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Los Beneficios de la Dieta Mediterránea

Por Elena - Categorías : DIETAS

La dieta mediterránea, no es en sí una dieta, sino que es un patrón dietético rico en alimentos vegetales saludables y relativamente más bajo en alimentos de origen animal, con un enfoque en el pescado y los mariscos.

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Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, promover la salud del corazón, mejorar la función cerebral, entre otras cosas.

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Se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en los países que bordean el mar Mediterráneo, incluidos Francia, España, Grecia e Italia.

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Los investigadores observaron que estas personas estaban excepcionalmente sanas y tenían un bajo riesgo de muchas afecciones crónicas.

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Aunque no hay reglas o regulaciones estrictas para la dieta, generalmente fomenta frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y grasas saludables para el corazón. Los alimentos procesados, el azúcar añadido y los granos refinados deben restringirse.

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Beneficios de la Dieta Mediterránea

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Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

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Por esta razón, la dieta mediterránea a menudo se recomienda a aquellos que buscan mejorar su salud y protegerse contra las enfermedades crónicas.

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Corazón

La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para mejorar la salud del corazón. De hecho, las investigaciones muestran que puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

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Ayuda a frenar la progresión de la acumulación de placa en las arterias y a reducir los niveles de la presión arterial).

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Diabetes

Esta dieta, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2. De hecho, múltiples estudios han encontrado que este patrón de comida, puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador utilizado para medir el control del azúcar en la sangre a largo plazo.

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También se ha demostrado que disminuye la resistencia a la insulina, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para usar la insulina y así poder regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva.

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Función cerebral

Varios estudios muestran que la dieta mediterránea podría ser beneficiosa para la salud del cerebro e incluso puede proteger contra el deterioro cognitivo a medida que se envejece.

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Parece mejorar la memoria y reducir el riesgo de demencia, deterioro cognitivo y Alzheimer.

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Como Hacer la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es alta en alimentos vegetales y relativamente baja en productos animales. Sin embargo, se recomienda comer pescado y mariscos al menos dos veces por semana.

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El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y minimizar los niveles de estrés.

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Alimentos a añadir

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Debe estar basada en estos alimentos mediterráneos saludables:

  • Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, batatas, nabos

  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles,higos, melones, melocotones

  • Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete

  • Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos

  • Cereales integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan integral y pasta

  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones

  • Aves de corral: pollo, pato, pavo

  • Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato

  • Lácteos: queso, yogur, leche ecologica

  • Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta

  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aguacates

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Alimentos a limitar

Debe limitar estos alimentos e ingredientes procesados al seguir la dieta mediterránea:

  • Azúcar agregada: se encuentra en muchos alimentos, pero especialmente en refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa, jarabe y productos horneados.

  • Granos refinados: pan blanco, pasta, galletas saladas

  • Grasas trans: se encuentran en la margarina, los fritos, bollería industrial y otros alimentos procesados

  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de colza, aceite de girasol

  • Carne procesada: salchichas procesadas, embutidos, carnes frías, cecina de res

  • Alimentos altamente procesados: comida rápida, comidas de conveniencia, palomitas de maíz para microondas, barras de granola

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Bebidas

El agua debe ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.

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Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de un vaso por día.

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Sin embargo, esto es completamente opcional, y el vino debe ser evitado por algunas personas, incluida cualquier persona que esté embarazada, tenga dificultades para beber con moderación o esté tomando ciertos medicamentos que pueden interactuar con el alcohol.

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El café y el té también son opciones de bebidas saludables en la dieta mediterránea, siempre que no se abuse del azúcar, utilizando mejor miel o panela.

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Limite las bebidas azucaradas, como los refrescos o los zumos comerciales, que son muy altos en azúcar. El zumo de frutas natural, está bien para incluir con moderación, pero es mejor tomarlas enteras o en batido para obtener el beneficio de la fibra.

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Snacks saludables

Si comienzas a sentir hambre entre comidas, hay muchas opciones de snacks saludables que puedes disfrutar en la dieta mediterránea.

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Aquí hay algunas ideas:

  • un puñado de frutos secos

  • una pieza de fruta

  • zanahorias con hummus

  • bayas

  • uvas

  • Yogur griego

  • huevo duro con sal y pimienta

  • rodajas de manzana con mantequilla de almendras

  • pimientos en rodajas con guacamole

  • requesón con fruta fresca

  • pudín de chía

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Menú de muestra

A continuación se muestra un menú de para 1 semana para adaptarse a la dieta mediterránea.

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Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos en función de sus propias necesidades y preferencias, y agregue meriendas: una media mañana y a media tarde a base de los snacks saludables propuestos si lo necesita.

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Lunes

  • Desayuno: Yogur griego con fresas y semillas de chía

  • Almuerzo: un sándwich integral con hummus y verduras

  • Cena: una ensalada de atún con verduras y aceite de oliva, así como una ensalada de frutas

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Martes

  • Desayuno: avena con arándanos

  • Almuerzo: fideos de calabacín con mozzarella, tomates cherry, aceite de oliva y vinagre balsámico

  • Cena: una ensalada con tomates, aceitunas, pepinos, pollo a la parrilla y queso feta

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Miércoles

  • Desayuno: una tortilla con champiñones, tomates y cebollas

  • Almuerzo: un sándwich integral con queso y verduras frescas

  • Cena: Lasaña mediterránea

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Jueves

  • Desayuno: yogur con fruta en rodajas y frutos secos

  • Almuerzo: una ensalada de quinoa con garbanzos

  • Cena: salmón asado con arroz integral y verduras

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Viernes

  • Desayuno: huevos y verduras salteadas con tostadas integrales

  • Almuerzo: calabacín rellenos con pesto, salchicha de pavo, tomates, pimientos y queso

  • Cena: cordero a la plancha con ensalada y patata al horno

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Sábado

  • Desayuno: avena con pasas, nueces y rodajas de manzana

  • Almuerzo: un sándwich integral con verduras

  • Cena: Pizza mediterránea hecha con pan de pita integral y cubierta con queso, verduras y aceitunas

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Domingo

  • Desayuno: una tortilla con verduras y aceitunas

  • Almuerzo: tazón de falafel con feta, cebollas, tomates, hummus y arroz

  • Cena: pollo a la parrilla con verduras, patatas fritas y fruta fresca

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Por lo general, no hay necesidad de contar calorías o rastrear macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos)en la dieta mediterránea.

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