Con la llegada del horario de invierno volvemos a realizar el ya habitual cambio de hora. Durante la madrugada del último domingo de octubre, a las 3:00 los relojes vuelven a marcar las 2:00.
Esa noche, por tanto, «ganamos» una hora.
A primera vista puede parecer una modificación insignificante. Al fin y al cabo, solamente estamos moviendo las agujas del reloj sesenta minutos.
Pero nuestro organismo no lleva reloj.
Se guía fundamentalmente por la luz, la oscuridad y unos ritmos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas.
Por eso, ¿qué consecuencias puede tener el cambio al horario de invierno para nuestro cuerpo?
¿Por qué cambiamos la hora?
Fue a principios del siglo XX cuando diferentes países europeos comenzaron a adoptar sistemas de horario de verano e invierno.
Alemania fue uno de los primeros países en aplicarlo a gran escala durante la Primera Guerra Mundial y posteriormente lo hicieron Reino Unido, Francia y otros países europeos, entre ellos España.
El objetivo principal era aprovechar mejor las horas de luz natural y reducir el consumo energético.
Desde entonces, el sistema ha sido objeto de numerosas discusiones sobre su utilidad y sobre las consecuencias que estos cambios pueden tener sobre nuestros ritmos biológicos.
Trastornos generales por el cambio de horario
Cuando pasamos al horario de invierno retrasamos el reloj una hora y, al menos esa noche, podemos dormir una hora más.
En primavera ocurre exactamente lo contrario: adelantamos el reloj y perdemos una hora.
Sin embargo, nuestro organismo no modifica automáticamente su reloj interno porque nosotros hayamos cambiado la hora del despertador.
Durante algunos días podemos notar:
- problemas para conciliar el sueño o despertarnos a la nueva hora;
- somnolencia durante el día;
- dificultad para prestar atención;
- alteraciones del apetito;
- menor capacidad de concentración o trabajo;
- irritabilidad o cambios de humor;
- sensación de cansancio.
Nuestro organismo tiene que reajustar no solamente el sueño.
También cambian de repente la hora a la que comemos, trabajamos, hacemos ejercicio, nos acostamos y nos levantamos.
Y todos esos pequeños cambios proporcionan señales a nuestro reloj biológico.
¿Qué ocurre con nuestros ritmos circadianos?
Nuestro organismo posee un reloj biológico interno que regula multitud de procesos a lo largo de aproximadamente 24 horas.
Son los llamados ritmos circadianos.
En ellos intervienen:
- el sueño y la vigilia;
- la temperatura corporal;
- la secreción de determinadas hormonas;
- el apetito;
- el metabolismo;
- la presión arterial;
- el estado de alerta.
La principal señal que utiliza nuestro cerebro para sincronizar estos ritmos es la luz.
Por eso un cambio artificial de una hora puede necesitar unos días de adaptación.
Melatonina y cambio de horario
Una de las sustancias especialmente relacionadas con nuestros ritmos circadianos es la melatonina.
La producción de melatonina aumenta cuando disminuye la luz ambiental y participa en la preparación del organismo para dormir.
La exposición a una iluminación intensa durante la noche, especialmente cuando deberíamos estar entrando en nuestra fase de descanso, puede retrasar esta señal.
Por el contrario, la luz natural durante el día ayuda a sincronizar nuestro reloj interno.
Por eso, con el cambio al horario de invierno, la luz vuelve a convertirse en una de nuestras mejores herramientas para adaptarnos.
¿Quiénes pueden notar más el cambio de hora?
No todas las personas reaccionan igual.
Algunas ni siquiera se enteran y al día siguiente continúan con su vida como si nada hubiera ocurrido.
Otras necesitan varios días para encontrarse nuevamente en su horario.
Existen algunos grupos que pueden notar especialmente estos cambios.
Personas mayores
Las personas mayores suelen tener unos horarios de sueño y comidas bastante establecidos.
Cuando existe una rutina muy fija, una modificación repentina puede resultar más perceptible.
