La fibra alimentaria es uno de esos componentes de nuestra alimentación que muchas veces sabemos que deberíamos consumir, pero no siempre tenemos claro para qué sirve ni cómo incorporarla fácilmente.
Y su importancia va mucho más allá de ayudarnos a ir al baño.
La fibra participa en la salud intestinal, el control de la glucosa, la saciedad, el metabolismo del colesterol y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.
Como orientación general, se recomienda consumir alrededor de 25-30 gramos de fibra al día, aunque las necesidades pueden variar según la persona, la alimentación y el gasto energético.
El problema es que muchas dietas actuales, ricas en productos refinados y pobres en vegetales, se quedan bastante lejos de esa cantidad.
Veamos por qué merece la pena recuperarla.
¿Qué es la fibra?
La fibra forma parte de los alimentos vegetales y está constituida por diferentes carbohidratos y otros compuestos que nuestro aparato digestivo no digiere completamente como ocurre con el almidón o los azúcares.
Tradicionalmente hablamos de dos grandes tipos:
Fibra soluble
La fibra soluble puede absorber agua y algunas de sus variedades forman una especie de gel en el intestino.
La encontramos especialmente en:
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Avena.
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Legumbres.
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Manzana.
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Cítricos.
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Semillas.
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Frutos secos.
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Algunas verduras.
Parte de esta fibra puede ser fermentada por nuestra microbiota intestinal.
Fibra insoluble
La fibra insoluble aporta volumen al contenido intestinal y favorece el tránsito.
Está presente especialmente en:
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Cereales integrales.
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Salvado.
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Verduras.
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Frutos secos.
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Semillas.
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Piel de determinadas frutas.
Pero esta clasificación es solamente orientativa. Existen muchos tipos de fibra y no todas tienen exactamente las mismas propiedades.
1. Fibra para mantener un peso saludable
Los alimentos ricos en fibra suelen necesitar más masticación y producen una mayor sensación de saciedad.
Además, determinadas fibras solubles ralentizan el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, haciendo que una comida resulte más saciante durante más tiempo.
La fibra también aporta volumen a la alimentación sin aumentar proporcionalmente las calorías.
Esto puede ayudarnos a regular espontáneamente la cantidad que comemos y disminuir el picoteo entre horas.
Y existe otra ventaja importante.
Cuando nuestra alimentación contiene verduras, frutas enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, estamos sustituyendo parte de los alimentos refinados por productos con mayor densidad nutricional y capacidad saciante.
Una idea sencilla
Añade judías cocidas a las ensaladas.
Blancas, pintas, rojas o negras aportan una estupenda combinación de fibra, proteínas vegetales, minerales y carbohidratos de absorción más lenta.
No hace falta buscar siempre el alimento que tenga un gramo más de fibra que otro: lo verdaderamente importante es aumentar la variedad.
2. Fibra y eliminación intestinal
Nuestro organismo posee diferentes sistemas de eliminación y la fibra participa especialmente en uno muy evidente: el intestino.
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
La fibra soluble, por su parte, absorbe agua y puede formar sustancias viscosas que modifican el tránsito y la absorción de diferentes compuestos.
Además, determinadas fibras pueden unirse a ácidos biliares y favorecer su eliminación a través de las heces.
Esto resulta especialmente interesante porque la bilis constituye una de las vías utilizadas por el organismo para eliminar determinados compuestos.
La fibra también participa en el metabolismo intestinal de los estrógenos. Una eliminación intestinal adecuada ayuda a reducir la posibilidad de que parte de los metabolitos hormonales excretados a través de la bilis vuelvan a ser reabsorbidos.
Por eso cuando hablamos de depuración no deberíamos pensar únicamente en hígado y riñones.
Un intestino que elimina correctamente también forma parte del proceso.
Una idea sencilla
El aguacate aporta fibra, potasio, magnesio y diferentes nutrientes.
Podemos añadirlo a ensaladas, combinarlo con verduras o simplemente tomarlo sobre una buena rebanada de pan integral.
3. Fibra para cuidar el corazón y el colesterol
La relación entre una alimentación rica en fibra y la salud cardiovascular se conoce desde hace décadas.
Especialmente interesante resulta la fibra soluble viscosa.
Algunas de estas fibras pueden interferir en la reabsorción intestinal de los ácidos biliares, aumentando su eliminación.
Como el organismo necesita colesterol para fabricar nuevos ácidos biliares, este mecanismo puede contribuir al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol.
Entre las fibras más conocidas por esta propiedad encontramos los beta-glucanos de la avena y la cebada.
Pero el beneficio cardiovascular de los alimentos ricos en fibra no depende de un único mecanismo.
Frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales proporcionan además minerales, vitaminas, antioxidantes y numerosos compuestos vegetales.
Una idea sencilla
Las ciruelas pasas contienen una cantidad interesante de fibra.
