7 ejercicios que te ayudarán a perder peso y ponerte en forma

Cuando queremos perder peso y reducir grasa corporal, muchas veces pensamos únicamente en hacer ejercicio cardiovascular y quemar el mayor número posible de calorías.

Pero un buen programa de ejercicio debería hacer algo más.

Además de aumentar nuestro gasto energético, interesa mantener o aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza, conservar la movilidad y conseguir que nuestro cuerpo sea cada vez más funcional.

Y para eso no necesitamos necesariamente un gimnasio.

Estos siete ejercicios pueden hacerse en casa, al aire libre o en el gimnasio y permiten combinar actividad cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, empieza progresivamente. Y si tienes osteoporosis, problemas cardiovasculares, lesiones importantes o alguna limitación física, algunos ejercicios pueden necesitar adaptación.

1. Caminar

Caminar es probablemente uno de los ejercicios más infravalorados que existen.

Podemos hacerlo prácticamente en cualquier lugar, no necesitamos aprender ninguna técnica complicada y solamente hace falta un calzado cómodo.

Además, permite adaptar perfectamente la intensidad a nuestra condición física.

Si estamos empezando después de mucho tiempo de sedentarismo, podemos comenzar con paseos cortos de 5 o 10 minutos.

A medida que mejore nuestra resistencia podemos aumentar progresivamente la duración hasta llegar a paseos de 30 minutos o más.

Después tenemos varias formas de aumentar la intensidad:

• Caminar más deprisa.

• Introducir cuestas.

• Alternar diferentes ritmos.

• Aumentar la distancia.

• Utilizar una cinta con inclinación.

Y no debemos despreciar todo el movimiento que hacemos fuera del entrenamiento.

Caminar para hacer recados, subir escaleras o desplazarnos a pie aumenta nuestra actividad física diaria total, algo especialmente interesante cuando queremos perder peso.

2. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar periodos de mayor intensidad con otros de recuperación.

No es obligatorio correr.

Podemos hacerlo caminando, en bicicleta, nadando, bailando, utilizando una elíptica o prácticamente con cualquier ejercicio cardiovascular.

Por ejemplo, durante una caminata podemos acelerar el ritmo durante un periodo corto y después volver a caminar tranquilamente hasta recuperarnos.

Después repetimos el proceso varias veces.

La duración de los intervalos dependerá de nuestra condición física.

Una persona que está empezando puede necesitar periodos muy breves de mayor intensidad y recuperaciones más largas, mientras que alguien entrenado podrá aumentar progresivamente la dificultad.

La ventaja es que podemos conseguir un entrenamiento cardiovascular intenso sin necesidad de mantener continuamente el mismo ritmo elevado.

3. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos más completos para trabajar la parte inferior del cuerpo.

Participan especialmente:

• Cuádriceps.

• Glúteos.

• Isquiotibiales.

• Musculatura estabilizadora del tronco.

Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y baja llevando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte.

Las rodillas deben seguir aproximadamente la dirección de los pies y el tronco mantenerse estable.

Si estás empezando, una forma estupenda de aprender es utilizar una silla.

Siéntate y levántate de ella controlando el movimiento. Conforme vayas adquiriendo fuerza puedes utilizar una silla más baja y posteriormente hacer la sentadilla sin apoyo.

Otra posibilidad es utilizar la pared como ayuda.

Cuando podamos realizar correctamente las sentadillas con nuestro propio peso podemos aumentar progresivamente la resistencia utilizando mancuernas, bandas u otro tipo de carga.

4. Zancadas

Las zancadas, también conocidas como lunges, trabajan buena parte de la musculatura de las piernas y glúteos y además exigen coordinación y equilibrio.

Desde una posición estable, damos un paso suficientemente amplio y descendemos flexionando ambas rodillas de manera controlada.

El peso debe mantenerse bien distribuido sobre el pie y el tronco permanecer estable.

No necesitamos que la rodilla trasera llegue a tocar el suelo.

Podemos hacer:

• Zancadas hacia delante.

• Zancadas hacia atrás.

• Zancadas laterales.

• Zancadas caminando.

Las zancadas hacia atrás suelen resultar más fáciles de controlar cuando estamos aprendiendo.