Niños y bebés
Los niños pequeños no entienden que alguien haya decidido cambiar los relojes.
Su organismo simplemente sabe a qué hora suele tener hambre, sueño o ganas de despertarse.
Por eso algunos bebés y niños necesitan varios días para adaptarse a la nueva rutina.
Personas enfermas o con horarios muy estructurados
Las personas con enfermedades crónicas, quienes necesitan medicación a determinadas horas y las personas hospitalizadas pueden necesitar una adaptación más cuidadosa.
También pueden notarlo especialmente quienes ya tienen problemas de sueño.
El cambio al horario de invierno y el estado de ánimo
Aquí tenemos además una peculiaridad del otoño y el invierno.
No solamente cambiamos el reloj.
Los días se están haciendo más cortos y recibimos menos horas de luz solar.
En algunas personas esta disminución de la exposición a la luz puede influir en el estado de ánimo, la energía y el sueño.
Por eso durante otoño e invierno resulta especialmente interesante aprovechar las horas de luz natural.
Salir a caminar durante el día, incluso aunque esté nublado, proporciona a nuestros ojos una intensidad luminosa muy superior a la iluminación habitual dentro de una casa.
¿Cómo prepararnos para el horario de invierno?
Nuestro organismo suele adaptarse progresivamente durante los días posteriores al cambio.
Pero podemos facilitarle bastante el trabajo.
Modificar ligeramente nuestros horarios
Durante los días anteriores podemos retrasar unos 15 minutos la hora de acostarnos, levantarnos y comer.
No hace falta convertir el cambio de hora en una operación militar.
Simplemente podemos ir acercándonos poco a poco al nuevo horario.
Buscar luz natural durante el día
Especialmente durante otoño e invierno, conviene salir todos los días al exterior.
Un paseo durante las horas de luz ayuda a nuestro reloj biológico y, además, nos mantiene físicamente activos.
Mantener horarios regulares
Intentaremos mantener relativamente estables:
- la hora de levantarnos;
- las comidas;
- el ejercicio;
- la hora de acostarnos.
Cuantas más señales coherentes reciba nuestro organismo, más sencillo será reajustarse.
Reducir la luz intensa por la noche
Por la noche interesa hacer justamente lo contrario.
Podemos disminuir progresivamente la iluminación y evitar pasar las últimas horas del día rodeados de luces intensas.
Nuestro cerebro necesita comprender que ha llegado la noche.
Descansar durante los primeros días
Si durante la semana posterior al cambio de hora nos encontramos algo más cansados, podemos permitirnos descansar un poco más.
Normalmente se trata de un periodo transitorio.
Magnesio y nutrientes para adaptarnos al cambio de hora
Además de estas medidas, podemos cuidar especialmente nuestra alimentación durante esos días.
El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y puede resultar interesante cuando existe tensión o dificultad para relajarnos.
También conviene mantener una alimentación rica en verduras, frutas, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos que proporcionen vitaminas del grupo B y minerales.
No necesitamos realizar ningún tratamiento complicado simplemente porque hayan cambiado la hora.
En la mayoría de las personas, proporcionar al organismo buenas señales de luz, horarios regulares, alimentación adecuada y suficiente descanso será más que suficiente.
Un pequeño cambio para el reloj, no siempre para nuestro cuerpo
Mover las agujas del reloj solamente requiere unos segundos.
Nuestro reloj biológico puede necesitar algo más.
El cambio al horario de invierno tiene una ventaja respecto al de primavera: esa primera noche recuperamos una hora y no la perdemos.
Pero aun así podemos notar durante algunos días alteraciones del sueño, cansancio, cambios de apetito o cierta dificultad para concentrarnos.
La mejor forma de adaptarnos es bastante sencilla: luz natural durante el día, oscuridad por la noche, horarios regulares y darle a nuestro organismo unos días para entender que, una vez más, los humanos hemos decidido cambiar la hora que marca el reloj.
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