Le soja et ses bienfaits

Le soja (Glycine max) est une espèce de la famille des légumineuses cultivée pour ses graines, elle se présente en différentes tailles et la coque des graines est noire, brune, bleue, jaune, verte ou panachée, ces graines contiennent des niveaux très élevés de protéines.

Propriétés du soja

Le soja est un aliment très riche en protéines. Certains de ses dérivés sont consommés comme substitut aux produits carnés, car ses protéines sont de très bonne qualité.

Les adultes doivent ingérer dans leur alimentation 8 acides aminés (enfants 9) sur les 20 nécessaires à la fabrication des protéines. Les protéines les plus complètes, c'est-à-dire contenant tous les acides aminés nécessaires, se trouvent généralement dans les aliments d'origine animale. Cependant, le soja apporte les 8 acides aminés essentiels à l'âge adulte, même si l'apport de méthionine est quelque peu rare, il peut être facilement compensé en incluant des graines de sésame, des céréales, des fruits à coque ou des légumineuses.

De plus, la protéine de soja est relativement stable à la chaleur. Cette stabilité thermique lui permet de résister à des cuissons à très hautes températures.

Nutriments de soja

Cet aliment est très riche en nutriments, il est très riche en vitamines B9, B7, B6, B5, B1, B2, B3, B12, C, D, E et K, magnésium, zinc, phosphore, potassium, fer, calcium, iode, sodium, fibres, solubles et insolubles et protéines. Il ne contient pas de cholestérol.

• Le soja contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
• En raison de sa grande quantité de protéines , le soja est un aliment particulièrement recommandé pour le développement musculaire. Les aliments riches en protéines comme cet aliment sont recommandés pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse car à ces stades, un plus grand apport de ce nutriment est nécessaire.
• Le soja, étant un aliment riche en potassium , favorise une bonne circulation, régule la tension artérielle, ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension. Le potassium contenu dans cet aliment aide à réguler les fluides corporels et peut aider à prévenir les maladies rhumatismales ou l'arthrite.
• La teneur élevée en zinc du soja facilite l’assimilation et le stockage de l’insuline par notre organisme. Le zinc contenu dans cet aliment contribue à la maturité sexuelle et aide au processus de croissance, en plus d'être bénéfique pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies et aide à métaboliser les protéines. Étant riche en zinc, cet aliment aide également à lutter contre la fatigue et participe au transport de la vitamine A vers la rétine.
• Faisant partie des aliments riches en fibres, il contribue à favoriser le transit intestinal. L’inclusion d’aliments riches en fibres dans l’alimentation contribue également à contrôler l’obésité. Il est également recommandé pour améliorer le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques, réduire le cholestérol et prévenir le cancer du côlon.
• Le soja , étant un aliment riche en phosphore , aide à garder nos os et nos dents sains ainsi qu'une peau équilibrée puisqu'il aide à maintenir son PH naturel. Grâce à sa teneur élevée en phosphore, cet aliment contribue à avoir une plus grande résistance physique. Ce minéral contribue également à améliorer les fonctions biologiques du cerveau.
• Grâce à sa teneur élevée en vitamine B1 , la consommation de soja aide à vaincre le stress et la dépression. Les aliments riches en vitamine B1 ou en thiamine, comme cet aliment, sont fortement recommandés pendant les périodes de grossesse ou d'allaitement et également après des opérations ou pendant les périodes de convalescence, car pendant ces périodes il y a une plus grande usure de cette vitamine.
• La vitamine B5 ou acide pantothénique , présente en abondance dans le soja, rend cet aliment utile pour lutter contre le stress et les migraines. La teneur en vitamine B5 de cet aliment en fait également un aliment recommandé pour réduire l’excès de cholestérol.
• L' abondance de vitamine B6 , présente dans le soja et également connue sous le nom de pyridoxine, rend cet aliment fortement recommandé en cas de diabète, de dépression et d'asthme. De plus, la vitamine B6 contenue dans cet aliment aide à prévenir les maladies cardiaques, peut réduire les symptômes du canal carpien et peut même aider à lutter contre le cancer.
• La vitamine B7 ou biotine , abondante dans le soja, est bonne pour améliorer la santé des cheveux, des ongles et de la peau. Les patients diabétiques peuvent également bénéficier de la consommation de cet aliment, car la vitamine B7 qu'il contient peut aider à stabiliser la glycémie.
• L’acide folique ou vitamine B9 contenu dans le soja en fait un aliment hautement recommandé à consommer pendant la grossesse ou l’allaitement. Cet aliment peut également aider à combattre les effets nocifs de certains médicaments qui absorbent la vitamine B9 et peut aider les alcooliques ou les fumeurs, puisque ces habitudes entraînent une mauvaise absorption de l'acide folique.
• Le soja contient des « phytoestrogènes » que l’on pourrait définir comme des hormones naturelles d’origine végétale . Les phytoestrogènes ont un effet équilibrant, augmentant l’activité des œstrogènes si l’organisme en est faible, tout en diminuant leur activité s’ils sont en excès. Parmi les phytoestrogènes on retrouve les « Isoflavones » : génistéine, daidcéine et glycétine. Ceux-ci ont une activité œstrogénique et anti-œstrogénique.
• Les isoflavones, en pénétrant dans l'intestin, se combinent aux bactéries intestinales, se transformant en une hormone antioxydante et protectrice contre le cancer. Les Orientaux ont prouvé qu'une alimentation à haute teneur en phytoestrogéniques favorise la prolongation du cycle menstruel et réduit le cancer du sein . À leur tour, les phytoestrogènes atténuent les fameuses bouffées de chaleur. Les isoflavones, de par leur action phytoestrogénique, constituent une alternative à l'hormonothérapie substitutive, en remplaçant les œstrogènes et les hormones sexuelles féminines normalement recommandées aux femmes en période de préménopause, de ménopause et de postménopause. Les isoflavones réduisent ou atténuent les symptômes qui surviennent habituellement à ce stade de la vie. En plus d'être indiqués dans la période de ménopause car ce sont des phytohormones, ils sont recommandés en cas d'altérations du système hormonal féminin comme l'absence de menstruations même chez les femmes jeunes ou en cas de dysplasie mammaire ou chez celles qui ont des kystes ou des fibromes.

