La dieta FODMAP es una dieta diseñada por médicos, no por naturópatas, para ayudar a controlar determinados problemas digestivos. Al igual que ocurre con muchas dietas terapéuticas, sigue principalmente un principio de exclusión de alimentos y no un enfoque de reparación del terreno digestivo.

Es cierto que dar un descanso temporal al intestino puede resultar beneficioso en algunas personas. Sin embargo, cuando existe un desequilibrio importante de la microbiota intestinal, este tipo de dieta por sí sola no suele resolver el problema de fondo. Además, al tratarse de una alimentación muy restrictiva, mantenerla durante demasiado tiempo puede favorecer déficits nutricionales.

¿Qué es la dieta FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP consiste en retirar temporalmente los llamados alimentos ricos en FODMAP durante un periodo máximo de unas ocho semanas.

Las siglas FODMAP proceden del inglés:

• Fermentable
• Oligosaccharides
• Disaccharides
• Monosaccharides
• And
• Polyols

Es decir, determinados carbohidratos fermentables de cadena corta que, en algunas personas con trastornos digestivos, pueden favorecer síntomas como:

• Distensión abdominal.
• Gases.
• Dolor intestinal.
• Diarrea.
• Molestias digestivas.

Cuando estos carbohidratos no se absorben correctamente llegan al intestino grueso, donde son fermentados por la microbiota intestinal. Como consecuencia pueden producirse gases, atraer agua hacia el intestino y aumentar la distensión abdominal.

La dieta FODMAP es temporal

Antes de comenzar este tipo de alimentación conviene recordar algo muy importante.

La dieta FODMAP no está diseñada para mantenerse de forma permanente.

Al eliminar una gran cantidad de alimentos habituales, resulta difícil cubrir todas las necesidades nutricionales durante largos periodos.

Su objetivo es:

• reducir temporalmente los síntomas digestivos,
• permitir que el intestino descanse,
• identificar qué alimentos son los responsables de las molestias.

Posteriormente deberán reintroducirse progresivamente los alimentos para conseguir una alimentación lo más variada posible.

Cómo funciona la dieta FODMAP

Fase de eliminación

Durante aproximadamente 3 a 8 semanas se eliminan prácticamente todos los alimentos ricos en FODMAP.

Generalmente son necesarias al menos tres semanas para valorar si existe mejoría.

Fase de reintroducción

Una vez controlados los síntomas, y siempre antes de superar las ocho semanas, se comienzan a reintroducir los alimentos de forma progresiva.

Se incorpora un grupo de FODMAP cada vez para identificar cuáles son los verdaderos desencadenantes.

Por ejemplo:

• una semana la fructosa,
• posteriormente la lactosa,
• después los polioles...

De esta manera cada persona puede conocer qué alimentos tolera y cuáles debe limitar.

Tablas de alimentos FODMAP

A continuación encontrarás las tablas completas de alimentos altos y bajos en FODMAP.

En general conviene reducir temporalmente los alimentos ricos en FODMAP y priorizar aquellos mejor tolerados.

La cebolla y el ajo suelen ser dos de los alimentos que con más frecuencia desencadenan fermentaciones y gases, por lo que habitualmente son de los primeros en retirarse.

También es recomendable:

• consumir al menos una ración diaria de fruta, separada de las comidas si resulta más digestiva;
• evitar alimentos ultraprocesados;
• mantener una correcta hidratación.

Alimentos altos en FODMAP (limitar temporalmente)

Verduras y legumbres

• Ajo (evitar completamente si es posible)
  • sal de ajo
  • ajo en polvo
• Cebolla (evitar completamente)
  • cebolla en polvo
  • cebollitas en vinagre
  • cebolletas
  • chalotas
  • calçots
• Alcachofa
• Espárragos
• Remolacha
• Alubias negras
• Alubias pintas
• Alubias blancas
• Judiones
• Habas
• Coliflor
• Apio (más de 5 cm)
• Falafel
• Chucrut
• Judía mungo
• Frijol mungo
• Bulbo del puerro (la parte blanca)
• Setas
• Guisantes
• Vegetales en escabeche
• Alubias rojas
• Repollo
• Soja en habas

