Cómo ganar peso sin engordar: alimentos para aumentar masa muscular

Una de las preguntas que más me hacéis en consulta es cómo ganar peso de una forma natural y saludable.

En teoría es muy fácil aumentar de peso: basta con consumir más energía de la que gastamos. Bollería, comida basura, fritos y alimentos muy calóricos podrían conseguirlo rápidamente.

Pero ese no es el objetivo.

Cuando hablamos de ganar peso sin engordar, lo que realmente buscamos es aumentar nuestro peso mejorando nuestra composición corporal: favorecer la recuperación o el aumento de masa muscular y otros tejidos, evitando que todo ese aumento proceda simplemente de acumular grasa.

Y para conseguirlo no solamente importa cuánto comemos.

Importa qué comemos, cómo entrenamos y por qué estamos demasiado delgados en primer lugar.

¿Realmente necesitas ganar peso?

Antes de comenzar una dieta para aumentar de peso tenemos que saber si realmente existe un peso insuficiente.

Una de las herramientas más sencillas que podemos utilizar como orientación es el Índice de Masa Corporal o IMC.

Se calcula mediante esta fórmula:

IMC = peso en kg / altura en metros²

Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg y mide 1,75 m tendría:

60 / (1,75 × 1,75) = 19,6

De forma general, en adultos:

• menos de 18,5: bajo peso;
• 18,5-24,9: peso normal;
• 25-29,9: sobrepeso;
• 30 o más: obesidad.

Pero el IMC tiene limitaciones importantes.

No distingue entre músculo, grasa, hueso y agua. Una persona muy musculada puede presentar un IMC elevado sin tener un exceso de grasa, mientras que otra con un IMC considerado normal puede tener poca masa muscular.

Por eso me interesa mucho más valorar el conjunto de la persona y su composición corporal que obsesionarnos con alcanzar una cifra concreta de una tabla.

¿Por qué estoy demasiado delgado?

Esta es la pregunta que debemos hacernos antes de intentar aumentar las calorías.

Hay personas constitucionalmente delgadas que comen perfectamente y mantienen un peso estable.

Pero cuando existe un peso demasiado bajo o, especialmente, cuando estamos perdiendo peso sin pretenderlo, debemos averiguar qué está ocurriendo.

Entre las posibilidades encontramos:

• una ingesta insuficiente;
• estrés o ansiedad;
• poco apetito;
• problemas digestivos;
• mala absorción intestinal;
• intolerancias alimentarias;
• hipertiroidismo;
• enfermedades intestinales;
• aumento excesivo del gasto energético;
• pérdida de masa muscular;
• determinadas enfermedades o medicamentos.

No sirve de mucho obligarnos a comer el doble si existe un problema digestivo que impide aprovechar correctamente los nutrientes.

¿Qué es un aumento de peso saludable?

Para aumentar de peso necesitamos un superávit energético, es decir, ingerir algo más de energía de la que utilizamos.

Pero no queremos conseguirlo a base de azúcar, fritos y grasas de mala calidad.

Nos interesa aumentar progresivamente las calorías utilizando alimentos con una buena densidad nutricional que aporten:

• proteínas;
• hidratos de carbono complejos;
• grasas de calidad;
• vitaminas;
• minerales.

Y hay otro elemento imprescindible si queremos que una parte importante del aumento corresponda a músculo:

ejercicio de fuerza.

Comer más aporta los materiales.

El ejercicio proporciona al organismo el estímulo para construir tejido muscular.

Alimentos para ganar peso de forma saludable

Plátano

El plátano es muy práctico para aumentar el aporte energético porque proporciona hidratos de carbono, potasio, vitamina B6 y otros nutrientes.

Podemos tomarlo solo o incorporarlo a batidos, yogur, avena o crema de frutos secos.

Un plátano mediano aporta aproximadamente 100-120 calorías, dependiendo de su tamaño.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico.

En el artículo antiguo recomendaba utilizar solamente las claras para evitar el colesterol de la yema, pero no necesitamos hacerlo de forma general.

La yema aporta además vitaminas liposolubles, colina, carotenoides y otros nutrientes interesantes.

Si queremos aumentar de peso de manera saludable, el huevo entero puede resultar mucho más nutritivo que utilizar únicamente la clara.

Crema de cacahuete y otros frutos secos

La crema de cacahuete es especialmente práctica porque concentra bastante energía en poco volumen.

También podemos utilizar:

• crema de almendras;
• crema de avellanas;
• tahini;
• nueces;
• almendras;
• anacardos.

La clave es elegir productos sencillos, preferentemente elaborados fundamentalmente con el propio fruto seco o semilla y sin grandes cantidades de azúcar añadido.

Pan integral o multicereales

Un buen pan puede ayudarnos a aumentar el aporte de hidratos de carbono y energía sin necesidad de recurrir a bollería.

Podemos combinarlo con alimentos más nutritivos y calóricos como:

• aguacate;
• huevo;
• hummus;
• queso;
• crema de frutos secos;
• aceite de oliva.

Así una sencilla tostada puede convertirse en una comida bastante completa.

Pollo, pescado, carne y otras proteínas

El pollo es una buena fuente de proteínas, pero no necesitamos convertirlo en la única opción.

Podemos alternar diferentes fuentes:

• pescado;
• huevos;
• carne;
• marisco;
• legumbres;
• tofu y otros derivados de la soja;
• lácteos cuando se toleren.

