Conoce la Dieta FODMAP para problemas digestivos

La dieta FODMAP es una dieta diseñada por médicos, que no naturópatas, para tratar los problemas intestinales, y al igual que las dietas médicas, sigue el principio de exclusión y no el de reparación, si bien es cierto que dar un descanso al intestino puede ser beneficioso, si el equilibrio de la microflora se ha roto no va a arreglarse milagrosamente con este tipo de dietas y si es muy posible que el cuerpo sufra de carencias vitamínicas y minerales ya que es bastante estricta.

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Una dieta baja en FODMAP, o dieta de la eliminación de FODMAP, es una dieta temporal que consiste en retirar durante un tiempo máximo de 2 meses los llamados alimentos FODMAPs.

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La sigla FODMAP proviene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (en español oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Y no son más que carbohidratos fermentables de cadena corta, que se sospecha que desencadenan síntomas gastrointestinales como diarrea y gases en las personas con enfermedades gastrointestinales

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Estos carbohidratos de cadena corta, si están mal digeridos, fermentan en la parte inferior del intestino grueso. Este proceso de fermentación atrae agua y produce dióxido de carbono, hidrógeno y/o gas metano que hace que el intestino se estire y se expanda.

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El resultado es dolor fuerte, hinchazón, distensión abdominal visible y otros síntomas

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La dieta FODMAP es muy restrictiva y diseñada para ser temporal

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Antes de ir más lejos, es importante aclarar que la dieta FODMAP es muy restrictiva y prohibe numerosos alimentos comunes.

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Eso significa que necesitamos, para tener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir, reintroducir los alimentos que hemos retirado, por lo que no puede ser una solución permanente.

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La idea es que al restringir todos los FODMAPs a la vez, le damos a las bacterias intestinales la oportunidad de corregir cualquier desequilibrio, y al intestino un tiempo de descanso para sanarse.

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Cómo funciona la Dieta Foodmap

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FASE DE ELIMINACION

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Durante 3-8 semanas (depende de cómo responda) estrictamente limitar o excluir todos los FODMAPs de la dieta.

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Habitualmente se suelen necesitar al menos 3 semanas para que el cuerpo se ajuste y "restablezca".

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FASE DE REANUDACION

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Después 8 semanas como máximo, se empieza a reintroducir cada tipo de FODMAP, de uno en uno, para ver cúal es el que desencadena los síntomas. Por ejemplo, podemos reintroducir primero la fructosa (un tipo de azúcar) durante una semana. Si no hay síntomas, reintroducimos la lactosa y así sucesivamente.

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Una vez que se hayan identificado los FODMAP, se sabrá lo que podemos y no podemos comer.

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Tablas de alimentos FODMAPs

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A continuación hay dos listas de alimentos una con los altos en FODMAP y otra con los alimentos bajos en FODMAP. En general, tratar de detener el uso de los alimentos altos en FODMAP es lo aconsejable, pero si realmente necesita tomar algunos de ellos, mantenga su consumo al mínimo posible. La cebolla y el ajo son particularmente desencadenantes de fermentaciones y gases y deben evitarse lo más posible. Es importante tomar una porcion al menos de fruta al día separada de las comidas y evitar los alimentos procesados.

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Alimentos altos en FODMAP (cosas para evitar / reducir)

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Hortalizas y Legumbres

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• Ajo - evitar por completo si es posible

  • Incluye sal de ajo, ajo en polvo

• Cebollas - evitar por completo si es posible

  • Incluye cebolla en polvo, cebollas en vinagre, cebolletas, chalotas y calcots

• Alcachofa

• Espárragos

• Remolacha

• Alubias negras

• Alubias Pintas

• Habas

• Alubias blancas

• Judiones

• Coliflor

• Apio – (se puede comer siempre que sea una racion de no más de 5 cm)

• Falafel

• Chucrut

• Judia Mungo

• Bulbo de puerro , se puede comer las hojas del puerro pero no la parte blanca cercana a las raices

• Frijol mungo

• Setas

• Guisantes,

• Vegetales en escabeche

• Alubias rojas

• Repollo

• Soja en habas

• Guisantes

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Frutas 

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• Manzanas

• Albaricoques

• Aguacate

• Moras

• Grosellas negras

• Chirimoya

• dátiles

• Higos

• bayas de Goji

• Pomelo

• Lychis

• Mango

• Nectarinas

• Melocotones

• Peras

• Caqui

• Piña seca

• Ciruelas

• Granada

• Ciruelas pasas

• Pasas

• Sandía

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Carnes, aves y embutidos

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• Chorizo

• Salchichas

• Carne procesada - compruebe los ingredientes

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Cereales, Granos, Panes, Galletas, Pasta, Nueces y Pasteles