Avantages du soja

• Le soja, grâce à son apport en isoflavones (phytoestrogènes), régule le flux d'hormones féminines , réduisant les bouffées de chaleur de la ménopause et la perte de minéraux dans les os.
• Le soja est recommandé pour prévenir les problèmes cardiaques et circulatoires.
• Réduit le cholestérol grâce à son apport en lécithine et isoflavones. Dans une récente analyse complète des effets de la protéine de soja sur les lipides sériques dans 29 expériences cliniques contrôlées, ils ont montré que le cholestérol total était réduit de 9,3 %, le LDL était réduit de 12,9 %, les triglycérides étaient réduits de 10,5 % et le HDL augmentait de 2,4 %. % dans les groupes testés avec la protéine de soja par rapport aux groupes témoins. Ces effets bénéfiques sur les lipides sériques sont probablement responsables d’une réduction considérable des maladies coronariennes.
• Le soja est une excellente source de protéines, qui devient un complément idéal aux régimes végétariens.
• C'est une mesure préventive contre le cancer de la prostate puisqu'il existe de nombreux récepteurs d'œstrogènes dans cet organe et que le soja aide à les réguler. La richesse du soja en fibres solubles est importante pour la prévention des cancers liés au système digestif.
• Il protège l'organisme des radicaux libres, stimule le système immunitaire, réduit le risque d'athérosclérose et d'hypertension.
• Aide à prévenir l'ostéoporose : les protéines de soja augmentent la capacité des os à retenir et à absorber le calcium.
• Régule le taux de sucre dans le sang, étant recommandé aux diabétiques. Son taux de glucose est extrêmement faible, ce qui suggère qu'il pourrait constituer un aliment particulièrement important pour les diabétiques et les personnes risquant de devenir immunisées contre l'insuline.

