El calcio y sus beneficios: funciones, carencia y alimentos

El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo. Aproximadamente el 99 % se encuentra almacenado en los huesos y los dientes, mientras que el 1 % restante se distribuye entre la sangre, los músculos y otros tejidos.

Y ese pequeño porcentaje es importantísimo, porque el calcio no sirve solamente para formar huesos. Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y el funcionamiento del corazón, entre otras muchas funciones.

Precisamente por eso nuestro organismo controla de manera muy estricta la cantidad de calcio que circula en la sangre. Cuando no dispone del suficiente a través de la alimentación y de una correcta absorción, puede recurrir a las reservas almacenadas en el hueso para mantener estable el calcio sanguíneo.

Propiedades del calcio

Aunque a veces imaginamos el esqueleto como una estructura prácticamente inerte, nuestros huesos están vivos y se remodelan continuamente. A lo largo de la vida se destruye tejido óseo antiguo y se forma tejido nuevo mediante la acción coordinada de osteoclastos y osteoblastos.

Una parte importante del calcio almacenado en el esqueleto participa, por tanto, en este proceso continuo de renovación.

Pero tan importante como tener suficiente calcio es que exista un buen metabolismo del calcio.

El problema no siempre consiste simplemente en tener mucho o poco. El organismo tiene que absorberlo, utilizarlo correctamente, incorporarlo al hueso cuando corresponde y mantener una concentración muy precisa en sangre y tejidos.

Cuando el calcio se deposita donde no debería hacerlo pueden aparecer calcificaciones en tejidos blandos y paredes arteriales. Por eso siempre me ha parecido demasiado simplista hablar de salud ósea mirando exclusivamente cuánto calcio toma una persona.

En su metabolismo intervienen también otros nutrientes, especialmente magnesio, fósforo, vitamina D y vitamina K, además de las proteínas y diferentes mecanismos hormonales.

Calcio, magnesio y fósforo deben guardar un buen equilibrio, pero actualmente no establecería una proporción matemática rígida de 3 partes de calcio por 1,5-2 de magnesio o 2 partes de calcio por 1-2 de fósforo como condición necesaria para que funcionen correctamente.

Sí conservaría la idea que había detrás de aquellas proporciones: no debemos estudiar el calcio de forma aislada.

El fósforo, por ejemplo, forma junto al calcio la hidroxiapatita que proporciona resistencia al hueso. Sin embargo, un consumo excesivo de fósforo, especialmente cuando la alimentación es simultáneamente pobre en calcio, puede alterar el equilibrio del metabolismo mineral.

Principales funciones del calcio

El calcio participa en muchísimos procesos fisiológicos:

• Formación y mantenimiento de huesos y dientes. Es su función más conocida y constituye la principal reserva mineral del esqueleto.

• Contracción muscular. El calcio interviene directamente en el mecanismo que permite que las fibras musculares se contraigan y posteriormente se relajen.

• Funcionamiento cardíaco. El corazón también es músculo y el movimiento del calcio a través de las células cardíacas participa en cada contracción y en el mantenimiento del ritmo cardíaco.

• Sistema nervioso. Participa en la transmisión del impulso nervioso y en la liberación de neurotransmisores, además de intervenir en la regulación de la excitabilidad neuromuscular.

• Coagulación sanguínea. El calcio es indispensable en diferentes etapas de la cascada de coagulación.

• Activación enzimática y señalización celular. Dentro de las células actúa como una auténtica señal química capaz de activar numerosos procesos.

• Función muscular y calambres. Las alteraciones importantes del calcio pueden producir espasmos y calambres debido precisamente a su participación en la excitabilidad neuromuscular.

• Metabolismo de otros nutrientes. El calcio interacciona con diferentes minerales, entre ellos hierro, magnesio, fósforo y zinc, aunque estas relaciones dependen de las cantidades ingeridas y del contexto nutricional.

La vitamina D tiene una importancia especial porque favorece la absorción intestinal del calcio y participa en el mantenimiento de sus concentraciones normales en sangre.