Puedes añadirlas al yogur, combinarlas con frutos secos, incorporarlas al desayuno o tomarlas solas como tentempié.
4. Fibra para alimentar la microbiota intestinal
Aquí encontramos probablemente una de las funciones más fascinantes de la fibra.
Nosotros no podemos digerir completamente determinadas fibras, pero algunas de nuestras bacterias intestinales sí pueden hacerlo.
Por eso ciertas fibras funcionan como prebióticos: sirven de alimento a microorganismos beneficiosos de nuestra microbiota.
Durante la fermentación de estas fibras se producen diferentes sustancias, entre ellas ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
El butirato resulta especialmente interesante porque constituye una importante fuente de energía para las células del colon y participa en el mantenimiento de la barrera intestinal.
Cuando la alimentación es persistentemente pobre en fibras fermentables cambia también el alimento disponible para nuestra microbiota.
Determinadas bacterias pueden aumentar la utilización de componentes presentes en la capa de moco que protege el epitelio intestinal.
Esto ayuda a comprender por qué alimentar correctamente nuestra microbiota también forma parte del cuidado de la barrera intestinal.
Una idea sencilla
El boniato o batata aporta fibra y resulta muy fácil de incorporar a la alimentación.
Podemos tomarlo asado como guarnición, añadirlo a cremas de verduras o utilizarlo como base de diferentes platos.
5. Fibra para mantener más estable la energía
Cuando tomamos alimentos ricos en azúcares o hidratos de carbono muy refinados, la glucosa puede llegar rápidamente al torrente sanguíneo.
El organismo responde liberando insulina para gestionar ese aumento de glucosa.
En cambio, cuando una comida contiene fibra, proteínas y grasas, la digestión y absorción de los carbohidratos suele ser más progresiva.
Esto ayuda a evitar grandes oscilaciones de glucosa y proporciona una liberación de energía más estable.
Por eso no es lo mismo beber un zumo que comernos la fruta entera.
Al exprimirla eliminamos o reducimos buena parte de la estructura que acompañaba naturalmente a sus azúcares.
Una idea sencilla
En el desayuno podemos utilizar:
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Fruta entera.
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Avena.
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Pan integral.
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Semillas.
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Frutos secos.
No necesitamos llenar un bol con siete «superalimentos». Simplemente necesitamos dejar de quitarle a los alimentos todo aquello que los hacía completos.
Alcachofa: una estupenda fuente de fibra
La alcachofa merece una mención especial.
Es una verdura especialmente rica en fibra y contiene además inulina, un tipo de fibra fermentable con efecto prebiótico.
Podemos prepararla:
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Al horno.
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Hervida.
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A la plancha.
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En guisos.
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En ensaladas cuando utilizamos corazones de alcachofa.
Un poco de aceite de oliva, limón y especias es suficiente para convertirla en una estupenda guarnición.
Cómo aumentar la fibra sin acabar hinchado como un globo
Aquí aparece un error bastante frecuente.
Una persona descubre que necesita más fibra y pasa prácticamente de no comer verduras ni legumbres a desayunar salvado, comer lentejas y cenar una montaña de brócoli.
Y su intestino protesta.
Si nuestra dieta ha sido pobre en fibra, es preferible aumentarla progresivamente para permitir que tanto el aparato digestivo como la microbiota se adapten.
También necesitamos acompañarla de una hidratación suficiente.
Podemos empezar con pequeños cambios:
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Sustituir pan blanco por integral.
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Tomar la fruta entera en lugar de zumos.
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Añadir verduras a comida y cena.
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Comer legumbres varias veces por semana.
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Incorporar semillas y frutos secos.
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Utilizar avena u otros cereales integrales.
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Alternar diferentes frutas y verduras.
Y cuanto mayor sea la diversidad de alimentos vegetales, mayor variedad de fibras y compuestos estaremos proporcionando también a nuestra microbiota.
Más fibra no siempre significa mejor
Aunque necesitamos fibra, no todo el mundo tolera la misma cantidad ni los mismos tipos.
En determinadas alteraciones digestivas, después de algunas cirugías intestinales o durante ciertos periodos de inflamación gastrointestinal puede ser necesario modificar temporalmente el tipo o la cantidad de fibra.
También hay personas que toleran estupendamente unas fibras y presentan gases o distensión abdominal con otras.
Una vez más, el intestino tiene bastante que decir.
La recomendación de consumir fibra no significa simplemente añadir cucharadas de salvado a todo lo que comemos.
Significa recuperar una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, que es precisamente donde la fibra aparece acompañada de muchos otros nutrientes.
Este artículo tiene carácter informativo y educativo. Las necesidades y tolerancia a la fibra pueden variar según la persona y determinadas alteraciones digestivas pueden requerir adaptar temporalmente su consumo.
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