Cómo diferenciar el hambre, la sed o el cansancio

Una buena alimentación, beber suficiente agua y descansar correctamente son tres necesidades básicas para nuestra salud.

Cuando falla una de ellas podemos encontrarnos cansados, irritables, desconcentrados o con ganas de comer, y aquí empieza el problema: las señales no siempre son tan fáciles de interpretar como pensamos.

A veces creemos que tenemos hambre cuando llevamos horas sin beber. Otras veces buscamos café o una bebida energética cuando necesitamos descansar. Y podemos terminar comiendo dulces o cualquier cosa que encontremos por casa cuando lo que realmente tenemos es agotamiento, estrés o simplemente necesidad de parar un poco.

Entonces, ¿cómo podemos saber si tenemos hambre, sed o cansancio?

Hambre: no depende únicamente del estómago

Nuestro organismo dispone de diferentes hormonas y señales que participan en la regulación del hambre y la saciedad.

Una de ellas es la grelina, producida principalmente en el estómago. Sus niveles suelen aumentar antes de comer y contribuyen a generar la sensación de hambre.

Pero la regulación del apetito es muchísimo más compleja.

También participan otras señales como:

• leptina;
• insulina;
• colecistoquinina o CCK;
• GLP-1;
• péptido YY.

Y nuestro cerebro integra toda esa información para decidir si necesitamos buscar comida o si ya tenemos suficiente energía.

Por eso el hambre no depende exclusivamente de tener el estómago vacío.

Dormir mal puede hacernos tener más hambre

Cuando no dormimos suficientemente bien, la regulación del apetito puede alterarse.

El organismo empieza a pedirnos energía y, curiosamente, no suele apetecernos precisamente una ensalada de lechuga.

Tendemos a sentir una mayor atracción por alimentos muy energéticos, dulces, grasos o ricos en carbohidratos.

Además, cuando estamos agotados tenemos menos ganas de cocinar, planificar una comida o pensar demasiado en qué vamos a comer.

Queremos energía rápida.

Y ahí aparecen las galletas, el chocolate, las patatas fritas o cualquier cosa que podamos coger sin esfuerzo.

El estrés también puede cambiar nuestra forma de comer

El estrés influye sobre nuestro apetito a través de diferentes mecanismos.

Una situación de estrés agudo puede incluso quitarnos momentáneamente las ganas de comer, mientras que el estrés mantenido puede favorecer en algunas personas un aumento del apetito y de la búsqueda de alimentos especialmente gratificantes.

También podemos utilizar inconscientemente la comida como una forma de compensación.

Cuando estamos tristes, ansiosos, aburridos o nos sentimos solos es frecuente buscar alimentos que nos proporcionen una recompensa inmediata, especialmente dulces y otros productos muy palatables.

Esto no significa necesariamente que nuestro organismo necesite esas calorías.

A veces necesitamos otra cosa.

¿Podemos confundir hambre y sed?

Sí, aunque no debemos pensar que ambas señales sean exactamente iguales.

La sed está regulada principalmente por cambios en la concentración de líquidos del organismo y en el volumen circulante.

Cuando estamos ligeramente deshidratados podemos experimentar:

• boca seca;
• cansancio;
• dolor de cabeza;
• dificultad para concentrarnos;
• mareo;
• sensación de debilidad.

Y algunos de estos síntomas pueden confundirse fácilmente con hambre o falta de energía.

Además, cuando estamos ocupados, estresados o cansados podemos pasar muchas horas sin acordarnos de beber y recurrir a la comida simplemente porque interpretamos cualquier bajón como «necesito comer algo».

Entonces, ¿cómo podemos saber qué nos pasa?

Podemos utilizar un sencillo proceso de eliminación.

Si no tenemos claro si necesitamos comer o beber, empezamos por algo tan simple como tomar un vaso de agua.

El agua participa en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de sustancias, la lubricación de las articulaciones y la eliminación de productos de desecho, entre muchas otras funciones.

Después esperamos un poco y observamos qué ocurre.

Si desaparece la sensación que interpretábamos como hambre y recuperamos claridad o bienestar, probablemente necesitábamos hidratarnos.

Si seguimos teniendo hambre, pasamos a la siguiente pregunta.

¿Cuándo comiste por última vez?