La vitamina C no aumenta directamente la absorción del calcio de la misma manera que la vitamina D, pero es fundamental para la síntesis de colágeno, que forma la matriz orgánica sobre la que posteriormente se mineraliza el hueso. Por eso también tiene sentido tenerla presente cuando hablamos de salud ósea.

Las proteínas son igualmente necesarias para construir y mantener la matriz del hueso. Antiguamente se afirmaba que una alimentación muy rica en proteínas provocaba pérdida de calcio; hoy sabemos que la relación es bastante más compleja y que una ingesta adecuada de proteínas es importante para conservar hueso y masa muscular, especialmente con la edad.

Calcio, sistema nervioso y sueño

Tradicionalmente también se ha relacionado el calcio con la relajación y el sueño, de ahí el antiguo vaso de leche caliente antes de acostarse.

No es simplemente una ocurrencia de nuestras abuelas. El calcio participa en la transmisión nerviosa y en numerosos mecanismos celulares relacionados con la actividad neuronal.

Naturalmente, un vaso de leche no funciona como un somnífero y el efecto relajante de esa costumbre también puede tener mucho que ver con el propio ritual, la temperatura de la bebida y la asociación aprendida con el momento de dormir.

Pero la conexión entre calcio, sistema nervioso y excitabilidad neuromuscular sí es completamente real.

Principales síntomas de carencia de calcio

Aquí debemos diferenciar entre una ingesta insuficiente mantenida durante años y una disminución importante del calcio circulante en sangre.

Una alimentación insuficiente en calcio puede contribuir progresivamente a una menor mineralización ósea y favorecer:

• pérdida de masa ósea;

• osteopenia;

• osteoporosis;

• mayor fragilidad de los huesos;

• y alteraciones de la mineralización durante el crecimiento.

En los niños, una alteración grave del metabolismo del calcio y la vitamina D puede participar en el desarrollo de raquitismo.

Cuando existe una disminución importante del calcio sanguíneo o hipocalcemia pueden aparecer:

• hormigueos;

• entumecimiento alrededor de la boca o en las extremidades;

• calambres musculares;

• espasmos;

• aumento de la excitabilidad neuromuscular;

• tetania;

• cansancio;

• irritabilidad;

• y, en casos importantes, alteraciones del ritmo cardíaco.

La antigua espasmofilia se describía precisamente como un estado de hiperexcitabilidad neuromuscular acompañado de calambres, hormigueos, contracturas, agitación y malestar, y tradicionalmente se relacionó con alteraciones del metabolismo del calcio y del magnesio.

La caries tiene muchos factores implicados y no podemos atribuirla simplemente a una falta de calcio, aunque naturalmente una correcta mineralización de dientes y huesos necesita un aporte adecuado de calcio y otros nutrientes.

Tampoco consideraría la artrosis una enfermedad producida por falta de calcio. En la artrosis intervienen fundamentalmente el cartílago, el hueso subcondral, la biomecánica articular, la inflamación y otros factores. Otra cosa es que una persona pueda tener simultáneamente artrosis y una mala salud ósea.

Principales asociaciones del calcio

Cuando trabajamos sobre el metabolismo del calcio y la salud ósea me interesan especialmente:

vitamina D, vitamina K, magnesio, fósforo, proteínas y vitamina C.

La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio; el magnesio participa en el metabolismo óseo y en la regulación de la vitamina D; el fósforo forma junto al calcio buena parte de la estructura mineral del hueso; la vitamina K participa en proteínas relacionadas con la mineralización; las proteínas forman parte de la matriz ósea y la vitamina C es necesaria para fabricar colágeno.

Por eso, nuevamente, salud ósea no significa simplemente tomar calcio.

Fuentes naturales de calcio

Los lácteos son una de las fuentes más conocidas de calcio, especialmente:

• leche;

• yogur;

• queso;

• y otros productos lácteos.

Pero no son nuestra única posibilidad.

