Diferencias entre prebióticos y probióticos

Prebióticos y probióticos aparecen continuamente juntos en complementos, alimentos fermentados y productos destinados a cuidar la microbiota intestinal. Y precisamente por verlos siempre uno al lado del otro es bastante habitual pensar que son prácticamente lo mismo.

No lo son.

La forma más sencilla de entender la diferencia es ésta: los probióticos son microorganismos vivos; los prebióticos son sustancias que determinados microorganismos de nuestra microbiota pueden utilizar como alimento.

Unos aportan microorganismos y los otros favorecen el crecimiento y actividad de determinadas poblaciones que ya forman parte de nuestro ecosistema intestinal.

¿Qué son los prebióticos?

Un prebiótico es un compuesto que resiste en buena medida nuestra digestión y llega hasta el intestino, donde es utilizado selectivamente por determinados microorganismos produciendo un beneficio para el organismo.

Muchos prebióticos son fibras, pero no todas las fibras son necesariamente prebióticas.

Cuando nuestras bacterias intestinales fermentan determinados prebióticos producen diferentes sustancias, entre ellas ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.

Y aquí empieza a entenderse por qué alimentar correctamente nuestra microbiota puede ser tan importante como aportar microorganismos.

El butirato, por ejemplo, constituye una importante fuente de energía para los colonocitos, las células que recubren el colon. Estos metabolitos también participan en el mantenimiento de la barrera intestinal, el pH del colon y la comunicación entre microbiota, intestino y organismo.

Los prebióticos pueden favorecer además el desarrollo de determinadas poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus, aunque el efecto dependerá del tipo concreto de prebiótico y de la microbiota de cada persona.

Entre los prebióticos más conocidos encontramos la inulina, fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y diferentes tipos de almidón resistente.

La inulina aparece naturalmente en alimentos como achicoria, alcachofa, ajo, cebolla, puerro y espárragos.

También tenemos la pectina, presente especialmente en frutas como manzanas, peras, ciruelas y membrillos, que puede ser fermentada por nuestra microbiota.

Y después está el curioso caso del almidón resistente.

Parte del almidón de alimentos como patatas o arroz puede cambiar su estructura después de cocinarlo y enfriarlo. Ese almidón retrogradado se vuelve más resistente a nuestras enzimas digestivas y una proporción mayor llega al colon, donde puede ser fermentado por la microbiota.

Por eso una patata recién cocinada y esa misma patata cocinada, enfriada y posteriormente consumida no se comportan exactamente igual dentro del aparato digestivo.

¿Para qué sirven los prebióticos?

Su función no consiste simplemente en «tener más bacterias».

Una microbiota intestinal es un ecosistema extraordinariamente complejo y lo importante es favorecer un entorno adecuado para las poblaciones que nos interesan.

Los prebióticos se utilizan para alimentar determinadas bacterias intestinales, favorecer la producción de metabolitos beneficiosos y contribuir al funcionamiento normal del intestino.

También pueden resultar interesantes en personas con tránsito intestinal lento o estreñimiento, y determinados prebióticos intervienen en el aprovechamiento intestinal de minerales como el calcio y el magnesio.

Pero aquí también existe una cuestión que en consulta veo importante: más prebiótico no siempre significa mejor.

Una persona con una microbiota muy alterada, exceso de fermentación, gases o determinados problemas digestivos puede encontrarse bastante peor si comenzamos a añadir grandes cantidades de fibras fermentables sin valorar primero qué está ocurriendo en su intestino.

Alimentar la microbiota es estupendo. Alimentar indiscriminadamente un ecosistema desequilibrado puede ser otra historia.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, producen un beneficio para la salud.

Pueden ser bacterias, pero también existen levaduras probióticas.

Aquí encontramos otra diferencia importante: no basta con decir «contiene bacterias».

Para hablar propiamente de un probiótico importa saber qué microorganismo es, porque sus propiedades pueden depender incluso de la cepa concreta.

Por eso nombres como Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacillus o Saccharomyces solamente cuentan una parte de la historia.

Dos cepas pertenecientes a una misma especie no tienen necesariamente las mismas propiedades.

