El ejercicio realizado de forma constante es una de las herramientas más importantes para mantener una buena condición física y ofrece numerosos beneficios para nuestra salud.
Sin embargo, muchas veces el paso más difícil es simplemente empezar.
Por eso os propongo un plan progresivo de 10 semanas que podemos realizar prácticamente en casa y que combina ejercicios de fuerza, resistencia muscular y trabajo cardiovascular.
El objetivo es ayudarnos a movernos más, aumentar la fuerza, desarrollar masa muscular, mejorar nuestra resistencia y favorecer una mejor composición corporal.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o alguno de los ejercicios te resulta demasiado intenso, no pasa absolutamente nada.
Empieza realizando menos repeticiones o menos segundos y aumenta progresivamente hasta alcanzar las cantidades indicadas en el programa.
Lo importante no es hacer todo perfecto desde el primer día, sino progresar poco a poco y mantener la constancia.
Antes de empezar
Antes de realizar la rutina conviene dedicar unos minutos a calentar.
Podemos hacer:
- Movimientos suaves de hombros y brazos.
- Movilidad de cadera.
- Flexión y extensión de rodillas.
- Movimientos de tobillos.
- Caminar por casa.
- Marchar en el sitio.
El objetivo es simplemente preparar progresivamente músculos y articulaciones para el ejercicio.
Si aparece dolor agudo, mareo, sensación de desmayo, dificultad respiratoria fuera de lo esperable o cualquier síntoma extraño, debemos detener el ejercicio.
Los ejercicios
Sentadillas
De pie, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros, bajamos como si quisiéramos sentarnos en una silla imaginaria.
Intentamos mantener la espalda estable y las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies.
Después volvemos a levantarnos.
La sentadilla trabaja especialmente:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Musculatura estabilizadora del tronco.
Estocadas
De pie, con la espalda recta y mirando hacia delante, adelantamos una pierna y descendemos flexionando ambas rodillas.
La rodilla delantera se aproxima a un ángulo de unos 90 grados, siempre que nuestra movilidad nos lo permita.
Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.
Las estocadas trabajan especialmente piernas, glúteos y estabilidad.
Sentarse en la pared
Apoyamos la espalda contra una pared.
Bajamos lentamente como si nos sentáramos en una silla imaginaria y mantenemos la posición durante el tiempo indicado.
Después volvemos a subir sin despegar la espalda de la pared.
Es un excelente ejercicio de resistencia muscular para las piernas.
La plancha
Nos tumbamos boca abajo y apoyamos los antebrazos en el suelo.
Los codos deben quedar aproximadamente debajo de los hombros.
Nos apoyamos también sobre los dedos de los pies y levantamos el cuerpo manteniéndolo lo más alineado posible.
Aguantamos durante el tiempo indicado y volvemos al suelo.
Si resulta demasiado difícil podemos comenzar apoyando las rodillas.
Flexiones
Las flexiones de toda la vida.
Apoyamos las manos y bajamos y subimos el cuerpo manteniendo una postura estable.
Si nunca has realizado ejercicio es muy posible que al principio una flexión tradicional te resulte demasiado difícil.
No pasa nada.
Podemos comenzar:
- Apoyando las manos en una pared.
- Utilizando un mueble estable.
- Apoyando las rodillas en el suelo.
A medida que vayamos desarrollando fuerza en brazos, hombros y pecho podremos avanzar progresivamente hacia la flexión tradicional.
Saltos
Los clásicos jumping jacks que muchos hacíamos en el colegio.
Partimos de pie con brazos junto al cuerpo.
Saltamos separando las piernas mientras elevamos los brazos.
Volvemos a saltar juntando los pies y bajando los brazos.
Si no podemos o no queremos saltar, podemos hacer una versión sin impacto, separando alternativamente una pierna hacia cada lado.
Abdominales
Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas.
Colocamos las manos a ambos lados de la cabeza sin tirar del cuello y realizamos una pequeña flexión del tronco.
No es necesario levantarnos completamente.
