulares y dormir las horas que tu cuerpo necesite para despertarte realmente descansada.

No conviertas la menopausia en una dieta permanente

Uno de los errores más frecuentes cuando empieza a aparecer grasa abdominal es responder inmediatamente comiendo cada vez menos.

Y esto puede terminar jugando en nuestra contra.

Durante la menopausia necesitamos conservar músculo, mantener nuestros huesos fuertes y seguir recibiendo suficientes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Por eso, el objetivo no debería ser simplemente comer menos, sino conseguir que nuestro cuerpo siga funcionando bien en una etapa en la que sus necesidades han cambiado.

La menopausia no significa necesariamente engordar. Pero sí puede significar que aquello que nos funcionaba a los treinta ya no sea exactamente lo que necesitamos a los cincuenta.

Aviso

Este artículo tiene carácter meramente informativo y educativo y no sustituye el diagnóstico, tratamiento o seguimiento realizado por un profesional sanitario. Si el aumento de peso es importante, aparece de forma repentina o se acompaña de otros síntomas, conviene valorar sus posibles causas.