¿Cuál es el mejor magnesio? 14 tipos y para qué sirven

El magnesio es uno de esos minerales de los que hablamos continuamente en consulta, y no es para menos. Participa en cientos de reacciones enzimáticas y resulta imprescindible para la producción y utilización de energía.

El ATP, nuestra principal molécula energética, funciona en el organismo asociado al magnesio. Además, interviene en el mantenimiento de los huesos, la función nerviosa, la contracción y relajación muscular, el ritmo cardíaco y el equilibrio de otros minerales como el calcio y el potasio.

Por eso mantener una ingesta adecuada de magnesio debería ser una prioridad.

Las necesidades diarias dependen de la edad y otras circunstancias, pero en adultos se sitúan aproximadamente en:

• Hombres: 400-420 mg diarios.
• Mujeres: 310-320 mg diarios.

Podemos encontrar magnesio en almendras, anacardos, semillas, judías negras, edamame, avena, cacao, espinacas, aguacate y muchos otros alimentos.

Sin embargo, nuestra forma de vida actual no siempre ayuda. Una alimentación pobre en alimentos frescos, determinadas alteraciones digestivas y diferentes situaciones que aumentan las necesidades o las pérdidas de minerales pueden hacer que no dispongamos del magnesio que necesitamos.

Además de consumir alimentos ricos en este mineral, podemos plantearnos complementar nuestra alimentación con magnesio.

Y entonces aparece una de las preguntas que más recibo:

¿Cuál es el mejor magnesio para tomar?

La respuesta es que depende.

Cuando alguien empieza a buscar información se encuentra con citrato, bisglicinato, malato, cloruro, treonato, taurato... y acaba sin saber cuál comprar.

Pero las distintas formas no son exactamente iguales. El compuesto al que va unido el magnesio modifica características como su solubilidad, tolerancia digestiva y utilización en el organismo.

Así que vamos a verlas una por una.

1. Cloruro de magnesio o sal de Nigari: buena absorción

El cloruro de magnesio es una forma soluble y con buena biodisponibilidad.

Puede obtenerse a partir de salmueras y del agua de mar y es probablemente una de las formas tradicionales de suplementación con magnesio más conocidas.

Se utiliza para apoyar la función muscular y nerviosa, la relajación y el mantenimiento de unos niveles adecuados de magnesio.

En dosis elevadas puede provocar diarrea, algo que en realidad ocurre con varias sales de magnesio cuando superamos nuestra tolerancia intestinal.

También podemos encontrarlo en preparados líquidos y en los conocidos como aceites de magnesio, destinados a aplicación tópica.

El aceite de magnesio no es realmente un aceite: es una solución concentrada de cloruro de magnesio que recibe ese nombre por el tacto ligeramente aceitoso que presenta sobre la piel.

Al aplicarlo puede producir picor o escozor, especialmente sobre piel sensible, recién depilada o irritada.

2. Sulfato de magnesio o sales de Epsom: relajación muscular

Las conocidas sales de Epsom son sulfato de magnesio.

Su utilización más popular es añadirlas al agua del baño, especialmente después del ejercicio o cuando existe tensión muscular.

Un baño caliente con sales de Epsom es una forma estupenda de relajarse y descargar la musculatura.

El sulfato de magnesio también puede utilizarse por vía oral, pero tiene un importante efecto osmótico intestinal y tradicionalmente se ha empleado como laxante. Por eso no es la forma que elegiría simplemente para suplementar diariamente con magnesio.

3. Citrato de magnesio: relajación y tránsito intestinal

El citrato se obtiene al combinar magnesio con ácido cítrico y presenta buena biodisponibilidad.

Es una de las formas que más utilizamos cuando buscamos combinar el aporte de magnesio con una ayuda para el tránsito intestinal.

Favorece la relajación muscular y puede resultar interesante cuando existen calambres o tensión muscular.

Pero precisamente su capacidad para atraer agua hacia el intestino hace que, dependiendo de la cantidad y de la sensibilidad de cada persona, pueda producir heces blandas o diarrea.

