Síndrome premenstrual: equilibra tus hormonas naturalmente

La mayoría de las mujeres tenemos que convivir con un delicado equilibrio hormonal que va cambiando a lo largo de nuestra vida.

Las hormonas fluctúan cuando somos adolescentes y comenzamos a menstruar, durante el embarazo, cuando empezamos o cambiamos un método anticonceptivo, durante la perimenopausia y la menopausia e incluso cuando atravesamos periodos especialmente estresantes.

Cuando ese equilibrio se altera podemos reconocerlo por diferentes síntomas:

• Cambios de humor.

• Hinchazón abdominal.

• Cabello más graso.

• Insomnio.

• Irritabilidad.

• Ansiedad.

• Cansancio.

• Mayor apetencia por determinados alimentos.

El síndrome premenstrual (SPM) es precisamente uno de los momentos en los que estas fluctuaciones hormonales se hacen más evidentes.

Hay una serie de hábitos sencillos que podemos adoptar durante esos días y a lo largo de todo el ciclo para favorecer nuestro equilibrio hormonal de manera natural.

1. Cuidado con lo que bebes

La cafeína, el alcohol, las bebidas azucaradas y las bebidas energéticas pueden afectar al sueño, la glucemia y nuestra respuesta al estrés.

Y cuando ya estamos irritables, cansadas o dormimos mal durante los días previos a la menstruación, probablemente no necesitamos añadir todavía más estimulación.

Podemos sustituirlas por:

• Agua.

• Agua mineral.

• Agua de coco.

• Infusiones.

• Té verde cuando necesitemos un pequeño aporte de energía.

2. Reduce el azúcar

El azúcar puede alterar considerablemente nuestra glucemia y provocar elevaciones rápidas de insulina, que también es una hormona.

Cuando estas alteraciones se producen constantemente pueden terminar interfiriendo con diferentes procesos metabólicos y hormonales.

Por eso durante el síndrome premenstrual interesa especialmente reducir:

• Dulces.

• Bollería.

• Refrescos.

• Zumos azucarados.

• Harinas refinadas.

• Alimentos ultraprocesados.

Una buena alternativa cuando aparece el deseo de tomar algo dulce son los arándanos y otras frutas enteras.

3. Come más verduras

Y particularmente verduras crucíferas, como:

• Brócoli.

• Col.

• Coliflor.

• Coles de Bruselas.

• Kale o col rizada.

Estas verduras contienen glucosinolatos a partir de los cuales se forman compuestos como el indol-3-carbinol (I3C), relacionado con el metabolismo de los estrógenos.

Por eso las crucíferas resultan especialmente interesantes dentro de una alimentación destinada a favorecer el equilibrio hormonal femenino.

4. Toma semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra, lignanos y ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

Los lignanos tienen especial interés por su relación con el metabolismo de los estrógenos.

Además, la fibra contribuye al tránsito intestinal y a la eliminación de metabolitos hormonales a través de las heces.

Por eso el lino puede ser un alimento especialmente interesante dentro de una dieta destinada a cuidar el equilibrio hormonal.

5. Maca

La maca (Lepidium meyenii) es una planta tradicionalmente utilizada para mejorar la vitalidad y la resistencia.

También se utiliza especialmente en la mujer para:

• Libido.

• Vitalidad.

• Cambios relacionados con la menopausia.

• Sofocos.

• Sudores nocturnos.

• Bienestar general.

Puede resultar interesante cuando junto a los cambios hormonales encontramos cansancio y disminución del deseo sexual.

6. Vitex agnus-castus

El Vitex agnus-castus o sauzgatillo es probablemente una de las plantas más conocidas cuando hablamos de síndrome premenstrual.

Tradicionalmente se utiliza para favorecer la regulación del ciclo femenino y puede resultar especialmente interesante cuando aparecen:

• Síndrome premenstrual.

• Cambios de humor antes de la menstruación.

• Sensibilidad mamaria.

• Alteraciones del ciclo.

• Otros síntomas relacionados con la fase premenstrual.

Su acción está relacionada, entre otros mecanismos, con la regulación dopaminérgica y de la prolactina, lo que puede influir posteriormente sobre el equilibrio hormonal del ciclo.