Études sur les propriétés du soja

Améliore la santé des os : Plusieurs études ont suggéré que les isoflavones de soja pourraient être un facteur aidant à prévenir la perte osseuse. L'isoflavone de soja, appelée génistéine, semble inhiber la dégradation osseuse et peut avoir des effets similaires sur les œstrogènes dans le maintien des os. Une étude récente de Pan Wei a montré que les suppléments d’isoflavones de soja augmentaient considérablement la densité minérale osseuse chez les femmes. Remplacer les protéines animales par des protéines de soja peut également aider notre corps à prévenir la perte de calcium des os. Les régimes riches en protéines animales entraînent davantage de pertes de calcium par l’urine.

Réduit les symptômes de la ménopause : Les données épidémiologiques montrent que les femmes asiatiques souffrent moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes que les femmes occidentales. La plupart des symptômes de la ménopause sont causés par de faibles niveaux d’œstrogènes. Les œstrogènes jouent un rôle dans le contrôle de la température corporelle. Les isoflavones de soja peuvent provoquer un effet semblable à celui des œstrogènes, contrôlant ces symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur. Une étude récente du Hawaii Cancer Research Center a montré que les femmes qui consommaient des aliments riches en phytoestrogènes avaient un risque réduit de développer un cancer de l'endomètre, par rapport aux femmes qui consommaient peu ou pas de ces aliments. Quoi qu'il en soit, une analyse de 58 études épidémiologiques montrant les résultats de la relation entre la consommation de légumineuses et le risque de cancer réalisée par la Fondation mondiale pour la recherche sur le cancer a montré des résultats incohérents, de sorte que le jury n'a toujours pas pris de décision sur cette question.

Améliore la santé cardiaque : dans les pays où l’on consomme beaucoup de soja, les taux de maladies cardiovasculaires sont relativement faibles. La recherche suggère que le soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol total, en abaissant la densité du cholestérol lipoprotéique et en prévenant l'accumulation de plaque dans les artères. Toutes ces conditions peuvent entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Ces bienfaits pour la santé peuvent être attribués principalement aux isoflavones et aux saponines de soja. L'isoflavone de soja, appelée génistéine, peut augmenter la flexibilité des vaisseaux sanguins, tandis que les saponines peuvent améliorer la réduction du cholestérol sanguin.

Aide à prévenir le cancer : Plusieurs études ont indiqué que la consommation régulière d’aliments à base de soja peut aider à prévenir les cancers liés aux hormones, comme le cancer du sein, de la prostate et du côlon. Une étude chinoise a révélé qu'un apport alimentaire élevé en isoflavones de soja était associé à un risque plus faible de récidive du cancer du sein chez les femmes ménopausées positives aux œstrogènes et à la progestérone qui avaient reçu un médicament anticancéreux appelé anastrozole. Les scientifiques suggèrent que les effets bénéfiques des isoflavones de soja s’exercent par leur interaction via les récepteurs des œstrogènes et de la progestérone. Les isoflavones développent une activité antiangiogénique, ce qui signifie qu'elles interfèrent avec la croissance des vaisseaux sanguins, une propriété importante dans la lutte contre le cancer.

Façons de consommer du soja

- Sauce soja : Elle est préparée avec des graines de soja et du sel qui fermentent et sont conservées quelques années, au moins trois, dans des fûts en bois, comme s'il s'agissait du meilleur vin. Il s’avère être un condiment sain et savoureux qui transforme les matières premières les plus fades en succulentes. Un bon arôme pour différents types d'aliments.

- Germé : ajoutez-le aux salades ou faites-le revenir dans une poêle avec un peu d'huile à feu vif pendant quelques minutes. Pour le préparer : 1 pot en verre, 1 chiffon en coton et 1 élastique. Choisissez des graines spéciales pour faire germer des cultures biologiques si possible. Mesurez ensuite 1/3 des graines dans le pot choisi. Placez-les dans une passoire fine et lavez-les très bien sous l'eau courante du robinet. Versez-les dans le pot et remplissez-le d'eau. Mettez-le au réfrigérateur pendant 10 à 12 heures. Bien égoutter l'eau, couvrir l'embouchure du pot avec un chiffon et ajuster avec l'élastique. Placez-le inversé sur une assiette pour bien l'égoutter dans un endroit bien éclairé. Répétez le processus de lavage et d’égouttage plusieurs fois par jour. Ils doivent être consommés avant qu’ils ne soient complètement germés, car le processus enzymatique qui se produit à l’intérieur des graines décompose les protéines, les glucides et les huiles en acides aminés essentiels, sucres et graisses.