Ésta es también la razón por la que elegir un probiótico solamente mirando cuál tiene más millones de microorganismos no me parece una buena manera de hacerlo. Importa quién está ahí, no solamente cuántos hay.

¿Qué hacen los probióticos en el intestino?

Dependiendo de la cepa utilizada, pueden actuar de maneras diferentes.

Algunos microorganismos compiten con otras bacterias por nutrientes o lugares de adhesión en la mucosa. Otros producen sustancias que modifican el entorno intestinal. También pueden interactuar con la barrera intestinal y el sistema inmunitario asociado al intestino.

No todos necesitan instalarse permanentemente en el colon para resultar útiles. Algunos atraviesan el aparato digestivo, ejercen determinadas funciones mientras están presentes y posteriormente desaparecen.

Esto también explica por qué la antigua idea de que tomar un probiótico consiste simplemente en «repoblar el intestino» se queda bastante corta.

La relación entre probiótico y microbiota es mucho más dinámica.

Probióticos después de antibióticos

Ésta es probablemente una de sus aplicaciones más conocidas.

Los antibióticos están destinados a actuar sobre bacterias, pero durante el tratamiento también pueden modificar parte de nuestra microbiota intestinal.

Por eso determinados probióticos se utilizan durante o después de estos tratamientos para ayudar a mantener o recuperar el equilibrio del ecosistema intestinal.

También se utilizan en diferentes situaciones relacionadas con diarrea, tránsito intestinal, digestión, gases y alteraciones de la microbiota.

Pero nuevamente importa la cepa. No elegiría automáticamente el mismo probiótico para cualquier problema digestivo.

¿Son probióticos el yogur, el kéfir y el miso?

Aquí hay bastante confusión.

Un alimento fermentado no es automáticamente un alimento probiótico.

El yogur contiene cultivos vivos característicos de su fermentación y es probablemente el ejemplo más conocido. Además, la fermentación transforma parte de la lactosa, razón por la que algunas personas toleran el yogur mejor que la leche.

El kéfir es todavía más complejo. Sus gránulos albergan una comunidad de bacterias y levaduras que fermentan la leche —o, en otros tipos de kéfir, medios azucarados— produciendo ácidos orgánicos y pequeñas cantidades de otros compuestos derivados de la fermentación.

El miso es una pasta fermentada tradicionalmente elaborada a partir de soja y koji. Puede contener microorganismos vivos si el producto no ha sido pasteurizado, pero si después lo sometemos a temperaturas suficientemente altas muchos de esos microorganismos dejarán de estar vivos.

Por eso fermentado y probiótico son conceptos relacionados, pero no sinónimos.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?

Podemos resumirlo de una forma muy sencilla:

Probiótico = microorganismo.

Prebiótico = alimento o sustrato utilizado selectivamente por determinados microorganismos.

El probiótico aporta una cepa concreta que buscamos por determinadas propiedades. El prebiótico modifica el terreno nutricional en el que viven diferentes miembros de nuestra microbiota.

Y ambos pueden utilizarse conjuntamente.

Cuando un producto combina probióticos y prebióticos de manera que estos últimos favorezcan a los microorganismos aportados o a la microbiota intestinal, hablamos de simbióticos.

¿Es mejor un prebiótico o un probiótico?

No considero que uno sea mejor que el otro porque no hacen exactamente el mismo trabajo.

En algunas personas puede interesar introducir una cepa probiótica concreta. En otras puede ser mucho más importante modificar la alimentación y aumentar determinados sustratos que permitan prosperar a su propia microbiota.

Y en determinados casos utilizaremos ambos.

Aquí es donde la microbiota se vuelve realmente interesante: no se trata de llenar el intestino de bacterias ni de tomar fibra sin más, sino de comprender qué ecosistema tenemos y hacia dónde queremos modificarlo.

Una microbiota saludable necesita microorganismos, pero también necesita que los alimentemos.

Este artículo tiene finalidad educativa e informativa. La elección de prebióticos o cepas probióticas debe adaptarse a las características digestivas y necesidades de cada persona.