También podemos encontrar calcio en:

• sardinas y otros pescados pequeños que se comen con espina;

• sésamo y tahini;

• almendras y otros frutos secos;

• legumbres;

• soja y derivados como algunos tipos de tofu;

• brócoli;

• col rizada y otras verduras de hoja verde;

• ortiga;

• determinadas aguas minerales;

• y alimentos enriquecidos con calcio.

La cantidad que contiene un alimento no es lo único importante. También debemos valorar su biodisponibilidad, porque no todo el calcio presente en los alimentos se absorbe de la misma manera.

Por ejemplo, algunas verduras contienen oxalatos que pueden unirse al calcio y reducir su absorción, mientras que el calcio de otras verduras, como determinadas crucíferas, presenta una buena biodisponibilidad.

Dosis diaria de calcio

Durante muchos años se utilizó de forma general la cifra de 800 mg diarios, que sigue apareciendo como valor de referencia nutricional en el etiquetado europeo.

Pero las necesidades reales varían con la edad y la etapa de la vida.

Como orientación general, en adultos hablamos aproximadamente de 800-1.000 mg de calcio diarios, aunque las recomendaciones concretas pueden variar según el organismo que las establezca.

Durante el crecimiento, la adolescencia y determinadas etapas de la vida las necesidades cambian.

En embarazo y lactancia antiguamente se recomendaba automáticamente aumentar la ingesta hasta aproximadamente 1.200 mg diarios. Actualmente no se considera necesario que todas las mujeres embarazadas o lactantes aumenten de manera rutinaria el calcio hasta esa cantidad si su alimentación ya cubre correctamente sus necesidades.

Otra cuestión distinta es una mujer que parte de una alimentación pobre en calcio o presenta una situación concreta que justifique aumentar el aporte.

Y aquí corrijo también otra cifra de mi artículo antiguo: 2.500 mg no deben interpretarse como una dosis de suplemento que podamos tomar tranquilamente.

Las cantidades máximas tolerables hacen referencia a la ingesta total procedente de alimentos y suplementos y no representan una dosis recomendada. Tomar demasiado calcio, especialmente mediante suplementos concentrados, puede provocar estreñimiento, alterar la absorción de otros minerales y favorecer problemas en determinadas personas.

Consejos sobre el calcio

Las personas mayores y las mujeres después de la menopausia necesitan prestar especial atención al calcio, pero no solamente porque puedan ingerir menos.

Con la menopausia disminuyen los estrógenos y se acelera la pérdida de masa ósea. A esto pueden añadirse una menor actividad física, menos exposición solar, peor estado de vitamina D, pérdida de masa muscular y una alimentación insuficiente.

Por eso en esta etapa me interesa valorar el conjunto:

calcio + vitamina D + magnesio + vitamina K + proteínas + ejercicio.

La actividad física es fundamental. El hueso necesita carga y estímulo mecánico para conservarse. Una persona completamente sedentaria puede perder masa ósea aunque tome muchísimo calcio.

Especialmente importantes son los ejercicios que implican carga, caminar, subir escaleras y el trabajo de fuerza adaptado a cada persona.

Durante la lactancia también debemos asegurarnos de que la alimentación cubra correctamente las necesidades de calcio, porque el organismo materno tiene que proporcionar calcio para la leche. Eso no significa suplementar automáticamente grandes cantidades, sino comprobar primero cómo es la alimentación y cuáles son las necesidades reales.

Y en personas con calambres, espasmos o aquella antigua sintomatología que denominábamos espasmofilia, no miraría solamente el calcio. Calcio y magnesio trabajan estrechamente relacionados en la función neuromuscular, y además debemos valorar vitamina D y el resto del terreno mineral.

El calcio es imprescindible, pero probablemente una de las ideas más importantes que podemos sacar de todo esto es que tener unos huesos fuertes no depende de tomar muchísimo calcio. Depende de absorberlo, metabolizarlo, incorporarlo correctamente al hueso y mantener un buen equilibrio con los demás nutrientes y con la actividad física.

El calcio importa, pero importa todavía más qué hace nuestro organismo con él.