Añade más fibra a tu dieta fácilmente

La mayoría de las personas que adoptan un estilo de vida saludable saben que una buena digestión es un factor clave para aprovechar correctamente los nutrientes de los alimentos.

Puede parecer una contradicción, pero una de las mejores cosas que podemos hacer para ayudar al funcionamiento de nuestro aparato digestivo es consumir algo que nosotros mismos prácticamente no podemos digerir: fibra.

La fibra alimentaria está formada por diferentes componentes de los alimentos vegetales que resisten total o parcialmente la acción de nuestras enzimas digestivas y llegan al intestino sin haber sido completamente degradados.

Y esto, lejos de convertirla en algo inútil, es precisamente lo que le proporciona buena parte de sus propiedades.

Los alimentos ricos en fibra modifican el contenido y la consistencia de lo que circula por nuestro aparato digestivo, influyen en la velocidad con la que absorbemos determinados nutrientes y proporcionan además alimento a una parte de nuestra microbiota intestinal.

De manera sencilla solemos dividirla en fibra soluble e insoluble, aunque dentro de cada grupo existen fibras con comportamientos bastante diferentes.

La fibra soluble puede captar agua y, en algunos casos, formar una especie de gel dentro del intestino. Muchas fibras solubles son además fermentadas por nuestras bacterias intestinales, que las utilizan como alimento y producen a partir de ellas diferentes sustancias, entre ellas ácidos grasos de cadena corta.

Las fibras viscosas pueden ralentizar el vaciamiento gástrico y la absorción de glucosa y modificar la absorción intestinal de colesterol y ácidos biliares. Por eso algunas fibras resultan especialmente interesantes cuando queremos trabajar simultáneamente intestino, glucosa, saciedad y colesterol.

La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua. Capta agua y aumenta el volumen del contenido intestinal y de las heces, favoreciendo su avance a través del colon y facilitando la evacuación.

Ambos tipos son necesarios y los encontramos naturalmente combinados en frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

Pero también tenemos algunos alimentos y fibras que podemos incorporar muy fácilmente cuando queremos aumentar nuestro consumo diario.

1. Semillas de chía

Las semillas de chía (Salvia hispanica) son una de las maneras más sencillas de añadir fibra a nuestra alimentación.

Tienen un sabor muy suave y contienen tanto fibra soluble como insoluble. Al entrar en contacto con el agua, parte de su fibra forma el característico mucílago gelatinoso que rodea la semilla.

Además de fibra, la chía aporta proteínas, calcio, fósforo, magnesio, hierro y una cantidad especialmente interesante de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal.

Fue un alimento importante para diferentes culturas mesoamericanas, especialmente aztecas y mayas, que la utilizaban tanto por su valor nutricional como por la facilidad para conservarla y transportarla.

Podemos incorporarla prácticamente sin modificar el sabor de nuestros platos.

Se puede añadir a yogures, kéfir, bebidas vegetales, batidos, ensaladas, cremas, panes y masas. También podemos dejarla hidratándose y preparar los conocidos pudines de chía.

Cuando se mezcla con agua y dejamos que forme el gel, puede utilizarse incluso como sustituto del huevo en determinadas recetas, especialmente en repostería y preparaciones vegetales donde necesitamos ayudar a unir los ingredientes.

Precisamente por su capacidad para absorber líquido, si tomamos cantidades importantes de chía debemos acompañarlas de suficiente agua.

2. Cáscara de psyllium

El psyllium procede principalmente de la cubierta de las semillas de Plantago ovata y es probablemente una de las fibras más interesantes cuando queremos regular el tránsito intestinal.

Al entrar en contacto con el agua aumenta muchísimo de volumen y forma una masa viscosa.

Esta característica permite algo bastante curioso: puede ayudar tanto cuando las heces son demasiado duras como cuando son excesivamente líquidas.

En caso de estreñimiento, aumenta el volumen y retiene agua, haciendo las heces más blandas y facilitando su eliminación. Cuando existe tendencia a heces demasiado líquidas, su capacidad para captar agua puede ayudar a darles mayor consistencia.

Además, el psyllium tiene otra aplicación muy interesante.

Su fibra viscosa puede interferir con la reabsorción intestinal de ácidos biliares y por ello, dentro de una alimentación adecuada, puede contribuir a reducir el colesterol LDL.

También ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, suavizando la respuesta de la glucosa después de las comidas.