La proteína resulta especialmente importante cuando queremos que el aumento de peso vaya acompañado de aumento de masa muscular.

Aguacate

El aguacate es uno de mis alimentos favoritos cuando necesitamos aumentar las calorías sin tener que comer cantidades enormes.

Aporta principalmente grasas monoinsaturadas, además de fibra, potasio, folato y otros nutrientes.

Podemos añadirlo a tostadas, ensaladas, cremas o acompañamientos.

Soja y derivados

La soja proporciona proteínas de buena calidad y puede resultar especialmente interesante en personas vegetarianas o veganas.

Pero debemos distinguir entre sus distintas presentaciones.

No tienen la misma composición:

• la soja seca;
• la soja cocida;
• el tofu;
• el tempeh;
• el edamame;
• la bebida de soja.

Tofu y tempeh, por ejemplo, permiten aumentar fácilmente el aporte de proteínas dentro de una alimentación vegetal.

Aceite de oliva virgen extra

Una manera muy sencilla de aumentar la energía de una dieta sin aumentar muchísimo el volumen de comida es utilizar aceite de oliva virgen extra.

Podemos incorporarlo a verduras, ensaladas, legumbres, patatas, arroz, pan o cremas.

Esto puede resultar especialmente útil para personas delgadas que se sacian rápidamente y no consiguen comer platos enormes.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, avellanas, pistachos, semillas de calabaza, sésamo o chía concentran energía y nutrientes en muy poco volumen.

Son una forma sencilla de enriquecer:

• yogures;
• ensaladas;
• desayunos;
• cremas;
• batidos.

Patata, arroz, avena y otros hidratos de carbono

Si queremos ganar peso tampoco debemos tener miedo a los hidratos de carbono.

Patata, boniato, arroz, avena, quinoa, pasta o buenos panes proporcionan energía que podemos utilizar tanto para nuestra actividad diaria como para entrenar y construir masa muscular.

El objetivo no es comer únicamente proteínas.

Cómo aumentar las calorías sin comer cantidades enormes

Este es uno de los problemas más frecuentes.

Hay personas delgadas a las que les dices «come más» y simplemente no pueden. Se llenan enseguida.

En esos casos podemos aumentar la densidad energética de las comidas.

Por ejemplo, añadir:

• aceite de oliva;
• aguacate;
• frutos secos;
• semillas;
• crema de cacahuete o almendras;
• hummus;
• queso o yogur cuando se toleren.

Así podemos aumentar bastante la energía de un plato sin duplicar su volumen.

Batidos para ganar peso

Los batidos pueden ser muy útiles para personas con poco apetito porque generalmente resulta más fácil beber parte de las calorías que añadir otro plato completo.

Podemos preparar un batido casero utilizando, por ejemplo:

leche o bebida vegetal, plátano, avena y crema de frutos secos.

También podemos utilizar yogur, cacao puro, frutas, semillas u otros ingredientes dependiendo de nuestras necesidades.

No hace falta que todos utilicemos la misma receta.

Suplementos para ganar peso

Existen preparados específicamente diseñados para aumentar el aporte energético, conocidos habitualmente como ganadores de peso o mass gainers.

Suelen combinar proteínas con cantidades importantes de hidratos de carbono y están especialmente orientados a personas que realizan entrenamiento deportivo y necesitan aumentar considerablemente su ingesta energética.

También existen preparados proteicos que pueden utilizarse cuando resulta difícil alcanzar las necesidades de proteína mediante la alimentación.

Pero un suplemento no sustituye una dieta.

Y tampoco tiene sentido tomar enormes cantidades de proteína pensando que toda ella se transformará automáticamente en músculo.

Para construir masa muscular necesitamos conjuntamente:

energía suficiente + proteína adecuada + entrenamiento de fuerza + descanso.

El ejercicio es fundamental para ganar peso sin acumular demasiada grasa

Si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal, probablemente esta sea la diferencia más importante entre simplemente engordar y ganar peso de forma saludable.

El entrenamiento de fuerza proporciona al músculo un estímulo para adaptarse y crecer.

Podemos trabajar con:

• pesas;
• máquinas;
• bandas elásticas;
• ejercicios con nuestro propio peso.

No necesitamos convertirnos en culturistas.

Necesitamos proporcionar regularmente al músculo una razón para mantenerse y desarrollarse.

Dormir también ayuda a construir músculo

El músculo no crece mientras levantamos una pesa.

El entrenamiento proporciona el estímulo y posteriormente necesitamos nutrición y recuperación.

Dormir adecuadamente forma parte del proceso.

Si entrenamos mucho, comemos mal y dormimos cinco horas, estamos dejando fuera una parte fundamental de la recuperación.

Ganar peso no significa comer basura

Una persona delgada puede tener la tentación de pensar:

«Como necesito engordar, puedo comer cualquier cosa».

Pero tener un peso bajo no nos protege frente a una mala alimentación.

Podemos ser delgados y tener alteraciones de glucosa, colesterol, triglicéridos, hígado graso o una alimentación nutricionalmente pobre.

Nuestro objetivo no debería ser simplemente conseguir que la báscula marque cinco kilos más.

Queremos conseguir un organismo mejor nutrido, más fuerte y con mayor masa muscular.

Por eso, cuando alguien me pregunta cómo ganar peso sin engordar, mi respuesta no empieza por comer más bollos.

Empieza por averiguar por qué pesa poco, mejorar la alimentación, aumentar progresivamente la energía y darle al músculo una razón para crecer.