Cómo equilibrar tus hormonas con tu dieta

Nuestras hormonas ejercen una profunda influencia sobre nuestra energía, pensamientos, comportamiento y salud.

Son mensajeros químicos que actúan sobre multitud de tejidos y participan en procesos tan diferentes como el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la función sexual, la reproducción, el sueño o el estado de ánimo.

Cuando nuestro entorno hormonal funciona adecuadamente apenas pensamos en él.

El problema aparece cuando algo empieza a cambiar y llegan el mal humor, agotamiento, alteraciones del sueño, dolor, cambios de peso, disminución de la libido o esa sensación bastante difícil de explicar de que nuestro cuerpo ya no funciona como antes.

Hay muchas hormonas y todas se relacionan entre sí, pero hoy voy a centrarme en cuatro especialmente interesantes para la mujer y en algunos cambios alimentarios que pueden ayudarnos a proporcionar al organismo los nutrientes que necesita para mantener su equilibrio.

1. Estrógenos

Los estrógenos son las hormonas femeninas por excelencia, aunque también existen en los hombres.

Participan en la función reproductiva y sexual, pero reducirlas únicamente a eso sería quedarse muy cortos.

Existen receptores estrogénicos repartidos por numerosos tejidos y los estrógenos están relacionados también con la salud ósea, cardiovascular, cerebral, cutánea y de los tejidos conectivos.

En las mujeres se producen principalmente en los ovarios durante la etapa fértil, aunque también intervienen otros tejidos y las glándulas suprarrenales aportan precursores hormonales.

Además, existe una estrecha relación entre los cambios estrogénicos y diferentes neurotransmisores, entre ellos la serotonina, lo que ayuda a explicar por qué las fluctuaciones hormonales pueden repercutir sobre el estado de ánimo, el sueño y la sensación general de bienestar.

Cuando los estrógenos disminuyen o fluctúan, como ocurre durante determinadas fases del ciclo o en la perimenopausia, pueden aparecer:

• irritabilidad;
• ansiedad;
• alteraciones del sueño;
• cambios en la libido;
• sequedad de piel y mucosas;
• cambios en el estado de ánimo.

Y determinados patrones de actividad estrogénica pueden relacionarse con síndrome premenstrual, tensión mamaria, retención de líquidos y otros síntomas hormonales.

¿Qué podemos comer?

Aquí no me interesa hablar simplemente de «subir» o «bajar» estrógenos.

Nuestro organismo tiene que producirlos, utilizarlos, metabolizarlos y finalmente eliminarlos, y la alimentación puede participar en varias de estas fases.

Las verduras crucíferas como:

• brócoli;
• brotes de brócoli;
• coliflor;
• col;
• coles de Bruselas;
• kale;

contienen glucosinolatos a partir de los cuales se forman diferentes compuestos, entre ellos indol-3-carbinol, especialmente interesante cuando hablamos del metabolismo de los estrógenos.

No es necesario comer todas las crucíferas crudas. Una cocción suave o al vapor permite conservar buena parte de sus componentes y, además, hace que algunas personas las digieran mucho mejor.

También resultan interesantes:

• semillas de lino;
• sésamo;
• algas;
• romero;
• pescado azul como el salmón;
• verduras y frutas ricas en fibra.

La fibra y una buena función intestinal también son importantes, porque una vez metabolizadas las hormonas necesitamos eliminarlas correctamente.

2. Progesterona

La progesterona es otra de las grandes protagonistas del ciclo femenino.

Después de la ovulación, el cuerpo lúteo produce progesterona y prepara el endometrio para un posible embarazo.

Pero sus efectos no se limitan al útero.

La progesterona y algunos de sus metabolitos interactúan con el sistema nervioso y están relacionados con mecanismos que favorecen la calma, relajación y sueño.

Por eso las alteraciones de la progesterona o de su relación con los estrógenos pueden acompañarse de síntomas como:

• ansiedad;
• irritabilidad;
• retención de líquidos;
• alteraciones del sueño;
• cambios premenstruales;
• sensación de confusión mental.

Progesterona y cortisol pertenecen además a la misma gran familia de hormonas esteroideas derivadas del colesterol y forman parte de una compleja red hormonal en la que también intervienen las glándulas suprarrenales.

Alimentos interesantes

No existe un alimento que contenga progesterona y consiga simplemente aumentar nuestros niveles al comerlo.

Lo que sí podemos hacer es proporcionar al organismo nutrientes implicados en el funcionamiento hormonal.

Podemos incluir alimentos ricos en vitamina E, como:

• semillas de girasol;
• semillas de calabaza;
• avellanas;
• almendras.

También interesa prestar atención al magnesio, presente en:

• verduras de hoja verde;
• kale;
• legumbres;
• semillas;
• frutos secos.

Y podemos obtener L-arginina a través de alimentos como:

• trucha;
• salmón;
• semillas de calabaza;
• garbanzos;
• lentejas.

Una alimentación suficiente y variada resulta particularmente importante para una función hormonal normal.