Por eso es más correcto hablar de una planta reguladora del terreno hormonal que denominarla simplemente «fitoprogesterona».

7. Utiliza nutrientes y plantas adaptógenas

Existen diferentes nutrientes que podemos valorar cuando queremos apoyar la respuesta del organismo al estrés, entre ellos:

• Vitamina C.

• Ácido pantoténico o vitamina B5.

• Fosfatidilserina.

Y encontramos además plantas consideradas adaptógenas, como:

• Eleuterococo o ginseng siberiano.

• Rhodiola rosea.

Los adaptógenos reciben este nombre precisamente por su utilización tradicional para mejorar la capacidad del organismo para adaptarse a situaciones de estrés y mantener mejor la resistencia física y mental.

La elección dependerá siempre de la mujer, de sus síntomas y del momento hormonal en el que se encuentre.

8. Di adiós al estrés

Tenemos una curiosa tendencia a cuidarnos peor precisamente cuando más necesitamos hacerlo.

Cuando estamos estresadas:

• Dormimos menos.

• Comemos peor.

• Tomamos más café.

• Tenemos menos tiempo para nosotras.

• Reducimos el ejercicio.

• Permanecemos continuamente en estado de alerta.

El estrés mantenido modifica nuestra respuesta hormonal a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y del cortisol.

Y eso puede terminar repercutiendo también sobre el sueño, el apetito, la energía, el estado de ánimo y el ciclo menstrual.

Por eso, precisamente cuando estamos atravesando una época complicada, necesitamos reservar un espacio para nosotras.

Tómate tiempo para darte un baño relajante, salir a la naturaleza, asistir a una clase de yoga o simplemente tumbarte en el sillón sin sentir el menor remordimiento por ello.

Descansar también es hacer algo.

9. Haz ejercicio

El ejercicio:

• Mejora la circulación.

• Favorece la liberación de endorfinas.

• Ayuda a controlar el peso.

• Favorece la salud cardiovascular.

• Contribuye a regular la glucemia.

• Ayuda a gestionar mejor el estrés.

También influye sobre sistemas relacionados con cortisol y adrenalina, dos hormonas estrechamente vinculadas a nuestra respuesta al estrés.

No hace falta realizar siempre ejercicio intenso.

Caminar, nadar, hacer pilates, entrenamiento de fuerza o practicar yoga pueden formar parte de una rutina perfectamente válida.

El yoga, además, se ha relacionado con cambios en la actividad del sistema nervioso y del GABA, un neurotransmisor estrechamente relacionado con la relajación, la ansiedad y el estado de ánimo.

10. Reduce tu exposición a disruptores endocrinos

Siempre que sea posible podemos elegir alimentos poco procesados y cuidar también la procedencia de los productos que consumimos.

Pero la exposición a sustancias con actividad endocrina no procede únicamente de la alimentación.

Los llamados disruptores endocrinos pueden encontrarse en:

• Algunos pesticidas.

• Determinados plásticos.

• Envases alimentarios.

• Productos cosméticos.

• Productos de limpieza.

• Diferentes contaminantes ambientales.

Algunas de estas sustancias pueden comportarse como xenoestrógenos, es decir, compuestos externos capaces de interactuar con las vías estrogénicas del organismo.

No podemos vivir dentro de una burbuja ni eliminar completamente nuestra exposición ambiental.

Pero sí podemos reducirla.

Elegir alimentos frescos, disminuir los ultraprocesados, no calentar comida en determinados plásticos, lavar bien frutas y verduras y simplificar los productos cosméticos y de limpieza que utilizamos son pequeños cambios que, sumados, pueden ayudarnos a reducir nuestra exposición.

El síndrome premenstrual no es igual para todas

Una mujer puede presentar principalmente irritabilidad y ansiedad mientras otra sufre hinchazón, sensibilidad mamaria, cansancio o un deseo incontrolable de comer dulce.

Por eso no tiene demasiado sentido tratar todos los síndromes premenstruales exactamente igual.

El patrón de los síntomas nos proporciona información.

Alimentación, glucemia, intestino, estrés, descanso, ejercicio y plantas como el Vitex pueden ayudarnos a trabajar sobre ese terreno y conseguir que los días anteriores a la menstruación no tengan por qué convertirse todos los meses en una batalla contra nuestro propio cuerpo.