La dieta mediterránea no es, en sí misma, una dieta, sino un patrón de alimentación rico en alimentos vegetales y relativamente bajo en productos de origen animal, con un especial protagonismo del pescado y el marisco.

Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, favorecer la salud cardiovascular y contribuir al buen funcionamiento del cerebro, entre otros beneficios.

Se basa en los alimentos tradicionales que durante generaciones han consumido las poblaciones de los países bañados por el mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia o el sur de Francia.

Los investigadores observaron que estas poblaciones presentaban un menor riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas.

Aunque no existen reglas estrictas, la dieta mediterránea fomenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables, limitando los alimentos ultraprocesados, el azúcar añadido y los cereales refinados.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede favorecer la pérdida de peso y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Por esta razón, suele recomendarse a aquellas personas que desean mejorar su alimentación y proteger su salud a largo plazo.

Corazón

La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Las investigaciones muestran que puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Además, puede ayudar a frenar la progresión de la acumulación de placa en las arterias y contribuir al mantenimiento de una presión arterial saludable.

Diabetes

Este patrón de alimentación puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2.

Diversos estudios han encontrado que puede reducir la glucosa en ayunas y mejorar la hemoglobina glicosilada (HbA1c), uno de los marcadores utilizados para evaluar el control de la glucosa a largo plazo.

También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, favoreciendo un mejor aprovechamiento de esta hormona por parte del organismo.

Función cerebral

Varios estudios muestran que la dieta mediterránea podría ser beneficiosa para la salud cerebral e incluso ayudar a proteger frente al deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

También parece contribuir al mantenimiento de la memoria y reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Cómo hacer la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es rica en alimentos de origen vegetal y relativamente baja en productos animales. Aun así, recomienda consumir pescado y marisco al menos dos veces por semana.

Además de la alimentación, este estilo de vida también promueve la práctica habitual de actividad física, compartir las comidas con otras personas y reducir, en la medida de lo posible, los niveles de estrés.

Alimentos a añadir

La dieta mediterránea debe basarse principalmente en los siguientes alimentos:

Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, batatas y nabos.

Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones y melocotones.

Frutos secos y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de almendras y mantequilla de cacahuete.

Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, cacahuetes y garbanzos.

Cereales integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan integral y pasta integral.

Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos y mejillones.

Aves de corral: pollo, pato y pavo.

Huevos: de gallina, codorniz y pato.

Lácteos: queso, yogur y leche ecológica.

Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela y pimienta.

Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aguacates.

Alimentos a limitar

Al seguir la dieta mediterránea conviene limitar el consumo de los siguientes alimentos:

Azúcar añadido: presente especialmente en refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa, siropes y productos de bollería.

Cereales refinados: pan blanco, pasta refinada y galletas.

Grasas trans: presentes en margarinas, fritos, bollería industrial y numerosos alimentos ultraprocesados.

Aceites refinados: aceite de soja, colza y girasol refinado.

Carnes procesadas: embutidos, salchichas, carnes frías y carnes curadas.

Alimentos ultraprocesados: comida rápida, platos preparados, palomitas para microondas y barritas industriales.

Bebidas

El agua debe ser la bebida principal dentro de la dieta mediterránea.

Tradicionalmente este patrón alimentario también incluye un consumo moderado de vino tinto, aproximadamente una copa al día.

No obstante, su consumo es completamente opcional y debe evitarse durante el embarazo, en personas con dificultades para controlar el consumo de alcohol o cuando exista cualquier contraindicación médica.

El café y el té también pueden formar parte de este patrón de alimentación, procurando no abusar del azúcar y optando preferentemente por miel o panela como edulcorantes.

Conviene limitar las bebidas azucaradas, como refrescos y zumos comerciales. Si se consume zumo natural, es preferible hacerlo con moderación y priorizar siempre la fruta entera o en batido para aprovechar toda su fibra.

Snacks saludables

Si aparece hambre entre comidas, algunas opciones saludables son:

• Un puñado de frutos secos.
• Una pieza de fruta.
• Zanahorias con hummus.
• Bayas.
• Uvas.
• Yogur griego.
• Huevo duro con sal y pimienta.
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
• Pimientos en tiras con guacamole.
• Requesón con fruta fresca.
• Pudín de chía.

Menú de muestra

A continuación encontrarás un ejemplo de menú semanal basado en la dieta mediterránea.

Puedes adaptar las cantidades y los alimentos según tus necesidades y preferencias, añadiendo, si lo necesitas, una media mañana y una merienda utilizando alguno de los snacks saludables propuestos.

Lunes

Desayuno: Yogur griego con fresas y semillas de chía.

Almuerzo: Sándwich integral con hummus y verduras.

Cena: Ensalada de atún con verduras, aceite de oliva virgen extra y una ensalada de frutas.

Martes

Desayuno: Avena con arándanos.

Almuerzo: Fideos de calabacín con mozzarella, tomates cherry, aceite de oliva y vinagre balsámico.

Cena: Ensalada con tomates, aceitunas, pepinos, pollo a la parrilla y queso feta.

Miércoles

Desayuno: Tortilla con champiñones, tomates y cebolla.

Almuerzo: Sándwich integral con queso y verduras frescas.

Cena: Lasaña mediterránea.

Jueves

Desayuno: Yogur con fruta y frutos secos.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos.

Cena: Salmón al horno con arroz integral y verduras.

Viernes

Desayuno: Huevos con verduras salteadas y tostadas integrales.

Almuerzo: Calabacines rellenos con pesto, salchicha de pavo, tomate, pimiento y queso.

Cena: Cordero a la plancha con ensalada y patata al horno.

Sábado

Desayuno: Avena con pasas, nueces y rodajas de manzana.

Almuerzo: Sándwich integral con verduras.

Cena: Pizza mediterránea elaborada con pan de pita integral, queso, verduras y aceitunas.

Domingo

Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.

Almuerzo: Bol de falafel con queso feta, cebolla, tomate, hummus y arroz.

Cena: Pollo a la parrilla con verduras, patatas fritas y fruta fresca.

Por lo general, no es necesario contar calorías ni controlar los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) cuando se sigue correctamente la dieta mediterránea