3. Testosterona

Con frecuencia pensamos en la testosterona como una hormona exclusivamente masculina.

Pero las mujeres también producimos testosterona y tiene funciones importantes sobre nuestra salud.

Participa en aspectos relacionados con la sexualidad, libido, masa muscular, hueso, energía, motivación y función cerebral.

Cuando los niveles son bajos pueden aparecer:

• disminución de la libido;
• falta de energía;
• menor motivación;
• pérdida de masa muscular;
• sensación de apatía.

Cuando existe un exceso de actividad androgénica podemos encontrar, dependiendo de su causa:

• acné;
• aumento del vello;
• mayor producción de grasa cutánea;
• caída de cabello de patrón androgénico;
• alteraciones menstruales.

Aquí también importa mucho el contexto. No es lo mismo una alteración de los andrógenos asociada al síndrome de ovario poliquístico que un cambio hormonal propio de otra etapa de la vida.

¿Qué podemos hacer con la alimentación?

Tradicionalmente se han utilizado algunas plantas y alimentos cuando existe tendencia a una actividad androgénica elevada.

Entre ellos encontramos:

• mejorana;
• menta verde;
• semillas de lino.

Las semillas de lino resultan especialmente interesantes porque aportan lignanos y fibra, además de participar dentro de una alimentación dirigida al metabolismo hormonal y a una buena función intestinal.

Otros alimentos interesantes dentro de una dieta destinada a mantener una función hormonal adecuada son:

• pescado;
• huevos;
• ajo;
• legumbres;
• semillas;
• frutos secos.

No necesitamos intentar «bajar la testosterona» simplemente por ser mujeres. También la necesitamos.

Lo importante es el equilibrio.

4. DHEA

La DHEA o dehidroepiandrosterona se produce principalmente en las glándulas suprarrenales y también, en menor medida, en las gónadas.

Es especialmente interesante porque actúa como precursor de otras hormonas esteroideas, incluidos andrógenos y estrógenos.

Sus niveles son elevados durante la juventud y tienden a disminuir progresivamente con la edad.

La DHEA está relacionada con diferentes aspectos de la vitalidad, composición corporal, función sexual, hueso, piel y sistema nervioso.

Cuando sus niveles son bajos pueden aparecer síntomas inespecíficos como cansancio, disminución de la libido o menor sensación de vitalidad, aunque estos síntomas pueden tener muchísimas otras causas y no sirven por sí solos para saber cómo tenemos la DHEA.

Alimentación y DHEA

Uno de los aspectos interesantes es mantener un buen equilibrio metabólico.

Una dieta continuamente cargada de azúcares y productos ultraprocesados favorece alteraciones de glucosa e insulina y no constituye precisamente el mejor entorno para nuestro sistema endocrino.

También necesitamos suficientes grasas.

Todas nuestras hormonas esteroideas proceden en última instancia del colesterol, por lo que aquella vieja idea de que para estar sano había que eliminar prácticamente toda la grasa de la alimentación nunca tuvo demasiado sentido desde el punto de vista hormonal.

Podemos incluir:

• aguacate;
• nueces y otros frutos secos;
• aceitunas;
• aceite de oliva virgen extra;
• huevos;
• pescado;
• mantequilla, dentro de una alimentación equilibrada;
• coco y sus derivados.

También podemos utilizar especias y plantas tradicionalmente apreciadas por sus propiedades antioxidantes, adaptógenas o antiinflamatorias:

• canela;
• clavo;
• cúrcuma;
• jengibre;
• ginseng;
• regaliz.

El ñame silvestre merece una aclaración especial. Contiene diosgenina, una sustancia que puede utilizarse industrialmente como materia prima para fabricar determinadas hormonas esteroideas, pero nuestro organismo no convierte directamente la diosgenina del ñame en DHEA o progesterona.

Eso no significa que el ñame silvestre deje de ser una planta interesante; simplemente su mecanismo no es ese.

Tus hormonas no trabajan por separado

Probablemente esta sea la parte más importante.

En nuestro organismo no existe una habitación para los estrógenos, otra para la progesterona, otra para la testosterona y otra para la DHEA.

Todo está relacionado.

También intervienen la insulina, las hormonas tiroideas, el cortisol, la melatonina y muchas otras señales.

Y alrededor de todas ellas tenemos el hígado, el intestino, el tejido adiposo, el sistema nervioso, nuestra alimentación, el sueño, el ejercicio y el estrés.

Por eso, cuando queremos favorecer un buen equilibrio hormonal, la base sigue siendo bastante sencilla:

comer alimentos reales, suficientes proteínas y grasas de calidad, muchas verduras, fibra, semillas y frutos secos; reducir azúcares y ultraprocesados; cuidar nuestro intestino; movernos y dormir.

Después podremos trabajar de una manera mucho más específica según qué hormona, qué etapa de la vida y qué mujer tengamos delante.

Porque equilibrar las hormonas no consiste en subir unas y bajar otras al azar.

Consiste en ayudar al organismo a recuperar su capacidad de regularlas correctamente.