- Cuit : comme toute légumineuse, on le met dans l'eau la veille, puis on le cuit avec des légumes ou comme on veut, cuit ainsi on peut aussi préparer une salade.

- La viande de soja : on la vend en flocons, texturée, on la met dans un peu d'eau pour la ramollir et on la cuit comme de la viande hachée, pour faire des pâtes, des cannellonis, des macaronis ou des boulettes de viande (avec œuf, chapelure, ail et persil). ).

- Tofu ou fromage de soja : Le tofu est obtenu en caillant du lait de soja et est très simple à réaliser : Faire tremper 350g de graines de soja pendant une nuit. Rincez-les ensuite, égouttez-les, réduisez-les en purée en les mélangeant avec 2 litres d'eau. Faire bouillir pendant 20 minutes en remuant constamment. Une passoire est placée sur la casserole et recouverte d'une étamine. Le bouillon est ensuite filtré et pressé pour séparer la pulpe du lait de soja. Portez le lait à ébullition en remuant constamment. Mélangez 1 cuillère à soupe et ½ de jus de citron et un peu d'eau bouillante dans un bol. Ajoutez le lait de soja en continuant de remuer. Couvrir et laisser reposer 3 minutes pour prendre. Une fois le lait séché, recouvrez un moule perforé d'une fine étamine et versez-y le mélange. Couvrir la gaze et placer un poids ou une presse pour que le tofu libère toute l'eau ; laisser reposer 1 heure. Démouler et laisser sous l'eau froide courante pendant 20 minutes. Il se conserve 3 semaines au réfrigérateur recouvert d'eau.

- Lait de Soja : Son aspect est similaire au lait de vache. C'est nutritif et rafraîchissant. Sans cholestérol, sans lactose et sans caséine, il contient beaucoup de lécithine. Il apporte plus de protéines, moins de matières grasses et moins de glucides que le lait de vache et, comparé au lait maternel, il contient moins de calcium. Il se prépare avec 2 litres d'eau et 1 verre de graines de soja fendues et pelées. Lavez bien les haricots sous l'eau du robinet et placez-les dans un récipient contenant 1 litre d'eau, laissez-les au réfrigérateur pendant 12 heures (pour éviter la fermentation), puis égouttez-les. Avec l'autre litre d'eau, mixez-les et faites cuire à feu doux en laissant bouillir 20 minutes. Laissez-le refroidir et filtrez. Conserver au réfrigérateur

-Yaourt de soja naturel : utiliser : 1/2 litre de lait de soja, 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre, 2 cuillères à soupe de fructose et 2-3 cuillères à soupe de yaourt nature Préchauffer le four à 50º pendant environ 20-25 minutes et éteindre. . Nous mettons le yaourt nature, la poudre de lait écrémé et le fructose dans un récipient. Petit à petit on ajoute le lait de soja à température ambiante. Nous remuons bien et versons dans les récipients que nous allons utiliser pour contenir le yaourt. Ensuite, nous les recouvrons d'un film plastique et les mettons dans une boîte à lunch ou une casserole avec un couvercle et l'enveloppons avec plusieurs chiffons. Nous plaçons la boîte à lunch ou la casserole couverte dans le four éteint pendant 8 à 10 heures. Puis laisser minimum 4 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Précautions avec le soja

Le soja n'a aucune contre-indication, certains médecins déconseillent sa consommation aux enfants de moins de 5 ans en raison des phytoestrogènes pourraient altérer certaines hormones du développement, mais cela n'est pas prouvé.

Ne consommez pas en grande quantité si vous êtes un homme

Ne consommez pas si vous avez eu ou avez un cancer du sein ou des cancers liés aux hormones.

Évitez son utilisation si vous souffrez de candida, le candida utilise les œstrogènes pour se reproduire