Por eso recomiendo empezar por cantidades pequeñas e ir aumentando según tolerancia.

Si una persona tiene tendencia al estreñimiento puede ser una ventaja. Si ya tiene un intestino demasiado rápido, probablemente elegiría otra forma.

4. Hidróxido de magnesio o leche de magnesia: estreñimiento

El hidróxido de magnesio es la conocida leche de magnesia.

Tiene baja solubilidad y se utiliza fundamentalmente por sus propiedades antiácidas y laxantes.

Si lo que buscamos es corregir el estreñimiento puntual puede resultar útil, pero no suele ser mi primera elección cuando simplemente quiero aportar magnesio al organismo.

5. Bisglicinato de magnesio: relajación e insomnio

Esta es una de mis formas favoritas cuando buscamos relajación.

El bisglicinato está formado por magnesio unido a moléculas de glicina. Presenta buena tolerancia digestiva y normalmente produce menos efecto laxante que otras formas.

Y además tenemos la glicina.

La glicina es un aminoácido con funciones propias en el sistema nervioso, por lo que la combinación resulta especialmente interesante cuando queremos trabajar relajación, descanso y calidad del sueño.

Por eso el bisglicinato de magnesio es una de las primeras opciones que valoro cuando hay problemas para dormir, tensión o dificultad para relajarse.

6. Orotato de magnesio: deporte y energía celular

El orotato combina magnesio con ácido orótico, compuesto que antiguamente llegó a denominarse vitamina B13, aunque actualmente no se considera una vitamina.

Es una forma bastante más cara que otras sales de magnesio.

Ha despertado especial interés en el ámbito deportivo y cardiovascular por la participación del ácido orótico en el metabolismo celular y energético.

Puede ser una opción interesante para deportistas y personas que buscan trabajar resistencia, recuperación y función muscular, aunque por su precio no suele ser la primera opción para una suplementación general.

7. Treonato de magnesio: cerebro y memoria

El L-treonato de magnesio es una de las formas que más interés ha despertado en los últimos años por su relación con el sistema nervioso.

Su particularidad es precisamente su capacidad para aumentar la disponibilidad de magnesio en el sistema nervioso, de ahí que se esté estudiando especialmente en relación con la memoria, el aprendizaje y las funciones cognitivas.

Puede resultar una forma muy interesante cuando el objetivo principal está relacionado con memoria, concentración, envejecimiento cerebral o deterioro cognitivo.

También se está investigando su posible utilidad en situaciones de deterioro asociado a la edad y enfermedades neurodegenerativas.

No es, sin embargo, la forma que escogería simplemente para corregir una ingesta baja de magnesio: es cara y proporciona relativamente poco magnesio elemental.

8. Malato de magnesio: energía y músculo

El malato combina magnesio con ácido málico.

El ácido málico participa en las rutas celulares relacionadas con la producción de energía, por lo que esta combinación resulta especialmente interesante cuando además de aportar magnesio buscamos trabajar fatiga, energía y función muscular.

Por este motivo suelo preferirlo durante el día o por la mañana.

También se ha utilizado mucho en personas con fibromialgia, cansancio y dolor muscular.

Es una forma que me gusta especialmente cuando el problema no es tanto “necesito relajarme para dormir” como “estoy cansado y me duelen los músculos”.

9. Ascorbato de magnesio: vitamina C y magnesio

Aquí tenemos algo diferente.

El ascorbato de magnesio es una forma tamponada de vitamina C en la que combinamos ácido ascórbico y magnesio.

Por tanto, estamos obteniendo las propiedades de ambos nutrientes.

Resulta especialmente interesante cuando buscamos vitamina C pero queremos una formulación menos ácida para el estómago.

La vitamina C participa en la síntesis normal de colágeno, por lo que esta combinación resulta interesante para piel, encías, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos, además de contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

10. Carbonato de magnesio: relajación y digestión

El carbonato es una forma inorgánica de magnesio.

No debemos confundirlo con la dolomita, aunque esta contiene carbonato de magnesio junto con carbonato de calcio.

Es una forma económica y muy utilizada tradicionalmente. En contacto con el ácido del estómago reacciona formando otras sales de magnesio.

