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Los 10 alimentos más ricos en hierro

Por Elena - Categorías : TOP 10

El hierro es un oligoelemento que se encuentra en todas las células vivas de nuestro cuerpo, y es el componente primario de dos proteínas: la hemoglobina y la mioglobina. La hemoglobina es la parte del glóbulo rojo que lleva el oxígeno a los tejidos del cuerpo. La mioglobina es la parte de las células musculares que contienen oxígeno.

La deficiencia de hierro es la forma más común de deficiencia nutricional. La mejor manera de asegurarse de que no falte este nutriente clave, es comer las cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro todos los días, sólo debe tomarse suplementos de hierro si le han diagnosticado mediante un análisis de sangre la misma y bajo supervisión de un profesional, ya que, este tipo de suplementos suelen tener efectos secundarios, que incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, estreñimiento y acidez.

 

Beneficios del hierro

  • El hierro ayuda a que el oxígeno llegue a las células y también con los procesos enzimáticos metabólicos que el cuerpo lleva a cabo para digerir las proteínas y absorber los nutrientes de los alimentos. Esta es la razón por la deficiencia de hierro provoca agotamiento y muchos otros síntomas que nos hacen sentir lentos y confundidos.

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  • Es necesario para el movimiento muscular porque ayuda a almacenar el oxígeno en los músculos para permitirles el movimiento y fortalecerse. Alrededor del 70% del hierro de su cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos (hemoglobina) y en las células musculares ( mioglobina). La hemoglobina es esencial para la transferencia de oxígeno de la sangre a los pulmones y tejidos. La mioglobina, almacena, transporta y libera oxígeno; sin hierro estas células no podrán funcionar correctamente, dando como resultado debilidad en los músculos.

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  • El cerebro necesita el oxígeno para funcionar, sino hay hierro, no recibirá el oxígeno que necesita, lo que da como resultado una mala memoria, disminución de la productividad y apatía. Los niños con deficiencia de hierro tienden a volverse irritables, inquietos y no pueden prestar atención en clase. Estos síntomas normalmente desaparecen una vez que se restauran los niveles de hierro.

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  • La embarazadas, necesitan más hierro que el resto de las personas, ya que necesita satisfacer las necesidades del feto y la placenta. Las necesidades de hierro de las mujeres embarazadas son alrededor de 27 miligramos diarios y esto a menudo se cubre en una multi-vitamina prenatal.

 

Deficiencia de Hierro


Se estima que un 80% de la población mundial puede ser deficiente en hierro, y el 30% puede tener anemia por deficiencia de hierro. 
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Los síntomas de anemia por falta de hierro incluyen:

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  • Fatiga general

  • Debilidad

  • Piel pálida

  • Dificultad para respirar

  • Mareo

  • Dolores de cabeza

  • Extraños antojos de comer cosas que no son alimentos, como suciedad, arena, hielo o arcilla

  • Sensación de hormigueo en las piernas

  • Hinchazón de la lengua o dolor

  • Manos y pies fríos

  • Latidos cardíacos rápidos o irregulares

  • Uñas quebradizas

  • Mala concentración

  • Sistema inmune débil

  • Intestino permeable

  • Síndrome de piernas inquietas

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Las personas con mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro son:

  • Personas con cáncer

  • Personas con insuficiencia cardíaca

  • Personas con trastornos gastrointestinales

  • Mujeres con sangrado menstrual abundante

  • Mujeres embarazadas

  • Personas con dietas pobres

  • Personas que donan sangre frecuentemente

  • Los bebés prematuros

  • Los niños que están teniendo un crecimiento rápido

  • Los veganos

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La recomendación de ingesta diaria de hierro es de 8 mgs para los hombres y las mujeres mayores, y de 18 mgs al dia para las mujeres.

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Para los vegetarianos, hay que multiplicar por 2 estos valores ya que el hierro de la carne es más biodisponible que el de las plantas.

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Los 10 alimentos más ricos en hierro

  1. 1.-Espirulina: 30 grs: 8 mgs (44% VDR)

  2. 2.-Hígado de ternera orgánico: 100 grs: 4,05 mgs (22,5% VDR)

  3. 3.-Carne de buey alimentada con hierba 214 grs: 4 mgs (22% VDR)

  4. 4.-lentejas: 1 taza: 3,3 mgs (20,4% VDR)

  5. 5.-Chocolate Negro: 1 onza: 3,3 mgs (19% VDR)

  6. 6.-Espinacas ½ taza cocida: 3,2 mgs (17,8% VDR)

  7. 7.-Sardinas 1/4 taza: 1,8 mgs (10% VDR)

  8. 8.-Alubias negras: 1 taza: 1,8 mgs (10% VDR)

  9. 9.-Pistachos: 30 grs: 1,1 mgs (6,1% VDR)

  10. 10.-Pasas: 1/4 de taza: 1.1 mgs (6.1% VDR)

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