Una vez dominada la técnica podemos añadir peso progresivamente.

5. Flexiones

Las flexiones son excelentes para trabajar simultáneamente:

• Pectorales.

• Hombros.

• Tríceps.

• Musculatura abdominal.

• Estabilizadores del tronco.

Y no hace falta empezar haciendo flexiones en el suelo.

Si nunca las has hecho, puedes comenzar apoyando las manos sobre una pared.

Cuando resulten fáciles, podemos aumentar la dificultad utilizando progresivamente superficies más bajas:

pared → mesa → encimera → banco → suelo con rodillas apoyadas → flexión completa.

En una flexión convencional, coloca las manos algo más abiertas que los hombros y mantén el cuerpo alineado.

Flexiona los codos para acercar el pecho hacia el suelo y vuelve a subir empujando con las manos.

Lo importante no es conseguir muchas repeticiones, sino mantener una buena posición durante todo el movimiento.

6. Abdominales

Los abdominales pueden formar parte del entrenamiento, aunque no debemos caer en el antiguo mito de pensar que hacer cientos de abdominales hará desaparecer específicamente la grasa del vientre.

No podemos elegir exactamente de qué zona utiliza el organismo la grasa.

Lo que sí podemos hacer es fortalecer la musculatura abdominal y del tronco.

Para realizar un crunch sencillo, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Activa suavemente el abdomen y eleva la parte superior del tronco sin tirar del cuello.

La mirada debe mantenerse hacia arriba y el cuello seguir una posición cómoda y natural.

Después baja lentamente.

También podemos trabajar el abdomen mediante ejercicios de estabilización como planchas, dead bug o diferentes ejercicios de control del tronco.

Un abdomen fuerte no sirve únicamente para la estética: participa en la estabilidad de la columna, el equilibrio y prácticamente todos nuestros movimientos cotidianos.

7. Remo inclinado

El remo inclinado es uno de los ejercicios más interesantes para trabajar la espalda.

Activa especialmente:

• Dorsales.

• Romboides.

• Trapecio.

• Bíceps.

• Musculatura estabilizadora del tronco.

De pie, separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas o los hombros.

Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el tronco, manteniendo la espalda en una posición estable.

Desde ahí, con los brazos extendidos, lleva los codos hacia atrás acercando las manos al cuerpo.

Después vuelve lentamente a la posición inicial.

Podemos aprender primero el movimiento sin peso y posteriormente utilizar mancuernas, botellas, bandas elásticas u otra resistencia adecuada.

¿Cardio o fuerza para perder peso?

Los dos.

El ejercicio cardiovascular aumenta el gasto energético y mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular.

Y conservar músculo resulta especialmente importante cuando estamos perdiendo peso.

Si simplemente reducimos mucho las calorías y no utilizamos nuestros músculos, parte del peso perdido puede proceder también de masa muscular.

Por eso una estrategia mucho más interesante consiste en combinar:

• Movimiento diario.

• Ejercicio cardiovascular.

• Entrenamiento de fuerza.

• Alimentación adecuada.

• Descanso.

Además, conforme ganamos fuerza podemos entrenar mejor, movernos más y mantener una vida físicamente más activa.

No necesitas empezar siendo deportista

Uno de los errores más frecuentes es intentar pasar de no hacer absolutamente nada a entrenar seis días por semana.

No hace falta.

El cuerpo necesita adaptarse progresivamente al ejercicio.

Podemos empezar caminando y haciendo algunos ejercicios básicos de fuerza un par de días por semana. Cuando aquello que hacíamos empieza a resultarnos fácil, aumentamos poco a poco el tiempo, las repeticiones, la resistencia o la dificultad.

La constancia durante meses consigue muchísimo más que una semana de entrenamiento salvaje seguida de tres semanas sin hacer nada.

Y si nuestro objetivo es perder peso, tampoco debemos utilizar el ejercicio como castigo por haber comido.

Moverse, ganar fuerza y conservar músculo son parte del cuidado de nuestro cuerpo, no el precio que tenemos que pagar por comer.

Este artículo tiene carácter educativo y ofrece información general sobre ejercicio físico. Las personas con enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, lesiones o limitaciones importantes pueden necesitar adaptar determinados ejercicios a su situación.