Puede utilizarse como aporte de magnesio y también presenta propiedades antiácidas. En cantidades elevadas puede tener efecto laxante.

11. Magnesio marino: aporte mineral

Aquí hay que hacer una puntualización porque “magnesio marino” no identifica una forma química concreta.

Significa que el magnesio procede del agua de mar, pero después puede presentarse como diferentes sales.

Por eso cuando compramos un magnesio marino conviene mirar la etiqueta y comprobar qué formas de magnesio contiene realmente y, sobre todo, cuánto magnesio elemental aporta.

Es muy utilizado en complementos destinados a deportistas porque el magnesio participa en el funcionamiento muscular, la síntesis proteica, el metabolismo energético, el equilibrio electrolítico y la reducción del cansancio y la fatiga.

12. Lactato de magnesio: buena tolerancia digestiva

El lactato se forma al unir magnesio con ácido láctico.

Se absorbe bien y suele presentar buena tolerancia digestiva, por lo que puede resultar interesante para personas que necesitan tomar magnesio regularmente pero no toleran bien otras presentaciones.

No es una de las formas de las que más se habla, pero precisamente por su tolerancia merece estar en esta lista.

13. Magnesio quelado: ¿qué significa realmente?

Aquí también merece la pena explicar algo.

“Magnesio quelado” no es una única forma de magnesio.

Quelado significa que el mineral está unido a una molécula orgánica, normalmente un aminoácido, formando una estructura que facilita su estabilidad y utilización.

Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio es precisamente una forma quelada.

Por tanto, cuando en un bote pone simplemente “magnesio quelado”, yo recomiendo mirar detrás y comprobar con qué está quelado.

Estas formas suelen utilizarse cuando buscamos buena tolerancia y biodisponibilidad.

14. Taurato de magnesio: sistema nervioso y cardiovascular

El taurato combina magnesio con taurina, un aminoácido con funciones muy interesantes en el organismo.

Tanto el magnesio como la taurina participan en procesos relacionados con el sistema nervioso, la función muscular y cardiovascular.

Por eso es una combinación que puede resultar especialmente interesante cuando buscamos calmar el cuerpo y la mente y, al mismo tiempo, apoyar la función cardiovascular.

Entonces, ¿cuál es el mejor magnesio?

Después de verlos todos, entenderéis por qué no me gusta responder simplemente “compra este”.

Depende de lo que busquemos.

Para relajación y sueño: bisglicinato.
Para estreñimiento: citrato o hidróxido, dependiendo del objetivo.
Para energía y músculo: malato.
Para memoria y función cognitiva: L-treonato.
Para buena tolerancia digestiva: bisglicinato o lactato.
Para combinar vitamina C y magnesio: ascorbato.
Para una opción sencilla y con buena absorción: citrato o cloruro.
Para sistema nervioso y cardiovascular: taurato.
Para baños y relajación muscular: sales de Epsom.

Y hay otra cosa que para mí es fundamental al comprar un suplemento de magnesio: mirar cuánto magnesio elemental aporta realmente.

Dos productos pueden anunciar 1.000 mg en la parte frontal y aportar cantidades completamente diferentes de magnesio, porque esos 1.000 mg pueden referirse al peso total del compuesto y no al magnesio elemental.

También debemos tener en cuenta la tolerancia individual. Si una forma nos produce diarrea continuamente, por muy buena que sea sobre el papel, probablemente no sea la mejor para nosotros.

Y si al tomar magnesio aparecen sensaciones extrañas como nerviosismo o cambios en el ritmo cardíaco, merece la pena revisar el conjunto del equilibrio mineral, especialmente sodio y potasio, y no limitarse a seguir aumentando la dosis.

Las vitaminas del grupo B también participan en numerosas rutas metabólicas relacionadas con la utilización de minerales y la producción de energía, por lo que siempre prefiero observar el terreno completo.

Al final, el mejor magnesio no es necesariamente el más caro ni el que esté de moda: es el que mejor se adapta a lo que necesitamos, podemos absorber y toleramos correctamente.