El movimiento debe proceder del abdomen y no de tirar de la cabeza hacia delante.
Abdominales sentados
Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y elevamos el tronco hasta aproximarnos a la posición sentada.
Si este ejercicio resulta demasiado exigente podemos comenzar con abdominales más cortos y progresar poco a poco.
Patadas traseras
De pie comenzamos a correr suavemente en el sitio elevando alternativamente los talones hacia los glúteos.
También podemos hacerlo sin saltar, alternando una pierna y otra.
Es un ejercicio sencillo para aumentar el movimiento y trabajar la resistencia cardiovascular.
Entrenamiento semanal
Este programa está diseñado como una progresión.
Si eres principiante, recuerda que las cantidades indicadas son un objetivo.
Puedes comenzar haciendo aproximadamente la mitad y progresar hasta completar toda la rutina.
Lunes
- 20 sentadillas.
- 25 segundos sentado en la pared.
- 15 segundos de plancha.
- 5 flexiones.
- 35 saltos.
- 25 abdominales.
- 16 estocadas.
- 10 abdominales sentados.
- 10 patadas traseras.
Martes
- 10 abdominales sentados.
- 20 abdominales.
- 10 saltos.
- 10 flexiones.
- 24 estocadas.
- 35 sentadillas.
- 15 segundos sentado en la pared.
- 30 segundos de plancha.
- 20 patadas traseras.
Miércoles
- 15 abdominales sentados.
- 30 sentadillas.
- 30 abdominales.
- 35 segundos sentado en la pared.
- 50 saltos.
- 26 patadas traseras.
- 26 estocadas.
- 40 segundos de plancha.
- 10 flexiones.
Jueves
- 35 abdominales sentados.
- 30 abdominales.
- 16 estocadas.
- 30 segundos de plancha.
- 50 sentadillas.
- 60 segundos sentado en la pared.
- 36 patadas traseras.
- 25 saltos.
- 20 flexiones.
Viernes
- 25 abdominales sentados.
- 40 sentadillas.
- 60 segundos de plancha.
- 30 flexiones.
- 30 abdominales.
- 60 estocadas.
- 55 saltos.
- 45 segundos sentado en la pared.
- 50 patadas traseras.
Cardio progresivo durante 10 semanas
Además de los ejercicios anteriores podemos incorporar trabajo cardiovascular.
Podemos hacerlo:
- Corriendo por la calle.
- En una cinta.
- Corriendo en el sitio.
- Adaptándolo a bicicleta estática, elíptica u otro ejercicio cardiovascular.
En el programa utilizaremos dos intensidades:
Sprint: esfuerzo intenso durante el que corremos bastante más rápido de lo habitual, pero adaptado a nuestra capacidad física.
Trote: ritmo más suave utilizado para recuperar entre intervalos.
No necesitamos correr literalmente al máximo de nuestra capacidad.
Lo que buscamos es alternar periodos de mayor intensidad con periodos de recuperación.
Primera semana
Sprint de 30 segundos.
Trote de 30 segundos.
Repetir 5 veces.
Segunda semana
Sprint de 35 segundos.
Trote de 45 segundos.
Repetir 6 veces.
Tercera semana
Sprint de 45 segundos.
Trote de 60 segundos.
Repetir 7 veces.
Cuarta semana
Sprint de 50 segundos.
Trote de 45 segundos.
Repetir 8 veces.
Quinta semana
Sprint de 55 segundos.
Trote de 30 segundos.
Repetir 7 veces.
Sexta semana
Sprint de 60 segundos.
Trote de 45 segundos.
Repetir 6 veces.
Séptima semana
Sprint de 65 segundos.
Trote de 60 segundos.
Repetir 5 veces.
Octava semana
Sprint de 70 segundos.
Trote de 45 segundos.
Repetir 6 veces.
Novena semana
Sprint de 75 segundos.
Trote de 30 segundos.
Repetir 7 veces.
Décima semana
Sprint de 80 segundos.
Trote de 45 segundos.
Repetir 8 veces.