No existe una regla que diga que después de tres horas necesariamente tengamos hambre.

Dependerá de:

• cuánto comimos;
• qué comimos;
• nuestra actividad física;
• nuestra masa muscular;
• nuestro metabolismo;
• nuestra etapa hormonal;
• nuestro estado de salud.

Pero podemos preguntarnos algo todavía más sencillo:

¿Comería ahora una comida normal?

Si nos apetecería tranquilamente un plato de comida, un huevo, una fruta o cualquier alimento habitual, probablemente tenemos hambre.

Si no queremos absolutamente nada de eso pero mataríamos por una tableta de chocolate concreta, quizá convenga preguntarnos si estamos ante hambre fisiológica o un antojo.

No significa que no podamos comernos el chocolate.

Significa simplemente saber por qué queremos comerlo.

Si tienes hambre, combina proteína y fibra

Si todavía falta bastante para nuestra siguiente comida podemos elegir algo que nos ayude a mantenernos saciados.

Por ejemplo:

• zanahoria con hummus;
• una manzana con crema de almendras o cacahuete;
• un huevo cocido acompañado de unos frutos secos;
• yogur natural con semillas;
• fruta y un puñado de frutos secos.

Combinar proteína, fibra y grasas de calidad suele proporcionar una saciedad mucho más estable que recurrir continuamente a dulces o productos refinados.

He bebido, he comido y sigo hecha polvo

Entonces quizá el problema no esté en la cocina.

Si hemos bebido suficiente, hemos comido correctamente y seguimos experimentando:

• fatiga;
• irritabilidad;
• dificultad para concentrarnos;
• sensación de agotamiento;
• falta de motivación;
• somnolencia;

puede que sencillamente necesitemos descansar.

La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente entre siete y nueve horas de sueño, aunque las necesidades individuales varían.

Una pequeña siesta puede ayudarnos en determinados momentos, pero si necesitamos sobrevivir todos los días a base de siestas, café y bebidas energéticas, quizá debamos revisar cómo estamos durmiendo por la noche.

El cansancio también nos hace comer

Esta es una de las trampas más interesantes.

Cuando estamos cansados podemos interpretar la falta de energía como una necesidad inmediata de ingerir energía.

Y técnicamente la comida proporciona energía, claro.

Pero si hemos comido suficientemente y lo que tenemos es falta de sueño, seguir añadiendo comida no soluciona el problema original.

Por eso una persona que duerme mal puede pasar el día sintiendo que necesita picar continuamente.

No siempre necesita más comida.

A veces necesita dormir.

¿Hambre física o hambre emocional?

Hay otra posibilidad que no deberíamos ignorar.

A veces no tenemos hambre, sed ni sueño.

Tenemos un mal día.

La comida puede convertirse en una fuente inmediata de placer, consuelo o entretenimiento y eso forma parte también de nuestra relación con ella.

Podemos preguntarnos:

¿Tengo hambre o necesito sentirme mejor?

Si estamos buscando apoyo emocional, quizá lo que necesitemos sea hablar con alguien, salir a caminar, descansar, desconectar, escuchar música, darnos una ducha, solucionar aquello que nos preocupa o simplemente permitirnos estar un rato sin hacer nada.

Y sí, alguna vez la respuesta puede ser comernos el chocolate.

Pero es bastante diferente elegirlo conscientemente que necesitarlo sin saber por qué.

Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo

Hambre, sed y sueño son señales básicas que nuestro organismo lleva toda la vida enviándonos.

El problema es que podemos acostumbrarnos a ignorarlas.

Tapamos el cansancio con cafeína.

La sed con refrescos.

El hambre con cualquier producto que tengamos delante.

Y el estrés con comida.

Cuanto más tiempo hacemos esto, más difícil puede resultarnos reconocer qué necesitábamos realmente.

Por eso, la próxima vez que notes un bajón, prueba a preguntarte:

¿He bebido suficiente? ¿Tengo realmente hambre? ¿Cuándo comí? ¿He dormido bien? ¿Estoy cansado? ¿Estoy estresado? ¿O simplemente necesito un poco de consuelo?

No hace falta convertirlo en algo complicado.

La comida, el agua, el sueño, el manejo del estrés y el apoyo emocional pueden parecernos demasiado básicos, pero todos trabajan juntos para crear un verdadero estado de bienestar.