Frutas

• Manzana
• Albaricoque
• Aguacate
• Moras
• Grosellas negras
• Chirimoya
• Dátiles
• Higos
• Bayas de Goji
• Pomelo
• Lichi
• Mango
• Nectarina
• Melocotón
• Pera
• Caqui
• Piña seca
• Ciruelas
• Granada
• Ciruelas pasas
• Pasas
• Sandía

Carnes y embutidos

• Chorizo
• Salchichas
• Carnes procesadas (revisar ingredientes)

Cereales, panes y frutos secos

• Pan
• Galletas
• Pasteles
• Croissants
• Magdalenas
• Pasta de trigo (más de media taza)
• Pasta Udon
• Salvado de trigo
• Cereales de trigo
• Harina de trigo
• Fideos de trigo
• Germen de trigo
• Harina de almendra
• Harina de amaranto
• Cebada con harina
• Cereales de salvado
• Pan de molde
• Pan multigrano
• Pan de avena
• Pan integral de centeno
• Cuscús
• Muesli
• Centeno
• Pan rallado
• Sémola
• Harina de espelta
• Anacardos
• Pistachos

Condimentos y edulcorantes

• Agave
• Fructosa
• Jarabe de maíz
• Miel
• Hummus
• Tahini
• Salsa pesto
• Pasta de membrillo
• Cubitos de caldo
• Salsas con cebolla
• Caviar

Edulcorantes:

• Inulina
• Isomalt
• Maltitol
• Manitol
• Sorbitol
• Xilitol

Lácteos

• Suero de leche
• Queso crema
• Ricotta
• Crema
• Helado
• Kéfir
• Leche de vaca
• Leche de cabra
• Leche de oveja
• Leche evaporada
• Yogur
• Crema agria

Bebidas

• Agua de coco
• Zumos de manzana
• Zumos de pera
• Zumos de mango
• Grandes cantidades de zumos
• Más de 100 ml de zumo de naranja
• Ron
• Bebidas deportivas
• Refrescos con jarabe de maíz rico en fructosa

Tés:

• Té negro con leche de soja
• Té chai fuerte
• Té de diente de león fuerte
• Té de hinojo
• Manzanilla
• Infusiones muy concentradas
• Té Oolong

Alcohol:

• Más de una cerveza
• Más de una copa de vino

Alimentos bajos en FODMAP (permitidos)

Verduras

• Alfalfa
• Brotes de soja
• Brócoli (½ taza)
• Coles de Bruselas (2 unidades)
• Calabaza (¼ taza)
• Col
• Zanahoria
• Apio
• Hojas de achicoria
• Col verde
• Maíz (½ mazorca)
• Calabacín
• Pepino
• Berenjena
• Hinojo
• Judías verdes
• Pimiento verde
• Jengibre
• Col rizada
• Hojas de puerro
• Lentejas (pequeñas cantidades)
• Lechuga
• Aceitunas
• Chirivía
• Pepinillos
• Patata
• Calabaza
• Rábano
• Pimiento rojo
• Algas (nori)
• Acelga
• Espinacas
• Tomates secos (4 unidades)
• Boniato (½ taza)
• Tomate
• Nabo

Frutas

• Plátano
• Arándanos
• Melón cantalupo
• Uvas
• Guayaba madura
• Kiwi
• Limón
• Mandarina
• Naranja
• Maracuyá
• Papaya
• Piña
• Frambuesa
• Ruibarbo
• Fresas
• Tamarindo

Carnes

• Ternera
• Pollo
• Cordero
• Cerdo
• Jamón
• Pavo
• Jamón de pavo

Pescados y mariscos

• Bacalao
• Platija
• Salmón
• Trucha
• Atún
• Atún en conserva
• Cangrejo
• Langosta
• Mejillones
• Ostras
• Langostinos
• Gambas