Si nunca has hecho ejercicio
No intentes empezar directamente por las cantidades máximas.
Por ejemplo, si el programa marca:
- 50 sentadillas.
- 30 flexiones.
- 60 estocadas.
y tú puedes hacer correctamente:
- 15 sentadillas.
- 5 flexiones apoyándote en un mueble.
- 10 estocadas.
empieza exactamente por ahí.
El entrenamiento funciona mediante adaptación progresiva.
El cuerpo recibe un estímulo, se recupera y progresivamente desarrolla mayor capacidad para responder al mismo esfuerzo.
Hacer mucho ejercicio durante dos días y abandonar porque no podemos movernos no sirve de demasiado.
Es mucho más útil empezar con una cantidad que podamos repetir y aumentar progresivamente.
¿Por qué combinar fuerza y cardio?
La combinación es especialmente interesante porque ambos tipos de ejercicio producen adaptaciones diferentes.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular.
El cardio mejora principalmente nuestra capacidad cardiovascular y resistencia.
Además, aumentar o conservar masa muscular resulta especialmente interesante cuando queremos mejorar nuestra composición corporal.
La pérdida de grasa depende de muchos factores: alimentación, actividad física, masa muscular, descanso, metabolismo, edad, hormonas y situación individual.
Por eso este programa no pretende prometer que todo el mundo vaya a perder una determinada cantidad de kilos en diez semanas.
Lo que sí podemos conseguir mediante un entrenamiento constante es crear un entorno mucho más favorable para mejorar nuestra fuerza, resistencia y composición corporal.
No necesitamos un gimnasio
Una de las grandes ventajas de esta rutina es que prácticamente todos los ejercicios pueden realizarse en casa.
No necesitamos máquinas sofisticadas.
Nuestro propio cuerpo proporciona resistencia suficiente para empezar a trabajar:
- Piernas.
- Glúteos.
- Abdomen.
- Espalda.
- Pecho.
- Brazos.
Podemos además adaptar los ejercicios a nuestro nivel.
Las paredes, una silla estable o un mueble pueden ayudarnos durante las primeras semanas.
Descansar también forma parte del entrenamiento
Recuerda combinar los ejercicios diarios con el cardio semanal y descansar durante el fin de semana.
El descanso no es tiempo perdido.
Durante la recuperación el organismo repara tejidos y se adapta al entrenamiento realizado.
También debemos dormir adecuadamente y aportar mediante la alimentación suficiente energía, proteínas y nutrientes.
Si una semana estamos especialmente cansados o tenemos muchas agujetas, podemos reducir temporalmente el entrenamiento.
Escuchar al cuerpo también forma parte de entrenar correctamente.
Diez semanas para crear el hábito
La parte realmente interesante de este programa no es únicamente llegar al final de las diez semanas.
Es utilizar esas semanas para convertir el movimiento en una parte normal de nuestra vida.
No necesitamos entrenamientos perfectos ni convertirnos en deportistas profesionales.
Necesitamos constancia.
Una persona que comienza realizando cinco flexiones apoyada sobre un mueble y unas semanas después realiza quince ya ha progresado.
Quien empieza haciendo diez sentadillas y termina haciendo cuarenta también.
Y quien antes se cansaba caminando y progresivamente puede correr varios intervalos ha mejorado su condición física.
El verdadero objetivo de estas diez semanas es precisamente ese:
empezar, progresar y comprobar hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo cuando lo entrenamos con regularidad.
Este artículo tiene una finalidad educativa y propone una rutina general de actividad física. El ejercicio debe adaptarse siempre a la edad, condición física, movilidad y situación individual. Las personas con enfermedades cardiovasculares, problemas articulares importantes, lesiones o limitaciones físicas pueden necesitar adaptar determinados ejercicios antes de comenzar un programa intenso.
Batido para reforzar nuestro cerebro: memoria, concentración y cerebro
Zumo alcalino para combatir el estrés: receta natural y beneficios
Trucos para aliviar el estreñimiento en los bebés