Podemos mezclar el psyllium con agua, zumos, yogures o batidos, aunque hay que tomarlo inmediatamente porque espesa con bastante rapidez.

También se utiliza muchísimo en panadería y repostería sin gluten, donde ayuda a proporcionar elasticidad, retener humedad y dar estructura a unas masas que no disponen del gluten para hacerlo.

Hay una regla importante con el psyllium: siempre necesita suficiente líquido. No tiene sentido añadir una fibra que absorbe varias veces su peso en agua y después no beber.

3. Fibra o goma de acacia

La goma de acacia, conocida también como goma arábiga, se obtiene del exudado de árboles como Senegalia senegal, tradicionalmente conocida como Acacia senegal.

Es una fibra soluble que presenta una característica especialmente interesante: es muy fermentable por la microbiota intestinal pero tiene una viscosidad relativamente baja.

Esto hace que pueda mezclarse fácilmente con agua, infusiones, batidos y otras bebidas sin formar el gel espeso que produce el psyllium.

Su sabor es prácticamente neutro.

La microbiota puede utilizarla como sustrato y producir a partir de ella ácidos grasos de cadena corta, por lo que resulta interesante como fibra prebiótica.

Precisamente por su buena solubilidad y facilidad de uso es una de mis opciones favoritas cuando una persona quiere aumentar progresivamente la cantidad de fibra de su alimentación sin tener que modificar demasiado sus comidas.

Como ocurre con cualquier fibra fermentable, conviene empezar poco a poco si nuestro intestino no está acostumbrado. Aumentar bruscamente la fibra de un día para otro puede producir gases y distensión incluso utilizando una fibra que normalmente toleramos bien.

4. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo tiene una ventaja diferente: con un mismo alimento podemos aumentar simultáneamente nuestro consumo de proteína y fibra.

Se obtiene de las semillas de Cannabis sativa después de extraer buena parte de su aceite y triturar posteriormente la materia resultante.

Además de proteínas, conserva una cantidad interesante de fibra y minerales como magnesio, fósforo, hierro y zinc.

También puede conservar pequeñas cantidades de los ácidos grasos esenciales característicos de la semilla de cáñamo, aunque la cantidad dependerá de cómo haya sido elaborado el producto.

Podemos añadirla a batidos, bebidas vegetales, yogures, cremas, gachas, panes, tortitas o masas.

No proporciona únicamente fibra, como ocurre con el psyllium o la acacia, sino que funciona más bien como un alimento nutricionalmente completo con el que aumentamos al mismo tiempo proteínas, fibra y minerales.

Por eso resulta especialmente práctica en desayunos y meriendas o en personas cuya alimentación contiene pocas proteínas vegetales.

¿Cuánta fibra necesitamos?

No necesitamos obtener toda nuestra fibra mediante suplementos.

De hecho, la base debería seguir estando en los alimentos: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Como referencia general, un adulto debería moverse aproximadamente alrededor de 25-30 gramos de fibra al día, aunque las necesidades pueden cambiar dependiendo de la alimentación, sexo, edad y situación particular.

Y aquí hay algo que considero bastante más importante que obsesionarnos con alcanzar una cifra exacta: la variedad.

No todas nuestras bacterias intestinales comen lo mismo.

Una dieta que contiene legumbres, verduras, frutas, semillas, frutos secos y diferentes cereales proporciona muchos tipos distintos de fibras y otros compuestos vegetales. Esa diversidad alimentaria ayuda a mantener también una microbiota más diversa.

Chía, psyllium, acacia y proteína de cáñamo son simplemente cuatro maneras muy sencillas de añadir fibra cuando nuestra alimentación se queda corta o cuando buscamos una propiedad determinada.

Porque tampoco necesitamos utilizar la misma fibra para todo.

Si quiero principalmente regular las heces, probablemente piense antes en psyllium. Si busco una fibra soluble fácil de incorporar y fermentable por la microbiota, la acacia resulta muy interesante. Si además quiero omega-3 vegetal y minerales, elegiré chía. Y si quiero aumentar simultáneamente fibra y proteína, la proteína de cáñamo tiene mucho más sentido.

La fibra no es simplemente aquello que comemos para poder ir al baño.

Interviene en el tránsito intestinal, microbiota, glucosa, colesterol, saciedad y salud metabólica, y cuanto más variada sea su procedencia, más interesante será nuestra alimentación.