Cereales y frutos secos

• Pan sin gluten
• Pan sin trigo
• Pasta sin gluten
• Pasta sin trigo
• Pan de trigo (1 rebanada)
• Almendras (15)
• Nueces de Brasil
• Castañas
• Avellanas (15)
• Nueces de macadamia
• Pecanas (15)
• Piñones (15)

Cereales:

• Avena
• Copos de avena
• Harina de avena
• Tortitas de avena
• Quinoa
• Mijo
• Arroz blanco
• Arroz integral
• Arroz basmati
• Fideos de arroz
• Harina de arroz
• Galletas de arroz
• Tortitas de arroz
• Polenta
• Maíz
• Harina de trigo sarraceno
• Sorgo
• Bulgur (¼ taza)

Semillas:

• Chía
• Sésamo
• Calabaza
• Girasol
• Amapola

Condimentos

• Mostaza
• Mayonesa
• Miso
• Salsa de soja
• Salsa Worcestershire
• Salsa de tomate
• Salsa barbacoa
• Salsa de pescado
• Salsa de ostras
• Wasabi
• Pesto (menos de una cucharada)
• Mermelada
• Ketchup (1 sobre)
• Vinagre de manzana
• Vinagre balsámico
• Vinagre de arroz

Edulcorantes:

• Estevia
• Glucosa
• Sucralosa
• Aspartamo
• Acesulfamo K
• Azúcar (sacarosa)

Chocolate:

• Negro
• Con leche (hasta 85 g)
• Blanco (hasta 85 g)

Lácteos y huevos

• Huevos
• Mantequilla
• Margarina

Quesos:

• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Feta
• Cabra
• Mozzarella
• Parmesano
• Suizo
• Ricotta (2 cucharadas)

Leches:

• Almendra
• Cáñamo
• Sin lactosa
• Avena (30 ml)
• Arroz (200 ml)

Otros:

• Tofu
• Tempeh
• Yogur sin lactosa
• Yogur griego (pequeñas cantidades)
• Yogur de cabra
• Sorbete
• Crema batida

Bebidas

• Agua
• Té verde
• Té blanco
• Té de menta

Café:

• Solo
• Con leche sin lactosa

Otras:

• Limonada (moderación)
• Zumos de frutas permitidas (125 ml máximo)
• Leche de soja elaborada con proteína de soja
• Proteína de arroz
• Proteína de huevo
• Proteína de guisante (20 g)
• Aislado de proteína de suero

Alcohol (moderación):

• 1 cerveza
• 1 copa de vino
• Vodka
• Ginebra

Hierbas, especias y aceites

Hierbas

• Albahaca
• Cilantro
• Curry
• Menta
• Orégano
• Perejil
• Romero
• Estragón
• Tomillo

Especias

• Pimienta negra
• Cardamomo
• Chile
• Canela
• Clavo
• Comino
• Curry
• Semillas de hinojo
• Mostaza
• Nuez moscada
• Pimentón
• Azafrán

Aceites

• Oliva
• Coco
• Aguacate
• Sésamo
• Girasol
• Canola
• Cacahuete
• Salvado de arroz
• Vegetal

Otros:

• Asafoetida
• Bicarbonato
• Cacao puro
• Ghee
• Azúcar glas
• Manteca de cerdo
• Sal 

Nuestra opinión

Desde Herbolario de Confianza volvemos a insistir en la importancia de la coherencia, el equilibrio y la prudencia.

La dieta FODMAP puede ser una herramienta útil para determinadas personas con trastornos digestivos, pero no debe entenderse como una solución permanente ni realizarse durante largos periodos sin supervisión.

Nuestro objetivo siempre será identificar la causa del problema digestivo y trabajar para recuperar una buena función intestinal, no únicamente eliminar alimentos de manera indefinida.

Si presentas síntomas digestivos persistentes, lo más recomendable es contar con el acompañamiento de un profesional cualificado.

Productos relacionados

En Herbolario de Confianza puedes encontrar infusiones digestivas, probióticos, prebióticos, enzimas digestivas, plantas medicinales y complementos nutricionales que pueden ayudar a mantener el bienestar digestivo, siempre dentro de una alimentación equilibrada y siguiendo el consejo de un profesional.