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• • Galletas,

  • Pan,

  • Pasteles

  • Barra de cereales a base de trigo

  • Croissants

  • Fideos de huevo

  • Magdalenas

  • Pasta, trigo no tomar más de 1/2 taza

  • pasta Udon

  • Salvado de trigo

  • Cereales de trigo

  • Harina de trigo

  • Fideos de trigo

  • Rollos de trigo

  • Germen de trigo

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• Harina de almendra

• Harina de amaranto

• Cebada con harina

• Cereales de salvado

• Pan de molde:

  • Pan multigrano

  • Pan de harina de avena

  • Pan integral de centeno

• Anacardos

• Cuscús

• Muesli

• Pistachos

• Centeno

• Pan rallado

• Sémola

• harina de espelta

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Condimentos, Dips, Dulces, Edulcorantes

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• Agave

• Caviar

• Fructosa

• Salsas, si contiene cebolla

• Jarabe de maíz

• Hummus

• Miel

• Salsa de pesto

• Pasta de membrillo

• Cubitos de caldo

• Dulces sin azúcar que contienen polioles - generalmente terminando en -ol o isomalt

• Edulcorantes:

  • Inulina

  • Isomalt

  • Maltitol

  • Manitol

  • Sorbitol

  • Xilitol

• Pasta de tahini

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Bebidas

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• Cerveza – se puede tomar si no se bebe más de una botella

• Agua de coco

• Jugos de frutas en grandes cantidades

• Zumos de frutas de manzana, pera, mango

• Zumo de naranja en cantidades superiores a 100 ml

• Ron

• Sodas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa

• Bebidas deportivas

• Té:

  • Té negro con leche de soja añadida

  • Chai té, fuerte

  • Té de diente de león, fuerte

  • Te de hinojo

  • Té de camomila

  • Té de hierbas fuertes

  • Té de oolong

• Vino - si bebe más de un vaso

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Productos lácteos

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• Suero de la leche

• Queso crema

• Queso ricotta

• Crema

• Helado

• Kefir

• Leche:

  • Leche de vaca

  • Leche de cabra

  • Leche evaporada

  • Leche de oveja

• Crema agria

• Yogur

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Alimentos bajos en FODMAPs (para comer)

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Hortalizas y Legumbres

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• Alfalfa

• Brotes de soja

• Brócoli - 1/2 taza

• Coles de Bruselas - 1 porción de 2 brotes

• Calabaza - 1/4 taza

• Col, hasta 1 taza

• Zanahorias

• Apio

• Hojas de achicoria

• Col verde

• Maíz / maíz dulce - si es tolerable y sólo en pequeñas cantidades - 1/2 de mazorca

• Calabacín

• Pepino

• Berenjena

• Hinojo

• Judías verdes

• Pimiento verde

• Jengibre

• col rizada

• Hojas de puerro

• Lentejas - en pequeñas cantidades

• Lechuga

• Aceitunas

• Chirivía

• Guisantes

• Pepinillos en vinagre

• Patata

• Calabaza

• Rábano

• Pimientos rojos

• Algas marinas / nori

• acelga

• Espinacas

• Tomates secos – 4 piezas

• Patata dulce - 1/2 taza

• Tomates

• Nabo

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Fruta

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• Plátanos

• Arándanos

• Melon Cantalupo

• Uvas

• Guayaba madura

• Kiwi

• Limón, incluido el jugo de limón

• mandarina

• naranja

• Maracuyá

• Papaya

• Piña

• Frambuesa

• Ruibarbo

• fresa

• Tamarindo

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Carnes, aves y embutidos

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• Carne de vaca

• Pollo

• Cordero

• Cerdo

• Jamón

• Pavo

• Jamón y pechuga de pavo en embutido

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Pescados y mariscos

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• Atún enlatado

• Pescado fresco ej

  • Bacalao

  • Platija

  • Salmón

  • Trucha

  • Atún

• Mariscos (asegurando que no se agregue nada) por ejemplo

  • Cangrejo

  • langosta

  • Mejillones

  • ostras

  • Langostinos

  • Camarón

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Cereales, Granos, Panes, Galletas, Pasta, Nueces y Pasteles

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• Panes sin trigo

• Pan sin gluten

• Pasta libre de trigo o sin gluten

• Pan, trigo - 1 rebanada máximo

• Almendras - máximo de 15

• Galleta salada

• Pan tostado- 1 rebanada solamente

• nueces de Brasil

• Bulgur - 1/4 taza cocida, 44g

• Harina de trigo sarraceno

• Arroz integral / arroz integral

• Castañas

• Maíz / maíz

• Copos de maíz - 1/2 taza

• Coco - leche, crema, carne

• Tortillas de maíz, 3 tortillas

• Avellanas - máximo de 15

• Nueces de macadamia

• Mijo

• Harina de avena, 1/2 taza

• Avena

• Tortitas de avena

• Pecanea - máx. De 15

• Piñones - máximo de 15

• Polenta

• Palomitas de maiz

• Cereales a base de avena y avena

• Pretzels

• Quinoa

• Pasta de trigo - hasta 1/2 taza

• Arroz:

  • Arroz basmati

  • Arroz integral

  • Fideos de arroz

  • arroz blanco

• Pasteles de arroz

• Galletas de arroz

• Copos de arroz

• Harina de arroz

• Arroz crujiente

• Semillas:

  • semillas de chia

  • Semillas de amapola

  • Semillas de calabaza

  • semillas de sésamo

  • Semillas de girasol

• Sorgo

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Condimentos, Dips, Dulces, Edulcorantes

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• Aspartamo

• Acesulfamo K

• Salsa barbacoa

• Alcaparras en vinagre

• Alcaparras saladas

• Chocolate:

  • Chocolate negro

  • Chocolate con leche - 3 onzas

  • Chocolate blanco - 3 onzas

• Chutney, 1 cucharada

• Salsa de pescado

• miel de caña

• Glucosa

• Ketchup - 1 bolsita

• Mermelada

• Mayonesa

• Pasta de miso

• Mostaza

• salsa de ostras

• Salsa de Pesto - menos de 1 cucharada

• Salsa de soja

• Stevia

• Salsa agridulce

• Sucralosa

• Azúcar - también llamada sacarosa

• Pasta de tamarindo

• Salsa de tomate

• Vinagres:

  • Vinagre de manzana, 2 cucharadas

  • Vinagre balsámico, 2 cucharadas

  • Vinagre de vino de arroz

• Wasabi

• Salsa Worcestershire

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Bebidas

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• El alcohol - es un irritante para el intestino, la ingesta limitada recomienda:

  • Cerveza limitada a una lata

  • Bebidas espirituosas blancas como Vodka o Ginebra

  • Vino - limitado a una copa

• Café:

  • Café expreso, normal o descafeinado, solo

  • Café expreso, normal o descafeinado, con hasta 250 ml de leche sin lactosa

  • Café instantáneo, normal o descafeinado, solo

  • Café instantáneo, normal o descafeinado, con hasta 250 ml de leche sin lactosa

• Bebida de chocolate en polvo

• Jugo de fruta, máximo125ml y frutas seguras solamente

• Limonada - en cantidades bajas

• Polvos de proteínas:

  • Proteína del huevo

  • Proteína de guisante - hasta 20g

  • Proteína de arroz

  • Aislado de proteína de suero

• Leche de soja elaborada con proteína de soja, la elaborada con habas no valdría

• Las bebidas gaseosas light pueden ser irritantes

• Los refresacos son todos irritantes

• Té:

  • Té verde

  • Té de menta

  • te blanco

• Agua

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Productos lácteos y huevos

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• Mantequilla

• Queso:

  • queso Brie

  • queso Camembert

  • queso Cheddar

  • Feta

  • Cabra

  • Queso Mozzarella

  • parmesano

  • Ricotta - 2 cucharadas

  • suizo

• Pudín de chocolate sin leche

• Huevos

• Margarina

• Leche:

  • Leche de almendras

  • Leche de cáñamo

  • Leche sin lactosa

  • Leche de avena - 30 ml, suficiente para el cereal

  • Leche de arroz - hasta 200ml por sesión

• Sorbete

• Tempeh

• Tofu

• Crema batida

• Yogur, sin lactosa

• Yogur, griego, en pequeñas cantidades

• Yogur, cabra

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Ingredientes de Cocina, Hierbas y Especias

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• Hierbas: Albahaca, cilantro, cilantro, curry, menta, orégano, perejil, romero, estragón, tomillo

• Especias, pimienta negra, cardamomo, chile en polvo (ver ingredientes, a veces tiene ajo añadido), canela, clavo, comino, curry en polvo, semillas de hinojo, semillas de mostaza, nuez moscada, pimentón, azafrán,

• Aceites: aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de salvado de arroz, aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite vegetal

• Asafoetida polvo - gran sustituto de cebolla

• Levadura en polvo

• Bicarbonato de sodio

• Polvo de cacao

• Ghee

• Azúcar en polvo

• Manteca de cerdo

• sal

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Desde HERBOLARIO DE CONFIANZA, volvemos a pedir una vez más coherencia, equilibrio y prudencia y este no es el tipo de dieta que uno deba hacer solo sin el asesoramiento de un buen nutricionista